Karp dobry na wszystko !

Karp to wyjątkowy farciarz - w odróżnieniu od wielu innych gatunków ryb, ląduje na stole raz w roku. Ale jedząc tę rybę tylko w święta, my - faceci - popełniamy spory błąd, bo to proteinowy skarb, który dodaje przy okazji zdrowia i męskości.

Ta ryba bez problemu może konkurować na zawartość białka z łososiem czy pstrągiem. Jedna porcja to około 18 g białka, czyli tyle samo, co bardziej popularne w ciągu całego roku konkurentki.

Pod względem tłuszczu karp też jest optymalny. Zajmuje miejsce pośrodku: jest chudszy niż łosoś, ale ma więcej zdrowych tłuszczów niż pstrąg. Mimo że to ryba słodkowodna, posiada również sporo selenu, który podnosi odporność na wirusy i zmniejsza oporność na seks.

Karp wigilijny

Jak? Potrzebujesz tylko soli, pieprzu, oliwy i mąki. Każdą porcję umyj, dopraw i lekko posyp mąką. Ułóż na naoliwionej blasze i piecz w piekarniku przez 50 minut w temperaturze 180 st.

Dlaczego? Karp wigilijny jest najbardziej męski spośród wszystkich jego wersji. Nie angażuje za bardzo i do wszystkiego pasuje: na talerzu i w... szkle.

Karp karnawałowy

Jak? Porcje zamocz na noc w 1 l białego wina. Na drugi dzień podsmaż na maśle posiekaną cebulę i natkę pietruszki. Po 2 min dodaj kawałki karpia. Podsmaż z dwóch stron, a potem dolej winną marynatę i duś około 30 min. Posyp mąką (będzie gęstsze), dopraw solą i pieprzem.

Dlaczego? Dobry na imprezy: rozgrzewa i pozwala oszczędzić na trunkach.

Karp wiosenny

Jak? Potrzebujesz wszystkiego, co poprzednio, ale zamiast wina musisz mieć pomarańczę, cytrynę i 3 kromki tostowego chleba. W naczyniu żaroodpornym rozłóż porcje karpia, posyp pietruszką, chlebem pokrojonym w kostkę, polej oliwą i sokiem z cytryny. Po 30 min położ pokrojoną w plastry pomarańczę i piecz jeszcze 5 min.

Dlaczego? Ta porcja, oprócz białka, dostarczy Ci większą ilość witaminy C, która zawalczy z wirusami.

Karp letni

Jak? Przygotuj rybę tak samo, jak karpia z pomarańczą, ale zamiast chleba dodaj potłuczone orzechy i świeże wiśnie bez pestek.

Dlaczego? Po pierwsze, to jedyna okazja, by zjeść karpia ze świeżymi owocami. Po drugie, kwaśne wiśnie świetnie ukryją lekko „zmulony”smak. To karp w wersji light: porcja ma około 200 kcal.

Karp jesienny

Jak? Musisz mieć 5 cebul, marchewkę i orzechy. Dobra jest mieszanka studencka. W naczyniu żaroodpornym ułóż porcje karpia, dodaj 1/4 szklanki oliwy. Posyp orzechami, posiekaną cebulą i marchewką. Piecz około 40 min, ale co 10 min podlewaj wodą.

Dlaczego? Karp złowiony jesienią ma najlepszy smak i nie warto zabijać go mocnym aromatem. Te dodatki lekko osłodzą smak ryby.

Karp zimowy

Jak? Weź papryki w różnych kolorach i pokrój w paski. Podsmaż z cebulą przez minutę na oliwie. Zalej porcje karpia tym sosem z warzywami i piecz zawinięte w folię około 30 min w 180 st. Dopraw solą, a jeśli nie użyłeś małych papryczek chili, również pieprzem.

Dlaczego? Kapsaicyna zawarta w chili lub piperyna w pieprzu przyspieszą Twój metabolizm.

Atlas treningowy cz.4 Triceps

W tym odcinku przedstawie wam najlepszy sposób na zbudowanie tricepsów. To właśnie mięśnie trójgłowe decydują o tym, czy Twoja partnerka będzie się czuła bezpiecznie w Twoich ramionach i czy będą one wyglądać wystarczająco dobrze, gdy założysz T-shirt.

Sekret budowania dużych ramion leży nie w powiększaniu tego, co jest z przodu (bicepsa), ale tego, co jest z tyłu, czyli tricepsa. Mięsień trójgłowy to aż 60% masy mięśni ramion. W czasie treningu triceps wspomaga klatkę piersiową i barki prawie we wszystkich ćwiczeniach tych grup mięśniowych. Dlatego nie rozpoczynaj treningu od ćwiczenia ramion. Zmęczone tricepsy nie będą bowiem miały już siły, by wytrzymać obciążenia klatki i barków, które zapewnią ich wzrost. Najlepsza kolejność ćwiczeń górnej części ciała to: klatka piersiowa, barki i ramiona.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachi) składa się z trzech mięśni (głów): bocznej, przyśrodkowej i długiej.

Głowa boczna. Głowa boczna jest połączona z kością ramienną i tworzy zewnętrzną część tricepsu. To ona decyduje o tym, czy mięsień ma kształt podkowy.

Głowa przyśrodkowa. Ta część również jest połączona z kością ramienną, ale niżej niż boczna. Znajduje się w części środkowej ramienia.

Głowa długa. Jest położona wzdłuż ramienia, po jego wewnętrznej stronie i połączona z łopatką. Wszystkie trzy części mięśnia trójgłowego przechodzą w duże, płaskie ścięgno, które jest połączone z kością łokciową (jedną z dwóch kości przedramienia). Wszystkie części tricepsa prostują przedramię, działając na staw łokciowy. Głowa długa bierze udział również przy prostowaniu ramienia i przyciąganiu go do tułowia. Działa wtedy na staw barkowy, wspomagając w tych ruchach mięśnie górnej części pleców i mięśnie wokół stawu barkowego.

Bonusy

• Duże obwody. Większość z nas, chcąc imponować ramionami, koncentruje się na bicepsach. A to właśnie triceps, jako większy mięsień ramienia, decyduje o jego obwodzie.
• Lepsza forma. O tym, z jaką siłą wyprowadzasz ciosy lub rzucasz, jak również o tym, czy gdy kochacie się w pozycji klasycznej nie odbierasz partnerce oddechu, nie mogąc utrzymać się nad nią, decydują wszystkie grupy mięśniowe górnej części ciała - od klatki piersiowej zaczynając, na tricepsach kończąc. Prostowniki ramienia, jak sama nazwa wskazuje, mają wpływ na wszystkie czynności, w których prostujesz ręce i mogą zdecydować o końcowym sukcesie na boisku (i nie tylko).
• Bez kontuzji. Triceps pełni rolę amortyzatora ochraniającego łokieć. To szczególnie ważne w czasie wszystkich upadków czy na nierównej trasie rowerowej.
• Perfekcyjna sylwetka. Mięsień trójgłowy wspomaga klatkę i barki. Mocny triceps oznacza, że jesteś w stanie ostro popracować również nad całą górną częścią tułowia i przez to zyskać lepszą sylwetkę.

Ćwiczenie podstawowe
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej najefektywniej izoluje triceps, angażując wszystkie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, a ramiona w jednej pozycji przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczynając z tej pozycji, powoli wyprostuj ramiona do końca, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzymaj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

Głowa. Głowa powinna być cały czas w linii z plecami. Pochylanie głowy może powodować wygięcie góry pleców i naprężenia w kręgosłupie.

Wzrok. Staraj się patrzeć przed siebie i oprzyj się chęci patrzenia na drążek. Patrzenie w dół napina dodatkowo szyję i mięsień czworoboczny pleców. 

Ramiona. Trzymaj je "przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłu sprawia natomiast, że łatwiejsze jest ściągnięcie ciężaru do dołu, gdyż triceps jest wspomagany przez inne grupy mięśniowe.

Łokcie. Twoje łokcie przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu, blisko tułowia. Unoszenie ich lub odchylanie do tyłu, kiedy naciskasz na uchwyt sprawia, że część pracy wykonują barki, a nie triceps.

Nadgarstki. Nie pozwól, by odchyliły się w górę. Powinny być w linii z przedramionami. Dzięki temu pracuje głównie triceps i nie ma niepotrzebnych obciążeń nadgarstków.

Dłonie. Uchwyt złap nachwytem, dłońmi skierowanymi do dołu i rozstawionymi na szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dłoni, a nie na palcach.

Plecy. Utrzymuj je proste przez cały ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sił, które pokonują opór ciężaru, i więcej pracy wykonują barki oraz dolna część mięśnia piersiowego.

Nogi zegnij lekko w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość barków i oprzyj mocno o podłogę.

Stopy. Powinny być ustawione płasko na ziemi przez cały czas. Unoszenie palców oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równowagi możesz jedną nogę wysunąć nieco do przodu.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Zmniejszanie szerokości uchwytu spowoduje, że mocniej będzie pracować - zwana czasami głową - część boczna mięśnia trójgłowego. Poszerzenie uchwytu wymaga większego wysiłku od głowy długiej i przyśrodkowej.

Zmieniaj urządzenia. Jeśli masz wrażenie, że praca na prostym uchwycie jest dla Ciebie niewygodna, przymocuj rączkę w kształcie litery V. Będziesz miał wrażenie, że ciągniesz i naciskasz na rączkę w tym samym momencie, ale ustawienie dłoni lekko do siebie sprawia, że mniej obciążasz nadgarstki.

Jazda na maksa. Stos odważników przy wyciągu jest idealny, by spróbować tzw. piramidy zstępującej. Po standardowych seriach zmniejsz obciążenie o jeden odważnik i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Zmniejsz stos odważników znowu o jeden i znowu zrób serię do samego końca. I tak do momentu, aż zostanie Ci tylko jeden odważnik.

Twój plan

By wypracować idealny mięsień trójgłowy ramienia, trzeba obciążać go ciężarami działającymi pod różnymi kątami. Co prawda, ćwiczenia na mięsień trójgłowy angażują wszystkie jego części, ale czasami jedna głowa pracuje mocniej niż dwie pozostałe. Dlatego wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z tych, które prezentujemy w dalszej części artykułu, i wykonaj je po prostowaniu ramion na wyciągu. Częste zmiany programu dadzą Ci pewność, że wszystkie trzy części tricepsu będą równomiernie ukształtowane. W rezultacie zyskasz ramiona, które będą doskonale prezentować się w krótkim rękawku.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj tricepsy...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	8-12	2-3 sek. w górę, 2-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	6-8	2 sek. w górę, 2 sek. w dół	90-240 sekund

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce

Wyprostowane ramiona oprzyj na ławeczce za plecami, a lekko zgięte nogi oprzyj piętami na podłodze. Zaczynając w tej pozycji, wykonaj ugięcie ramion, obniżając tułów. W najniższym punkcie wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia umieść nogi na ławeczce, a gdy to okaże się za łatwe, połóż na udach dodatkowe obciążenie, np. talerz od sztangi lub sztangielki.

Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku

Usiądź na ławeczce, sztangielkę trzymaną chwytem neutralnym unieś nad głowę w wyprostowanym ramieniu. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramienia, przenosząc sztangielkę za kark. Następnie, prostując ramię, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Dla twardzieli. Zamiast chwytu neutralnego zastosuj nachwyt. Zginaj rami ę w ten sposób, że sztangielkę masz przed twarzą, a dolny jej koniec schodzi do poziomu klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę wąskim nachwytem (ręce roztawione na 10-15 cm). Sztangę trzymaj na lekko ugiętych ramionach nad klatką piersiową i powoli opuszczaj ją do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Zamiast sztangi możesz użyć sztangielek, które będziesz trzymał nachwytem. Podczas ćwiczenia sztangielki powinny cały czas stykać się wewnętrznymi końcami.

Uginanie ramion w leżeniu na ławce

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki chwytem neutralnym. Trzymaj je w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść, uginając ramiona, przy czym łokcie trzymaj w tym samym miejscu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Leżąc na ławeczce, weź do ręki jedną sztangielkę. Ugnij ramię, opuszczając przedramię ze sztangielką w stronę przeciwległego barku. Wstrzymaj ruch i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie francuskie na wyciągu

Klęknij tyłem do wyciągu i chwyć drążek. Ramiona trzymaj ugięte za głową, łokcie trzymaj jak najbliżej głowy. Z tej pozycji wyprostuj ramiona przez wypchnięcie przedramion do góry. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymaj łokcie w tym samym miejscu.

 Dla twardzieli. Połóż się na ławeczce skośnej na plecach, głową do góry. Chwyć drążek z linką wyciągu dolnego za głową. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Górną część ramienia ze sztangielką trzymaj równolegle przy tułowiu. Wykonaj powoli wyprost ramienia, unosząc przedramię ze sztangielką. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 Dla twardzieli. Zamiast sztangielki użyj w ćwiczeniu linki wyciągu dolnego. Zapewni to stałe obciążenie mięśnia trójgłowego podczas wykonywania ćwiczenia.

Zwiększone wymagania

Ściąganie oburącz linki wyciągu 
Stań przed wyciągiem i chwyć drążek nachwytem. Łokcie trzymaj przy tułowiu. Wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół, aż do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem
Stań przodem do wyciągu i chwyć górny drążek wyciągu w jedną dłoń podchwytem. Ugnij ramię z drążkiem, łokieć trzymając ściśle przy tułowiu. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramienia, ściągając drążek w dół, aż do jego pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

 Ściąganie linki wyciągu podchwytem

Stań przodem do wyciągu i chwyć podchwytem drążek górny wyciągu. Niech łokcie ściśle przylegają do tułowia. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie linki wyciągu podchwytem na ławeczce skośnej
Połóż się na ławeczce skośnej na brzuchu, tak aby głowa wystawała poza krawędź ławeczki, przodem do wyciągu. Chwyć górny drążek wyciągu w ugiętych ramionach nachwytem. Ramiona swobodnie trzymaj blisko siebie. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu, pamiętając, by łokcie cały czas były w tej samej pozycji. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Tabata czyli efektowny trening w 4 minuty.

Po co trenować godzinami, by spalić tłuszcz i poprawić kondycję, skoro ten sam efekt możesz uzyskać w kilka minut? Tym razem idź na skróty - oto tabata, najszybszy trening świata, który pozwoli Ci zbudować formę w zaledwie 4 minuty.

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje na siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania - grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO₂max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej - tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

Jak więc widzisz, nie musisz wcale trenować długo, aby być w świetnej dyspozycji. Musisz trenować mądrze. Oto Twój nowy błyskawiczny plan. Samo przeczytanie poniższego tekstu zajmie Ci więcej czasu niż trening.

Etap 1: rozgrzewka

To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.

Etap 2: ustaw timer

Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie niemożliwe – przez czas treningu będziesz pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu nie uda Ci się skupić na niczym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10 sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer na smartfona.

Etap 3: wybierz ćwiczenie

Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze możesz trenować w ten sposób także na bieżni albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk.

Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą.

Etap 6: tabata plus

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1

Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.

Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund.

Zestaw 2

Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund.

Atlas treningowy cz.3 Bicepsy

Przedstawiam wam najefektywniejsze ćwiczenia na bicepsy i sposoby ich łączenia. Nie mylisz się, jeśli sądzisz, że najważniejsze jest unoszenie sztangi. Sprawdź jednak, czy Twoja technika jest prawidłowa.

Kiedy facet mówi "mięśnie", ma na myśli bicepsy. Trudno powiedzieć dlaczego, ale jest to męski symbol siły. I dlatego większość z tych, którzy zaczynają trening z ciężarami, mierzy swoje postępy obwodem ramienia i właśnie te mięśnie trenuje najmocniej. Czasem bez efektów.

Wiele ćwiczeń górnej części pleców (np. trening kapturów) angażuje również bicepsy. Dlatego często łączy się te dwie grupy mięśniowe w jednym dniu, trenując plecy na początku. Jeśli rozdzielasz te mięśnie na osobne treningi, przerwa musi być przynajmniej 48-godzinna. Inaczej bicepsy nie zdążą się zregenerować i zamiast przyrostów - obwody będą się kurczyć.

Krótka lekcja anatomii

Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup: mięśnia dwugłowego ramienia, zwanego potocznie bicepsem i mięśnia ramiennego

1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej - jednej z dwóch kości przedramienia.

2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną (tak, to ta w ramieniu). Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego, a to już widać na krawieckiej miarce, którą mierzysz obwód ramienia. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.

Bonusy

• Pierwsze wrażenie. To bicepsy i przedramiona widać najczęściej. Silne ramiona sugerują kobietom, że reszta jest równie mocna i będą bezpieczne u boku ich właściciela. Lub w jego uścisku.
• Szerokie plecy. W czasie ćwiczeń na plecy ramiona mocno pomagają w pokonaniu oporu sztangi czy wyciągu. Im mocniejsze bicepsy, tym większe ciężary możesz sobie zaaplikować i tym szersze będziesz miał bary.
• Pewny uścisk. Niemal wszystkie ćwiczenia ramion wymagają mocnego chwytu. A to idzie w parze z mocnym i pewnym uściskiem dłoni - oznaką silnego faceta.
• Szybsza setka. Nie, nie chodzi o to, że dzięki silniejszym i większym bicepsom możesz szybciej wychylić drinka. Tu chodzi o bieganie - w czasie biegu sprinterskiego ramiona pomagają uzyskać równy rytm i dodają szybkości. Dlatego chcąc poprawić rekord na setkę, trenuj też bicepsy.

Ćwiczenie podstawowe

Najlepsze ćwiczenie to oczywiście unoszenie przedramion ze sztangą w dłoniach. W tym bowiem ćwiczeniu możesz stosować największe ciężary.

Prawidłowa technika wykonania

Złap sztangę podchwytem, trzymając dłonie na szerokości barków. W początkowej fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda. Trzymając proste plecy i wciągnięte mięśnie brzucha, unieś sztangę ruchem półkolistym, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment zanim jeszcze Twoje przedramiona będą prostopadłe do podłoża, a następnie opuść ją do pozycji startowej.

Wskazówki techniczne

Głowa. Zawsze trzymaj ją w jednej linii z górną częścią pleców. Skręt głowy, by zobaczyć pracujący biceps, albo spojrzenie w dół na sztangę powodują dodatkowe napięcia mięśni szyi, które już i tak mocno pracują. Dla pewności, doskonal technikę przed lustrem.

Barki. Kiedy sztanga jest maksymalnie w górze, pięści powinny być dokładnie naprzeciwko barków. Jeśli tak nie jest (pięści są powyżej lub poniżej), to znaczy, że poruszyłeś ramionami i podniosłeś lub cofnąłeś łokcie w czasie ćwiczenia.

Ramiona. Trzymaj je blisko ciała, niejako przyklejone do tułowia. Wysunięcie ich ku przodowi może oznaczać wygięcie pleców. Odchylenie na boki powoduje, że nadgarstki i ramiona nie są w jednej linii, co zwiększa obciążenie ścięgien w nadgarstku.

Przedramiona. To jedyna część ciała, która powinna się poruszać w trakcie tego ćwiczenia. Unieś sztangę na tyle wysoko, by górna część przedramion dotykała bicepsu.

Nadgarstki. Utrzymuj je w jednej linii z przedramionami. Gdy nadgarstki przegrają ze sztangą, ścięgna tego stawu zostaną dodatkowo obciążone. 

Dłonie. Złap sztangę podchwytem, mając dłonie na szerokości barków. Podnosząc sztangę, zaciśnij palce. Nie ściskaj zbyt mocno, bo dłonie zmęczą się szybciej niż bicepsy. 

Nogi. Kiedy opuścisz sztangę, powinna ona prawie dotykać ud, ale nie może na nich "odpoczywać". Spowoduje to mniejszą pracę bicepsów.

Kolana. Nie blokuj ich, ale też ich nie zginaj. Zginanie kolan w którymkolwiek momencie ćwiczenia oznacza, że wspomagasz pracę przedramion.

Stopy. Rozstaw je na szerokość barków i niech stykają się z podłogą całą powierzchnią. Kołysanie się na stopach zmniejsza stabilność i ułatwia zadanie.

Plecy. Kręgosłup powinien być prosty, ustawiony w naturalnej pozycji. Jego wygięcie do przodu lub tyłu sprawia, że wzrastają naprężenia w odcinku lędźwiowym. A tego przecież nie chcesz.

Łokcie. Łokcie utrzymuj blisko ciała i w taki sposób, by były skierowane ku ziemi. Jeśli tak nie jest, znaczy to, że ułatwiasz sobie ćwiczenie.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Rozsuń ręce o kilka centymetrów szerzej, a bardziej będzie pracować wewnętrzna część bicepsa. Przesuniesz dłonie nieco do środka - zwiększysz pracę jego części zewnętrznej.

Zmieniaj przyrządy. Zanim zaczniesz unosić sztangę, nieco odchyl nadgarstki. Taki uchwyt w trakcie ćwiczenia zmniejsza naprężenie przedramion, zwiększając jednocześnie pracę bicepsów.

Dopasuj ciężar. Owiń sztangę małym ręcznikiem. Zmusi to dłonie, nadgarstki i przedramiona do większego wysiłku - oznacza to pracę nad mocnym chwytem.

Trenuj w pozycji klęczącej. Załóż na sztangę ciężar o 20% mniejszy niż zwykle i wykonaj unoszenie przedramion, klęcząc. Utrudni Ci to oszukiwanie.

Twój plan

Wypracowanie mięśni ramion jest łatwiejsze niż myślisz. W porównaniu z innymi grupami mięśniowymi, które do harmonijnego rozwoju wymagają różnorodnych ćwiczeń, angażujących włókna mięśniowe pod różnym kątami, bicepsy trenujesz praktycznie w jednej płaszczyźnie.

Nie oznacza to oczywiście, że możesz wykonywać tylko proste unoszenia sztangi. Mieszanka paru ćwiczeń wzmocni Twoje bicepsy, ale również przedramiona. W dodatku nie nudząc. Po unoszeniu przedramion ze sztangą w dłoniach, wybierz po jednym ćwiczeniu z grupy A (mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps) i grupy B (biceps, mięsień ramienia i przedramię). Wykonuj je zgodnie z tabelą poniżej.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj bicepsy...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	8-12	2-3 sek. w górę, 2-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	6-8	2 sek. w górę, 2 sek. w dół	90-240 sekund

A. Unoszenie ramion na modlitewniku

Usiądź przy modlitewniku (doskonały przyrząd do ćwiczenia bicepsów, zapewniający prawie całkowitą ich izolację) i chwyć sztangę łamaną, trzymając dłonie rozstawione na szerokość barków. Łokcie oprzyj o podpórkę urządzenia. Zaczynając w tej pozycji, unieś przedramiona i sztangę. Zatrzymaj na moment i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia nie prostuj do końca ramion w łokciach.

 Dla twardzieli. Zamiast sztangi łamanej możesz wykorzystać uchwyt z linką wyciągu dolnego. Uzyskuje się przez to stałe obciążenie w całym zakresie ruchu podczas unoszenia i opuszczania przedramienia.

A. Unoszenie przedramienia jednorącz

Usiądź na ławeczce w takim rozkroku, byś miał swobodę ruchu sztangielki w czasie unoszenia. Weź sztangielkę do prawej ręki i oprzyj prawy łokieć o udo. Następnie unieś przedramię ze sztangielką, zatrzymaj ruch na wysokość górnej części klatki piersiowej. Wstrzymaj go na 2 sekundy, a następnie powoli opuść sztangielkę do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Skręć rękę ze sztangielką do wewnątrz, tak aby kciuk wskazywał przeciwległą nogę. W ten sposób angażujesz mięsień ramienny, dodatkowo pracując nad zwiększaniem rozmiarów ramienia.

A. Unoszenie sztangielek stojąc

Stań w lekkim rozkroku, ręce proste w łokciach. Chwyć sztangielki podchwytem przed sobą. Z tej pozycji unieś przedramiona ze sztangielkami. Wstrzymaj ruch na kilka sekund w najwyższym punkcie. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia zachowaj wyprostowany kręgosłup i nie wykonuj ruchów tułowiem wspomagających podnoszenie sztangielek. Jeśli nie dajesz rady, zmniejsz obciążenie. 

Dla twardzieli. W pozycji wyjściowej obróć dłonie ze sztangielkami do nachwytu. W czasie unoszenia sztangielek skręć dłonie do podchwytu. Angażujesz w pełni biceps oraz mięsień ramienny.

B. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym

Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangielki chwytem neutralnym, zwanym też młotkowym. Z tej pozycji unieś ciężarki. Wstrzymaj ruch na 2-3 sekundy w najwyższym punkcie. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij mięśnie brzucha i cały czas trzymaj wyprostowany kręgosłup.

B. Unoszenie sztangi nachwytem

Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangę prostą nachwytem. Dłonie trzymaj na szerokość barków. Z tej pozycji wykonaj unoszenie przedramion ze sztangą. Zatrzymaj sztangę na kilka sekund w najwyższym punkcie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia pamiętaj o ramionach - niech przylegają do korpusu.

 Dla twardzieli. To samo wykonaj, używając sztangielek. Wymusza to większe zaangażowanie mięśni w prawidłowe wykonanie ćwiczenia, gdyż trzeba utrzymać pozycję nachwytu.

B. Unoszenie dłoni ze sztangielkami

Usiądź na ławeczce z lekko rozstawionymi kolanami. Oprzyj przedramiona ze sztangielkami trzymanymi nachwytem na udzie, tak aby dłonie z obciążeniem wystawały poza staw kolanowy. Z tej pozycji jak najwyżej podnieś dłonie ze sztangielkami, a następnie powoli je opuść, maksymalnie rozciągając mięśnie przedramienia.

.Dla twardzieli. Odwróć dłonie ze sztangielkami stroną wewnętrzną do góry i wykonaj to samo ćwiczenie. Zmiana ta powoduje zaangażowanie wewnętrznej strony mięśni przedramienia.

Zwiększone wymagania

Unoszenie sztangi łamanej stojąc.
Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangę szerokim podchwytem (nieco szerzej niż szerokość barków). Z tej pozycji unieś przedramiona ze sztangą, wstrzymaj na moment ruch, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym. 
Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz drążek z linką przed sobą podchwytem i unieś przedramiona, zbliżając drążek do brody. Wstrzymaj ruch i następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie przedramion na ławce skośnej. 
Połóż się na plecach na ławeczce skośnej. Weź sztangielki podchwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, wyciągniętych wzdłuż korpusu. Następnie jednocześnie unieś oba przedramiona. Na zakończenie ruchu wstrzymaj go na moment i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie przedramion na wyciągu stojąc bokiem. 
Stań bokiem do wyciągu w odległości około 0,5 m. Weź podchwytem uchwyt wyciągu dolnego w dłoń bliższą wyciągu. Wyprostowane ramię trzymaj pod kątem 45 stopni do tułowia. Wykonaj ugięcie ramienia, przyciągając linkę wyciągu jak najbliżej klatki piersiowej.