Sylwetka na wynos: co jeść w pracy?

Jeśli Twoje życie zawodowe to pędzący bez rozkładu jazdy rollercoaster, czas powrócić do robienia sobie jedzenia do pracy. Regularne posiłki to bowiem podstawa zbilansowanej diety. Zobacz, co ze sobą zabierać i kiedy jeść, żeby nieregularny tryb życia nie skazał Cię na dźwiganie balastu.  

Jednym z kluczy do szczupłej sylwetki są możliwie regularne i częste posiłki. Wy od zawsze odpowiadacie, że trudno o nie w sytuacji, gdy w pracy macie kilkanaście minut przerwy, a tuż za rogiem jest piekarnia ze słodkimi bułkami. Dlatego proponujemy: przygotuj jedzenie w domu, zapakuj do pojemnika i leć do roboty.

Owszem, wymaga to nieco wysiłku. Posiłki trzeba wymyślić i przygotować. Pomożemy Ci w fazie planowania, a Tobie pozostanie wykonawstwo. Umowa stoi? Pamiętaj, by nie wychodzić z domu bez śniadania. Rozpoczynanie dnia od kawy na pusty żołądek to nieporozumienie. W ten sposób tylko podrażnisz śluzówkę, a nie rozbudzisz się.

Zjedz coś w ciągu 1 godziny po obudzeniu, żeby organizm przestawił się z trybu nocnego na dzienny. W pracy często jesteś narażony na stres. W takich momentach nie czujesz głodu, ale to nie znaczy, że nie jesteś głodny. Jeśli nic nie zjesz, poczujesz wilczy głód, gdy opadną emocje, i wtedy rzucisz się na jedzenie. Nie dopuszczaj do tego. Problem powinny rozwiązać rożnego rodzaju przekąski.

Te rzeczy zawsze powinieneś mieć w biurze

W swojej szufladzie:

• wafle ryżowe
• chleb chrupki
• pestki dyni/słonecznika
• migdały/orzechy nerkowca/ pistacje/orzechy włoskie
• guma miętowa z ksylitolem (chroni zęby po posiłku, np. w podróży)
• suszone owoce
• zielona herbata
• płatki owsiane
• kuskus
• makaron chiński
• podstawowe przyprawy
• baton zbożowy
• kisiel
• gotowy sos do makaronu
• gorzka czekolada

W firmowej lodówce:

• jogurt naturalny
• kefir/maślanka
• oliwki
• pesto
• soki jednodniowe
• marchewki Marwitki
• ser feta/mozzarella
• gotowe zupy/dania 
• tuńczyk w sosie własnym/ sardynki w sosie pomidorowym
• sałatka rybna z warzywami

Posiłek dla faceta za kierownicą

Jesteś kierowcą i regularnie stołujesz się na stacjach benzynowych? W takim razie po pewnym czasie przestaniesz mieścić się za kółkiem. Rozwiązaniem jest odpowiednia logistyka. Przygotuj się do trasy – zrób wcześniej jedzenie i zaplanuj postoje. Wtedy podróż nie będzie mieć negatywnych konsekwencji.

Wrap z tuńczykiem warzywami i sosem jogurtowym

• 1 duża tortilla
• 1 puszka odsączonego tuńczyka w sosie własnym
• garść mieszanki sałat
• 1 mała puszka czerwonej fasoli (200 g)
• 5 pomidorków koktajlowych w połówkach
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
• sól
• koperek suszony

Składniki do przygotowania tego dania na dobrą sprawę znajdziesz w każdym sklepie spożywczym albo nawet na lepszej stacji benzynowej, dlatego jeśli nie przygotujesz sobie tortilli w domu, zawsze będziesz mógł zrobić to w trasie. Do jogurtu dodaj odrobinę soli, pieprzu i koperku suszonego.

Na placku tortilla rozłóż sałatę, tuńczyka, dodaj czerwoną fasolę i pokrojone pomidorki koktajlowe. Nałóż jogurt z przyprawami i mocno zawiń tortillę (zobacz wyżej, jak to zrobić, żeby z niej nie ciekło). Popij herbatą z guaraną lub yerba mate (na stacji benzynowej możesz poprosić o wrzątek). 

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Dawkę białka z tuńczyka, które przyspieszy Twój metabolizm i dostarczy paliwa mięśniom
• Jogurt to dodatkowa porcja białka oraz witamina B, która pomaga utrzymać koncentrację
• Tortilla dostarczy Ci sporą ilość węglowodanów
• Izoflawony z fasoli, za które będzie Ci wdzięczna prostata
• Potas stabilizujący ciśnienie krwi

Twoje patenty:

1. Dużo pij – jeśli się odwodnisz, będziesz miał kłopoty z koncentracją, co może być niebezpieczne, gdy prowadzisz samochód. Pij wodę, a nie słodzone soki czy napoje gazowane. Zamiast dużej białej kawy wybieraj małą czarną. Zrezygnuj z napojów energetycznych i zastąp je herbatą z guaraną czy ziołami yerba mate.

2. Jeśli spadnie poziom glukozy we krwi, natychmiast poczujesz senność. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której zrobisz się bardzo głodny. Znacznie lepszą przekąska od hot doga będzie banan, jogurt naturalny czy garść orzechów. Jeśli baton, to typu corny, a nie czekoladowy.

3. Planowanie to podstawa. Najlepiej przed wyruszeniem w trasę ustal, gdzie się zatrzymasz, zjesz (jeśli możesz, wybierz restaurację, a nie stację benzynową) i odpoczniesz. Jeśli tego nie zrobisz, w trasie najprawdopodobniej będziesz odkładał postój tak długo, jak tylko się da.

4. Zainwestuj w pojemniki termoizolazyjne albo w przenośną lodówkę i jedzenie woź ze sobą.

Posiłek dla faceta pod presją czasu i stresu

Przez cały dzień żyjesz w stresie i niedoczasie? Pędzisz ze spotkania na spotkanie, a do domu wracasz wieczorem i wściekle głodny rzucasz się na jedzenie? Przygotuj posiłek w domu i później odgrzej go w mikrofalówce. Jeśli musisz zjeść na zewnątrz, ostrożnie dobieraj potrawy.

Makaron z czerwonym pesto, mozzarellą, oliwkami i świeżą bazylią

• 100 g suchego, pełnoziarnistego makaronu penne
• 2 łyżeczki czerwonego pesto
• 5-6 czarnych oliwek pokrojonych na połówki
• 1/2 kulki sera mozzarella
• posiekane liście świeżej bazylii
• łyżka pestek słonecznika

Przed wyjściem z domu ugotuj al dente makaron – będziesz potrzebował na to ok. 10 minut (w tym czasie możesz się ogolić). Zabierz go ze sobą do pracy w pojemniku. W przerwie między spotkaniami odgrzej makaron w mikrofalówce, wymieszaj go z pesto, dodaj pokrojone oliwki i ser mozzarella, posyp pestkami słonecznika i posiekaną bazylią. Cała operacja zajmie Ci najwyżej kilka minut. Nie popijaj go kawą czy colą, a szklanką zielonej herbaty. 

Wartości odżywcze: energia: 505 kcal, białko: 20 g, węglowodany: 81 g, tłuszcz: 13 g

Co zyskasz? 

• Węglowodany złożone z makaronu pełnoziarnistego przez dłuższy czas będą dostarczać Ci energii i zapewnią świeżość umysłu na spotkaniu
• Wapń i białko z mozzarelli podkręcą spalanie tłuszczu
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwek chronią serce i zwiększają odporność na stres
• Nienasycone kwasy tłuszczowe są również w ziarnach słonecznika, które dodatkowo dostarczą witaminy B i błonnika

Twoje patenty:

1. Masz tak napięty harmonogram, że nie wykroisz kilku minut na lunch? Pamiętaj: od tego, jak się odżywiasz, zależą Twoja wydajność i sukcesy.

2. Jeśli tylko możesz, od razu zaplanuj wcześniej przerwy na lunch. Nie czekaj, jak rozwinie się dzień, licząc, że jakoś znajdziesz parę minut na jedzenie.

3. Bądź ostrożny na spotkaniach biznesowych – łatwo w ich czasie zjeść więcej niż potrzeba.

4. Jeśli jesz w miejscu, gdzie sam nakładasz jedzenie, korzystaj z zasady: 1/4 talerza to białko (kurczak, indyk, ryba, wołowina, najlepiej bez panierki i sosu), 1/4 węglowodany (kasza gryczana, ryż, makaron, ziemniaki gotowane), 1/2 warzywa lub surówki.

5. Jeśli wracasz późno do domu, nie napychaj się na noc. Jeśli to zrobisz, spora część posiłku odłoży się postaci tłuszczu, a pracujący żołądek nie pozwoli Ci wypocząć w czasie snu. Lepiej połóż się lekko głodny. Jeśli już musisz, zjedz raczej białko niż węglowodany (np. jogurt naturalny, koktajl białkowy).

Posiłek dla faceta pracującego na różne zmiany

Praca na zmiany, szczególnie w sytuacji gdy musisz pracować w nocy albo na przemian w dzień i w nocy, jest największym wyzwaniem przy układaniu planu żywienia. Taki tryb pracy zaburza funkcjonowanie zegara biologicznego. Oto jak zminimalizować jego negatywne skutki.

Kanapka wszystko w jednym

• 1 duża bułka grahamka
• 5 plastrów piersi z kurczaka
• 1 jajo na twardo
• liście rukoli
• plastry pomidora
• słupki papryki
• garść kiełków rzodkiewki
• łyżeczka majonezu
• szklanka kefiru
• 1 banan 

Dzień wcześniej: 1 dużą pierś z kurczaka włóż na 2 h do marynaty z 2 łyżek oliwy z oliwek, soku z połówki cytryny, 1 wyciśniętego ząbka czosnku, odrobiny soli i ziół: rozmarynu, bazylii, majeranku i tymianku. Pierś grilluj lub upiecz bez tłuszczu (np. w torebce do pieczenia). Czas grillowania: ok. 6-8 minut na jedną stronę. Czas pieczenia: 20-25 minut w 180 stopniach.

Przed wyjściem do pracy przekrój bułkę, posmaruj z obu stron majonezem i nałóż liście rukoli. Połóż na nich pokrojone w plasterki piersi z kurczaka i jajko. Na wierzchu lądują: pomidor, słupki papryki i kiełki rzodkiewki. Przykrywasz drugą połówką bułki i gotowe.

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Węglowodany i sporą porcję błonnika pokarmowego z bułki pełnoziarnistej
• Najwyższej jakości białko z piersi kurczaka i jajka (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy)
• Dużą ilość antyoksydacyjnej witaminy C z rukoli i papryki
• Magnez z kiełków rzodkiewki, który wzmocni Twoją odporność na stres w trakcie pracy 

Twoje patenty:

1. Jeśli wstajesz bardzo wcześnie rano i nie chce Ci się jeść, wypij na pusty żołądek szklankę ciepłej wody z miodem i cytryną. Zastrzyk glukozy pobudzi do pracy Twój układ trawienny. Jeśli mimo to nie dasz rady lub nie masz czasu zjeść śniadania, zjedz np. kanapkę w drodze do pracy lub po tym, jak do niej dotrzesz. Nie zaczynaj dnia z pustym żołądkiem.

2. Jedzenie w nocy nie jest lustrzanym odbiciem dziennego. Solidny obiad zjedz w domu przed wyjściem na nocną zmianę. Ostatni posiłek (kolację) zjedz mniej więcej do północy, a potem już raczej tylko napoje i lekkie przekąski.

3. Trzymaj się raczej nie konkretnych godzin posiłków, ale przerw między nimi. Staraj się coś zjeść mniej więcej co 3 godziny. Możesz do kieszeni włożyć jakąś przekąskę – garść orzechów czy zbożowy baton.

4. Jeśli po nocce budzisz się dość późno, powiedzmy o 11-12, nie czekaj do obiadu, tylko zjedz coś zaraz po wstaniu – takie późne śniadanie.

Cała prawda o czerwonym mięsie

Czerwone mięso nie ma najlepszej prasy, ponieważ najnowsze badania sugerują, że może negatywnie wpływać na długość życia. Przyjżyjmy się tej sprawie, aby zrewidować fakty i mity. Okazuje się, że to tak jak z alkoholem - dopóki nie przesadzasz z ilością, nie ma powodu do obaw.

Kilka miesięcy temu naukowcy z Harvard Medical School opublikowali raport dotyczący ulubionych produktów spożywczych mężczyzn. Pojawiły się w nim krwiste steki i kotlety wieprzowe, a także informacje o tym, w jaki sposób te przysmaki nas zabijają. Badacze dobrze przyjrzeli się tej sprawie.

Harvardzkie badania prowadzane było przez ponad 28 lat i objęło 120 tysięcy ludzi. Wykazało, że jeden dodatkowy kawałek nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie może o 13% zwiększyć ryzyko śmierci, a jedna dodatkowa porcja przetworzonego mięsa, czyli na przykład kiełbaska lub dwa plastry boczku, przekłada się na ok. 20-procentowy wzrost tego ryzyka.

Dlaczego więc do tej pory murem staliśmy za czerwonym mięsem? Czy stek nie jest najlepszym materiałem do budowania mięśni? I co z żelazem, cynkiem i witaminami z grupy B, tak obficie w nim występującymi? Czy to jakaś panika wśród dietetyków, czy też naprawdę powinniśmy zrezygnować z boczku?

1. Atak serca ci nie grozi

Pod dwoma warunkami: nie ograniczasz diety wyłącznie do mięsa i nie mieszkasz w USA. Badanie przeprowadzone na Harvardzie jasno pokazuje, że ludzie często jadający czerwone mięso są bardziej narażeni na choroby serca, a tłuszcze nasycone i cholesterol dodatkowo zwiększają ryzyko podwyższenia ciśnienia krwi. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że badanie było przeprowadzone na Amerykanach, a badana grupa charakteryzowała się takim poziomem spożycia czerwonego mięsa, jaki nie występuje w Europie.

Amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa szacuje, że średnie dzienne spożycie czerwonego mięsa w tym kraju to 85 g na mieszkańca. Średnia dla Polski wynosi 62 g, więc nie ma sensu przesadnie przejmować się kawałkiem boczku na kanapce. A jeśli jeszcze usuniesz z niego widoczny gołym okiem tłuszcz, problem zniknie, ponieważ tłuszcze nasycone znajdują się głównie w tych widocznych częściach, które można samodzielnie wyciąć. Tłuszcz znajdujący się w większych kawałkach mięsa, na przykład w wołowinie, to kwas stearynowy, czyli neutralny tłuszcz, który jest dla zdrowia mniej niebezpieczny.

Rada :

• Staraj się nie przekraczać 70 g czerwonego mięsa dziennie.

2. Możesz zjeść więcej, niż sądzisz

Nie szalej jednak. Czerwone mięso co drugi dzień będzie akurat. Podczas gdy większość badań i wskazań opiera się na dziennym spożyciu danego składnika, bardziej realny wydaje się jednak szacunek tygodniowy. Nie należy jeść więcej niż 500 g czerwonego mięsa tygodniowo, co realnie przekłada się na stek o wadze 227 g, kawałek wieprzowiny (113 g), 2 kiełbaski wieprzowe (50 g każda) i porcję chili con carne z mielonym mięsem wołowym (60 g). Czyli całkiem niedużo jak na jeden tydzień (no chyba że zjesz to wszystko podczas jednego grilla u znajomych).

Najbardziej istotną kwestią jest jednak to, w jakiej formie zjesz swoje ulubione mięso. To tak jak z alkoholem – dopóki nie przesadzasz z ilością, a codzienne spożycie nie zamienia się w nałóg, nie ma powodu do obaw. Jeśli podczas niedzielnego obiadu zjesz duży kawałek steku, nie oznacza to, że przez kolejny tydzień nie możesz już jeść mięsa. Ale dietetycy odradzają jednak spożywanie czerwonego mięsa codziennie, nawet w małych ilościach. Delektuj się nim, owszem, ale z głową!

Rada :

• 500 g to waga po obróbce cieplnej. Kupując surowe, to 600 g/650 g.

• Podziel swój tygodniowy przydział mięsa na 3 porcje i rób między nimi dzień przerwy.

3. Czerwone mięso ma dużo nasyconych tłuszczów

Jednak za pomocą ostrego noża w 10 minut możesz pozbyć się sporej ich części. W porównaniu z kurczakiem, indykiem czy rybą czerwone mięso nie należy do najchudszych. Przeciętna porcja łopatki zawiera ok. 37 g tłuszczu, z którego 15 g to tłuszcze nasycone. Ale już befsztyk z polędwicy nie jest tak tłusty – pochodzi z tej części zwierzęcia, która nie wykonuje wielkiej pracy, więc jest tym samym najchudsza. Polędwica wołowa zawiera tylko 2 g tłuszczów nasyconych, a w dodatku jego większość wytapia się podczas gotowania.

Jeśli bardziej zależy Ci na pozbyciu się balastu niż na smaku potrawy, odkrój widoczny tłuszcz, zanim zaczniesz mięso piec lub gotować. Włóż je najpierw do zamrażarki na 20 minut, żeby tkanka tłuszczowa stwardniała – w ten sposób łatwiej będzie oddzielić ją od mięsa.

Rada :

• Dziczyzna zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż mięso hodowlane i jest mniej kaloryczna.

• Nawet najchudsze mięso mielone zawiera sporo tłuszczu, aż do 35% objętości. Odlewaj tłuszcz, gdy już się wytopi.

4. Kulturyści się mylą

Czerwone mięso nie jest metoda na szybkie przybranie masy.
Po pierwsze, noszenie ze sobą wołowiny na siłownię to kiepski pomysł. Po drugie, trawienie czerwonego mięsa trwa dłużej, przez co zawarte w nim aminokwasy są przyswajane przez organizm w mniejszym zakresie niż z innych źródeł. Tak naprawdę lepiej zjeść kanapkę z tuńczykiem albo wypić pół litra mleka.

Czerwone mięso jest przy tym jednym z najbogatszych naturalnych źródeł budującej mięśnie kreatyny, której komórki mięśni potrzebują podczas skurczów o dużej intensywności. Zaledwie 45 g wołowiny zawiera 200 mg tego składnika, a dziczyzna ma go jeszcze więcej. Zwiększenie ilości kreatyny w diecie przekłada się na większą ilość tlenu dostarczanego włóknom mięśniowym, a to – na więcej siły podczas treningu.

Nie należy słuchać rad pseudofachowców na forach dla kulturystów. Czerwone mięso nie może być podstawowym źródłem kreatyny, a jej niedobory możesz uzupełniać tłustymi rybami – podobna ilość łososia lub śledzia zawiera tyle samo tego składnika, co burger.

Rada :

• W idealnym potreningowym posiłku proporcja węglowodanów, białek i tłuszczów wynosi 9:7:3. To np. kanapka składająca się z dwóch kromek chleba z plastrem dziczyzny w środku.

• Urozmaicaj źródła białka i oszczędzaj. Dobre opcje w dobrej cenie to: tuńczyk (1 puszka ma 40 g białka), mleko (30 g w 1 l) i jajka (7 g białka w sztuce).

5. Smakuje lepiej, gdy nie jest zupełnie świeże

Potrzymaj je w domu, żeby uzyskać korzystne składniki odżywcze drogiej, sezonowanej wołowiny. Gdyby wziąć całkiem świeży kawałek wołowiny oraz taki sam kawałek kurczaka i spróbować ich z zamkniętymi oczami, to bardzo trudno byłoby je odróżnić na podstawie samego smaku.

Smak każdego produktu spożywczego to skomplikowana mieszanka substancji chemicznych. Na smak i aromat kawałka wołowiny składają się setki przeróżnych składników, które powstają podczas dojrzewania mięsa. Wiele drogich rodzajów wołowiny podawanych w renomowanych restauracjach opisywanych jest jako "dry-aged", czyli sezonowana, co oznacza, że przez kilka tygodni wisiały w zamrażarce. Proces ten rozluźnia tkankę łączną, co skutkuje zmiękczeniem mięsa i przekłada się na jego lepszy smak i łatwość trawienia.

Mięso młodych zwierząt (prosiąt, jagniąt i cieląt) nie ma pasm tłuszczu wewnątrzmięśniowego, który przeciwdziała gniciu mięsa podczas sezonowania, dlatego nie ma sensu poddawać go temu procesowi. Co do wołowiny, najintensywniejszy proces zmiękczania zachodzi podczas pierwszych 10 dni. Jego przedłużanie to strata pieniędzy.

Rada :

• Zamarynuj kawałki wołowiny w soku z cytryny na 30 minut przed gotowaniem. W ten sposób zmiękczysz mięso.

• Marynowane mięso zawsze przechowuj pod przykryciem w lodówce.

6. Patelnia nie powinna być dymiąca

Nie przesadzaj też z olejem, jeżeli chcesz zachować zdrowie. Nie próbuj testować systemu przeciwpożarowego i czujników dymu zainstalowanych w Twoim domu. Jeśli olej jest tak gorący, że aż dymi, wzrasta ryzyko wytworzenia się rakotwórczych substancji w mięsie, które kładziesz na tę patelnię. Gorący olej bez dymu jest zdrowszy, a w dodatku zmniejsza prawdopodobieństwo przypalenia mięsa. W wielu kuchniach, np. we francuskiej, powszechnie używa się do smażenia klarowanego masła, które ma wysoką temperaturę dymienia, a poza tym dodaje smaku.

Rada :

• Żeby upewnić się, że patelnia jest gorąca, ale nie dymiąca, skrop ją wodą. Jeśli woda zabulgoce, a potem wyparuje, to znaczy, że temperatura jest właściwa. Gdy temperatura jest za wysoka, woda wyparuje natychmiast.

• Posmaruj mięso mieszanką oliwy extra vergine i oleju rzepakowego. Olej rzepakowy podnosi temperaturę smażenia smaczniejszej oliwy, więc nie grozi Ci zadymienie kuchni, a zachowasz smak.

7. Wieprzowina to czerwone mięso. Kropka.

Ale ma właściwości podobne do białego, co czyni ją zdrowszą. Zamieszanie wokół wieprzowiny zaczęło się w latach 70. i 80. poprzedniego stulecia, gdy pojawiły się pierwsze doniesienia o szkodliwości czerwonego mięsa. Lobby związane z produkcją wieprzowiny mocno się napracowało, żeby zaczęto ją kojarzyć jako "inne białe mięso", ponieważ po obróbce termicznej rzeczywiście ma jasny kolor.

Wieprzowina jest jaśniejsza niż wołowina z powodu zawartej w niej mioglobiny. Jest to umiejscowione w mięśniach białko magazynujące tlen. Krowy mają więcej mięśni od świń – po prostu. Jednak cechy odżywcze wieprzowiny plasują ją gdzieś między ptactwem a rogacizną. Polędwica wieprzowa zawiera tak dużo białka, jak pierś kurza, a za czerwony kolor mięsa odpowiada spora zawartość żelaza, cynku i tiaminy – witaminy wspomagającej regenerację mięśni po wysiłku, której w wieprzowinie jest tyle, że zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania. Zrezygnuj jednak z wieprzowych przekąsek na rzecz jednego konkretnego pieczonego dania tygodniowo.

Rada :

• Pamiętaj – nawet najlepszej jakości szynka to, według badaczy zajmujących się rakiem, produkt przetworzony.

• Polędwicy wieprzowej wystarczy 8 minut w piekarniku (220 st. C), aby dać Ci zastrzyk białka.