Czy wiesz jaki masz typ budowy ciała: Ektomorficzny, mezomorficzny czy endomorficzny?

Typy ludzkiego ciała można podzielić na trzy kategorie: endomorficzny (predyspozycja do gromadzenia tkanki tłuszczowej), ektomorficzny (osoby ze średnio rozbudowanymi mięśniami i niewielką tkanką tłuszczową) oraz mezomorficzny (osoby z mocno rozbudowanymi mięśniami).

Ta kategoryzacja w praktyce nie jest jednak tak wyraźna, mało kto z nas jest idealnym typem jednego rodzaju. Większość z nas ma cechy różnych kategorii, najczęściej są to kombinacje:

• ektomorficzny/mezomorficzny
• mezomorficzny/endomorficzny.

Zdarza się na przykład, że dana osoba jest typowym typem mezometrycznym, który przybiera na wadze niczym typ endomorficzny.
Jednak określenie, do której z tych kategorii należysz w największym stopniu może być bardzo pomocne przy planowaniu treningu i planu odżywiania.
W tym artykule podamy Ci ogólne wskazówki dotyczące diety i treningu dla różnych typów ciała.

EKTOMORFICZNY

Osoby należące do tej kategorii powinny szczególną uwagę zwrócić na budowanie mięśni.

Jednym z najlepszych planów treningowych byłoby podnoszenie ciężarów, co stymuluje wzrost mięśni. Zmniejszanie tempa powtórzeń i pozwolenie sobie na dłuższe przerwy (2 minuty lub więcej) między setami pomoże Ci podnosić większe ciężary i lepiej stymulować mięśnie. Osoby z tej kategorii powinni zredukować też częstotliwość treningów, aby dać mięśniom czas na wzrost i regenerację. Ogranicz swoje sesje treningowe do 3 dni podnoszenia ciężarów w tygodniu.
Nie przesadzaj z kardio i ćwiczeniami aerobowymi aż nie osiągniesz upragnionej sylwetki. Intensyfikując trening siłowy i zmniejszając kardio „transferujesz” kalorie w materiał do budowy mięśni.
Ludzie z ektomorficznym typem budowy ciała powinni też podnieść ilość przyswajanych kalorii, jedząc więcej niż są w stanie spalić. Ich dieta powinna zawierać białka i węglowodany i bazować na pożywieniu z dużą ilością skrobi. Powinni też zwiększyć częstotliwość posiłków nigdy nie robiąc dłuższych przerw między posiłkami niż 2 godziny. Dieta takich osób powinna zawierać też produkty z dużą zawartością tłuszczy, jak jajka, mleko i inne produkty mleczne, czerwone mięso i masło orzechowe. W ten sposób zwiększy się ilość przyswajanych kalorii bez ryzyka zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak za sprawą metabolizmu ektomorfów, który pracuje „w nadgodzinach”. Nawet jeśli zmiana diety spowoduje pewien rozrost tkanki tłuszczowej, osoby te nie będą mieć problemu z pozbyciem się jej po powrocie do normalnej diety.

ENDOMORFICZNY

Endomorficzny typ ciała doświadcza zupełnie innych problemów. To osoby ze znaczną trudnością w spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniem smukłej sylwetki.

Co prawda trening z ciężarami również może być dla nich korzystny, ponieważ poprawi proporcję mięśni do tłuszczu i przyspieszy metabolizm, osoby te powinny jednak przyjąć nieco inny sposób postępowania niż ektomorficzny. Zamiast zmniejszania tempa treningu, powinni je zwiększyć i dawać sobie jak najmniej czasu na odpoczynek.
Kardio i ćwiczenia aerobowe są dla nich absolutnie konieczne, aby spalili nagromadzone kalorie i tłuszcz. 30 minut kardio przed śniadaniem dobrze przyspieszy metabolizm. Podczas treningu na siłowni powinni wykorzystywać również sprzęt do kardio.
Ponieważ endomorficy mają wolniejszy metabolizm, powinni zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii do ilości mniejszej niż przeciętnie zalecana, tak aby ich tkanka tłuszczowa była spalana. Powinni jeść 5-6 posiłków dziennie, a ich dieta powinna składać się z większej ilości białka i warzyw.
Nie powinni zupełnie unikać węglowodanów, ale ograniczyć ich spożywanie do okresu po treningu. Natychmiast po ćwiczeniach mięśnie muszą się zregenerować i potrzebują glikogenu, przez co zmniejsza się wówczas szansa na przemianę węglowodanów w tłuszcz.
Za wszelką cenę powinni unikać natomiast napojów gazowanych i słodzonych, fast foodów i słodyczy.

MEZOMORFICZNY

Osoby mezomorficzne znajdują się gdzieś pomiędzy pozostałymi dwoma typami. Ich ciała generalnie nie mają tendencji do tycia oraz łatwiej budują mięśnie, jednak i tak muszą uregulować swój plan treningu i diety. Do tej kategorii należy najwięcej kulturystów.

Osoby z mezomorficznym typem budowy ciała mogą wykonywać częstsze i bardziej intensywne sesje podnoszenia ciężarów niż ektomorficy, powinni jednak uważać, by nie przesadzić. Mesomorficy mogą dostosować swój trening i dietę do swoich celów. Jeśli chcą zwiększyć masę, mogą wykonywać plan sugerowany ektomorfikom. Z drugiej strony, jeśli zależy im na wyszczupleniu sylwetki, mogą włączyć więcej treningów kardio i ćwiczeń aerobowych w połączeniu z niskokaloryczną dietą.
Wielu ludzi, którzy należą do tej kategorii, regularnie zmienia te dwa podejścia. „Pakują” jesienią i zimą, a tracą tkankę tłuszczową wiosną i latem.
Dzięki odpowiedniej diecie i treningowi, osoby należące do grupy ektomorficznej i endomorficznej mogą nabrać pewnych cech mezomorficznych. Jednakże nie wyeliminuje to konieczności bacznego zwracania uwagi na utrzymywanie właściwej wagi i proporcji mięśni do tłuszczu.
Mezomorficy w zasadzie nie mają takiego problemu. Kiedy osiągają upragnioną masę mięśniową i rzeźbę sylwetki, wystarczy im dobrze zbilansowana dieta i trochę ćwiczeń kilak razy w tygodniu, by utrzymać dobry wygląd.

PODSUMOWANIE

Znajomość własnego typu ciała jest absolutnie konieczna, jeśli chcesz lepiej i szybciej robić postępy w treningu. Ukierunkuje Cię ona na właściwy dobór ćwiczeń oraz pomoże ustalić efektywny plan diety.
Mimo że nie wszyscy mają to szczęście, aby urodzić się z mezomorficzną budową ciała, nie oznacza to, że taki cel nie jest osiągalny. Potrzebujesz po prostu dobrego plany diety i ćwiczeń. To prawda, że niektórzy muszą włożyć więcej wysiłku w osiągniecie ich wymarzonego wyglądu, nie znaczy to jednak, że genetyka jest przeszkodą nie do pokonania. Co więcej, osoby z większą determinacją i dyscypliną często osiągają więcej niż ci, którzy odstali dobre geny w prezencie od Natury.