Nordic Walking technika chodzenia.

Na pierwszy rzut oka, wydawać się może że nie ma nic prostszego niż Nordic Walking. Przecież to takie banalne wystarczą 2 kijki i do dzieła. Pozory jednak mylą i niestety sporo osób chodzących z kijkami w lasach, czy miejskich parkach nie robi tego prawidłowo, nie wykorzystuje więc korzyści płynących z prawidłowego treningu Nordic Walking. Poniżej znajduje się instrukcja nauki techniki, jednak prawidłowe opanowanie NW wymaga pomocy instruktora!!

Najlepiej naukę chodzenia metodą Nordic Walking zacząć od kilku ćwiczeń, które pomogą w opanowaniu kroku.

Postawa: Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane (nie garbimy się), brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. W miarę jak przyspieszymy pozwólmy ciału pochylić się trochę do przodu.

Kroki stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach.

Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka.

Nauka techniki:

1. Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól swojemu ciału na naturalny ruch, tak aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu.  Zwróć uwagę na pracę rąk. W miarę jak będziesz przyśpieszać  twoje ręce będą się bardziej wychylały do przodu i do tyłu.
2. Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.
3. Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków - rękawiczki) i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
4. Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu a nastepnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.
5. Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.

Jak dobrać długość kijków?

Kijki do Nordic Walking o stałej długości mają od 100 cm do 130 cm długości i są produkowane w długościach co 5 centymetrów, czyli możemy kupić kijki 100 cm, 105cm, 110 cm, ….

Przyjmuje się, że dla osób uprawiających Nordic Walking rekreacyjnie mnożymy wzrost razy 0.66, natomiast dla osób wysportowanych wzrost mnożymy przez 0.68. Wówczas otrzymujemy długość kijka odpowiednią dla naszego wzrostu.

Jednak najlepszym sposobem na dobranie kijków jest przymiarka. Zaciskamy dłoń na rękojeści kijka. Łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Zaleca się też aby podczas kilku pierwszych marszy z kijkami wypróbować różne długości kijków i dopiero po takich próbach zdecydować się na zakup własnych kijków. Instruktorzy zazwyczaj dysponują kilkoma parami kijków.

Stajemy przed lustrem i stawiamy obok kij od szczotki. Łapiemy za kij i ustawiamy naszą dłoń tak żeby nasz łokieć był zgięty pod kątem 90 stopni (osoba starsza może mieć kąt rozwarty w łokciu) zaznaczamy koniec dłoni na kiju i mierzymy odległość od podłogi, następnie dodajemy około 5 cm i otrzymujemy właściwą długość kija. Przy dużej dłoni możemy dodać mniej niż 5 cm.

Dla osób nie mających możliwości dokonania przymiarki poniższa tabela przedstawia orientacyjne długości kijów w stosunku do wzrostu. Zestawienie jest wynikiem doświadczenia jednak nie jest rozstrzygające!

wzrost	osoba w pełni sprawna (długość kija w cm)	seniorzy / osoby o obniżonej sprawności (długość kija w cm)
150-160 cm	110, 115 cm	105 cm
160-170 cm	115 cm	110 cm
170-180 cm	115, 120 cm	115 cm
180-190 cm	120, 125 cm	120 cm
190-….. cm	125, 130 cm	brak danych