Atlas treningowy cz. 2 Mięśnie brzucha

Wyraźny "kaloryfer" to oczywisty dla wszystkich znak, że jesteś w świetnej formie. I co ważniejsze, nie jest to zadanie ponad siły żadnego faceta. W tej części przedstawiamy niezawodny sposób na silny, wyrzeźbiony i płaski brzuch.

Chociaż ostro trenujesz, na Twoim "kaloryferze" nadal nie widać wszystkich "żeberek"? By je w końcu zobaczyć, musisz spalić pokrywającą je zasłonę, ale nie zrobisz tego tylko trenując brzuch. Powinieneś zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, a do tego trzeba pracować zarówno z ciężarami (wszystkie grupy mięśniowe), jak i biegać czy pływać, czyli wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie.

Nie oznacza to jednak, że możesz odpuścić "brzuszki". Wręcz odwrotnie. Niezależnie od tego, czy Twój "kaloryfer" jest wyraźnie widoczny, czy nie, mięśnie brzucha stabilizują całą sylwetkę. Bez ich udziału nie mógłbyś praktycznie nic zrobić. Ponieważ pracują przy wielu ćwiczeniach na inne partie ciała, warto je ćwiczyć na samym końcu zajęć.

Krótka lekcja anatomii

Ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:

1. Mięśni prostych (rectus abdominis)
2. Mięśni skośnych zewnętrznych (obliquus externus)
3. Skośnych wewnętrznych (obliquus intermus)
4. Mięśni wewnętrznych (trensversus abdominis)

Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Jest przymocowany u góry do mostka, w środkowej części jest połączony z żebrami od piątego do siódmego, a na dole dochodzi aż do kości łonowej.

Mięśnie skośne zewnętrzne biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

Skośne wewnętrzne, które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną niejako w poprzek nich, zaczynają się na grzebieniu biodrowym i są połączone z trzema dolnymi żebrami. Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

Wreszcie mięśnie wewnętrzne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana brzuszna bierze udział w wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, która pomaga w oddychaniu, w czasie wizyt przy pisuarze lub podczas posiedzenia na muszli klozetowej, a także chroni Twoje narządy wewnętrzne.

Bonusy

• Więcej mocy. Silne mięśnie brzucha pozwolą na bardziej dynamiczne skręty, skłony itd., pracują więc przy praktycznie wszystkich rzutach i ciosach. Im mocniejszy jets Twój sześciopak, tym więcej szans na zaimponowanie otoczeniu.
• Dobra postawa. Od dziecka słyszałeś "nie garb się". Ale nawet jeśli jesteś grzecznym chłopcem, możesz mieć problemy z wykonaniem tego polecenia, jeśli masz słaby brzuch. Mięśnie brzucha po prostu utrzymują równowagę wokół kręgosłupa i dzięki temu masz szanse, by nie wyglądać jak Quasimodo.
• Mniej bólu. Silny brzuch to nie tylko lepszy wygląd. To przede wszystkim mniej problemów z bólami kręgosłupa. Im są silniejsze mięśnie brzucha, tym mniej naprężeń przenosi się na dolny odcinek pleców.
• Lepsza ochrona. Nie chodzi o to, że wyraźny kaloryfer odstrasza przeciwników. Mięśnie proste brzucha, razem z wewnętrznymi poprzecznymi, tworzą tarczę ochronną dla Twoich organów wewnętrznych. Im są mocniejsze, tym jesteś bezpieczniejszy.

Ćwiczenie podstawowe

Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli "brzuszki". Przynoszą one najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je wykonujesz.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

Głowa. Trzymaj szyję luźno, z podbródkiem lekko wysuniętym do przodu. Kiedy podniesiesz pierś, zatrzymaj wzrok na punkcie około 50 cm ponad kolanami. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. 

Usta. Oddychaj normalnie przez usta. Wydychaj powietrze, kiedy unosisz tułów, i wciągaj, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

Dłonie. Tylko dotykaj nimi szyi, nie zaplataj palców na karku. Możesz również skrzyżować ramiona na piersiach.

Barki. Unieś powoli klatkę piersiową. Łopatki nie mogą odrywać się od podłogi więcej niż na 10-15 cm. Nie ściągaj barków do przodu, kiedy unosisz tułów.

Plecy. Nie unoś tułowia wyżej niż do kąta 45 stopni. Za tym punktem mocniej pracują mięśnie pleców niż brzucha.

Lędźwie. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich w łuk powoduje naprężenia w odcinku lędźwiowym i zmniejsza pracę brzucha.

Brzuch. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodują uczucie palenia mięśni.

Nogi. Trzymaj ugięte pod kątem 45 stopni, odległość między piętami 7-10 cm. Stopy trzymaj płasko na ziemi i nie zaczepiaj ich o łóżko czy szczebelek drabinki. Ta pozycja zmusi Cię do używania wyłącznie mięśni brzucha.

Ważne szczegóły

Unieś stopy. Najprostsza wersja unoszenia tułowia (czyli opisana powyżej), angażuje głównie górną część mięśni brzucha. Aby w równym stopniu pracować nad całością, zrób małą modyfikację - nadal trzymaj nogi zgięte w kolanach, ale stopy trzymaj jakieś 5 centymetrów nad ziemią. OK, może być nawet pół centymetra, bylebyś tylko nie dotykał nimi podłoża.

Złóż dłonie na piersiach. To, gdzie trzymasz dłonie w czasie ćwiczenia, zmienia stopień jego trudności. Jeśli nie masz już sił, by wykonać ostatnią serię, połóż dłonie na klatce piersiowej. Pozwoli Ci to inaczej rozłożyć ciężar unoszonego korpusu i dokończyć trening.

Zwiększ obciażenie. W im lepszej jesteś formie, tym (prawdopodobnie) masz mniej zbędnych kilogramów, z którymi ćwiczysz. Dlatego co jakiś czas zwiększaj obciążenie zewnętrzne, z którym trenujesz: może to być piłka lekarska, talerz od sztangi czy nawet ciężka książka telefoniczna. W czasie ćwiczenia trzymaj je na klatce piersiowej.

Twój plan

Pewnie jak każdy marzysz o "kaloryferku" na brzuchu. Powinieneś więc zadbać o każde z czterech "żeberek" tego grzejnika. Czterech, bo z tylu grup składają się mięśnie brzucha. Sześć ćwiczeń, które pokazujemy na następnych stronach, zapewnia równomierny rozwój wszystkich części.

Po wykonaniu serii unoszenia tułowia zrób po jednym ćwiczeniu na mięśnie brzucha z każdej grupy. Grupa A to ćwiczenia, w których najmocniej pracują mięśnie proste (góra i dół) lub mięśnie skośne. W grupie B pracują mięśnie proste i skośne. W grupie C nawiększą pracę wykonują mięśnie poprzeczne. Ta mieszanka treningowa na pewno sprawi, że już sam widok Twojego brzucha rozpali niejedną obserwatorkę. Może nawet doprowadzi ją do wrzenia.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj brzuch...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	2-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	10-15	3-4 sek. w górę, 3-4 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	10-15	3-4 sek. w górę, 3-4 sek. w dół	90-240 sekund

A. Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a podudzia włóż piłkę lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak najbardziej przybliżając w ten sposób górną część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką lekarską. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Zamiast ciężarka, chwyć piłkę lekarską w obie ręce przed sobą, na klatce piersiowej. Poproś partnera, by stanął przed Tobą i w momencie maksymalnego spięcia brzucha wypchnij piłkę w jego stronę.

A. Skłony tułowia przy wyciągu

W siadzie klęcznym przed wyciągiem chwyć linkę górną wyciągu i umieść ją przy głowie. Wykonaj skłon tułowia, spinając mięśnie brzucha i ściągając linkę do dołu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Ustaw się bokiem do przyrządu. Chwyć linkę wyciągu górnego i wykonaj skłon tułowia z jednoczesnym skrętem do strony przeciwnej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

A. Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Dla twardzieli. Powoli skręcaj nogi i dodatkowo opuszczaj je na jedną stronę, do momentu aż będziesz tracił równowagę. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj to samo na drugą stronę.

B. Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

 Dla twardzieli. Rozpocznij ćwiczenie z nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni do podłoża. W momencie spięcia brzucha i skrętu podnieś nogi do pionu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

B. Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Połóż się płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach. Dłonie trzymaj na wysokości uszu, a łokcie maksymalnie odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

 Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale przymocuj do stóp linkę wyciągu dolnego. Spowoduje to większe obciążenie dolnych partii mięśni prostych brzucha.

C. Leżenie na dwóch piłkach do ćwiczeń

Wykonaj podpór przodem, opierając dłonie na podłożu, a klatkę piersiową i nogi na piłkach do ćwiczeń (zdjęcie górne). Cała sylwetka powinna tworzyć linię prostą. W tej pozycji napnij wszystkie mięśnie i wytrzymaj tak 60 sekund.

 Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że klatkę piersiową i dłonie oprzyj na piłce do ćwiczeń (zdjęcie dolne). Zmiana ta wymaga większego napięcia mięśni w celu utrzymania stabilnej pozycji.

Zwiększone wymagania

Wznosy tułowia z piłką lekarską
Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj razem. Przed sobą umieść na klatce piersiowej piłkę lekarską. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do kolan. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Wznosy tułowia na piłce do ćwiczeń

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Ugięte nogi trzymaj złączone. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do bioder. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Wznosy tułowia z linką wyciągu dolnego

Połóż się płasko na plecach. Chwyć linkę wyciągu dolnego za głową, ramiona ugięte z linką trzymaj blisko ciała. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do kolan. Staraj się nie odrywać dolnego odcinka pleców od podłoża.

 Wznosy tułowia z wyprostowanymi ramionami 

Połóż się płasko na plecach. Nogi trzymaj podkurczone, a ramiona wyprostowane za głową. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do kolan.

Atlas treningowy cz. 1 Klatka piersiowa

Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji - wymagają wspomagania barków i tricepsów. Nie ćwicz więc na początku treningu tych partii mięśniowych, bo - zmęczone - nie pozwolą na pełny trening klatki. Właściwa kolejność ćwiczeń: klatka, barki, tricepsy. Przeciętny facet może wycisnąć na ławeczce 68 kg. Biedaczek. Przestrzegaj zasad, które przedstawiamy, a na pewno nie będziesz przeciętniakiem.
Twoja klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni - piersiowych większych i piersiowych mniejszych: 

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

Bonusy

• Gra kontaktowa. Mocne mięśnie klatki piersiowej pomagają przepchnąć przeciwnika w każdym sporcie kontaktowym, od piłki nożnej i koszykówki poczynając, a na komitetach kolejkowych kończąc.
• Wygrane. Siła i prędkość forhendu albo wielkość drewnianego kloca, który rozłupiesz jednym uderzeniem siekiery, zależy właśnie od klatki, która pełni w takich momentach rolę "wspomagacza" dla mięśni tułowia.
• Nokaut. Mięśnie piersiowe decydują o tym, jak szybko i z jaką siłą wyprowadzisz ramię przed siebie. Im więcej w nich siły, tym mocniejszy cios otrzyma ten, kto znajdzie się na drodze Twoich pięści.

Ćwiczenie podstawowe

Najważniejsze i niezbędne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławeczce. Angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż jakiekolwiek inne znane nam ćwiczenie.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach łokciowych. Łopatki trzymaj cały czas ściągnięte.

Klatka piersiowa. Opuszczaj sztangę tak, by dotknęła klatki w okolicy sutków lub nieco poniżej. Przesunięcie sztangi za wysoko lub za nisko obciąża mocno barki i sprawia, że wyciskanie jest dużo trudniejsze.

Ramiona. Prostuj je do samego końca, do zablokowania rąk w łokciach. Wtedy masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. W fazie opuszczania zginaj ramiona do momentu, w którym sztanga dotknie klatki piersiowej.

Łokcie. Prowadź je szeroko, niemal prostopadle do tułowia, tak by podczas ruchu nie zbliżać ich do ciała. Dzięki temu będziesz utrzymywał przedramiona cały czas prostopadle do podłoża.

Nadgarstki. Nie odchylaj za mocno dłoni w nadgarstkach do tyłu. Pozwoli to na przejęcie większości obciążenia przez ramiona, oszczędzając w ten sposób stawy.

Dłonie. Trzymaj je nieco szerzej niż na szerokość ramion. Sztangę chwyć nachwytem (wierzchem dłoni w kierunku twarzy). Gryf powinien leżeć w dłoniach w taki sposób, by obciążenie działało prostopadle w dół, równomiernie przez nadgarstki i łokcie.

Oczy. Kiedy sztanga jest w górze, kieruj wzrok na jej środek. Ale kiedy opuszczasz sztangę, patrz raczej w górę - wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. Koncentruj się na takim unoszeniu ciężaru, aby znalazł się w polu widzenia.

Plecy. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców powoduje mocniejszą pracę dolnej części mięśni klatki piersiowej oraz tricepsu i zwiększa naprężenia kręgosłupa.

Biodra. Dociskaj je do ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtedy klatka nie pracuje tak jak powinna i efekty są mniejsze.

Nogi. Trzymaj je w lekkim rozkroku i zgięte w kolanach pod kątem prostym.

Stopy. Oprzyj je całe na podłodze, dzięki czemu będziesz miał stabilniejszą pozycję. Unoszenie pięt czy stawanie na palcach powoduje niepotrzebne unoszenie pleców.

Zmieniaj uchwyt. Szerokość, na jaką rozstawisz dłonie, ma wpływ na to, które mięśnie angażujesz najmocniej. Szerszy rozstaw wymusza mocniejszą pracę klatki piersiowej, węższy - tricepsów i mięśni naramiennych.

Zmieniaj przyrządy. To prawda, że sztangielkami wyciskasz mniejsze ciężary. Pozwalają one jednak na niezależną pracę rąk, dzięki czemu łatwiej utrzymać dłonie w jednej linii z łokciami. A poprawna technika to mniej kontuzji.

Dopasuj ciężar. Najczęściej trening na klatkę obejmuje trzy ćwiczenia, które wykonuje się po trzy serie. Spróbuj zamiast tego siedmiu ćwiczeń, które wykonasz tylko po jednej serii. W ten sposób mięśnie klatki będą "atakowane" z każdej strony, co przyniesie maksymalne efekty. 

Twój plan

Aby dobrze rozwinąć klatkę piersiową, musisz wykonywać ćwiczenia, w których barki i triceps pracują inaczej. Mięśnie klatki są wspomagane przez triceps najmocniej w ostatniej fazie unoszenia ciężaru, przez mięśnie naramienne zaś - kiedy ciężar jest najniżej. Obie grupy pracują równomiernie w fazie środkowej. 

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj klatkę...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	6-12	1-3 sek. w górę, 1-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	3-6	1 sek. w górę, 1-2 sek. w dół	90-240 sekund

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej

Połóż się plecami na ławeczce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj nad klatką piersiową, ramiona lekko ugięte, następnie powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmocniej rozciągnąć klatkę w fazie opuszczania ramion (jak najniżej opuścić sztangielki). Pilnuj, aby przedramiona były pionowo.

Dla twardzieli. Zmieniaj kąt nachylenia ławki. Rozpocznij od ustawienia najbliżej pionu (co oznacza silniejszy nacisk na barki i górne partie klatki), każde następne niech będzie o jeden stopień bliżej poziomu.

2. Pompki na poręczach

Połóż dłonie na poręczach równolegle do siebie. Ramiona trzymaj wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach. Mając nogi lekko ugięte w kolanach, powoli opuść się na tyle, abyś mógł unieść korpus i wykonać pompkę. Im niżej się opuścisz, tym mocniej będą pracowały mięśnie klatki piersiowej. Ale musisz się jeszcze podnieść.

 Dla twardzieli. Załóż pas (zacznij z ciężarem równym około 15% Twojej wagi). Jeśli wykonujesz mało powtórzeń, rozpocznij od opuszczania ciała przez około 2 sekundy, a następnie wypchnij ciało do góry, na biodra.

3. Rozpiętki na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Weź w każdą rękę sztangielkę i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, równolegle do siebie i złączone nad klatką piersiową. Sztangielki powinny być lżejsze od tych, których używasz przy wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim łukiem opuść sztangielki na boki. Ramiona trzymaj lekko ugięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Aby zwiększyć obciążenie podczas ćwiczenia, wyprostuj ramiona i spowolnij ruch. Możesz także obracać sztangielki w fazie opuszczania i podnoszenia.

4. Ściąganie linek wyciągu górnego

Stań w bramie (bokiem między wyciągami), tułów lekko pochyl, nogi ugięte i rozstawione na szerokość barków. Z uchwytem wyciągów górnych w każdej dłoni, unieś ramiona, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w kierunku podłogi i lekko zegnij ramiona w łokciach. Z tej pozycji powoli szerokim łukiem opuść ramiona, aż do skrzyżowania ich przed sobą. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Mocno pochyl tułów i w fazie powrotu do pozycji wyjściowej podnoś ramiona tylko do linii barków. Powyżej tego ustawienia pracują już mięśnie pleców.

5. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół

Połóż się na ławeczce skośnej na plecach głową w dół i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj w jednej linii na lekko ugiętych ramionach, złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak by znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć szczególną uwagę na fazę opuszczania sztangielek nad klatką piersiową - rozpocznij to ćwiczenie od mniejszych ciężarów. Gdy prawidłowo będziesz je wykonywał, możesz zwiększyć ciężar.

Dla twardzieli. W tej pozycji skraca się droga, jaką pokonują sztangielki, dlatego możesz zwiększyć ich ciężar o 15-20% w porównaniu z ciężarem użytym podczas wyciskania na ławeczce poziomej.

6. Pompki wąskie na piłce

Wykonaj podpór przodem, nogi trzymaj wyprostowane i złączone. W czasie ćwiczenia tułów i nogi tworzą jedną linię. Pamiętaj o tym aż do ostatniego wyprostu. Mięśnie pośladków napięte. Ręce oprzyj na piłce, na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji powolnym ruchem opuść tułów, aż dotkniesz piłki klatką piersiową. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania łokcie odwiedź na bok.

Dla twardzieli. Wykonuj pompki do pierwszej nieudanej, następnie oprzyj kolana o podłogę i kontynuuj ćwiczenie do całkowitego wyczerpania. To naprawdę daje w kość.

Sposoby na przyrost masy mięśniowej.

System nerwowy to klucz do większych mięśni. Nie urosną, jeśli nie dostaną odpowiedniego bodźca, a ten dostarczasz do nich skomplikowaną siecią obejmującą całe Twoje ciało. Zobacz, jak włamać się do tego systemu, by działał na Twoją korzyść.

Nawet największy telewizor nie pokaże Ci swoich zalet i będzie tylko czarnym obrazkiem na ścianie, jeśli nie podłączysz go kablem do sieci energetycznej. Podobnie jest z Twoimi mięśniami - jeśli nie podłączysz ich do bodźca za pomocą systemu nerwowego, będą bezużyteczne jak plazma bez zasilania. Dodatkowo Twoje mięśnie są na tyle cwane i leniwe, że nie zareagują na bodźce z jakąkolwiek nawiązką. Nawet wykształciły w sobie kilka rodzajów włókien, które włączają się do akcji tylko wtedy, gdy są potrzebne.

Typ I, czyli włókna mięśniowe wolnokurczliwe, bierze na siebie główną część pracy przy wysiłku wytrzymałościowym. Masz też w swoim ciele włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu IIb, które włączają się przy wysiłku "wszystko albo nic", czyli sprintach, skokach i dźwiganiu ciężarów. Masz też włókna mięśniowe, które są czymś pośrednim, czyli typ IIa - to także włókna szybkokurczliwe, ale te są w stanie pracować przez kilka minut. Przy budowaniu sylwetki najbardziej powinno Ci zależeć na włóknach IIb, które mogą sprawić, że całe Twoje mięśnie będą miały wygląd serii limitowanej. Są one nie tylko największe, ale też mają największy potencjał wzrostu. Dlatego warto wysłać systemowi nerwowemu sygnały, które zbudzą do życia te leniwe bestie. Oto trzy zasady dobrego treningu mięśni szybkiego wzrostu.

1. Celuj we właściwy rodzaj

Twój organizm nie korzysta z włókien typu IIb, jeśli nie musi. Choć nie wiem jakbyś próbował, nie zmusisz ich do pracy w czasie spaceru przez pokój albo przy podnoszeniu pilota z kanapy. Musiałbyś przebiec pokój sprintem albo podnieść kanapę, by odpalić IIb. Aby wykonać ruch, organizm włącza w mięśniach włókna kolejno - od najmniejszych do największych. Najmniejsze, typu I, mają najmniej siły, ale największą wytrzymałość. Gdy maszerujesz w tempie spacerowym, prawie całą pracę wykonują właśnie te włókna. Mógłbyś tak spacerować bez końca, właściwie aż do wycieńczenia z nudów. Ale jeśli trochę podkręcisz tempo, to włączysz do akcji kolejne włókna - na początek IIa. Większość facetów może na nich polegać przez jakąś minutę bez zwalniania tempa. Dobrze wytrenowany biegacz, powiedzmy 800-metrowiec, potrafi z nich korzystać przez 2 minuty. Włókna IIb wchodzą do gry, gdy zbliżasz się do 2/3 swoich możliwości - odpowiednik szybkiego biegu albo podnoszenia średnio ciężkiej sztangi. Ale nawet wtedy nie idą na maksa, jeśli nie zbliżysz się do granic swoich możliwości. Gdy chcesz je zmusić nie tylko do pracy, ale też do późniejszego wzrostu, masz dwie opcje:

1. Pokonywać ciężary bliskie Twoich rekordów.

2. Dźwigać ciężary nieco lżejsze, ale tak szybko, jak tylko możesz. Na przykład trenując biceps, możesz robić jedno powtórzenie z 20-kilogramową hantlą (przy drugim pewnie wyginasz się cały w pałąk) albo maksymalnie szybko zrobić 3-4 powtórzenia z 10-kilogramowym obciążeniem. Co nie zadziała na włókna IIb? Seria 10-12 powtórzeń w umiarkowanym tempie. Mimo że może wydawać się to dziwne, bo na drugi dzień będziesz mocno czuł ten trening w mięśniach, możesz być pewny, że nie zaangażowałeś w ćwiczenie wszystkich mięśni. Trzeci sposób na zaprzęgnięcie mięśni do pracy to trening w zachwianej równowadze. Liczne badania wykazują, że taki trening, zwany sensomotorycznym, przynosi bardzo szybkie efekty. Dlaczego? Odpowiedź leży w naszym systemie nerwowym.

2. Trenuj w nierównowadze

Jeden aspekt pracy Twojego systemu nerwowego jest stosunkowo prosty. Gdy chcesz skoczyć jak najwyżej albo podnieść duży ciężar, Twoj mózg wysyła przez system nerwowy sygnały do mięśni, by zabrały się do roboty. A one w ułamku sekundy to wykonują albo przynajmniej próbują wykonać.

A co się dzieje, gdy np. próbujesz po prostu stać na jednej nodze na niestabilnym podłożu? Bezpośrednie sygnały z mózgu niewiele pomagają. Tutaj masz sprzężenie zwrotne - najpierw wysyłasz sygnał od zakończeń nerwowych w mięśniach do rdzenia kręgowego i z powrotem (mózg może odpoczywać). Taki przebieg sygnału pozwala Ci reagować i dopasować ruch do okoliczności - bez myślenia, co masz zrobić za chwilę. Dzięki temu możesz wykształcić taką pracę systemu nerwowego, która szybciej będzie aktywować pacę włókien IIb.

3. Połącz dwa w jedno

Warto połączyć oba elementy w jednym treningu, ale opłaca się też pracować nad jednym z nich na jednej sesji. Mówimy od razu - ten program to wyzwanie. Bardzo podobnie postępują zawodowcy, z tym że ich czas pracy w zachwianej równowadze jest dłuższy. Ale rezultaty będziesz miał do nich podobne: poprzez wykorzystanie swojego systemu nerwowego do pracy nad włóknami IIb. Twoja sylwetka zacznie się zmieniać w błyskawicznym tempie.

Jak duży możesz być?

Casey Butt systematycznie przez 6 lat mierzył obwody ramion trenujących w siłowni kulturystów niestosujących środków wspomagających, by sprawdzić, co można osiągnąć bez sterydów. Poniżej znajdziesz wyniki tych badań w odniesieniu do przeciętnego faceta. Mogą Cię mocno zaskoczyć... Pełne statystyki znajdziesz w jego e-książce "Your Muscular Potential".

Wskaźnik	Kulturysta trenujący bez sterydów	Przeciętny facet
Wzrost	178 cm	178 cm
Waga	86 kg	80 kg
Tkanka tłuszczowa	10%	15%
Obwód ramienia (pełne napięcie)	43 cm	36,5 cm

Wydaje się, że jest to granica masy mięśniowej bez sterydów. Z takim ramieniem będziesz jednym z lepiej zbudowanych "czystych" gości na Ziemi. Oczywiście możesz spróbować przybrać na masie, ale Twój biceps będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli pozbędziesz się nieco tkanki tłuszczowej.

Oleje i olejki – odkrywamy ich tajemnice.

Olej rokitnikowy na wrzody żołądka, olejek z czarnuszki przeciw nowotworom, arganowy na zmarszczki i trądzik... Dziś coraz częściej nawet profesjonalna nauka, idąc tropem medycyny ludowej, sięga po najzdrowsze, naturalne źródła leków. Zobaczmy, co daje nam „boża apteka”, w której remedium na wszelakie dolegliwości produkuje sama natura.

Na bazie doświadczeń naszych przodków, przemysł farmaceutyczny w swoich specyfikach wykorzystuje surowce naturalne, które od wieków przynosiły ludziom ulgę przy rozmaitych schorzeniach. Produktami do szerszego niż dotąd wykorzystania są różnego typu oleje i olejki. Olej arganowy Tłoczony na zimno olej z orzechów arganowca to jeden z najdroższych olejów na świecie. Drzewo arganowe rośnie tylko na terenie Maroka, a dodatkowo proces wytwarzania specyfiku jest bardzo pracochłonny. Olej arganowy nazywany jest także „płynnym złotem” albo „złotem Maroka”. I nazwa ta jest w pełni zasłużona, bowiem ma on niezwykłe właściwości zdrowotne, pielęgnacyjne oraz odmładzające. Olej do celów kosmetycznych pozyskiwany jest ze świeżych, nieobrobionych wstępnie orzechów, natomiast spożywczy powstaje z ziaren delikatnie prażonych. Ma inny zapach i mniej cennych składników odżywczych od naturalnego. Dodany do mięs, dań warzywnych czy sosów wzbogaci ich smak, nie jest jednak polecany do smażenia, bo traci właściwości lecznicze. I lepiej, żeby nie stosowały go osoby uczulone na orzechy. A teraz zalety, a tych jest naprawdę całe mnóstwo. Przede wszystkim to prawdziwy eliksir młodości ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne. Dzięki zawartej w nim witaminie E, nienasyconym kwasom tłuszczowym (omega 3, omega 6 i omega 9) oraz skwalenowi, witaminie A i fitosterolom, olej regeneruje, ujędrnia i nawilża cerę. Możemy zapomnieć o problemie suchej, szorstkiej czy popękanej skóry. „Złoto Maroka” fantastycznie odmładza i uelastycznia cerę dojrzałą, z oznakami starzenia. A dodatkowo możemy użyć go jako balsamu podczas opalania, bo doskonale chroni przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Olej arganowy to także pogromca cellulitu i rozstępów, więc warto po niego sięgnąć np. podczas masażu. Leczy również blizny. Przywołana wcześniej witamina E, której w oleju jest bardzo dużo, powoduje ich zmiękczenie i widoczne zmniejszenie. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym, specyfik z arganowca sprzyja gojeniu zmian łuszczycowych, egzem. Nadaje się również do pielęgnacji skóry atopowej czy z trądzikiem młodzieńczym. Jakby tego było mało, kuracja z oleju arganowego przyniesie ukojenie zniszczonym zabiegami fryzjerskimi, suchym włosom i łamliwym paznokciom. Medycyna naturalna również docenia olej arganowy. Przede wszystkim znany jest jako środek stymulujący działanie układu krążenia, obniżający ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Dzięki temu maleje ryzyko zawału serca i miażdżycy. Wspomaga układ odpornościowy, zabija grzyby i bakterie, łagodzi bóle stawów, a nawet w niektórych przypadkach może zapobiegać chorobie Alzheimera i Parkinsona. Olej sprawdzi się także w profilaktyce nowotworowej, szczególne skóry, prostaty i piersi. Olejek pichtowy Produkowany z młodych pędów jodły syberyjskiej przeznaczony jest do stosowania wewnętrznego i zewnętrznego

(inhalacje i nacierania), a zaprzyjaźnić się z nim powinny zarówno osoby podatne na przeziębienia i infekcje górnych dróg oddechowych, jak i te, które już zachorowały. Co ważne, dozwolony jest także dla dzieci, już od 4. roku życia. Antybakteryjne i antywirusowe działanie olejku zapobiega i wspomaga doraźne leczenie kataru, kaszlu, anginy, grypy, przeziębień. Wzmacnia i chroni organizm, odpręża i łagodzi ból głowy oraz bóle reumatyczne. Lecznicza siła olejku pochodzi z ogromnej ilości fitocydów w nim zawartych, które działają bakteriobójczo, wiruso- i grzybobójczo, a także wykazują silne działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Z drugiej strony olejek ten podnosi odporność organizmu, polepsza metabolizm i tym samym poprawia samopoczucie.Oryginalny, prawdziwy olejek pichtowy nie zawiera dodatków typu konserwanty, wypełniacze, barwniki itp. Dlatego jest bezpieczny i skuteczny. Jak stosować? Na różne sposoby: - można go pić – oczywiście rozcieńczony – wtedy szybko działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo; - można smarować bolące miejsca; - dodany do kąpieli rozgrzewa i rozluźnia; - sprawdza się przy inhalacjach; - można parę kropel dodać do nawilżacza powietrza lub spryskać nim domowe tkaniny (nie pozostawia plam). By najlepiej wykorzystać jego nieocenione właściwości, zaleca się przyjmowanie 5-20 kropli olejku pichtowego dziennie, na łyżce soku lub miodu. Jego aktywne składniki nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych, przenikają do krwi i dopiero po 48 godzinach są wydalane z organizmu. Badania wykazały, że olejek pichtowy zawiera duże ilości hormonu AJ(u)G-1, który sprawia, że osoby regularnie zażywające ten specyfik wyglądają znacznie młodziej od swoich rówieśników, są sprawniejsze fizycznie i intelektualnie. Odkryto również, że z bardzo dobrym skutkiem można leczyć olejkiem z jodły obrażenia oparzeniowe oraz wszelkie inne trudno gojące się rany, wrzody, liszaje, itp. Olej z czarnuszki Czarnuszka – znana także pod nazwą czarnego kminku – stosowana była od wieków jako przyprawa i lek. Odkryto, że najwięcej właściwości leczniczych posiada gatunek rosnący w południowym Egipcie, stąd w uprawach zielarskich występuje czarnuszka egipska. Z jej nasion tłoczy się nieoceniony dla zdrowia olej. Nasz organizm atakują niezliczone roje bakterii, grzybów i produkowanych przez nie toksyn, a składniki oleju z czarnuszki skutecznie likwidują te zagrożenia. Specyfik – zwany niekiedy „złotem faraonów” – zawiera melantynę przeciwbólową, olejki eteryczne, garbniki, witaminy: E, biotynę, β-karoten oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Można go stosować zarówno do picia, jak i do masażu. Zażywany doustnie reguluje przemianę materii i usprawnia trawinie, działa moczopędnie, żółciopędnie, przeciwbakteryjnie i przeciwbólowo, poprawia trawienie. Olej z czarnuszki to sprzymierzeniec cierpiących na dolegliwości ze strony wątroby. Poprawia jej działanie, odtłuszcza i pomaga w zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Lista zaburzeń zdrowotnych, przy których można stosować ten olejek, jest naprawdę imponująca: alergie, astma, zapalenie oskrzeli, nieżyt tchawicy i gardła, kaszel, chrypki, bóle głowy, bóle oczu, zapalenie ucha, bóle sercowe, bóle stawów, zaburzenia żołądkowe i choroby wrzodowe, bole zębów, grzybice skóry, łuszczyca, opryszczka, a nawet bezsenność, stany wyczerpania i depresje… Zażywanie oleju może pomóc chorym na nadciśnienie tętnicze i z wysokim poziomem cukru. Czarnuszka jest równie skuteczna, jak syntetyczne farmaceutyki, a nie powoduje skutków ubocznych. Olej ten to także rewelacyjny kosmetyk. Stosowany zewnętrznie leczy stany zapalne skóry, trądziki, liszaje, ale również opóźnia procesy starzenia, pojawianie się zmarszczek. Sprawia, że staje się jędrna, gładka i aksamitna w dotyku. Badania przeprowadzone w wielu ośrodkach wykazują, że groźne zmiany nowotworowe, w tym niezwykle inwazyjnego raka trzustki, czy raka piersi, jelita grubego oraz prostaty, cofają się skuteczniej, gdy do leczenia zasadniczego dołącza się wspomagającą terapię olejem z czarnuszki. Zaleca się nawet profilaktyczne przyjmowanie kapsułek z olejem, gdy istnieje genetyczne zagrożenie wystąpienia tego typu nowotworów. Olej rokitnikowy Terapia olejem rokitnikowym może być prawdziwym wybawieniem dla osób cierpiących na wrzody żołądka, dwunastnicy, jelita grubego oraz inne dolegliwości przewodu pokarmowego. Jeżeli zła dieta i stresujący tryb życia rozregulowały nasz układ trawienny, pomyślmy właśnie o wyciągu z rokitnika syberyjskiego. Łagodzi on biegunki, mdłości, wymioty, niestrawność, bóle brzucha i zgagę. Olej rokitnikowy warto stosować w przypadku stanów zapalnych błon śluzowych, także przy uszkodzeniu błon śluzowych po chemioterapii. Medycyna naturalna doskonale zna właściwości lecznicze oleju z rokitnika. Od wieków stosowany był przy leczeniu chorób i uszkodzeń skóry: odmrożeń, odleżyn, oparzeń, trudno gojących się ran, grzybic czy egzem. Obecnie nie do przecenienia jest także zbawienny wpływ na skórę podrażnioną promieniowaniem radioaktywnym, co zdarza się np. po naświetlaniach w terapii chorób nowotworowych.Wyciąg z owoców zaleca się także przy chorobach układu krążenia – zapobiega zakrzepowemu zapaleniu żył, miażdżycy, obniża poziomie cholesterolu we krwi. Dzięki bakteriobójczym i przeciwbólowym właściwościom pomaga w chorobach gorączkowych, wywołanych przez bakterie lub wirusy. Ze względu na bogaty skład substancji odżywczych, olej rokitnikowy polecany jest przy obniżonej odporności organizmu, niedoborach witamin i minerałów. Znajdziemy w nim m.in. witaminy: P, C, z grupy B, K, E, prowitaminy A i D, garbniki, cukry, kwasy organiczne, kwas foliowy oraz żelazo, mangan i bor. Specyfik z rokitnika syberyjskiego – odmiany najbogatszej w dobroczynne składniki – to także ceniony naturalny kosmetyk. Pielęgnuje nasze włosy i skórę. Szczególnie tę zniszczoną, przesuszoną, ze zmarszczkami, bądź wymagającą regeneracji po zbyt mocnym opalaniu. Olejek kocanki Kocanka – krzewinka o drobnych żółtych kwiatkach, ze względu na trwałość zwanych nieśmiertelnikami – od wieków była stosowana w medycynie ludowej. Rośnie w wielu regionach, ale najcenniejsze właściwości kosmetyczne posiada gatunek kocanki włoskiej, dziś uprawianej na pilnie nadzorowanych plantacjach we Francji.

Jak większość olejków eterycznych, olejek kocankowy powstaje w wyniku maceracji (moczenia) kwiatów kocanki włoskiej w oleju słonecznikowym. Najcenniejsze składniki ziela przenikają do oleju, a powstały ekstrakt łączy walory obu składników. Właściwie należałoby mówić o kosmetyczno-leczniczym działaniu tego specyfiku. Ma on korzystny wpływ na naczynka włosowate, działa obkurczająco oraz zmniejsza opuchnięcia, powoduje zanikanie krwiaków, siniaków, stłuczeń i zaczerwienień skóry. Warto zapamiętać, że przy drobnych zranieniach olejek kocankowy hamuje krwawienie i uśmierza ból. Podobnie jak witamina K, wykazuje intensywnJeżeli mamy cerę z rozszerzonymi naczynkami czy trądzikowatą, będzie ona nam wdzięczna za stosowanie olejku z kocanki. Polecany on jest szczególnie do pielęgnacji skóry podrażnionej depilacją, peelingiem czy oparzeniami słonecznymi. Olejek posiada również intensywne właściwości regeneracyjne, sprzyja gojeniu się i bezbliznowemu zarastaniu ran pourazowych, redukuje blizny już istniejące, rozstępy i ślady po trądziku. Ponadto jest sprzymierzeńcem młodości, bo zwalcza wolne rodniki, nawilża skórę, działa antybakteryjnie i przeciwgrzybiczno. Olejek kocankowy można łączyć z jakimkolwiek kremem lub balsamem do ciała, których lubimy używać. Najlepiej jego działanie zaobserwujemy i docenimy po wytrwałym i regularnym stosowaniu przez kilka miesięcy.

e działanie przeciwzapalne, a jest w działaniu zewnętrznym skuteczniejszy od niej i bez skutków ubocznych.