Jak biegać w upalne dni?

Przebieżka w promieniach słońca to chyba dla większości synonim treningu idealnego. Gorzej, gdy upały dają się ostro we znaki. Przestrzegaj naszych zasad, a Twoje letnie treningi będą kończyć się finiszem z dobrym czasem, a nie wyczerpaniem i zniechęceniem.

Słońce i przyjemna atmosfera na zewnątrz zapewne sprawiają, że chcesz nieco rozruszać stare gnaty, ale zanim założysz buty i pobiegniesz, spróbuj nieco pohamować swój entuzjazm. Najnowsze badania wykazały, że mężczyźni gorzej niż kobiety radzą sobie z szacowaniem tempa i swoich możliwości, a szczególnie widać to podczas upałów.

1. Zacznij powoli

Nawet podczas właściwego treningu do konkretnych startów, Twoje tempo powinno być wolniejsze niż zazwyczaj. Zapobiegnie to wzrastaniu temperatury ciała na wczesnym etapie biegu, więc będziesz miał pewność, że nie zasapiesz się po pierwszym kilometrze.

2. Szybkość biegu nie ma znaczenia

Skup się na szlifowaniu wytrzymałości. Jeżeli zazwyczaj biegacz kilometr około 5 minut to w gorący dzień dobry tempem będzie ten sam dystans pokonany w 5:30. Kilka sekund więcej też będzie ok. W ten sposób, nie biegnąc na sto procent możliwości, na pewno ukończysz zaplanowany dystans bez konieczności zatrzymywania się lub doczołgiwania ostatnich paru metrów do mety.

3. Sprawdź wilgotność

Podczas miesięcy letnich zwiększa się nie tylko temperatura, lecz także poziom wilgotności. Ona również może Cię spowolnić. Wilgotność sprawia, że pot wolniej odparowuje z ciała, co jest mechanizmem chłodzącym. Tak więc, gdy temperatura przekracza 18 stopni, a wilgotność powietrza wynosi 45% lub więcej – zwolnij tempo o 30 sekund na kilometr.

4. Rób sobie przerwy

Ciepło podnosi tętno, ale cykliczne przystanki pozwalają sercu się uspokoić. Potrzyj ciało zimnym ręcznikiem lub lodem, aby ochłodzić się w czasie przerw, lub wypróbuj sposób Bowmana: "Na długich treningach zatrzymywaliśmy się przy strumieniach i korzystaliśmy z dobrodziejstw kąpieli".

5. Daj sobie dwa tygodnie

Postawmy sprawę jasno: nie nauczysz się biegać w upale w jeden dzień. Organizmowi potrzeba około dwóch tygodni, aby się dostosować. W końcu Twoje ciało będzie wydalało więcej potu i będziesz zaczynał pocić się szybciej, co pomoże Ci się ochłodzić. W Twoim pocie będzie także mniej soli, więc stracisz wraz z nim mniej elektrolitów.