Jak jeść czyli co i z czym.

Nie musisz genetycznie modyfikować jedzenia, aby zyskało większą wartość - wystarczy, że będziesz mądrzej mieszać składniki swoich posiłków. Zobacz, jak łączyć produkty na talerzu, aby szybciej budować mieśnie, skuteczniej spalać tłuszcz, wzmocnić odporność i żyć dłużej.
 Żyjemy w świecie, w którym produkty spożywcze są modyfikowane genetycznie w imię bliżej nieokreślonych korzyści. W dodatku niewiele wiemy o tym, co naprawdę dzieje się w tajnych laboratoriach firm zajmujących się tymi eksperymentami. Tymczasem więc lepiej samodzielnie zająć się modyfikacją swoich posiłków, odpowiednio mieszając nie geny, a produkty z Twojej lodówki. Nie musisz genetycznie modyfikować jedzenia, aby zyskało większą wartość - wystarczy, że będziesz mądrzej mieszać składniki swoich posiłków.
Połączenia bezpiecznie i skutecznie wzbogacą Twoją dietę:

Godz. 9:00 jajka + imbir = śniadanie na mega głód (+ masa mięśniowa) Jako podstawę przyjmij klasyczne śniadanie proteinowe dla sportowców. Zamiast dodawać do niego pieprz lub tabasco, dodaj tylko imbir. Właśnie stworzyłeś samonapędzające się śniadanie, które w natychmiastowym tempie przetransportuje białko i energię do mięśni, aby odżywić je po ośmiogodzinnym stanie posuchy, zwanym również snem. Imbir stymuluje skurcze mięśni w żołądku, co pomaga organizmowi szybciej strawić pożywne białko. Jedzenie jest również skuteczniej transportowane przez układ pokarmowy, przez co czas dotarcia składników spożywczych do mięśni skraca się o połowę i pozwala szybciej wejść na pełne obroty.

Godz. 11:00 ser + słodkie ziemniaki = ochrona przed rakiem (+ energia na cały dzień). Słodkie ziemniaki, zwane również batatami, zawierają dużą ilość karotenu i luteiny, które przeciwdziałają powstawaniu komórek rakowych, a w połączeniu z kostką sera wielkości pudełka zapałek stają się antykancerogenną superbronią w postaci przekąski w środku dnia. Połączenie beta-karotenu i luteiny z kwasami tłuszczowymi powoduje, że organizm przyswaja o 1000% więcej karetonoidów przeciwdziałających powstawaniu komórek rakowych. Słodka wersja ziemniaka ma również o wiele niższy indeks glikemiczny niż jego biała, powszechnie jedzona w naszym kraju wersja, co oznacza, że energia pochodząca z niego uwalnia się dłużej.

Godz. 14:00 tuńczyk + cytryna = budulec masy mięśniowej (+ wzrost odporności) Chude białko dobrze regeneruje mięśnie, kwasy omega-3 zwiększają elastyczność stawów, a niska zawartość tłuszczu chroni przed tyciem. Dodanie do tego soku z cytryny nie tylko poprawi walory smakowe, ale dostarczy organizmowi innego cennego składnika - żelaza. Kwas askorbinowy zawarty w cytrusach przekształca żelazo w bardziej przyswajalną formę, co oznacza, że organizm dostaje o 4,1% więcej tego cennego minerału. Dodatkowe żelazo wpływa na zwiększenie we krwi ilości tlenu, który odżywia mięśnie i mózg, a większa ilość czerwonych krwinek pobudza system immunologiczny.

Godz. 16:30 chleb + masło orzechowe = komplet białek (+ wzrost mięśni). Budowanie mięśni poprzez spożywanie większej ilości białka naraz nie ma sensu. Zamiast tego postaw na uzupełnianie pozostałych składników. Połączenie masła orzechowego z pełnoziarnistym chlebem zawiera taką kombinację aminokwasów, która umożliwia utworzenie "pełnego spektrum" białek, które w dodatku będą przez organizm lepiej przyswojone i w 50% lepiej zsyntezowane. Wszystko to bez dodatkowych kalorii zawartych w pełnym posiłku z zawartością mięsa.

Godz. 19:30 sałata + zielona herbata = spalanie tłuszczu (+ witaminy i składniki odżywcze) Zielona sałata o znikomej zawartości węglowodanów ogranicza odkładanie się zbędnej energii w postaci tłuszczu w czasie nocnego odpoczynku. Naturalne składniki zawarte w zielonej herbacie zwiększają ilość spalanych przez 24 godziny kalorii o 4%. Uważa się, że dieta ma duży wpływ na długowieczność Chińczyków i Japończyków. Tradycyjna dalekowschodnia dieta składa się z ciepłych napojów i zimnych dań - ciepło pochodzące z napojów pomaga w procesie trawienia i zwiększa wchłanianie przez organizm składników odżywczych pochodzących z jedzenia. Możesz więc iść spać syty, a rano obudzisz się szczuplejszy i sprawniejszy.

Detoks po zimie czyli facet jak nowy.

Gdy po kilku miesiącach szarego półmroku w końcu robi się jaśniej, warto w ramach wiosennych porządków zadbać też swoje ciało. Oczyść się z zewnątrz i od wewnątrz, poprawiając wygląd twarzy, zębów, dłoni i skóry - rzeczy, na które kobiety zwracają szczególną uwagę.

Twarz jak nowa 

Żeby oczyścić twarz, nie musisz wcale iść do drogerii. Zamiast tego wybierz się do kuchni i poszukaj w szafkach płatków owsianych. Owies zawiera składniki, które łagodzą stany zapalne i swędzenie, dzięki czemu ułatwia walkę z trądzikiem.

Jak to zrobić? Weź 3 łyżki stołowe płatków owsianych i zalej gorącą, przegotowaną wodą. Poczekaj ok. 10 minut, aż woda zrobi się letnia, a płatki zamienią się w papkę. Tę papkę rozprowadź po twarzy i zostaw ją na skórze na ok. 5 minut. Zmyj ciepłą wodą. Powtarzaj raz w tygodniu.

Biały uśmiech

Zanim wybielisz zęby, musisz je oczyścić z kamienia i pozostałości po kawie, winie i papierosach. To może zrobić tylko dentysta, przy okazji dokonując gruntownego przeglądu Twojego uzębienia w celu namierzenia ubytków lub innych problemów (chyba się nie boisz ewentualnej interwencji z użyciem wiertła?). Z wybielaniem masz już dwa wyjścia.

Jak to zrobić? Najlepiej wybrać metodę wybielania nakładkowego w gabinecie stomatologicznym. To najszybsze i najbezpieczniejsze rozwiązanie. Czasami wystarczy jedna godzinna wizyta, maksymalnie zaś trzy.Kilkakrotnie tańszą metodą jest domowe wybielanie nakładkowe, zapewniające podobny efekt. Pacjent samodzielnie zakłada na zęby nakładkę wypełnioną żelem wybielającym o mniejszej intensywności działania, co noc przez 6-8 tygodni.

Gładka skóra

Czasy szorstkich jak papier ścierny kowbojów to już zamierzchła historia - uwierz nam, kobiety za ich powrotem wcale nie tęsknią. Okaż się miły w dotyku nie tylko na dłoniach, ale również w innych miejscach - zrób sobie peeling całego ciała.

Jak to zrobić? Pierwszy raz możesz spróbować "podkraść" peeling do ciała swojej dziewczynie. Instrukcję obsługi znajdziesz na pojemniku. Przekonasz się, jak bardzo taki zabieg poprawia gładkość skóry. A powtórzony raz w tygodniu poprawia jeszcze lepiej.

Dłonie pianisty

Kobiety zaskakująco dużą wagę przywiązują do dłoni i paznokci faceta - to jedna z pierwszych rzeczy, na których ląduje ich wzrok przy pierwszym spotkaniu z mężczyzną. Żeby zrobić wrażenie, nie chowaj rąk do kieszeni, tylko zrób sobie manicure.

Jak to zrobić? Zacznij od spiłowania paznokci. Najlepsze są szklane pilniczki. Nie zaokrąglaj za mocno, żeby Cię nie bolały. Później namocz końcówki palców w ciepłej wodzie z mydłem przez ok. 5 minut i drewnianą szpatułką podsuwaj nachodzące na paznokieć skórki, a gdy już będą luźne, odetnij je cążkami. Odcinaj tylko białe części. Gdy pojawi się krew, będzie to oznaczać, że przesadziłeś.

Jelita odkorkowane

Ciężka zimowa dieta może pozostawić po sobie ślady widoczne nie tylko na Twojej sylwetce. Jeżeli dręczą Cię wzdęcia lub zaparcia, które lubią dać o sobie znać głośnymi, lecz zdecydowanie niepożądanymi dźwiękami, których źródła szukać należy w okolicach Twoich spodni, może to świadczyć o zanieczyszczeniu jelita. Żeby pozbyć się problemu, możesz je oczyścić.

Jak to zrobić?10 suszonych śliwek włóż wieczorem do szklanki ze zsiadłym mlekiem. Rano na czczo wypij mleko, a namoczone śliwki zjedz. Rób tak przez
10 dni. Spodziewaj się częstszych wizyt w ubikacji. W nagrodę po dwóch tygodniach poczujesz się świeżo i lekko, a jelita będziesz miał czyściutkie.

Jelita możesz również oczyścić przy pomocy jabłek. Raz w tygodniu przez cały dzień jedz tylko te owoce, a zawarty w nich błonnik pomoże usunąć z jelit zalegające w nich świństwa. Przy okazji, dzięki obecnej w jabłkach florydzynie, pobudzisz wytwarzanie żółci przez wątrobę, co tylko wyjdzie jej na zdrowie.

Endorfiny: zażywasz - wygrywasz

Endorfiny działają na zmęczone mięśnie jak środek przeciwbólowy, na mózg jak prozak, a na całe ciało jak wysokooktanowe paliwo. Zobacz, dlaczego i kiedy Twój organizm produkuje tzw. hormony szczęścia, jak wpływają na Twoją formę i dlaczego się od nich uzależniasz.

Zaczyna się niewinnie. Chcesz wrócić do formy i zaczynasz biegać. Już pierwsza porcja daje Ci dobrego kopa, a po jakimś miesiącu widzisz, że dzienna dawka gwarantuje dobry humor i energię. Uważaj!

Jeszcze tylko kilka tygodni i na spotkaniu w kręgu przyjaciół powiesz: "Cześć, nazywam się Piotr. Biegam od roku i jestem uzależniony od endorfin".

1. Popyt na przyjemność

To nieprawda, że sport to krew, pot i łzy. To również uczucie euforii i przyjemności, które daje ruch, a które spowodowane jest większym wydzielaniem endorfin, zwanych hormonami szczęścia.

Zostały zidentyfikowane w 1975 roku, a produkowane są w przysadce mózgowej. W centralnym układzie nerwowym łączą się ze specjalnymi receptorami znajdującymi się na zakończeniach neuronów w rejonach mózgu, odpowiedzialnymi za stan emocjonalny i ból. Gdy endorfiny tam dotrą, zaczynasz odczuwać przyjemność. Więcej endorfin to więcej przyjemności. Ale najpierw trzeba się pomęczyć.

Gdy organizm jest w stresie (psychicznym lub fizycznym), np. z powodu bólu mięśni wywołanego długim biegiem, mózg otrzymuje informacje o potrzebie uwolnienia endorfin. Organizm, żeby zrekompensować nam ból i wysiłek podczas długiego biegu, uwalnia dawkę hormonów, które mają pomóc przetrwać fazę ucieczki lub walki.

2. Produkcja w pocie czoła

Niestety. By zdobyć działkę "hormonów szczęścia", nie wystarczy 5 minut spaceru. W oparciu o nie do końca zbadany na razie mechanizm następuje "feedback" - mózg odpowiada na sytuację zagrożenia, zwiększając wydzielanie endorfin. Im intensywniejszy stres lub wysiłek, tym większe będzie finalne stężenie "narkotyku" w mózgu.

Żeby minimalna dawka endorfin przedostała się do krwiobiegu, trzeba jednak wylać trochę potu. Pierwsze porcje hormonu pojawiają się nieśmiało około 30 minut po tym, jak rozpoczynasz bieg. Według badań poziom endorfin zwiększa się, gdy utrzymujemy pomiędzy 70% a 80% tętna maksymalnego przez co najmniej pół godziny, a w ciągu 60 minut taki wysiłek zwiększy produkcję hormonów od pięciu do siedmiu razy.

I wcale nie musi to być pokonywanie maratonów. Co prawda strzelanie, łucznictwo czy bilard raczej nie dostarczą Ci "euforycznego kopa" (tu zabawa polega na czymś innym), jednak już w przypadku piłki nożnej czy ostrego treningu obwodowego na siłowni jest to więcej niż prawdopodobne.

A potem zaczyna się już działanie uzależniające, bardzo podobne do narkotykowego. Nic dziwnego - endorfiny łączą się z tymi samymi receptorami co heroina, morfina czy pochodne opium.

3. Opioidowy zastrzyk w żyłę

Endorfiny rozprowadzane są przez krew. Działają jak środek przeciwbólowy. To znieczulenie nie jest tak skuteczne, jak to centralne, pochodzące z mózgu, ale zasada jest ta sama: połączenie z receptorami w neuronach, odpowiedzialnymi za przenoszenie impulsów bólowych. To nie przypadek, że endorfiny nazywane są "endogennym opioidem", czyli opium produkowanym wewnątrz naszego organizmu. W dodatku endorfiny działają na mózg.Jeśli nie miałeś szczęścia i nie doświadczyłeś jeszcze sportowego haju, to spróbuj zmienić nieco trening. Możesz np. zwiększyć dystans biegu, zmniejszając jednocześnie jego prędkość.

Pamiętaj jednak, że za dużo przyjemności nie zawsze ma dobry wpływ na sportową formę i wysiłek, który mógłby zwiększyć wydzielanie endorfin; niekoniecznie prowadzi to do osiągania konkretnego celu treningowego. Ale czasem warto potrenować dla samych "hormonów szczęścia", bo oszołamiają organizm do tego stopnia, że czujesz się tak, jakbyś był zakochany.

I możesz ponadto poprawić pamięć. Badania na myszach pokazały, że beta-endorfina wydzielana wskutek ćwiczeń stymuluje namnażanie neuronów hipokampa (części mózgu odpowiedzialnej za pamięć).

4. Euforyczny efekt endorfin

Przy dłuższym biegu, często w drugiej jego fazie, łatwiej podołać wysiłkowi niż na początku. To wtedy receptory układu nerwowego łączą się z endorfinami. W konsekwencji w niektórych częściach mózgu, takich jak układ limbiczny i kora przedczołowa, rozpoczyna się proces, który wywołuje euforię i działa przeciwbólowo.

Te struktury naszego mózgu związane są z przetwarzaniem emocji oraz odczuwaniem przyjemności. Intensywny wysiłek uwalnia neuroprzekaźniki, które działają bezpośrednio w tych obszarach.

Ten mechanizm, spowodowany ostrym treningiem, jest podobny do tego, jaki wywołują narkotyki, od których można się łatwo uzależnić. Wysiłek może bezpośrednio wpływać na funkcjonowanie mózgu i go zmieniać - tak jak narkotyki. I to dobre samopoczucie nie jest tylko efektem psychologicznym spowodowanym przez wrażenie, że osiągnęliśmy swój cel.

Nie da się też ukryć, że to uzależnia. Jeśli z jakichś powodów nie skoczysz do parku pobiegać, albo nie pójdziesz na siłownię, to masz wrażenie, że czegoś Ci bardzo brakuje. A my po prostu lubimy powtarzać te czynności, które dają nam przyjemność. Prawda, panowie?

5. Sportowiec na głodzie

Nic nie trwa jednak wiecznie. Po około półgodzinie efekt przemija i znika uczucie przyjemności. Dodatkowy ładunek cząsteczek endorfin wraca do krwi, gdzie jest metabolizowany przez wątrobę. Niektóre osoby są genetycznie bardziej lub mniej wrażliwe na endorfiny i mają mniejszą lub większą tendencję do tego, żeby poczuć "euforię biegacza". Są ludzie, którym nigdy się to nie uda, podczas gdy inni będą fruwać z emocji na koniec każdych intensywniejszych 5 kilometrów.

Są osoby, które naprawdę uzależniają się od wysiłku i czują się źle, jeśli spędzą dwa lub trzy dni, nie ćwicząc. Pojawiają się objawy podobne do uzależnienia chemicznego. Ten "kryzys odstawienia" jest oczywiście dużo łagodniejszy niż w przypadku osób uzależnionych od narkotyków.

Nie zawsze też ćwiczenia, które dostarczają nam przyjemności, są jednocześnie zdrowe i dają efekt zwiększenia formy. Objawy przetrenowania to między innymi zmniejszenie produkcji endorfin, a dodatkowo częstsze kontuzje, spadek wydajności, a nawet depresja. Co prawda takie uzależnienie jest najmniej szkodliwe dla otoczenia, ale przecież nie chcesz, by jakiś hormon miał nad Tobą kontrolę. Dawkuj go po prostu z umiarem.

Nordic Walking technika chodzenia.

Na pierwszy rzut oka, wydawać się może że nie ma nic prostszego niż Nordic Walking. Przecież to takie banalne wystarczą 2 kijki i do dzieła. Pozory jednak mylą i niestety sporo osób chodzących z kijkami w lasach, czy miejskich parkach nie robi tego prawidłowo, nie wykorzystuje więc korzyści płynących z prawidłowego treningu Nordic Walking. Poniżej znajduje się instrukcja nauki techniki, jednak prawidłowe opanowanie NW wymaga pomocy instruktora!!

Najlepiej naukę chodzenia metodą Nordic Walking zacząć od kilku ćwiczeń, które pomogą w opanowaniu kroku.

Postawa: Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane (nie garbimy się), brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. W miarę jak przyspieszymy pozwólmy ciału pochylić się trochę do przodu.

Kroki stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach.

Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka.

Nauka techniki:

1. Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól swojemu ciału na naturalny ruch, tak aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu.  Zwróć uwagę na pracę rąk. W miarę jak będziesz przyśpieszać  twoje ręce będą się bardziej wychylały do przodu i do tyłu.
2. Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.
3. Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków - rękawiczki) i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
4. Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu a nastepnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.
5. Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.

Jak dobrać długość kijków?

Kijki do Nordic Walking o stałej długości mają od 100 cm do 130 cm długości i są produkowane w długościach co 5 centymetrów, czyli możemy kupić kijki 100 cm, 105cm, 110 cm, ….

Przyjmuje się, że dla osób uprawiających Nordic Walking rekreacyjnie mnożymy wzrost razy 0.66, natomiast dla osób wysportowanych wzrost mnożymy przez 0.68. Wówczas otrzymujemy długość kijka odpowiednią dla naszego wzrostu.

Jednak najlepszym sposobem na dobranie kijków jest przymiarka. Zaciskamy dłoń na rękojeści kijka. Łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Zaleca się też aby podczas kilku pierwszych marszy z kijkami wypróbować różne długości kijków i dopiero po takich próbach zdecydować się na zakup własnych kijków. Instruktorzy zazwyczaj dysponują kilkoma parami kijków.

Stajemy przed lustrem i stawiamy obok kij od szczotki. Łapiemy za kij i ustawiamy naszą dłoń tak żeby nasz łokieć był zgięty pod kątem 90 stopni (osoba starsza może mieć kąt rozwarty w łokciu) zaznaczamy koniec dłoni na kiju i mierzymy odległość od podłogi, następnie dodajemy około 5 cm i otrzymujemy właściwą długość kija. Przy dużej dłoni możemy dodać mniej niż 5 cm.

Dla osób nie mających możliwości dokonania przymiarki poniższa tabela przedstawia orientacyjne długości kijów w stosunku do wzrostu. Zestawienie jest wynikiem doświadczenia jednak nie jest rozstrzygające!

wzrost	osoba w pełni sprawna (długość kija w cm)	seniorzy / osoby o obniżonej sprawności (długość kija w cm)
150-160 cm	110, 115 cm	105 cm
160-170 cm	115 cm	110 cm
170-180 cm	115, 120 cm	115 cm
180-190 cm	120, 125 cm	120 cm
190-….. cm	125, 130 cm	brak danych

Karp dobry na wszystko !

Karp to wyjątkowy farciarz - w odróżnieniu od wielu innych gatunków ryb, ląduje na stole raz w roku. Ale jedząc tę rybę tylko w święta, my - faceci - popełniamy spory błąd, bo to proteinowy skarb, który dodaje przy okazji zdrowia i męskości.

Ta ryba bez problemu może konkurować na zawartość białka z łososiem czy pstrągiem. Jedna porcja to około 18 g białka, czyli tyle samo, co bardziej popularne w ciągu całego roku konkurentki.

Pod względem tłuszczu karp też jest optymalny. Zajmuje miejsce pośrodku: jest chudszy niż łosoś, ale ma więcej zdrowych tłuszczów niż pstrąg. Mimo że to ryba słodkowodna, posiada również sporo selenu, który podnosi odporność na wirusy i zmniejsza oporność na seks.

Karp wigilijny

Jak? Potrzebujesz tylko soli, pieprzu, oliwy i mąki. Każdą porcję umyj, dopraw i lekko posyp mąką. Ułóż na naoliwionej blasze i piecz w piekarniku przez 50 minut w temperaturze 180 st.

Dlaczego? Karp wigilijny jest najbardziej męski spośród wszystkich jego wersji. Nie angażuje za bardzo i do wszystkiego pasuje: na talerzu i w... szkle.

Karp karnawałowy

Jak? Porcje zamocz na noc w 1 l białego wina. Na drugi dzień podsmaż na maśle posiekaną cebulę i natkę pietruszki. Po 2 min dodaj kawałki karpia. Podsmaż z dwóch stron, a potem dolej winną marynatę i duś około 30 min. Posyp mąką (będzie gęstsze), dopraw solą i pieprzem.

Dlaczego? Dobry na imprezy: rozgrzewa i pozwala oszczędzić na trunkach.

Karp wiosenny

Jak? Potrzebujesz wszystkiego, co poprzednio, ale zamiast wina musisz mieć pomarańczę, cytrynę i 3 kromki tostowego chleba. W naczyniu żaroodpornym rozłóż porcje karpia, posyp pietruszką, chlebem pokrojonym w kostkę, polej oliwą i sokiem z cytryny. Po 30 min położ pokrojoną w plastry pomarańczę i piecz jeszcze 5 min.

Dlaczego? Ta porcja, oprócz białka, dostarczy Ci większą ilość witaminy C, która zawalczy z wirusami.

Karp letni

Jak? Przygotuj rybę tak samo, jak karpia z pomarańczą, ale zamiast chleba dodaj potłuczone orzechy i świeże wiśnie bez pestek.

Dlaczego? Po pierwsze, to jedyna okazja, by zjeść karpia ze świeżymi owocami. Po drugie, kwaśne wiśnie świetnie ukryją lekko „zmulony”smak. To karp w wersji light: porcja ma około 200 kcal.

Karp jesienny

Jak? Musisz mieć 5 cebul, marchewkę i orzechy. Dobra jest mieszanka studencka. W naczyniu żaroodpornym ułóż porcje karpia, dodaj 1/4 szklanki oliwy. Posyp orzechami, posiekaną cebulą i marchewką. Piecz około 40 min, ale co 10 min podlewaj wodą.

Dlaczego? Karp złowiony jesienią ma najlepszy smak i nie warto zabijać go mocnym aromatem. Te dodatki lekko osłodzą smak ryby.

Karp zimowy

Jak? Weź papryki w różnych kolorach i pokrój w paski. Podsmaż z cebulą przez minutę na oliwie. Zalej porcje karpia tym sosem z warzywami i piecz zawinięte w folię około 30 min w 180 st. Dopraw solą, a jeśli nie użyłeś małych papryczek chili, również pieprzem.

Dlaczego? Kapsaicyna zawarta w chili lub piperyna w pieprzu przyspieszą Twój metabolizm.

Atlas treningowy cz.4 Triceps

W tym odcinku przedstawie wam najlepszy sposób na zbudowanie tricepsów. To właśnie mięśnie trójgłowe decydują o tym, czy Twoja partnerka będzie się czuła bezpiecznie w Twoich ramionach i czy będą one wyglądać wystarczająco dobrze, gdy założysz T-shirt.

Sekret budowania dużych ramion leży nie w powiększaniu tego, co jest z przodu (bicepsa), ale tego, co jest z tyłu, czyli tricepsa. Mięsień trójgłowy to aż 60% masy mięśni ramion. W czasie treningu triceps wspomaga klatkę piersiową i barki prawie we wszystkich ćwiczeniach tych grup mięśniowych. Dlatego nie rozpoczynaj treningu od ćwiczenia ramion. Zmęczone tricepsy nie będą bowiem miały już siły, by wytrzymać obciążenia klatki i barków, które zapewnią ich wzrost. Najlepsza kolejność ćwiczeń górnej części ciała to: klatka piersiowa, barki i ramiona.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachi) składa się z trzech mięśni (głów): bocznej, przyśrodkowej i długiej.

Głowa boczna. Głowa boczna jest połączona z kością ramienną i tworzy zewnętrzną część tricepsu. To ona decyduje o tym, czy mięsień ma kształt podkowy.

Głowa przyśrodkowa. Ta część również jest połączona z kością ramienną, ale niżej niż boczna. Znajduje się w części środkowej ramienia.

Głowa długa. Jest położona wzdłuż ramienia, po jego wewnętrznej stronie i połączona z łopatką. Wszystkie trzy części mięśnia trójgłowego przechodzą w duże, płaskie ścięgno, które jest połączone z kością łokciową (jedną z dwóch kości przedramienia). Wszystkie części tricepsa prostują przedramię, działając na staw łokciowy. Głowa długa bierze udział również przy prostowaniu ramienia i przyciąganiu go do tułowia. Działa wtedy na staw barkowy, wspomagając w tych ruchach mięśnie górnej części pleców i mięśnie wokół stawu barkowego.

Bonusy

• Duże obwody. Większość z nas, chcąc imponować ramionami, koncentruje się na bicepsach. A to właśnie triceps, jako większy mięsień ramienia, decyduje o jego obwodzie.
• Lepsza forma. O tym, z jaką siłą wyprowadzasz ciosy lub rzucasz, jak również o tym, czy gdy kochacie się w pozycji klasycznej nie odbierasz partnerce oddechu, nie mogąc utrzymać się nad nią, decydują wszystkie grupy mięśniowe górnej części ciała - od klatki piersiowej zaczynając, na tricepsach kończąc. Prostowniki ramienia, jak sama nazwa wskazuje, mają wpływ na wszystkie czynności, w których prostujesz ręce i mogą zdecydować o końcowym sukcesie na boisku (i nie tylko).
• Bez kontuzji. Triceps pełni rolę amortyzatora ochraniającego łokieć. To szczególnie ważne w czasie wszystkich upadków czy na nierównej trasie rowerowej.
• Perfekcyjna sylwetka. Mięsień trójgłowy wspomaga klatkę i barki. Mocny triceps oznacza, że jesteś w stanie ostro popracować również nad całą górną częścią tułowia i przez to zyskać lepszą sylwetkę.

Ćwiczenie podstawowe
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej najefektywniej izoluje triceps, angażując wszystkie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, a ramiona w jednej pozycji przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczynając z tej pozycji, powoli wyprostuj ramiona do końca, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzymaj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

Głowa. Głowa powinna być cały czas w linii z plecami. Pochylanie głowy może powodować wygięcie góry pleców i naprężenia w kręgosłupie.

Wzrok. Staraj się patrzeć przed siebie i oprzyj się chęci patrzenia na drążek. Patrzenie w dół napina dodatkowo szyję i mięsień czworoboczny pleców. 

Ramiona. Trzymaj je "przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłu sprawia natomiast, że łatwiejsze jest ściągnięcie ciężaru do dołu, gdyż triceps jest wspomagany przez inne grupy mięśniowe.

Łokcie. Twoje łokcie przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu, blisko tułowia. Unoszenie ich lub odchylanie do tyłu, kiedy naciskasz na uchwyt sprawia, że część pracy wykonują barki, a nie triceps.

Nadgarstki. Nie pozwól, by odchyliły się w górę. Powinny być w linii z przedramionami. Dzięki temu pracuje głównie triceps i nie ma niepotrzebnych obciążeń nadgarstków.

Dłonie. Uchwyt złap nachwytem, dłońmi skierowanymi do dołu i rozstawionymi na szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dłoni, a nie na palcach.

Plecy. Utrzymuj je proste przez cały ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sił, które pokonują opór ciężaru, i więcej pracy wykonują barki oraz dolna część mięśnia piersiowego.

Nogi zegnij lekko w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość barków i oprzyj mocno o podłogę.

Stopy. Powinny być ustawione płasko na ziemi przez cały czas. Unoszenie palców oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równowagi możesz jedną nogę wysunąć nieco do przodu.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Zmniejszanie szerokości uchwytu spowoduje, że mocniej będzie pracować - zwana czasami głową - część boczna mięśnia trójgłowego. Poszerzenie uchwytu wymaga większego wysiłku od głowy długiej i przyśrodkowej.

Zmieniaj urządzenia. Jeśli masz wrażenie, że praca na prostym uchwycie jest dla Ciebie niewygodna, przymocuj rączkę w kształcie litery V. Będziesz miał wrażenie, że ciągniesz i naciskasz na rączkę w tym samym momencie, ale ustawienie dłoni lekko do siebie sprawia, że mniej obciążasz nadgarstki.

Jazda na maksa. Stos odważników przy wyciągu jest idealny, by spróbować tzw. piramidy zstępującej. Po standardowych seriach zmniejsz obciążenie o jeden odważnik i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Zmniejsz stos odważników znowu o jeden i znowu zrób serię do samego końca. I tak do momentu, aż zostanie Ci tylko jeden odważnik.

Twój plan

By wypracować idealny mięsień trójgłowy ramienia, trzeba obciążać go ciężarami działającymi pod różnymi kątami. Co prawda, ćwiczenia na mięsień trójgłowy angażują wszystkie jego części, ale czasami jedna głowa pracuje mocniej niż dwie pozostałe. Dlatego wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z tych, które prezentujemy w dalszej części artykułu, i wykonaj je po prostowaniu ramion na wyciągu. Częste zmiany programu dadzą Ci pewność, że wszystkie trzy części tricepsu będą równomiernie ukształtowane. W rezultacie zyskasz ramiona, które będą doskonale prezentować się w krótkim rękawku.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj tricepsy...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	8-12	2-3 sek. w górę, 2-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	6-8	2 sek. w górę, 2 sek. w dół	90-240 sekund

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce

Wyprostowane ramiona oprzyj na ławeczce za plecami, a lekko zgięte nogi oprzyj piętami na podłodze. Zaczynając w tej pozycji, wykonaj ugięcie ramion, obniżając tułów. W najniższym punkcie wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia umieść nogi na ławeczce, a gdy to okaże się za łatwe, połóż na udach dodatkowe obciążenie, np. talerz od sztangi lub sztangielki.

Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku

Usiądź na ławeczce, sztangielkę trzymaną chwytem neutralnym unieś nad głowę w wyprostowanym ramieniu. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramienia, przenosząc sztangielkę za kark. Następnie, prostując ramię, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Dla twardzieli. Zamiast chwytu neutralnego zastosuj nachwyt. Zginaj rami ę w ten sposób, że sztangielkę masz przed twarzą, a dolny jej koniec schodzi do poziomu klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę wąskim nachwytem (ręce roztawione na 10-15 cm). Sztangę trzymaj na lekko ugiętych ramionach nad klatką piersiową i powoli opuszczaj ją do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Zamiast sztangi możesz użyć sztangielek, które będziesz trzymał nachwytem. Podczas ćwiczenia sztangielki powinny cały czas stykać się wewnętrznymi końcami.

Uginanie ramion w leżeniu na ławce

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki chwytem neutralnym. Trzymaj je w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść, uginając ramiona, przy czym łokcie trzymaj w tym samym miejscu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Leżąc na ławeczce, weź do ręki jedną sztangielkę. Ugnij ramię, opuszczając przedramię ze sztangielką w stronę przeciwległego barku. Wstrzymaj ruch i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie francuskie na wyciągu

Klęknij tyłem do wyciągu i chwyć drążek. Ramiona trzymaj ugięte za głową, łokcie trzymaj jak najbliżej głowy. Z tej pozycji wyprostuj ramiona przez wypchnięcie przedramion do góry. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymaj łokcie w tym samym miejscu.

 Dla twardzieli. Połóż się na ławeczce skośnej na plecach, głową do góry. Chwyć drążek z linką wyciągu dolnego za głową. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Górną część ramienia ze sztangielką trzymaj równolegle przy tułowiu. Wykonaj powoli wyprost ramienia, unosząc przedramię ze sztangielką. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Dla twardzieli. Zamiast sztangielki użyj w ćwiczeniu linki wyciągu dolnego. Zapewni to stałe obciążenie mięśnia trójgłowego podczas wykonywania ćwiczenia.

Zwiększone wymagania

Ściąganie oburącz linki wyciągu 
Stań przed wyciągiem i chwyć drążek nachwytem. Łokcie trzymaj przy tułowiu. Wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół, aż do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem
Stań przodem do wyciągu i chwyć górny drążek wyciągu w jedną dłoń podchwytem. Ugnij ramię z drążkiem, łokieć trzymając ściśle przy tułowiu. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramienia, ściągając drążek w dół, aż do jego pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 Ściąganie linki wyciągu podchwytem

Stań przodem do wyciągu i chwyć podchwytem drążek górny wyciągu. Niech łokcie ściśle przylegają do tułowia. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie linki wyciągu podchwytem na ławeczce skośnej
Połóż się na ławeczce skośnej na brzuchu, tak aby głowa wystawała poza krawędź ławeczki, przodem do wyciągu. Chwyć górny drążek wyciągu w ugiętych ramionach nachwytem. Ramiona swobodnie trzymaj blisko siebie. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu, pamiętając, by łokcie cały czas były w tej samej pozycji. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Tabata czyli efektowny trening w 4 minuty.

Po co trenować godzinami, by spalić tłuszcz i poprawić kondycję, skoro ten sam efekt możesz uzyskać w kilka minut? Tym razem idź na skróty - oto tabata, najszybszy trening świata, który pozwoli Ci zbudować formę w zaledwie 4 minuty.

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje na siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania - grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO₂max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej - tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

Jak więc widzisz, nie musisz wcale trenować długo, aby być w świetnej dyspozycji. Musisz trenować mądrze. Oto Twój nowy błyskawiczny plan. Samo przeczytanie poniższego tekstu zajmie Ci więcej czasu niż trening.

Etap 1: rozgrzewka

To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.

Etap 2: ustaw timer

Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie niemożliwe – przez czas treningu będziesz pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu nie uda Ci się skupić na niczym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10 sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer na smartfona.

Etap 3: wybierz ćwiczenie

Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze możesz trenować w ten sposób także na bieżni albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk.

Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą.

Etap 6: tabata plus

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1

Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.

Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund.

Zestaw 2

Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund.