Dieta na masę: przepisy na dania z kurczaka.

Specjaliści od sportowego żywienia są zgodni, że gdy zaczynasz ciężko trenować i chcesz budować masę mięśniową, optymalną dzienną dawką białka do zjedzenia jest nawet 300 g. To 2 kurczaki dziennie. Podejmujemy to wyzwanie dla smaku, rozsądku i portfela.

Jak się okazało, możemy spać spokojnie - mity o drobiu zostały przez specjalistów obalone. Poniżej kuchenne efekty do przetestowania w domu i w restauracjach. Do dzieła, panowie, w końcu to my jesteśmy kogutami w tym kurniku.

Dwa kurczaki = moc białka

• 4 piersi - 150 g 
• 4 nogi/uda - 102 g
• 4 skrzydła - 31 g
• 2 wątróbki - 47 g

Razem (około) 330 g białka

*Wyliczenia dla dwóch surowych kurczaków średniej wielkości i wadze ok. 1,5 kg. 

Dzień 1
Łatwy kęs

To powrót do podstawowego, bazowego jedzenia, które miało dawać siłę i energię do walki. Bardzo dużo białka i wcale nie tak dużo kalorii. 

Potrzebujesz: 1 kurczak z rożna, 1 surowy kurczak 

To powrót do podstawowego, bazowego jedzenia, które miało dawać siłę i energię do walki. Bardzo dużo białka i wcale nie tak dużo kalorii. 

Śniadanie - Kanapka z kurczakiem i boczkiem(102 g białka, 928 kcal)

Składniki:

• 4 plastry wędzonego boczku
• 1 łyżeczka oliwy
• 2 kromki chleba na zakwasie
• 1 łyżka majonezu
• ½ kurczaka z rożna, w kawałkach
• 2 garści rukwi wodnej

Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż plastry boczku i chleb z obu stron. Kromki wysmaruj majonezem po zdjęciu z patelni i włóż między nie inne składniki. 

II śniadanie - Kurczak z sałatą i balsamico
(97 g białka, 681 kcal)

Lunch - Ciabatta z kurczakiem
(47 g białka, 228 kcal)

Podwieczorek - Podudzia smażone z papryczką chili
(29 g białka, 360 kcal)

Kolacja - Smażone wątróbki i plastry fenkułu(53 g białka, 606 kcal) 

Wynik białkowy: 328 g

Dzień 2
Cięcie kosztów

Budowanie masy nie wymaga zaraz napadu na bank lub wyzerowania karty. Oto kilka pomysłów.

Potrzebujesz: 1 gotowany kurczak, 1 surowy kurczak 

Śniadanie - omlet z białek 3 jaj i kawałkami kurczaka 
(38 g białka, 360 kcal)

II Śniadanie - hot wings z dipem pietruszkowym 
(55 g, 290 kcal)

Składniki do kurczaka:

• 2 g pieprzu cayenne
• 2 g chińskiej przyprawy 5 smaków
• 50 g mąki
• 1 szczypta soli
• 2 skrzydełka
• 2 udka

Wymieszaj wszystkie suche składniki i obtocz mieszanką części kurczaka. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z tłuszczem i piecz 4-5 minut z każdej strony. 

Składniki do dipu:

• 50 g naturalnego jogurtu
• 50 g greckiego jogurtu
• 20 g posiekanej natki pietruszki
• 1 gałązka świeżego tymianku
• 1 łyżka ziaren fenkułu
• 1 cytryna, utarta skórka

Wymieszaj wszystko w misce, dopraw solą, pieprzem i posyp utartą skórką z cytryny. 

Lunch - Rosół z ćwiartką kurczaka 
(101 g białka, 460 kcal)

Podwieczorek - Pulpety drobiowe z jogurtem 
(71 g białka, 448 kcal)

Kolacja - Kawałki kurczaka szybko smażone z brązowym ryżem 
(70 g białka, 720 kcal) 

Wynik białkowy: 335 g 

Dzień 3
Metabolizm górą

Najlepszym sposobem na spalanie kalorii, oprócz ćwiczeń, jest ostre doprawianie. Wykorzystaj pikantną siłę. 

Potrzebujesz: 1 surowy kurczak z podrobami, 1 gotowany kurczak   

Śniadanie - Omlet z 3 jaj i smażoną wątróbką
(75 g białka, 850 kcal)

II śniadanie - Grillowany kurczak z rukolą
(96 g białka, 780 kcal)

Lunch - Burgery z kurczaka z frytkami z ogórka 
(88 g białka, 1270 kcal)

Składniki na burgery:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka kminku w proszku
• 1 łyżeczka kolendry w proszku
• 1 łyżeczka mieszanki garam masala
• 1 łyżka posiekanego imbiru
• 1 posiekana papryczka chili
• 1 łyżka świeżej kolendry
• 1 limonka, sok i cienko posiekana skórka
• 1 łyżka oleju roślinnego Składniki do dodatków
• 1 ogórek przycięty jak frytki
• mix sałat
• kilka kropli sosu masala

Składniki do sosu:

• 4 łyżki majonezu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanych liści mięty   

Zmiksuj wszystkie składniki burgera. Uformuj 4 burgery. Rozgrzej patelnię z dużą ilością oleju i smaż ok. 8 minut z obu stron. Skrop dodatki sosem marsala. Wymieszaj składniki sosu, polej nim burgery i gotowe. 

Podwieczorek - Pita z kurczakiem 
(66 g białka, 632 kcal)  

Kolacja - Kurczak w sosie curry
(58 g białka, 924 kcal)

Wynik białkowy: 383 g

Dzień 4
Fast Food

Czasem wszystko się wali i pali, a jeść trzeba, bo plan to jest plan. Przygotowanie każdego z tych dań nie zajmie więcej niż 12 minut.

Potrzebujesz: 1 gotowany kurczak, 1 surowy kurczak

Śniadanie - Jajecznica z pieczarkami i kawałkami kurczaka 
(78 g białka, 340 kcal) 

II śniadanie - Skrzydła na ostro w sosie piri-piri
(64 g protein, 256 kcal)

Lunch - Kurczak Stir-fry z sokiem z limonki i kolendrą 
(62 g białka, 215 kcal)

Podwieczorek - Tajski kurczak z sałatką sezamową 
(57 g białka, 860 kcal)

Składniki do kurczaka:

• 1 pierś, ugotowana i pokrojona w kostkę
• 3 liście limonki kaffir
• 1 łodyga trawy cytrynowej, grubo posiekana
• 1/2 czerwonej papryczki chili
• 1/2 ząbka czosnku
• 50 g masła orzechowego
• 1 łyżeczka posiekanego imbiru
• 100 ml mleczka kokosowego
• 10 g brązowego cukru
• 1 łyżeczka sosu rybnego
• 50 g solonych orzeszków ziemnych

Zmiksuj wszystkie składniki (oprócz kurczaka i orzeszków) i zróbpastę. Częścią marynaty wysmaruj kurczaka i posyp zmiażdżonymi orzechami ziemnymi. Nadziej kostki kurczaka na szpikulce. Resztą marynaty posmaruj raz jeszcze mięso i grilluj 8 minut, obracając.

Składniki do sałaty:

• 1 ogórek pokrojony we wstążki
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżeczka prażonych ziaren sezamu

Włóż wszystkie składniki do miski, wymieszaj i odstaw na 5 minut. 

Kolacja - Pierś w szynce parmeńskiej (74 g białka, 690 kcal) 

Wynik białkowy: 335 g 

Dzień 5
Full wypas

Czasem warto spędzić przy garach kilka chwil dłużej, bo efekty przechodzą najśmielsze wyobrażenia. Gwarantujemy. 

Potrzebujesz: 1 kurczak z rożna, 1 surowy kurczak 

Śniadanie - Frittata z kurczakiem i cukinią (81 g protein, 662 kcal) 

II śniadanie - Quesadillas (mała tortilla) z kurczakiem(57 g białka, 460 kcal)

Lunch - Sałatka z kurczakiem, papają i pistacjami(77 g białka, 572 kcal)

Podwieczorek - Kurczak z ananasem i chili (77 g białka, 810 kcal)

Kolacja - Kurczak Tandoori na ostro z jogurtem 
(57 g białka, 700 kcal)

Składniki do kurczaka (dla 2 osób):

• 1,5 kg całego kurczaka
• 2 łyżki soku z limonki
• 1 łyżka pasty imbirowo-czosnkowej
• 1 łyżeczka chili w proszku

Składniki do jogurtu:

• 250 g naturalnego jogurtu
• 1 łyżeczka mieszanki garam masala
• 100 ml oleju roślinnego
• ½ łyżeczki cynamonu w proszku
• ½ łyżeczka chili w proszku

Podziel kurczaka na 4 części (2 uda, 2 piersi razem ze skrzydłami) i zrób na każdej z nich głębokie nacięcia. Wymieszaj sok z limonki, pastę imbirowo-czosnkową, sól, chili, wetrzyj mieszankę w mięso. Odstaw, by marynata wsiąkła. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Wymieszaj składniki do jogurtu i przykryj nim mięso. Wstaw do piekarnika. Po 7 minutach zmniejsz temperaturę do 180 stopni i piecz 15 minut. Wyciągnij, podlej wytworzonym sosem i wstaw na kolejne 10 minut. 

Wynik białkowy: 349 g

Idealny weekend

Masz za sobą trudny tydzień, więc teraz czas na chwilę relaksu. Ten weekendowy obiad w zasadzie sam się robi. 

Potrzebujesz: 2 surowe kurczaki 

Kurczak pieczony z ziemniakami i cebulą(914 kcal / 1 kurczak)

Składniki:

• 2 całe kurczaki
• olej rzepakowy
• 4 ziemniaki pokrojone w plastry
• 1 czerwona cebula w krążkach
• 300 ml bulionu drobiowego
• 2 gałązki tymianku

Wysmaruj kurczaki olejem i dopraw solą z pieprzem. Rozgrzej olej na patelni i usmaż ptaki, jeden po drugim, aż będą ciemnozłote. Sok z patelni przelej do dużej rynki, wrzuć ziemniaki i cebulę. Ułóż kurczaki, wlej bulion i piecz 30 minut w temperaturze 150 stopni. Przykryj folią na kolejne 25 minut. Gotowe. 

Wynik białkowy: 330 g