Najpierw oblicz, ile powinieneś ważyć.
Właściwy ciężar ciała zależy od budowy, proporcji tłuszczu i mięśni oraz wieku. Aby określić typ budowy ciała, weź do ręki centymetr krawiecki i zmierz obwód ręki powyżej nadgarstka w miejscu, gdzie zgina się dłoń. Mężczyźni o drobnej budowie mają obwód poniżej 15,5 cm, mężczyźni średniej budowy – od 15,5 do 17,5 cm, a mocnej budowy powyżej 17,5 cm. Weź pod uwagę wiek. Od 30. roku życia metabolizm zwalnia, dlatego po 40-tce możesz do prawidłowej wagi dodać 5%.
Basal Metabolic Rate(BMR), czyli ile energii potrzebujesz
Oblicz swoje podstawowe, spoczynkowe zapotrzebowanie na energię wg następującego wzoru: 66 + (13,7 x Twoja waga w kilogramach) + (5 x Twój wzrost w cm) – (6,8 x Twój wiek w latach) = BMR. Teraz dostosuj to do swojego stylu życia.
1. Jeżeli życie spędzasz przed telewizorem i ćwiczysz sporadycznie albo wcale = BMR x 1,2
2. Jesteś umiarkowanie aktywny (lekkie ćwiczenia, spacery 2-3 razy w tygodniu, praca biurowa) =BMR x 1,375
3. Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, praca biurowa) = BMR x 1,55
4. Duża aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu, praca w ruchu) = BMR x 1,725
5. Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne treningi + ciężka praca fizyczna) = BMR x 1,9
Jak każdy facet, z pewnością lubisz dobrze zjeść. To żadna zbrodnia. Problem zaczyna się, gdy na brzuszku pojawia się oponka, a wejście na drugie piętro w biurze, jawi Ci się jako wyzwanie. Mamy jednak dobrą wiadomość. Nie musisz się głodzić i otaczać milionem sałatek, by schudnąć.
