Restauracje sieciowe: najlepsze dania

Jedzenie w restauracjach wcale nie musi skończyć się nadwagą. Planując spotkanie, w terminarz wpisz też konkretne miejsce i menu. 

Dania, które możesz brać w ciemno.

Jedzenia w galeriach handlowych niby nie lubisz, a jednak to robisz. Bo siłownia, bo przedłużenie umowy z operatorem czy zakup pralki. Wg. sondaży, 66% Polaków wybiera gotowe jedzenie z wygody. A galeria daje Ci to, co cenisz najbardziej: komfort i wielofunkcyjność. Zamiast walczyć z tymi faktami, tudzież swoją połówką, która celebruje chwile spędzone w sklepowych alejkach, wykorzystaj czas i miejsce do swoich celów.

Zrobiłem mały rekonesans popularnych restauracji sieciowych, przyjmując 2 kryteria: adekwatność miejsca do okoliczności oraz rozsądne, dietetycznie menu. Zaczynamy od miejsca na randkę – żeby wilk był syty, a jego owieczka w skowronkach.

Na randkę:  Sushi

Dlaczego tu?

Sushi to dobra porcja białka, wolno uwalnianych węglowodanów, ale – co bardzo istotne – to cała feeria różnych smaków: od najostrzejszych, które znajdziesz w wasabi, po delikatnie słodkie nuty w imbirze. Wszystko to pobudza i wyostrza zmysły. Uramaki  zawierają grillowanego łososia. To bezpieczniejszy wybór, bo nie każdy lubi surową rybę. Oprócz tego znajduje się tam kawior, który od zawsze był kojarzony z wielkimi salonami i wykwintnością, a dodatkowo jest uważany za afrodyzjak.

Co Ci to daje?

Ten zestaw zaspokoi apetyt i rozbudzi zmysły. Łosoś zawiera aminokwas o nazwie arginina, który – wg wielu doniesień – może zwiększać ukrwienie penisa i wydłużać czas wzwodu. Podobne działanie ma witamina B12, która jest obecna w rybie. Ryż to węglowodany powoli uwalniające energię, której nie powinno Ci zabraknąć w czasie wieczoru. Dodatkowo to niezbyt duża dawka kalorii.

Wybierz: Łosoś i warzywa

Co Ci to daje?

Po siłowni – dość szybko, bo najlepiej w pierwszej godzinie powinieneś uzupełnić węglowodany i białko, by Twój organizm nie pobrał go z mięśni. Porcja ryby to zwykle ok. 150 g, co daje Ci 36 g potrzebnego do budowy mięśni pełnowartościowego białka. Warzywa to porcja zdrowych węglowodanów, które przywrócą Ci energię po treningu. Przygotowywane na parze mają więcej witamin i mikroelementów od gotowanych, co przyspieszy regenerację sił.

Uważaj

Możesz chcieć wybrać tuńczyka zamiast łososia – ze względu na nieco większą ilość białka. Jednak to łosoś jest niezrównany, jeśli chodzi o ilość kwasów omega-3: ma ich 10-krotnie więcej. A to one odgrywają kluczową rolę w regeneracji mięśni.

Smacznego !!!

Kompletny trening siłowy z hantlami

"Nie mam czasu na siłownię, a trening w domu nie ma sensu". Pewnie, najlepiej siądź przed kompem i pilnuj Facebooka, strażniku Internetu. Większe mięśnie są w zasięgu Twoich rąk. Sięgnij po hantle i bierz to, co Ci się należy.  

Twój plan

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim w 4 seriach po 8-10 powtórzeń każde. Zrób wszystkie serie poprzedniego ruchu, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Stopniowo zwiększaj obciążenie – każdy kolejny trening powinien być dla Ciebie nowym wyzwaniem.

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, postaw na sztangielki. To takie hantle, w których przez ilość talerzy możesz szybko regulować ich ciężar. To ważne, ponieważ do każdego ćwiczenia powinieneś dobierać obciążenie indywidualnie, mając na uwadze fakt, że ostatnie powtórzenie w serii powinno zawsze sprawiać trochę problemów. 

1. Wyciskanie stojąc

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar nad głowę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Patrz przed siebie, a nie na hantle. Nie dopuszczaj do zetknięcia się hantli w górze. 

2. Przysiad z hantlą 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap hantlę oburącz za jej talerz (jak na rysunku). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zrobić pełen przysiad (pośladki niżej niż kolana). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

Kolanami nie wykraczaj poza linię palców. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap hantlę oburącz za jej talerz (jak na rysunku). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zrobić pełen przysiad (pośladki niżej niż kolana). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Kolanami nie wykraczaj poza linię palców. 

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej, hantle trzymając nad głową w prostych rękach. Obniż do boku klatki prawą hantlę, po czym wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Opuść teraz i wyciśnij lewą hantlę. To jedno powtórzenie. Gdy poczujesz ciężar, zacznij wyciskać jedną hantlę w momencie opuszczania drugiej. 

Załóż treningowe rękawiczki – według niemieckich badań poradzisz sobie dzięki temu z ciężarem o 5% większym niż zwykle.  

4. Wiosłowanie na ławce skośnej

Połóż się przodem na ławce skośnej, parę hantli trzymając luźno chwytem neutralnym (jak na rysunku). Dociśnij klatkę i brzuch do ławki. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej. Powoli opuść ciężar do pozycji początkowej. Możesz też przyciągać hantle naprzemiennie. 

5. Spacer farmera

Stań prosto, parę naprawdę ciężkich hantli trzymając po bokach. Przez 60 sekund idź przed siebie: stawiaj krótkie kroki, przez cały czas mocno napinając korpus i trzymając proste plecy. W ostatniej serii maksymalnie wydłuż czas spaceru: zatrzymaj się dopiero, gdy nie będziesz miał sił na więcej. 

6. Deska (plank) przodem

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na przedramionach i stopach. Twoje ciało powinno od głowy po kostki tworzyć linię prostą. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. W pierwszych 3 seriach zatrzymaj ruch na 60 sekund, w ostatniej zrób maksa.

Dieta na masę: przepisy na dania z kurczaka.

Specjaliści od sportowego żywienia są zgodni, że gdy zaczynasz ciężko trenować i chcesz budować masę mięśniową, optymalną dzienną dawką białka do zjedzenia jest nawet 300 g. To 2 kurczaki dziennie. Podejmujemy to wyzwanie dla smaku, rozsądku i portfela.

Jak się okazało, możemy spać spokojnie - mity o drobiu zostały przez specjalistów obalone. Poniżej kuchenne efekty do przetestowania w domu i w restauracjach. Do dzieła, panowie, w końcu to my jesteśmy kogutami w tym kurniku.

Dwa kurczaki = moc białka

• 4 piersi - 150 g 
• 4 nogi/uda - 102 g
• 4 skrzydła - 31 g
• 2 wątróbki - 47 g

Razem (około) 330 g białka

*Wyliczenia dla dwóch surowych kurczaków średniej wielkości i wadze ok. 1,5 kg. 

Dzień 1
Łatwy kęs

To powrót do podstawowego, bazowego jedzenia, które miało dawać siłę i energię do walki. Bardzo dużo białka i wcale nie tak dużo kalorii. 

Potrzebujesz: 1 kurczak z rożna, 1 surowy kurczak 

To powrót do podstawowego, bazowego jedzenia, które miało dawać siłę i energię do walki. Bardzo dużo białka i wcale nie tak dużo kalorii. 

Śniadanie - Kanapka z kurczakiem i boczkiem(102 g białka, 928 kcal)

Składniki:

• 4 plastry wędzonego boczku
• 1 łyżeczka oliwy
• 2 kromki chleba na zakwasie
• 1 łyżka majonezu
• ½ kurczaka z rożna, w kawałkach
• 2 garści rukwi wodnej

Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż plastry boczku i chleb z obu stron. Kromki wysmaruj majonezem po zdjęciu z patelni i włóż między nie inne składniki. 

II śniadanie - Kurczak z sałatą i balsamico
(97 g białka, 681 kcal)

Lunch - Ciabatta z kurczakiem
(47 g białka, 228 kcal)

Podwieczorek - Podudzia smażone z papryczką chili
(29 g białka, 360 kcal)

Kolacja - Smażone wątróbki i plastry fenkułu(53 g białka, 606 kcal) 

Wynik białkowy: 328 g

Dzień 2
Cięcie kosztów

Budowanie masy nie wymaga zaraz napadu na bank lub wyzerowania karty. Oto kilka pomysłów.

Potrzebujesz: 1 gotowany kurczak, 1 surowy kurczak 

Śniadanie - omlet z białek 3 jaj i kawałkami kurczaka 
(38 g białka, 360 kcal)

II Śniadanie - hot wings z dipem pietruszkowym 
(55 g, 290 kcal)

Składniki do kurczaka:

• 2 g pieprzu cayenne
• 2 g chińskiej przyprawy 5 smaków
• 50 g mąki
• 1 szczypta soli
• 2 skrzydełka
• 2 udka

Wymieszaj wszystkie suche składniki i obtocz mieszanką części kurczaka. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z tłuszczem i piecz 4-5 minut z każdej strony. 

Składniki do dipu:

• 50 g naturalnego jogurtu
• 50 g greckiego jogurtu
• 20 g posiekanej natki pietruszki
• 1 gałązka świeżego tymianku
• 1 łyżka ziaren fenkułu
• 1 cytryna, utarta skórka

Wymieszaj wszystko w misce, dopraw solą, pieprzem i posyp utartą skórką z cytryny. 

Lunch - Rosół z ćwiartką kurczaka 
(101 g białka, 460 kcal)

Podwieczorek - Pulpety drobiowe z jogurtem 
(71 g białka, 448 kcal)

Kolacja - Kawałki kurczaka szybko smażone z brązowym ryżem 
(70 g białka, 720 kcal) 

Wynik białkowy: 335 g 

Dzień 3
Metabolizm górą

Najlepszym sposobem na spalanie kalorii, oprócz ćwiczeń, jest ostre doprawianie. Wykorzystaj pikantną siłę. 

Potrzebujesz: 1 surowy kurczak z podrobami, 1 gotowany kurczak   

Śniadanie - Omlet z 3 jaj i smażoną wątróbką
(75 g białka, 850 kcal)

II śniadanie - Grillowany kurczak z rukolą
(96 g białka, 780 kcal)

Lunch - Burgery z kurczaka z frytkami z ogórka 
(88 g białka, 1270 kcal)

Składniki na burgery:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka kminku w proszku
• 1 łyżeczka kolendry w proszku
• 1 łyżeczka mieszanki garam masala
• 1 łyżka posiekanego imbiru
• 1 posiekana papryczka chili
• 1 łyżka świeżej kolendry
• 1 limonka, sok i cienko posiekana skórka
• 1 łyżka oleju roślinnego Składniki do dodatków
• 1 ogórek przycięty jak frytki
• mix sałat
• kilka kropli sosu masala

Składniki do sosu:

• 4 łyżki majonezu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanych liści mięty   

Zmiksuj wszystkie składniki burgera. Uformuj 4 burgery. Rozgrzej patelnię z dużą ilością oleju i smaż ok. 8 minut z obu stron. Skrop dodatki sosem marsala. Wymieszaj składniki sosu, polej nim burgery i gotowe. 

Podwieczorek - Pita z kurczakiem 
(66 g białka, 632 kcal)  

Kolacja - Kurczak w sosie curry
(58 g białka, 924 kcal)

Wynik białkowy: 383 g

Dzień 4
Fast Food

Czasem wszystko się wali i pali, a jeść trzeba, bo plan to jest plan. Przygotowanie każdego z tych dań nie zajmie więcej niż 12 minut.

Potrzebujesz: 1 gotowany kurczak, 1 surowy kurczak

Śniadanie - Jajecznica z pieczarkami i kawałkami kurczaka 
(78 g białka, 340 kcal) 

II śniadanie - Skrzydła na ostro w sosie piri-piri
(64 g protein, 256 kcal)

Lunch - Kurczak Stir-fry z sokiem z limonki i kolendrą 
(62 g białka, 215 kcal)

Podwieczorek - Tajski kurczak z sałatką sezamową 
(57 g białka, 860 kcal)

Składniki do kurczaka:

• 1 pierś, ugotowana i pokrojona w kostkę
• 3 liście limonki kaffir
• 1 łodyga trawy cytrynowej, grubo posiekana
• 1/2 czerwonej papryczki chili
• 1/2 ząbka czosnku
• 50 g masła orzechowego
• 1 łyżeczka posiekanego imbiru
• 100 ml mleczka kokosowego
• 10 g brązowego cukru
• 1 łyżeczka sosu rybnego
• 50 g solonych orzeszków ziemnych

Zmiksuj wszystkie składniki (oprócz kurczaka i orzeszków) i zróbpastę. Częścią marynaty wysmaruj kurczaka i posyp zmiażdżonymi orzechami ziemnymi. Nadziej kostki kurczaka na szpikulce. Resztą marynaty posmaruj raz jeszcze mięso i grilluj 8 minut, obracając.

Składniki do sałaty:

• 1 ogórek pokrojony we wstążki
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 2 łyżki octu ryżowego
• 1 łyżeczka prażonych ziaren sezamu

Włóż wszystkie składniki do miski, wymieszaj i odstaw na 5 minut. 

Kolacja - Pierś w szynce parmeńskiej (74 g białka, 690 kcal) 

Wynik białkowy: 335 g 

Dzień 5
Full wypas

Czasem warto spędzić przy garach kilka chwil dłużej, bo efekty przechodzą najśmielsze wyobrażenia. Gwarantujemy. 

Potrzebujesz: 1 kurczak z rożna, 1 surowy kurczak 

Śniadanie - Frittata z kurczakiem i cukinią (81 g protein, 662 kcal) 

II śniadanie - Quesadillas (mała tortilla) z kurczakiem(57 g białka, 460 kcal)

Lunch - Sałatka z kurczakiem, papają i pistacjami(77 g białka, 572 kcal)

Podwieczorek - Kurczak z ananasem i chili (77 g białka, 810 kcal)

Kolacja - Kurczak Tandoori na ostro z jogurtem 
(57 g białka, 700 kcal)

Składniki do kurczaka (dla 2 osób):

• 1,5 kg całego kurczaka
• 2 łyżki soku z limonki
• 1 łyżka pasty imbirowo-czosnkowej
• 1 łyżeczka chili w proszku

Składniki do jogurtu:

• 250 g naturalnego jogurtu
• 1 łyżeczka mieszanki garam masala
• 100 ml oleju roślinnego
• ½ łyżeczki cynamonu w proszku
• ½ łyżeczka chili w proszku

Podziel kurczaka na 4 części (2 uda, 2 piersi razem ze skrzydłami) i zrób na każdej z nich głębokie nacięcia. Wymieszaj sok z limonki, pastę imbirowo-czosnkową, sól, chili, wetrzyj mieszankę w mięso. Odstaw, by marynata wsiąkła. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Wymieszaj składniki do jogurtu i przykryj nim mięso. Wstaw do piekarnika. Po 7 minutach zmniejsz temperaturę do 180 stopni i piecz 15 minut. Wyciągnij, podlej wytworzonym sosem i wstaw na kolejne 10 minut. 

Wynik białkowy: 349 g

Idealny weekend

Masz za sobą trudny tydzień, więc teraz czas na chwilę relaksu. Ten weekendowy obiad w zasadzie sam się robi. 

Potrzebujesz: 2 surowe kurczaki 

Kurczak pieczony z ziemniakami i cebulą(914 kcal / 1 kurczak)

Składniki:

• 2 całe kurczaki
• olej rzepakowy
• 4 ziemniaki pokrojone w plastry
• 1 czerwona cebula w krążkach
• 300 ml bulionu drobiowego
• 2 gałązki tymianku

Wysmaruj kurczaki olejem i dopraw solą z pieprzem. Rozgrzej olej na patelni i usmaż ptaki, jeden po drugim, aż będą ciemnozłote. Sok z patelni przelej do dużej rynki, wrzuć ziemniaki i cebulę. Ułóż kurczaki, wlej bulion i piecz 30 minut w temperaturze 150 stopni. Przykryj folią na kolejne 25 minut. Gotowe. 

Wynik białkowy: 330 g 

Treningowe wyzwanie ! Buduj mięśnie razem z nami.

Twój partner treningowy w siłowni zjawia się raczej od święta? Obudź w sobie ducha rywalizacji i razem z nami pokonaj w końcu treningową nudę. Umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu zyskasz niemal przy okazji. 

WyzwanieN

asze wyzwanie możesz podjąć od razu, bez względu na to, w jakim miejscu się znajdujesz – możesz przystąpić do niego nawet w lokatorskiej komórce pozbawionej treningowego sprzętu. Nie trać czasu zasady tej gry są banalnie proste: Twój cel to miesiąc intensywnych treningów. Od tego, ile dni wytrzymasz, zależy końcowy wynik.

Nie myśl, że zwycięstwo masz w kieszeni – co prawda każdego dnia będziesz robić maksymalnie 4 ćwiczenia w łącznej liczbie 100 powtórzeń, ale w kombinacji, która za każdym razem położy Cię na łopatki. Haczyk polega na tym, że tym razem to Ty z dostępnych składników układasz trening. Do dyspozycji masz cztery ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ustaloną samodzielnie liczbę serii i powtórzeń oraz długość pauz.

Od celu, który chcesz osiągnąć (większe mięśnie, zero brzucha, lepsza kondycja), zależy, w jaki sposób przygotujesz to fitnessowe danie.

Nie kozakuj: jeśli zaczniesz zbyt ostro, odpadniesz już po kilku dniach. Jeśli za słabo... cóż, ukończysz zawody jako pyrrusowy zwycięzca – co z tego, że Twoją klatkę zdobić będzie złoty medal, skoro zamierzonego celu nie osiągniesz.

Tutaj dochodzimy do sedna: nie będziemy wysyłać specjalnej komisji, która miałaby Cię pilnować. Liczymy na Twoją uczciwość. To proste: nas oszukasz (tylko spróbuj...), kumpli oszukasz, siebie oszukasz, lecz efekty (a raczej ich brak) w lustrze i na wadze będą Ci to kłamstwo przypominać.

I nie przejmuj się, że tym razem ćwiczysz codziennie, w zasadzie rezygnując na miesiąc z dni regeneracyjnych. Jeśli będziesz trenować o stałych porach, Twoje ciało da sobie radę – w końcu nie katujesz go dodatkowym obciążeniem. Mamy nadzieję, że w ciągłym treningu wytrzymasz nie mniej niż 2 tygodnie. Każdy kolejny dzień będzie dla nas sygnałem, że poważnie podchodzisz do sprawy. A to jest, bracie, postawa godna pochwały.

Twój plan

Podane ćwiczenia połącz w dowolną kombinację i wykonaj łącznie 100 powtórzeń. Możesz też wykorzystać któryś z przygotowanych przez nas gotowców ("4 drogi do celu" poniżej).

1. Pompki marynarskie

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając szerzej niż barki. Ugnij ręce w łokciach, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wyprostuj dynamicznym ruchem ręce, by klasnąć dłońmi. Wyląduj, by wrócić do pozycji startowej.

Dlaczego to działa: Żeby wykonać taką pompkę, musisz generować ogromną moc, dzięki czemu mięśnie Twojej klatki, barki i tricepsy rozwijają się jeszcze szybciej.  

2. Wyskoki z przysiadu

Stań prosto, dłonie zbliż do uszu. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Dlaczego to działa: Ten ruch również jest ogromnym generatorem mocy. Za każdym razem, gdy wybijasz się do góry, aktywujesz mięśnie nóg oraz pośladki, największe grupy mięśniowe w Twoim ciele. 

3. Podciąganie

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Opuść się do pozycji startowej.

Dlaczego to działa: Klasyk, który zmusza do pracy mięśnie pleców, korpusu oraz bicepsy, nadając Twojej sylwetce upragniony kształt litery "V". 

4. Krokodylki

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób przysiad, po czym oprzyj dłonie na podłożu. Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę (opcjonalnie), przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę, rękoma starając się dotknąć sufit. 

Dlaczego to działa: To nie tylko ćwiczenie, które włącza do pracy całe ciało, lecz również solidny wycisk dla Twoich płuc. 

4 drogi do celu

Zabrakło Ci inwencji? Oto 4 nastawione na konkretny cel treningi, które składają się tylko z tych ruchów, które daliśmy Ci do dyspozycji. Sprawdź, jak to działa, i wykorzystaj tę wiedzę, by ułożyć własny plan. 

Zwiększ moc nóg o 15%

• 40 wyskoków z przysiadu
• 40 krokodylków
• 10 podciągnięć
• 10 pompek marynarskich

Odpoczywaj 30 s między ćwiczeniami. Spora liczba przysiadów z wyskoku (łącznie 80, biorąc pod uwagę krokodylki) wyciśnie z Ciebie ostatnie poty, z Twoich nóg czyniąc maszynę nastawioną na generowanie ogromnej mocy.

Zrzuć 2 kg w 31 dni

• 25 krokodylków
• 25 podciągnięć
• 25 pompek marynarskich
• 25 wyskoków z przysiadu

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między nimi. Jeśli naprawdę musisz na chwilę odpuścić, nie siadaj na macie, tylko truchtaj w miejscu, by utrzymać właściwe tętno.

Zbuduj 1,5 kg mięśni

• 10 krokodylków
• 10 podciągnięć
• 10 wyskoków z przysiadu
• 25 pompek marynarskich

Odpoczywaj 60 s między ćwiczeniami. Całość wykonaj dwukrotnie i zrób obwód nr 3: po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Fazę "w dół" wykonuj zawsze powoli, nawet przez 5 s, by następnie jak najszybciej pokonać opór fazy "w górę" – tylko w ten sposób dasz mięśniom impuls do wzrostu bez dodatkowego obciążenia.

Popraw kondycję o 10%

• 25 podciągnięć
• 25 pompek marynarskich
• 25 wyskoków z przysiadu
• 25 krokodylków

Na początku odpoczywaj według potrzeb, ale pamiętaj: Twoim celem jest kompletny trening bez żadnych pauz. Całość staraj się zrobić jak najszybciej, przyspieszaj na kolejnych treningach. Nie zapominaj o prawidłowej technice, nawet jeśli nie jesteś w stanie złapać oddechu. Dasz radę.