Jak poprawnie wykonać swing kettlebellem?

Kettlebell ponownie zdobywa uznanie trenerów i ćwiczących. Ćwiczenia z nim spalają tłuszcz i angażują wiele mięśni jednocześnie. Jest tylko jeden warunek – muszą być wykonywane poprawnie. Oto 9 najczęstszych błędów w treningu z kettlebellem i wskazówki, jak ich uniknąć. 

Zaczęto nim ćwiczyć w latach 60 ubiegłego stulecia. To był złoty okres skomplikowanych maszyn do ćwiczeń, który pojawienie się w fitness klubach spowodowało, że kettlebelle, sztangi i sprzęt gimnastyczny walały się po kątach siłowni. Wtedy właśnie w zapomnienie poszło jedno z najlepszych, moim zdaniem, ćwiczeń spalających tłuszcz: swing kettlebellem.

Musiało minąć ponad 30 lat, aby instruktorzy sportów siłowych przypomnieli sobie o nim, znów je docenili i uczynili popularnym. Część zasług należy tutaj przypisać rosyjskiemu trenerowi fitness, Pavelowi Tsatsouline’owi, autorowi książki "The Naked Warrior". Przypomniał on wszystkim na zachodzie o kettlebellach i rozpoczął tworzenie spersonalizowanych kursów oraz programów z ich wykorzystaniem (np. StrongFirst). To głównie dzięki niemu coraz częściej dzisiaj w ruch idą proste odważniki odlewane z żeliwa, wypierając ćwiczenia na maszynach.

Niestety, swing kettlebellem nie należy do ćwiczeń łatwych technicznie. Wraz ze wzrostem ich popularności jestem coraz częściej świadkiem nieprawidłowego wykonywania swingu "kettlem". Oglądam na YouTube, jak goście rwą wielokilogramowe odważniki, wykonując zupełnie przypadkowe ruchy z przodu ciała. Widziałem wielokrotnie, jak specjaliści radzili swoim klientom, jak ćwiczyć "poprawnie". Abyś nie stał się ofiarą kettlebella, przygotowałem zestawienie 10 najczęściej popełnianych błędów, których jestem często świadkiem, oraz tyle samo sposobów, aby ich uniknąć.

1. Przysiad z kettlem

To najczęściej występujący błąd. Z jakiegoś powodu ludzie chcą z odważnikiem "przysiąść", mając go między kolanami. Swing to nie przysiad, to ruch (wypchnięcie) bioder.

Różnica? Podczas przysiadu kolana i biodra zginane są maksymalnie. Podczas wypychania bioder w swingu kettlem maksymalnie zginasz biodra, a kolana zginasz minimalnie. Ruch bioder do momentu, w którym tułów jest prawie równoległy do podłogi, pozwala zaangażować mięśnie, które pozwolą Ci powrócić z kettlebellem do góry. Nie zrobisz tego dzięki zgiętym kolanom.

2. Ból w dolnej części pleców

Po prawidłowym swingu kettlebellem Twoje mięśnie mają prawo być obolałe. Ale jeżeli czujesz nieprzyjemny ból w dolnym odcinku pleców, problemem jest prawdopodobnie nieprawidłowe zgięcie ciała w biodrach.

Poprowadź opadający kettlebell w kierunku pachwiny. (Brzmi strasznie, ale działa, wierzcie mi.) Gdy zbliża się do Twojego krocza, ugnij biodra i wykonaj ruch rękami do tyłu, jakbyś sięgał po coś za sobą. Pomoże Ci to zachować neutralną pozycję kręgosłupa i skutecznie zaangażuje mięśnie.

3. Nie trzymasz wyprostowanych pleców

Pomyśl o swingu kettlebellem jako o dwóch odrębnych częściach: ruchu bioder i wykonaniu "deski" w pionie. Wyprost w końcowej fazie swingu jest równie ważny jak odpowiedni ruch bioder.

Musisz być prosty od stóp do głów. Ramiona trzymaj szeroko, napnij pośladki i mięśnie czworogłowe ud, zaangażuj mięśnie brzucha i stań twardo w miejscu. Powinno to wyglądać tak, jakbyś wykonywał "deskę", z tym że nie robisz jej równolegle do podłoża, tylko w pionie, stojąc na nogach.

4. Twoje oczy wędrują

Kiedy miotasz wzrokiem w górę i w dół, tracisz kontrolę nad prawidłowym prowadzeniem kettlebella. Miej oczy wpatrzone w horyzont, ustal punkt i patrz w niego przez cały czas ćwiczenia.

5. Kontroluj ciężar

Kettlebell jest ciężki, więc potrzeba sporo siły, aby zapanować nad jego wagą. Jeżeli nad nim nie zapanujesz, on będzie miotał Tobą – a to grozi kontuzją.

Oto jak dodać trochę mocy Twoim swingom: po zgięciu wypchnij biodra z taką energią, jakbyś atakował przeciwnika w futbolu amerykańskim. Włóż w to sporo siły i napieraj na ciężar, ale uważaj, aby go nie wyrzucić! Przy ruchu powrotnym poprowadź odważnik w kierunku krocza (patrz punkt 2) i zrób tak kolejne powtórzenie.

6. Ponosi Cię wyobraźnia

Chociaż swing kettlebellem jednorącz to świetne ćwiczenie kardio oraz wzmacniające chwyt, to nierównomierne obciążenie może powodować kontuzje. Zacznij od podstaw i małego ciężaru, a najlepiej trzymaj się standardowej wersji swingu oburącz. Ta wersja ćwiczenia nigdy mnie jeszcze nie zawiodła.

7. Unosisz ramiona nad głową

W tej fazie ćwiczenia, gdy kettle idzie do góry, powinieneś zakończyć jego ruch gdzieś pomiędzy pasem i wysokością ramion. Będziesz wiedział, że osiągnąłeś ten pułap, gdy poczujesz, że kettlebell na ułamek sekundy osiągnął stan "nieważkości" i zaraz zacznie opadać. Zasada do zapamiętania: im cięższy odważnik, tym niżej kończysz ruch.

8. Skoncentruj się na całym ćwiczeniu

Początek ruchu i jego zakończenie są równie ważne jak cały ruch.

Wykonaj pierwszy pełny ruch, powróć do prawidłowej postawy i wykonaj kolejny. Technika jest tutaj kluczowa. Przed każdą serią upewnij się, że nogi są stabilne na podłożu, biodra są zgięte, plecy proste, najszerszy grzbietu zaangażowany, a oczy wpatrzone w punkt na horyzoncie.

Po zakończeniu serii nie rzucaj kettlebella na podłogę. Zamiast tego poprowadź go powoli na podłogę przed sobą. Pokazuje to, że opanowałeś technikę i kontrolujesz ciężar przez cały czas.

9. Wciąż masz problem

Czytasz artykuły i oglądasz filmiki, ale nic nie zastąpi porady i czujnego oka profesjonalnego trenera. Jeśli naprawdę chcesz opanować swing kettlem do perfekcji – trenuj z certyfikowanym instruktorem. W oparciu o Twoje możliwości dobierze on ciężar, natężenie ćwiczeń i zapewni Ci efekty, a nie kontuzje.

Suszone owoce - zdrowa przekąska czy bomba kaloryczna ?

Suszone owoce to dobry sposób na urozmaicenie posiłków. Dodajemy je do owsianki, sałatek, omletów czy mięs. Lubimy także je podjadać jako przekąskę. Czy można je jeść bez ograniczeń? Czy są zdrowe? Jakie wybrać - ze sklepu eko czy ze zwykłego spożywczaka ?

Suszone owoce - jeść czy nie jeść? 

Ze względu na łatwy dostęp i mniejszą objętość w porównaniu do "nieodwodnionych" owoców jesteśmy w stanie zjeść garść suszonych owoców niemal niepostrzeżenie. Łatwo sięgnąć po 10 suszonych śliwek lub 3 garści rodzynek. 5 suszonych moreli - żaden problem! A gdyby zjeść tyle sztuk niewysuszonych owoców? To może lepiej w ogóle ich nie jeść? Jeść! Naturalny proces suszenia ma niewielki wpływ zawartość cennych składników (nieco mniej witaminy C, B1, kwasu foliowego), za to są "skoncentrowanym" źródłem fitochemikaliów, np. bardzo cenny kwas elagenowy w suszonych malinach. Wystarczy kontrolować porcje suszonych owoców i dostosować ich ilość do aktywności i celów.

Kiedy jeść owoce suszone?

Suszone owoce to produkt wysokowęglowodanowy, wysokocukrowy. Powinniśmy jeść większą porcję takich produktów w okresach wzmożonej aktywności, czasie okołotreningowym, np. 1-3 godziny po treningu, szczególnie gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem są owoce wysokobłonnikowe, niskocukrowe (np. suszone maliny, jagody, aronia), które można uwzględnić o innych porach. Osoby o szczupłej budowie ciała z szybkim metabolizmem oraz niskim procentem tkanki tłuszczowej, mogą uwzględnić mniejsze porcje produktów wysokowęglowodanowych przez cały dzień, również do śniadania czy superszejków. Jeśli trudno powstrzymać się od zjedzenia dużej ilości, a celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, to najlepiej sięgać po surowe owoce, a suszone jeść sporadycznie i poza domem (nie będą kusić) np. w ramach dodatkowego posiłku. Suszone owoce służą fanom dyscyplin wytrzymałościowych (gdzie treningi trwają >70-90 min), o szczupłej budowie ciała i dobrze tolerujących cukry. Zastąpienie suszonymi owocami części cukrów / węglowodanów z napoju treningowego nie powoduje pogorszenia regeneracji, a przynosi dodatkowe korzyści (antyoksydanty i czynniki bufurujące).

Jakie owoce wybierać?

Wszystkie owoce niosą korzyści i dostarczają cennych składników. Dobrym pomysłem jest przygotowanie własnej mieszanki. Zawrotną karierę zrobiły w Polsce jagody goji, ale warto sięgać po rodzime, a mniej popularne: aronię, maliny, jagody, jarzębinę, żurawinę (niesłodzoną, bez oleju!), ponieważ stanowią wysoce skoncentrowane źródło fitochemikaliów i dostarczają stosunkowo najniższą ilość cukrów. Rodzynki: świetne po treningu. Wykazują silne właściwości 'odkwaszające' (wysoko w skali PRAL), co pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej zaburzonej wskutek ciężkich ćwiczeń.

Śliwki: są jednym z najpotężniejszych źródeł antyoksydantów.

Figi: dobre roślinne źródło wapnia.

Bakalie ze sklepu eko czy zwykłego spożywczaka?

Suszone owoce, zwłaszcza rodzynki, truskawki i żurawinę polecamy kupować ekologiczne, niepryskane, najlepiej bez dodatków. Chodzi o stosowne w masowej produkcji pestycydy, służące do konserwowania związki siarki oraz dodatki takie, jak cukier czy olej roślinny. Przykładowy skład suszonej żurawiny znanej firmy: cukier trzcinowy, żurawina wielkoowocowa słodzona suszona 48,7%, olej słonecznikowy. Do konserwowania większości suszonych owoców używany jest dwutlenek siarki. Każdy producent powinien umieścić na etykiecie informację oznaczoną w wybrany sposób: E220 lub E-220, dwutlenek siarki, zawiera siarczany (siarczyny), konserwowany siarką, konserwant E220, bezwodnik kwasu siarkowego. Niewielka ilość nie jest toksyczna, ale dla osób szczególnie wrażliwych lub uczulonych (uwaga astmatycy), spożycie siarkowanych bakalii może wiązać się z nudnościami i bólami głowy. Jeśli nie zastosowano związków siarki, najczęściej zostanie to wyraźnie zaznaczone, bo stanowi przewagę nad produktem, w którym konserwant się znajduje. Owoce niesiarkowane odróżnia wygląd - są ciemniejsze i daleko im do ideału. Przykładowo, morele siarkowane (20 zł / kg) są intensywnie pomarańczowe, a niesiarkowane - brązowe (28 zł / kg) i w tej cenie można je kupić nawet na bazarze. W przypadku suszonych owoców nie sposób uciec przed faktem, że lepsza jakość (choć niekoniecznie eko) oznacza wyższą cenę. A jeśli już zapłacimy za jedzenie więcej, to najprawdopodobniej zjemy je wolno, świadomie i po prostu w mniejszej ilości.

Wiecznie głodny: 8 powodów podjadania

Dopiero co zjadłeś potężny obiad, a Ty już masz ochotę na przekąskę. O co chodzi? Dlaczego wciąż jesteś głodny? Dlaczego niektórzy ludzie nie mogą zaspokoić apetytu i co mogą zrobić, by powstrzymać ciągłe wędrówki do lodówki.

Może być wiele powodów, dla których nie jesteś w stanie nasycić swojego apetytu. Najczęstsza przyczyna jest jednak taka, że niektóre składniki jedzenia mogą oszukiwać Twoje ciało i powodować, że nie czujesz się najedzony, mimo że właśnie wstałeś od stołu. To prowadzi do podjadania, a to z kolei powoduje dodatkowe centymetry w pasie. Zobacz, co możesz robić źle i jak uniknąć wiecznego głodu i nieustannego szukania czegoś na ząb.

1. Pijesz za dużo słodkich napojów

Cola, ice tea, oranżada i inne słodkie napoje są słodzone syropem z ogromną zawartością fruktozy. Podczas picia słodkich napojów z dużą dawką fruktozy następuje zmniejszenie przepływu krwi w tych obszarach mózgu, które regulują apetyt. Dodatkowo, wskaźniki sytości i najedzenia były niższe w porównaniu do sytuacji, w której badani pili napoje zawierające glukozę. Kolejne badania dowodzą zaś, że fruktoza osłabia zdolność organizmu do wykorzystywania leptyny, hormonu sytości, który informuje nas, że już się najedliśmy. Najlepszym rozwiązaniem jest zastąpienie słodzonych napojów zwykłą wodą mineralną, nisko- lub średniozmineralizowaną - z jednej strony szybko zapełni żołądek, tłumiąc uczucie głodu, z drugiej - bezpośrednio pomaga schudnąć, bo przecież ma dokładnie zero kalorii.

2. Jesz obiady z puszki

Żywność z puszki może zawierać dużo bisfenolu A (BPA), który Agencja Żywności i Leków określiła mianem "niepokojącego składnika chemicznego". Wystawienie na działanie BPA może powodować nieprawidłowy wzrost leptyny, który prowadzi do głodu i kolejno do otyłości.

3. Jesz za małe śniadania

Osoby, które spożywają na śniadanie jedynie 300 kcal, przybierają na wadze niemal dwukrotnie niż ci, którzy zjadali posiłki o wartości 500 kcal i więcej. Powód? Większe śniadanie oznacza mniejsze skoki insuliny i cukru we krwi w ciągu dnia. To z kolei przekłada się na zmniejszenie chęci na dodatkowe posiłki. Śniadanie zawierające od 30 do 40 gramów białka pozwoli Ci zwalczyć chęć sięgnięcia po batona lub inną przekąskę przez dłuższy czas. Nasza propozycja: zamiast kanapki z dżemem – jajecznica z szynką.

4. Nie jesz sałatek

Zielone warzywa są bogate w witaminy i kwas foliowy, który chroni przed depresją, zmęczeniem i przybieraniem na wadze. W jednym z badań osoby na diecie, u których stwierdzono najwyższy poziom kwasu foliowego w organizmie, straciły ponad 8,5 raza więcej zbędnego tłuszczu, niż ich koledzy spożywający mniej warzyw. Warzywa liściaste są również bogate w witaminę K, składnik regulujący poziom insuliny. Pomagają one więc przegnać uczucie głodu na znacznie dłużej. Najlepsze w/g mnie to: szpinak, sałata rzymska, zielona kapusta, cykoria.

5. Chwila na herbatkę

Ludzie pijący regularnie filiżankę czarnej herbaty po zjedzeniu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów mieli obniżony poziom cukru we krwi o ponad 10 procent już po 2 godzinach po odejściu od stołu. Oznacza to, że czuli się najedzeni i nie chcieli podjadać niczego przez dłuższy czas. Zasługę polifenolowym związkom zawartym w czarnej herbacie, które znane są ze swojej zdolności do tłumienia ataków głodu.

6. Za mało pijesz

Spokojnie, człowieku, chodzi o wodę! Odwodnienie często daje podobne objawy, jak głód. Jeśli więc właśnie skończyłeś obfitą kolację, a nadal masz ochotę na dokładkę, wypij najpierw szklankę wody. Po chwili możesz stwierdzić, czy pragnienie znikło, czy nadal czujesz ssanie w żołądku.  Mając pod ręką szklankę wody podczas każdego posiłku, możesz nawet skutecznie schudnąć. Starsi ludzie, którzy pili dwie szklanki wody przed posiłkiem, zjadali o 70 do 90 kcal mniej. Po 12 tygodniach, Ci będący na diecie i pijący wodę pomiędzy posiłkami, stracili około 2 kilogramów zbędnej masy ciała więcej.

7. Jesteś znudzony, więc jesz

Znalezienie sobie ciekawego zajęcia pozwala skutecznie pomóc ograniczyć łaknienie. Możesz leżeć na kanapie i zacząć wyobrażać sobie soczysty stek i chrupiące frytki albo… zabić burczenie w brzuchu na przykład grami wideo. Dobra strzelanka skutecznie odwróci Twoją uwagę od zawartości lodówki i ulotek z pizzerii.

8. Zamień słodkie płatki na owsiankę

Uczucie sytości było silniejsze i trwało dłużej w przypadku badanych jedzących zwykłą zbożową owsiankę. Ich wyniki porównano z badanymi, którzy jedli gotowe płatki śniadaniowe (te w stylu Cheerios lub Chocapic). Wzrost uczucia sytości w tym przypadku jest tłumaczony sporą lepkością płatków owsianych, które mają także lepiej rozpuszczalny błonnik niż większość zbóż.

Naturalne dopalacze dla aktywnych.

Wraz ze wzrostem aktywności, powinna się zmieniać nasza dieta. Organizm przestawiany na tryb wiosennych treningów, długich spacerów i częstszych wizyt w siłowni, ma zapotrzebowanie na nowe „naturalne” dopalacze. Dzięki nim wspomożemy budowę masy mięśniowej, zapobiegniemy stanom zapalnym i dodamy sobie energii niezbędnej przy uprawianiu sportu. Nie są to wymyślne, drogie suplementy diety, ale produkty dostępne w niemal każdym sklepie. Powiemy ci, kiedy po nie sięgać. 

Sok z buraka na wytrzymałość
Testy na sportowcach wykazały, że niepełna szklanka soku z buraka wypita przed treningiem wzmaga wydolność

organizmu o 16 procent. Jego działanie porównuje się do właściwości kofeiny oraz zdecydowanie niezdrowych napojów energetycznych. Nie wszyscy przepadają za smakiem buraczkowego soku, jednak pity regularnie poprawia wytrzymałość. Możesz go wymieszać z niesłodzonym sokiem z marchewki lub jabłek. 


Miód na wydolność
Miód jest produktem wysokokalorycznym. 100 g dostarcza organizmowi 315 kcal, czyli mniej niż cukier, jednak nie należy przesadzać z jego konsumpcją. Sytuacją wyjątkową jest czas przed treningiem. 1-2 łyżki miodu wyrównają poziom insuliny we krwi, a naturalny cukier zawarty w miodzie będzie się uwalniał stopniowo podczas wysiłku fizycznego, dodając siły i wydolności organizmu. Idealną przekąską dla aktywnych będzie np. owsianka z płatków górskich i wody z łyżką miodu.

Ananas na regenerację mięśni
W trzech czwartych składa się z wody, dlatego też ananas zjedzony po treningu świetnie nawodni organizm. Jednak co ważniejsze, ten egzotyczny owoc - koniecznie w surowej postaci - jest bogatym źródłem enzymu o nazwie bromelina, który wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza obrzęki, skraca procesy gojenia ran i urazów, a także zmniejsza ból towarzyszący urazom czy zabiegom medycznym. Bromelina wspomaga trawienie białek i szacuje się, że jest on w stanie rozłożyć tysiąckrotnie większą objętość białka, niż wynosi jego waga. Dlatego spożywanie ananasa jest zalecane dla wszystkich osób, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej i zbudowaniu tkanki mięśniowej.

Jagody na stany zapalne
Sportowcy bardzo często karmieni są jagodami, które wspomagają produkcję białych krwinek, biorących kluczową rolę w odporności. Owoce te redukują stany zapalne, przy czym widoczne efekty widać po ok. 2 tygodniach codziennego spożywania porcji wielkości szklanki. W trakcie letniego sezonu na różne jagody, postaraj się maksymalnie wykorzystać ich obecność w warzywniakach. Zimą świetnie będą smakowały mrożone, np. w koktajlach.

Kawa na zmęczenie
Glikogen, substancja, która przechowuje węglowodany w organizmie, jest uzupełniana szybciej, gdy sportowcy po wyczerpującym treningu – wraz z porcją zalecanych węglowodanów - wypiją małą czarną. W praktyce oznacza to, że przy kolejnym wysiłku będziemy mieć więcej zmagazynowanej energii. Oczywiście kawę najlepiej pić bez cukru.

Łosoś na budowę masy mięśniowej 

Większość ludzi wie, że kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach, takich jak łosoś, pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2 oraz chorobom układu krążenia. Kolejna zaleta – tym razem dla sportowców, to fakt, iż rybi tłuszcz wykazał wpływ na rozwój ludzkich mięśni. Organizmy koneserów ryb zużywają dwukrotnie większą ilość aminokwasów do tworzenia nowych białek, w szczególności tkanek mięśni szkieletowych.

Najlepsze żywieniowe duety czyli ciąg dalszy zdrowego żywienia.

Co ze sobą zestawiać, żeby wydobyć z pożywienia to, co najwartościowsze? Są produkty, które wzajemnie korzystnie na siebie działają. Oto duety, których spożywanie bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.

Twaróg z oliwą

Łączenie białka z tłuszczem jest korzystne dla zdrowia i zalecane. Istnieje nawet specjalna dieta olejowo-białkowa, której podstawą jest bogaty w kwasy omega-3 olej lniany oraz chudy twaróg. Dr Johanna

Budwig odkryła, że taki żywieniowy duet wzmacnia zdrowie, chroni przed wieloma chorobami, przywraca siły i witalność. Zdaniem Budwig połączenie twarogu z olejem wiąże nienasycone kwasy tłuszczowe z białkami, dzięki czemu tłuszcz staje się rozpuszczalny w wodzie. To nie wszystko. Tłuszcz dodatkowo spowalnia trawienie, co sprawia, że białko może zostać dokładniej rozłożone.

Stek i rozmaryn

Mocno przypieczony stek może zawierać związki kancerogenne. W składzie rozmarynu znajdują się związki, które rozkładają substancje rakotwórcze powstające w czasie obróbki mięsa. Dzięki rozmarynowi stężenie rakotwórczych substancji spada od 30 do nawet 100 proc.! Zestawienie steku z rozmarynem to zatem doskonały sposób, by zachować zdrowie. Możesz np. przygotować rozmarynową marynatę do mięsa albo wykorzystać rozmaryn jako przyprawę.

Wątróbka i sok z czarnej porzeczki

Podroby to bardzo dobre źródło żelaza - pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednego z najważniejszych dla człowieka. Jego niedobór powoduje anemię. Np. wątroba wieprzowa ma ponad 20 mg żelaza w 100 g. Organizm łatwiej przyswaja ten mikroelement, jeśli dostarczany jest on razem z witaminą C. A czarne porzeczki mają tej witaminy aż 183 mg w 100 g! Najlepiej więc zestawiać wątróbkę ze świeżo wyciśniętym sokiem z czarnej porzeczki, która dodatkowo pobudza apetyt i reguluje trawienie.

Szpinak i mleko

Szpinak jest bardzo zdrowy. Zawiera m.in. prowitaminę A, witaminę K, łatwo przyswajalne żelazo, cholinę, duże dawki chlorofilu. Wykazuje korzystny wpływ na organizm. Nie jest jednak pozbawiony wad - obecny w nim kwas szczawiowy razem z jonami wapnia tworzy szczawian wapnia, co może doprowadzić do niedoboru wapnia w organizmie. Rozwiązanie? Dodatek mleka do szpinaku. Wystarczy, że listki podsmażymy krótko na maśle, dodamy cebulkę i czosnek, łyżkę mąki i 150 ml mleka. Całość należy podgotować i doprawić do smaku. Szpinak można też podać ze śmietaną albo jogurtem naturalnym.

Ryba z czosnkiem

W czosnku obecna jest alliina - związek chemiczny; aminokwas zawierający siarkę. W czasie siekania czy miażdżenia warzywa alliina rozkłada się do allicyny - związku odpowiedzialnego za zapach i silne antybiotyczne działanie czosnku. Z badań wynika, że spożywanie alliiny może obniżyć poziom cholesterolu o ok. 10-12 proc. Dlatego czosnek najlepiej podawać z morskimi rybami. Tran obecny w morskich rybach lekko podnosi poziom cholesterolu, który zbije właśnie czosnek.

Czekolada i chili

Oto duet, który z pozoru może wydawać się dziwny, znalazł jednak uznanie wśród kucharzy na całym świecie. Okazuje się, że takie połączenie jest nie tylko bardzo smaczne, ale również znakomicie poprawia nastrój, pobudza i dodaje energii. Najlepiej wybrać czekoladę gorzką (powyżej 70 proc. kakao), która jest bogatym źródłem magnezu, zawiera przeciwutleniacze, korzystnie wpływa na mózg i samopoczucie. Z kolei związki obecne w papryczce chili (szczególnie kapsaicyna) pobudzają przemianę materii i powodują wydzielanie tzw. hormonów szczęścia (endorfin). Podanie gorącej czekolady ze szczyptą chili jest też naturalnym afrodyzjakiem.

Groch z majerankiem

Polacy lubią groch, choć jego prozdrowotne walory są przez nas niedoceniane. To świetne źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, pierwiastków (takich jak potas, żelazo, wapń, miedź, chlor, mangan, fosfor, miedź) oraz korzystnie wpływających na organizm kwasów. Groch jest jednak ciężkostrawny i powoduje wzdęcia, dlatego wiele osób wykreśliło go ze swojego jadłospisu. Tymczasem wystarczy podać groch z majeranekiem, który działa jak naturalny lek. Usprawnia trawienie i przyspiesza metabolizm, zapobiega również wzdęciom.

Czerwone wino i migdały 

Ta para korzystnie wpływa na pracę serca. Jak to działa? Otóż przeciwutleniacze obecne w czerwonym krwionośnych i wzmacniają serce. W czerwonym winie obecny jest zwłaszcza resweratrol. Wykazuje on działanie przeciwzakrzepowe, co chroni nas przed powstawaniem zatorów. Witamina E również jest naturalnym antyoksydantem. Lampka wina zaserwowana z garstką migdałów to zatem smaczna i bardzo zdrowa przekąska. Wysoka zawartość witaminy E w migdałach zestawione razem usprawniają pracę naczyń 

Jajka z żółtym serem

Być może taki duet często gości na twoim stole - np. w postaci kanapki, sałatki czy zapiekanki. I bardzo dobrze. Okazuje się, że takie połączenie korzystnie wpływa na pracę mózgu, pomaga schudnąć, a w przypadku kobiet łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W jaki sposób? W żółtku jaja znajduje się witamina D, która ułatwia przyswajanie wapnia obecnego w żółtym serze. Przyjmowanie witaminy D razem z wapniem chroni przed różnymi schorzeniami, a nawet może wydłużać życie.

Chleb pełnoziarnisty i masło orzechowe 

Masło orzechowe, choć kaloryczne, jest zdrowe. W składzie ma m.in. tłuszcze roślinne (w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-6), witaminę E i z grupy B oraz pierwiastki takie jak fosfor, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan. Podanie masła orzechowego z chlebem pełnoziarnistym uzupełni ten posiłek o niezbędne aminokwasy, konieczne np. do budowy mięśni. Ponieważ to posiłek wysokoenergetyczny, warto serwować go zwłaszcza przed wysiłkiem fizycznym.