Czy złe tłuszcze są naprawdę złe?

Od dziesięcioleci słyszymy, że nasycone tłuszcze zatykają tętnice i powodują choroby serca. Jest tylko jeden problem: nikt tego nigdy nie udowodnił. Sprawdżmy więc czy mamy do czynienia z Wielkim Tłustym Kłamstwem.

Wyobraź sobie, że zostałeś zmuszony do przestrzegania diety, która pozwala Ci jeść tylko czerwone mięso i pełne mleko. W sumie ta dieta składa się przynajmniej w 60% z tłuszczu, z czego połowę stanowią tłuszcze nasycone. Zanim pomyślisz, że taka dieta błyskawicznie Cię zabije, przeczytaj najpierw ciekawą historię o Masajach - plemieniu nomadów zamieszkujących tereny Kenii i Tanzanii. W latach 60. XX wieku dr George Mann, naukowiec z Vanderbilt University, odkrył, że mężczyźni z tego plemienia stosują właśnie tę dietę (uzupełnioną krwią bydła, które hodowali). Jak się okazało, byli oni nie tylko bardzo szczupli, ale również mieli najniższy poziom cholesterolu, jaki kiedykolwiek stwierdzono u ludzi. Co więcej - praktycznie nie występowały wśród nich choroby serca. Zaskoczeni tym odkryciem naukowcy stwierdzili, że plemię to musi mieć jakieś genetyczne uwarunkowania obronne przed wysokim poziomem cholesterolu. Gdy jednak brytyjscy badacze przeprowadzili testy na grupie Masajów, którzy zamieszkali w Nairobi i zaczęli stosować bardziej nowoczesną dietę, okazało się, że nagle wzrósł u nich poziom cholesterolu. Podobne obserwacje przeprowadzono w innym plemieniu z terenów Kenii - Samburu oraz w plemieniu Fulani z Nigerii. Podczas gdy powyższe wyniki badań zdają się przeczyć prawdzie, że jedzenie tłuszczów nasyconych prowadzi do chorób serca, trzeba by się zastanowić, czy ta "prawda" jest "prawdziwa". Bo nie jest. Tak naprawdę to tylko hipoteza pochodząca z lat 50. XX wieku. Hipoteza, która nie została udowodniona.

Hipoteza z gruntu fałszywa

Pierwszy naukowy akt oskarżenia przeciwko tłuszczom nasyconym pochodzi z 1953 r. W tymże roku psycholog, dr Ancel Keys, opublikował pracę pt. "Arterioskleroza, problem współczesnego zdrowia publicznego", która wpłynęła na myślenie wielu ludzi. Keys napisał w niej, że podczas gdy ogólna liczba zgonów w USA spada, liczba zgonów spowodowanych chorobami serca stale rośnie. 

Wyjaśniając, dlaczego tak się dzieje, zaprezentował porównanie ilości spożycia tłuszczów oraz liczby zgonów spowodowanych chorobami serca w sześciu krajach: USA, Kanadzie, Australii, Anglii, Włoszech i Japonii. Amerykanie jedli największą ilość tłuszczów i mieli najwyższy wskaźnik śmierci w wyniku chorób serca. Japończycy jedli najmniej tłuszczów i najmniej z nich umierało na serce. Inne kraje plasowały się pomiędzy.

Według narodowych badań diety w tych krajach, im większe spożycie tłuszczów, tym więcej osób miało problemy z sercem. I na odwrót. Keys nazwał tę korelację "niezwykłym związkiem" i zaczął publicznie głosić, że jedzenie tłuszczów powoduje choroby serca.

W tym samym czasie wielu naukowców odnosiło się sceptycznie do rewelacji Keysa. Jednym z nich był dr Jacob Yerushalmy, twórca biostatystycznego programu absolwentów na University of California w Berkeley. W pracy z 1957 r. zwrócił on uwagę na to, że choć wymienione dane z powyższych 6 krajów zdawały się potwierdzać hipotezę Keysa, to tak naprawdę podobne dane zostały zebrane w 22 krajach.

Co się okazało? Kiedy zbadano informacje z nich wszystkich, okazało się, że domniemany związek między spożyciem tłuszczu i występowaniem chorób serca zniknął. Na przykład liczba zgonów spowodowanych chorobami serca w Finlandii była 24 razy większa niż w Meksyku, choć spożycie tłuszczów w obu tych krajach było podobne.

Kolejnym zarzutem wobec Keysa był fakt, że badał on stosunek tylko między tymi dwoma zjawiskami, co nie jest jasnym związkiem przyczynowo-skutkowym. Istniała więc możliwość, że jest inny czynnik, który powodował chorobę serca - niezmierzony lub niezauważony. Rzeczywiście, Amerykanie jedli więcej tłuszczów niż Japończycy. Ale jedli też więcej cukru, białego chleba i oglądali więcej TV.

Pomimo oczywistych słabych punktów w argumentacji Keysa, jego hipoteza wkrótce zaczęła być promowana przez American Heart Association (Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Serca) i została podchwycona przez media. Oferowała zmartwionej opinii publicznej naukowe wyjaśnienie, dlaczego kraj dopadła epidemia chorób serca. "Ludzie powinni znać fakty - powiedział Keys w wywiadzie dla magazynu "Time", na którego okładce pojawił się w 1961 r. - Jeżeli potem sami będą się doprowadzać do śmierci, jedząc niezdrowe rzeczy - ich sprawa".

Tłuszcz szkodzi i chroni

Wyniki badań opublikowanych w 1970 r. uznaje się za kamienie milowe wśród osiągnięć Ancela Keysa, gdyż wydawały się wiarygodniejszym uzasadnieniem jego teorii. W badaniu tym Keys wykazuje, że w 7 wybranych przez niego krajach: USA, Japonii, Włoszech, Grecji, Jugosławii, Finlandii i Holandii spożywanie tłuszczu zwierzęcego było czynnikiem prowadzącym do wystąpienia chorób serca w przeciągu 5 lat.

Kolejną ważną rzeczą, którą stwierdził, był związek między wskaźnikiem całkowitego cholesterolu a śmiertelnością spowodowaną chorobami serca. To skłoniło go do konkluzji, że to tłuszcze nasycone w produktach pochodzenia zwierzęcego, a nie żadne inne tłuszcze, podnoszą poziom cholesterolu i prowadzą do chorób serca.

Zwolennicy hipotezy Keysa uznali jego badania za dowód na to, że jedzenie tłuszczów nasyconych prowadzi do zawałów. Ale dane wcale nie były wiarygodne, bo w 3 krajach (Finlandia, Grecja i Jugosławia) związku tego nie zaobserwowano. Na przykład we wschodniej Finlandii zaobserwowano pięć razy więcej przypadków śmiertelnych spowodowanych atakami serca i dwa razy więcej przypadków chorób serca niż w zachodniej części kraju, pomimo tego, że różnice w spożyciu tłuszczu zwierzęcego i poziomie cholesterolu pomiędzy tymi regionami były niewielkie.

Nie bacząc na to, Keys umieszczał te dane w swoim raporcie w taki sposób, jakby były ważnym odkryciem. Prawdopodobnie jednak większym problemem było jego założenie, że kwasy nasycone mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu.

Choć istnieje więcej niż tuzin typów nasyconych kwasów tłuszczowych, ludzie najczęściej jedzą trzy z nich: kwas stearynowy, kwas palmitynowy i kwas laurowy. Ta "trójka" stanowi prawie 95% kwasów nasyconych znajdujących się w dużej porcji żeberek czy plastrze bekonu oraz prawie 70% w maśle i pełnym mleku. Obecnie już wiadomo, że kwas stearynowy nie ma wpływu na poziom cholesterolu.

W rzeczywistości ów kwas, znajdujący się w dużych ilościach w kakao i w tłuszczu zwierzęcym, jest przekształcany w wątrobie w jednonienasycony kwas tłuszczowy o nazwie kwas oleinowy. Ten sam zdrowy dla serca tłuszcz znajduje się w oliwie z oliwek. W rezultacie naukowcy uważają ten nasycony kwas tłuszczowy za nieszkodliwy, a może nawet potencjalnie korzystny dla zdrowia.

Wiadomo, że kwas palmitynowy i laurowy podnoszą poziom cholesterolu całkowitego. Ale istnieją fakty, o których rzadko się mówi: badania pokazują, że choć oba rodzaje tych nasyconych kwasów tłuszczowych podnoszą poziom cholesterolu LDL ("złego"), tak samo, a może nawet bardziej, wpływają na wzrost poziomu cholesterolu HDL ("dobrego"). A on redukuje ryzyko zachorowania na serce.

Dzieje się tak, ponieważ cholesterol LDL odkłada się na ścianach tętnic, a HDL go usuwa. Tym samym zwiększenie poziomu obu tych kwasów zmniejsza ilość złego cholesterolu we krwi na rzecz dobrego. To może wyjaśniać, dlaczego wiele badań wykazało, że stosunek cholesterolu HDL do LDL jest lepszym wskaźnikiem przy szłego zachorowania niż sam LDL.

Wszystko to jeszcze bardziej "zaciemnia" wersję Keysa o prostym związku między spożyciem tłuszczów nasyconych, cholesterolem i chorobami serca. Jeżeli tłuszcze nasycone nie podnoszą poziomu cholesterolu tak bardzo, żeby zwiększać ryzyko zapadalności na choroby serca, to zgodnie z metodą naukową hipoteza Keysa musi zostać obalona. A jednak w 1977 roku dalej była to obowiązująca teza.

W tym właśnie roku amerykański Kongres, w oparciu o opinię ekspertów żywieniowych popierających hipotezę Keys'a, zlecił rządowi opracowanie polityki propagującej dietę niskotłuszczową. Decyzja ta spotkała się z krytyką środowiska naukowego, między innymi ze strony Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego. Przecież oficjalne poparcie dla diety niskotłuszczowej mogło zmienić nawyki żywieniowe najpierw milionów Amerykanów, a później setek milionów ludzi na całym świecie, a efekty takiej strategii były szeroko dyskutowane, chociaż nieudowodnione.

Lekceważone badania

Aby udowodnić prawdziwość hipotezy Keysa, wydano miliardy dolarów pochodzących z kieszeni podatników. Jednak żadne kolejne badanie nie przynosiło wystarczających dowodów na to, że spożywanie tłuszczów nasyconych powoduje choroby serca. Najświeższym przykładem jest Women's Health Initiative (Inicjatywa Zdrowia Kobiet), jak dotychczas największe i najdroższe (725 mln dol.) badanie dotyczące diety, zlecone przez amerykański rząd. Jego wyniki, opublikowane w 2006 roku, pokazały, że dieta uboga w tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, nie miała wpływu na zmniejszenie ryzyka chorób serca i wylewów w grupie około 20 tysięcy przebadanych kobiet, które stosowały tę dietę średnio przez 8 lat. Jednak opracowanie to, jak wiele innych, pomniejsza znaczenie własnych badań i zamiast tego wskazuje cztery badania, które wiele lat temu "znalazły" związek pomiędzy tłuszczami nasyconymi i chorobami serca. Z tego też powodu warto przyjrzeć się im bliżej.

• Badanie Los Angeles Va Hospital (1969). Zostało przeprowadzone na 850 mężczyznach i wykazało, że dla tych, którzy zastąpili tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi, prawdopodobieństwo śmierci z powodu choroby serca lub wylewu w ciągu 5 lat było mniejsze niż dla tych, którzy diety nie zmienili. Jednak większość z tych, którzy dietę zmienili, zmarło na raka, a średni wiek w chwili śmierci był w obu grupach taki sam. Co więcej, "z powodu niedopatrzenia" autorzy badania nie zebrali ważnych danych o paleniu papierosów od około 100 badanych. Podano też, że mężczyźni stosowali zalecaną dietę jedynie połowicznie.

• Badanie Oslo Diet-Heart (1970). Dwustu mężczyzn stosowało dietę ubogą w tłuszcze nasycone przez pięć lat, podczas gdy druga grupa jadła, co chciała. Stosujący dietę mieli mniej ataków serca, ale całkowita śmiertelność w obu grupach była taka sama.

• Badanie Finnish Mental Hospital (1979). Próba ta trwała od 1959 do 1971 i wydawało się, że udowodniła zmniejszenie zachorowalności na serce u pacjentów psychiatrycznych stosujących dietę obniżającą poziom cholesterolu. Ale eksperyment ten nie był właściwie kontrolowany - prawie połowa z 700 badanych dołączyła lub zrezygnowała z badania podczas 12 lat jego trwania.

• Badanie St. Thomas' Atherosclerosis Regression (1992). Tylko 74 mężczyzn ukończyło to 3-letnie badanie, przeprowadzone przez St. Thomas' Hospital w Londynie. Wykryło ono zmniejszenie ilości problemów z sercem u mężczyzn z chorobą serca, który przeszli na dietę niskotłuszczową. Jednak w tym przypadku istnieje jedno "ale" - dieta ta zakładała również ograniczenie cukru.

W 2000 r. międzynarodowa grupa uznanych naukowców o nazwie Cochrane Collaboration przeprowadziła metaanalizę literatury naukowej na temat diet obniżających poziom cholesterolu. Po zastosowaniu rygorystycznych kryteriów selekcji (aż 219 prac zostało odrzuconych) grupa ta przeanalizowała 27 badań przeprowadzonych na ponad 18 tys. uczestników. Choć autorzy szukali potwierdzenia tezy, że redukcja tłuszczu w diecie może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca, opublikowane przez nich dane tak naprawdę pokazywały, że diety ubogie w tłuszcze nasycone nie miały znaczącego wpływu na śmiertelność ani nawet na zgony spowodowane atakami serca. "Byłem rozczarowany faktem, że nie znaleźliśmy nic pewnego" - mówi dr Lee Hooper, który prowadził badania grupy Cochrane. Jeżeli ta wyczerpująca analiza nie dostarczyła dowodu na niebezpieczeństwo spożywania tłuszczów nasyconych to, zdaniem Hoopera, prawdopodobnie dlatego, że przeanalizowane badania nie trwały wystarczająco długo, albo dlatego, że ich uczestnicy niewystarczająco ograniczyli spożycie tych tłuszczów. Oczywiście istnieje trzecia możliwość, o której Hooper nie wspomina: hipoteza Keys'a jest błędna.

Rozmiar jest ważny

Lekarz Ronald Krauss nie powiedziałby, że tłuszcze nasycone są dobre dla zdrowia. "Ale nie mamy też przekonujących dowodów na to, że są złe" - przyznaje. Przez 30 lat dr Krauss, adiunkt na wydziale nauk o żywieniu University of California w Berkeley, badał wpływ diety na choroby układu krążenia. Zwraca on uwagę na to, że podczas gdy niektóre badania pokazują, że rezygnacja z nasyconych tłuszczów na rzecz nienasyconych zmniejsza ryzyko choroby serca, nie oznacza to, że tłuszcze nasycone prowadzą do zatykania się naczyń krwionośnych. "Może to tylko sugerować, że tłuszcze nienasycone są zdrowszą opcją" - mówi. Dekadę temu kanadyjscy badacze ogłosili, że u mężczyzn z największą liczbą małych i zbitych odmian LDL ryzyko "zatkania" się tętnic jest 4 razy większe niż u tych, którzy mają ich mało. Jednak nie znaleźli podobnych związków w przypadku cząsteczek dużych i puszystych. Wyniki te zostały potwierdzone podczas kolejnych badań.Ale istnieje ciąg dalszy tej historii - w 1980 r. doktor Klauss i jego koledzy odkryli, że cząsteczki cholesterolu LDL nie są wcale tak "złe", jak się o nich zwykle myśli. Tak naprawdę występują one w kilku rozmiarach. Niektóre odmiany LDL są duże i puszyste, inne - małe i gęste. Ta charakterystyka jest ważna. Dr Krauss odkrył, że kiedy ludzie zamieniają dietę węglowodanową na dietę składającą się z tłuszczów nasyconych lub nie nasyconych, liczba małych, zbitych cząsteczek LDL spada. Prowadzi to do zaskakującego wniosku: zjedzenie na śniadanie jajek smażonych na maśle zamiast płatków zbożowych może w rzeczywistości zmniejszać ryzyko choroby serca. Mężczyźni częściej niż kobiety mają małe i zbite cząsteczki LDL. Jednak skłonność ta jest bardzo zmienna i według dra Kraussa może uaktywnić się, gdy ludzie stosują dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową, a zniknąć, gdy zmniejszą ilość zjadanych węglowodanów i zwiększą ilość tłuszczów, również tych nasyconych.

"Jest grupa ludzi o wysokim ryzyku zachorowania na serce, która może dobrze zareagować na dietę niskotłuszczową - mówi doktor Krauss. - Ale większość zdrowych ludzi zdaje się czerpać bardzo mało korzyści z diet niskotłuszczowych, chyba że dodatkowo odchudzają się i ćwiczą. A jeżeli dieta o małej zawartości tłuszczów jest dodatkowo bogata w węglowodany, może to w rzeczywistości skutkować niekorzystnymi zmianami".

Choć dr Krauss jest często publikowany i bardzo poważany - dwukrotnie już sprawował urząd przewodniczącego komisji do spraw wskazówek żywieniowych opracowanych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Serca - dalekosiężne implikacje jego badań nie zostały uznane.

"Naukowcy akademiccy wierzą, że tłuszcze nasycone są złe" - mówi dr Penny Kris-Etherton, wybitna profesor nauk o żywieniu z Penn State University, cytując jako dowód "wiele badań", które potwierdzają tę tezę. Kris-Etherton uważa, że "istnieje duża niechęć, aby zaakceptować dowody sugerujące, że prawda jest inna".

Złe tłuszcze czy złe nawyki?

Weźmy na przykład badanie z 2004 r., przeprowadzone na Harvard University na grupie starszych kobiet  z chorobą serca. Badacze odkryli, że im więcej tłuszczów nasyconych badane jadły, tym mniejsze było prawdopodobieństwo, że ich stan się pogorszy. Autor badania, doktor Dariush Mozaffarian, asystent w szkole zdrowia publicznego na Harvardzie, przypomina sobie, że zanim praca została opublikowana w "American Journal of Clinical Nutrition", napotkała na ogromną niechęć pism medycznych.

"W dziedzinie żywienia bardzo trudno jest opublikować coś, co jest w sprzeczności z ustalonym dogmatem" - twierdzi Mozaffarian. - Dogmat mówi, że tłuszcze nasycone są szkodliwe, ale według mnie nie jest to oparte na jednoznacznych dowodach".

Mozaffarian uważa, że naukowcy powinni być otwarci. "Nasze odkrycie nas zaskoczyło. Ale kiedy zdarza się odkrycie, które przeczy ustalonym tezom, nie powinno być zatajane, tylko właśnie rozpowszechniane i badane jeszcze dogłębniej" - uważa. Prawdopodobnie to uprzedzenie w stosunku do tłuszczów nasyconych jest najbardziej widoczne w badaniach diet niskowęglowodanowych. Diety te budzą kontrowersje, bo zakładają nieograniczone spożycie tłuszczów nasyconych. W efekcie zwolennicy Keysa stwierdzili, że dieta niskowęglowodanowa zwiększa ryzyko chorób serca, choć opublikowane badania wcale tego nie potwierdzają. Na przykład podczas nowego, 12-tygodniowego badania naukowcy z University of Connecticut zalecili mężczyznom i kobietom z nadwagą stosowanie diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej. Badani na diecie niskowęglowodanowej spożywali 36 g kwasów nasyconych dziennie (22% całodziennej ilości kalorii), czyli ponad trzykrotnie więcej niż badani na diecie niskotłuszczowej. Pomimo tak znaczącego spożycia tłuszczów nasyconych u ludzi na diecie niskowęglowodanowej, zarówno ilość małych i zwartych cząsteczek cholesterolu LDL, jak i stosunek HDL do LDL zmniejszyły się w większym stopniu niż u tych na diecie niskotłuszczowej. Co więcej, poziom trójglicerydów zmniejszył się o 51% w pierwszej grupie, a w drugiej tylko o 19%.Gdy ludzie stosujący dietę niskowęglowodanową zostali porównani do tych na diecie niskotłuszczowej, ci pierwsi wypadali znacznie lepiej w badaniach markerów chorób serca, m.in.: małych i zwartych cząsteczek cholesterolu LDL, stosunku HDL do LDL oraz poziomu trójglicerydów, które są wskaźnikiem ilości tłuszczu we krwi. Odkrycie to jest niewiele warte, ponieważ mimo że cholesterol jest najczęściej cytowanym czynnikiem ryzyka w przypadku chorób serca, to poziom trójglicerydów może być równie istotny. Podczas trwającego 40 lat badania, przeprowadzonego na University of Hawaii, naukowcy odkryli, że niski poziom trójglicerydów u ludzi w średnim wieku wskazywał na "wyjątkową żywotność", zdefiniowaną jako możliwość dożycia 85 lat bez poważnych chorób.  Według autora badania, dra Jeffa Voleka, istnieją dwa czynniki, które wpływają na ilość tłuszczu krążącego po żyłach. Pierwszym z nich jest niewątpliwie ilość zjadanego tłuszczu. Ale drugi, ważniejszy czynnik nie jest już tak oczywisty. Okazuje się bowiem, że organizm wytwarza tłuszcz z węglowodanów. Oto, jak to działa: węglowodany, które zjadasz, wnikają w układ krwionośny jako cukry. Gdy rośnie spożycie węglowodanów, rośnie też poziom cukru we krwi. To z kolei powoduje produkcję insuliny. Rolą tego hormonu jest utrzymywanie poziomu cukru we krwi w normie, ale też informowanie organizmu o konieczności gromadzenia tłuszczu. W rezultacie wątroba zaczyna przekształcać nadmiar cukru w tkankę tłuszczową. To pozwala wyjaśnić, dlaczego uczestnicy badania Voleka, będący na diecie niskowęglowodanowej, mają większe straty tłuszczu, czyli chudną bardziej efektywnie. Ograniczenie węglowodanów pozwala utrzymać niski poziom insuliny, co zmniejsza wewnętrzną produkcję tłuszczu i pozwala zmienić więcej zjadanego tłuszczu w energię. Ale nawet te nowe dane i brak naukowego potwierdzenia hipotezy Keysa nie zmieniły podejścia Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca do tematu, ponieważ w najnowszych wskazówkach żywieniowych tej organizacji zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych nie do 10%, jak było wcześniej, ale do 7% lub mniej dziennego spożycia kalorii.

"Celem było zachęcenie ludzi do nawet większych ograniczeń, ponieważ istnieje linearny związek pomiędzy spożyciem tłuszczów nasyconych i poziomem cholesterolu LDL" - mówi doktor Alice H. Lichtenstein, przewodnicząca komisji żywieniowej stowarzyszenia, która wydała tę rekomendację.

A co z odkryciami Kraussa, które stwierdzały, że cząsteczki LDL bywają różne? Lichtenstein odpowiada, że komisja nie zajmowała się nimi, ale może w przyszłości to zrobi.

A może jest tak, że to nie złe jedzenie powoduje choroby serca, tylko złe nawyki? Przecież także uczestnicy badania Voleka, którzy stosowali bogatą w węglowodany dietę niskotłuszczową, mieli niższy poziom trójglicerydów. "Najważniejsze było to, że nie przejadali się - mówi Volek. - To pozwalało używać węglowodanów jako źródła energii, a nie zamieniać je w tłuszcz". I może to jest najważniejsza konkluzja. Jeżeli stale jesz więcej kalorii, niż spalasz - tyjesz, a ryzyko choroby serca wzrasta. Niezależnie od tego, czy wolisz jeść tłuszcze nasycone, węglowodany, czy jedno i drugie. Ale jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia - nie masz nadwagi, nie palisz, regularnie ćwiczysz - to, co jesz, może mieć mniejsze znaczenie. A jak wynika z badań Voleka i Kraussa, dieta, której celem jest pozbycie się nadwagi lub utrzymanie właściwej masy ciała, w której węglowodany zostaną zastąpione tłuszczami (nawet tymi nasyconymi), będzie redukowała ryzyko wystąpienia choroby serca bardziej niż dieta niskotłuszczowa i wysokowęglowodanowa.

"Nie chodzi o to, żebyś objadał się masłem, bekonem i żółtym serem - mówi Volek. - Chodzi o to, że nie istnieją naukowe dowody na to, iż naturalne produkty zawierające kwasy nasycone nie mogą lub nie powinny być elementem zdrowej diety".

Tłuszcze nasycone: krótki przewodnik

Tłuszcze, które jesz, nie powinny pochodzić z batoników, ciastek i ciast, tylko z produktów zdrowych i naturalnych. Co więcej - trzeba pamiętać, że kalorie dalej są ważne. Wiedząc to wszystko, przedstawiamy Ci produkty, do jedzenia których spokojnie możecie wrócić, pod warunkiem że ich porcje będą miały rozsądne rozmiary.

• Pełnotłusty nabiał. Badacze z Cornell University odkryli, że ludzie prawdopodobnie zjadają więcej kalorii w produktach o obniżonej zawartości tłuszczu niż w ich pełnowartościowych wersjach. Wybieraj takie mleko, ser i śmietanę, które Ci smakują, a nie pod kątem zawartości tłuszczu.

• Tłuste mięso. Tłuszcz z żeberek może zwiększyć ilość kalorii w posiłku, ale także pobudza organizm do produkcji CCK - hormonu, który powoduje, że dłużej czujesz się najedzony.

• Skóra z kurczaka. Nie mówimy o tej panierowanej i smażonej. Ale pozostawienie skóry na pieczonej piersi nie tylko powoduje, że smakuje ona lepiej, ale też dostarcza połowę dawki dziennego zapotrzebowania na selen - jeden z głównych minerałów, który chroni przed rakiem.

• Masło. Zjedzenie bochenka chleba grubo posmarowanego masłem nie jest zdrowe. Ale badania wykazały, że odrobina masła na warzywach pozwala lepiej przyswajać ich składniki odżywcze.

• Jajka. Najnowsze badania wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa ryzyka chorób serca, a składniki żółtka wpływają korzystnie na zdrowie. Co więcej, w jajku znajduje się komplet aminokwasów, których potrzebują mięśnie, aby rosnąć.

Sam sprawdź, czy grozi ci zawał

Twój poziom cholesterolu LDL jest częściej niski czy wysoki? Wiedza na ten temat pozwoli Ci określić ryzyko zapadalności na choroby serca. Dlaczego? Kiedy cząsteczka cholesterolu LDL zmniejsza się, jej powierzchnia staje się bardziej "lepka". Zwiększa to prawdopodobieństwo, że przyczepi się do wewnętrznych ścian tętnic. Twój lekarz prawdopodobnie nie sprawdzi rozmiaru cząsteczek LDL, ale możesz to zrobić samodzielnie, dzieląc wartość trójglicerydów przez poziom cholesterolu HDL:

Trójglicerydy / cholesterol HDL = rozmiar cząsteczki LDL

Badacze z Albert Einstein College of Medicine odkryli, że im wyższa jest ta wartość, tym mniejszy rozmiar cząsteczki LDL. Rzeczywiście - u 83% ludzi, których wynik wynosił 3,8 lub więcej, przeważały małe, gęste cząsteczki LDL. Sytuacja była podobna tylko u 11% ludzi, u których wynik ten był niższy.

Kasza jaglana - pogromca tłuszczu.

Odkwasza i oczyszcza organizm, dodaje energii, wzmacnia odporność oraz dostarcza cennych substancji odżywczych – kasza jaglana to bez wątpienia jeden z najwartościowszych produktów naturalnych. Warto wziąć przykład z naszych przodków i wprowadzić ją do jadłospisu. Tym bardziej, że jest nie tylko zdrowa, ale także smaczna. Kaszę jaglaną, zwaną przed wiekami „krupami” lub „jagłami”, uzyskuje się z łuskanych ziaren prosa – najstarszej rośliny uprawianej przez człowieka, o czym świadczą archeologiczne znaleziska z epoki neolitu. Skarbnica krzemu „Jagły” to jedyna kasza wykazująca działanie zasadotwórcze, dzięki czemu może odegrać znaczącą rolę w przywracaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, „zakwaszonego” przez produkty dominujące w naszej diecie, czyli mięso, nabiał, cukier oraz używki – kawę i alkohol. Innym zasługującym na docenienie wyróżnikiem kaszy jaglanej jest wysoka zawartość krzemu. Większość ludzi cierpi na niedobór tego minerału, rzadko występującego w naszych posiłkach. Tymczasem zapewnia on zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci, a także utrzymuje w dobrym stanie naczynia krwionośne, zapobiegając odkładanie się w nich cholesterolu. Krzem pozytywnie wpływa na stawy, ponieważ odgrywa ważną rolę w procesie mineralizacji kości. Zapobiega ich odwapnianiu oraz przyspiesza regenerację po urazach. Kasza jaglana to również skarbnica innych cennych pierwiastków, m.in. żelaza (podstawowy składnik hemoglobiny, odpowiadający m.in. za przechowywanie i transportowanie tlenu w czerwonych krwinkach), magnezu (sprzyja obniżeniu poziomu stresu, przywraca równowagę psychiczną i działa kojąco na nerwy) oraz miedzi (reguluje aktywność wielu enzymów). Pogromca tłuszczu Wśród innych kasz, jaglana wyróżnia się także niezwykle dużą zawartością witamin z grupy B, które wspomagają układ odpornościowy, poprawiają samopoczucie, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i są niezbędne w procesie przemiany białek. Kasza jaglana dostarcza solidnej dawki „pogromcy tłuszczu”, czyli lecytyny, rozbijającej spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe cząstki i zapobiegającej przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie tzw. blaszki miażdżycowej. Lecytyna dobrze działa na wątrobę, m.in. chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Wpływa również na pamięć i koncentrację. Kasza jaglana zawiera też antyoksydanty (chronią organizm przed atakiem wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia i zwiększają ryzyko nowotworów) i tryptofan – aminokwas podnoszący poziom serotoniny i pomagający w walce ze stresem. „Jagły” dostarczają pełnowartościowego białka, za to nie zawierają glutenu, dlatego kaszę mogą spożywać osoby wykazujące jego nietolerancję. Zdrowy kleik Kasza jaglana od wieków jest uznawana za świetne remedium na wiele schorzeń. Nasi przodkowie podawali ją osobom przeziębionym czy osłabionym chorobą. Kleik z kaszy jaglanej powinien znaleźć się w diecie ludzi cierpiących z powodu dolegliwości przewodu pokarmowego, wątroby, dróg żółciowych czy nerek oraz rekonwalescentom po operacjach. „Jagły” to doskonałe źródło energii, co jest efektem wysokiej zawartości skrobi. 100 g kaszy dostarcza organizmowi około 350 kalorii. Produkt ma też dość wysoki indeks glikemiczny (po ugotowaniu wynosi 71), co może niepokoić osoby dbające o linię. Na szczęście kasza – dzięki krzemowi – poprawia przemianę materii i jest lekkostrawna. Poza tym działa oczyszczająco, a także usuwa z organizmu toksyny. Kasza może być bardzo efektywnym posiłkiem śniadaniowym. Wystarczy ugotować ją w wodzie wymieszanej pół na pół z mlekiem i dodać trochę bakalii. Smak potrawy warto też wzbogacić smażonymi jabłkami oraz szczyptą cynamonu. Kaszę można również podać na obiad, zamiast ziemniaków lub makaronu. Nadaje się także do farszu w kotletach i gołąbkach albo zagęszczania zup. Pamiętajmy, że produkt przechowywać w hermetycznym pojemniku, w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu.

Jak jeść czyli co i z czym.

Nie musisz genetycznie modyfikować jedzenia, aby zyskało większą wartość - wystarczy, że będziesz mądrzej mieszać składniki swoich posiłków. Zobacz, jak łączyć produkty na talerzu, aby szybciej budować mieśnie, skuteczniej spalać tłuszcz, wzmocnić odporność i żyć dłużej.
 Żyjemy w świecie, w którym produkty spożywcze są modyfikowane genetycznie w imię bliżej nieokreślonych korzyści. W dodatku niewiele wiemy o tym, co naprawdę dzieje się w tajnych laboratoriach firm zajmujących się tymi eksperymentami. Tymczasem więc lepiej samodzielnie zająć się modyfikacją swoich posiłków, odpowiednio mieszając nie geny, a produkty z Twojej lodówki. Nie musisz genetycznie modyfikować jedzenia, aby zyskało większą wartość - wystarczy, że będziesz mądrzej mieszać składniki swoich posiłków.
Połączenia bezpiecznie i skutecznie wzbogacą Twoją dietę:

Godz. 9:00 jajka + imbir = śniadanie na mega głód (+ masa mięśniowa) Jako podstawę przyjmij klasyczne śniadanie proteinowe dla sportowców. Zamiast dodawać do niego pieprz lub tabasco, dodaj tylko imbir. Właśnie stworzyłeś samonapędzające się śniadanie, które w natychmiastowym tempie przetransportuje białko i energię do mięśni, aby odżywić je po ośmiogodzinnym stanie posuchy, zwanym również snem. Imbir stymuluje skurcze mięśni w żołądku, co pomaga organizmowi szybciej strawić pożywne białko. Jedzenie jest również skuteczniej transportowane przez układ pokarmowy, przez co czas dotarcia składników spożywczych do mięśni skraca się o połowę i pozwala szybciej wejść na pełne obroty.

Godz. 11:00 ser + słodkie ziemniaki = ochrona przed rakiem (+ energia na cały dzień). Słodkie ziemniaki, zwane również batatami, zawierają dużą ilość karotenu i luteiny, które przeciwdziałają powstawaniu komórek rakowych, a w połączeniu z kostką sera wielkości pudełka zapałek stają się antykancerogenną superbronią w postaci przekąski w środku dnia. Połączenie beta-karotenu i luteiny z kwasami tłuszczowymi powoduje, że organizm przyswaja o 1000% więcej karetonoidów przeciwdziałających powstawaniu komórek rakowych. Słodka wersja ziemniaka ma również o wiele niższy indeks glikemiczny niż jego biała, powszechnie jedzona w naszym kraju wersja, co oznacza, że energia pochodząca z niego uwalnia się dłużej.

Godz. 14:00 tuńczyk + cytryna = budulec masy mięśniowej (+ wzrost odporności) Chude białko dobrze regeneruje mięśnie, kwasy omega-3 zwiększają elastyczność stawów, a niska zawartość tłuszczu chroni przed tyciem. Dodanie do tego soku z cytryny nie tylko poprawi walory smakowe, ale dostarczy organizmowi innego cennego składnika - żelaza. Kwas askorbinowy zawarty w cytrusach przekształca żelazo w bardziej przyswajalną formę, co oznacza, że organizm dostaje o 4,1% więcej tego cennego minerału. Dodatkowe żelazo wpływa na zwiększenie we krwi ilości tlenu, który odżywia mięśnie i mózg, a większa ilość czerwonych krwinek pobudza system immunologiczny.

Godz. 16:30 chleb + masło orzechowe = komplet białek (+ wzrost mięśni). Budowanie mięśni poprzez spożywanie większej ilości białka naraz nie ma sensu. Zamiast tego postaw na uzupełnianie pozostałych składników. Połączenie masła orzechowego z pełnoziarnistym chlebem zawiera taką kombinację aminokwasów, która umożliwia utworzenie "pełnego spektrum" białek, które w dodatku będą przez organizm lepiej przyswojone i w 50% lepiej zsyntezowane. Wszystko to bez dodatkowych kalorii zawartych w pełnym posiłku z zawartością mięsa.

Godz. 19:30 sałata + zielona herbata = spalanie tłuszczu (+ witaminy i składniki odżywcze) Zielona sałata o znikomej zawartości węglowodanów ogranicza odkładanie się zbędnej energii w postaci tłuszczu w czasie nocnego odpoczynku. Naturalne składniki zawarte w zielonej herbacie zwiększają ilość spalanych przez 24 godziny kalorii o 4%. Uważa się, że dieta ma duży wpływ na długowieczność Chińczyków i Japończyków. Tradycyjna dalekowschodnia dieta składa się z ciepłych napojów i zimnych dań - ciepło pochodzące z napojów pomaga w procesie trawienia i zwiększa wchłanianie przez organizm składników odżywczych pochodzących z jedzenia. Możesz więc iść spać syty, a rano obudzisz się szczuplejszy i sprawniejszy.

Detoks po zimie czyli facet jak nowy.

Gdy po kilku miesiącach szarego półmroku w końcu robi się jaśniej, warto w ramach wiosennych porządków zadbać też swoje ciało. Oczyść się z zewnątrz i od wewnątrz, poprawiając wygląd twarzy, zębów, dłoni i skóry - rzeczy, na które kobiety zwracają szczególną uwagę.

Twarz jak nowa 

Żeby oczyścić twarz, nie musisz wcale iść do drogerii. Zamiast tego wybierz się do kuchni i poszukaj w szafkach płatków owsianych. Owies zawiera składniki, które łagodzą stany zapalne i swędzenie, dzięki czemu ułatwia walkę z trądzikiem.

Jak to zrobić? Weź 3 łyżki stołowe płatków owsianych i zalej gorącą, przegotowaną wodą. Poczekaj ok. 10 minut, aż woda zrobi się letnia, a płatki zamienią się w papkę. Tę papkę rozprowadź po twarzy i zostaw ją na skórze na ok. 5 minut. Zmyj ciepłą wodą. Powtarzaj raz w tygodniu.

Biały uśmiech

Zanim wybielisz zęby, musisz je oczyścić z kamienia i pozostałości po kawie, winie i papierosach. To może zrobić tylko dentysta, przy okazji dokonując gruntownego przeglądu Twojego uzębienia w celu namierzenia ubytków lub innych problemów (chyba się nie boisz ewentualnej interwencji z użyciem wiertła?). Z wybielaniem masz już dwa wyjścia.

Jak to zrobić? Najlepiej wybrać metodę wybielania nakładkowego w gabinecie stomatologicznym. To najszybsze i najbezpieczniejsze rozwiązanie. Czasami wystarczy jedna godzinna wizyta, maksymalnie zaś trzy.Kilkakrotnie tańszą metodą jest domowe wybielanie nakładkowe, zapewniające podobny efekt. Pacjent samodzielnie zakłada na zęby nakładkę wypełnioną żelem wybielającym o mniejszej intensywności działania, co noc przez 6-8 tygodni.

Gładka skóra

Czasy szorstkich jak papier ścierny kowbojów to już zamierzchła historia - uwierz nam, kobiety za ich powrotem wcale nie tęsknią. Okaż się miły w dotyku nie tylko na dłoniach, ale również w innych miejscach - zrób sobie peeling całego ciała.

Jak to zrobić? Pierwszy raz możesz spróbować "podkraść" peeling do ciała swojej dziewczynie. Instrukcję obsługi znajdziesz na pojemniku. Przekonasz się, jak bardzo taki zabieg poprawia gładkość skóry. A powtórzony raz w tygodniu poprawia jeszcze lepiej.

Dłonie pianisty

Kobiety zaskakująco dużą wagę przywiązują do dłoni i paznokci faceta - to jedna z pierwszych rzeczy, na których ląduje ich wzrok przy pierwszym spotkaniu z mężczyzną. Żeby zrobić wrażenie, nie chowaj rąk do kieszeni, tylko zrób sobie manicure.

Jak to zrobić? Zacznij od spiłowania paznokci. Najlepsze są szklane pilniczki. Nie zaokrąglaj za mocno, żeby Cię nie bolały. Później namocz końcówki palców w ciepłej wodzie z mydłem przez ok. 5 minut i drewnianą szpatułką podsuwaj nachodzące na paznokieć skórki, a gdy już będą luźne, odetnij je cążkami. Odcinaj tylko białe części. Gdy pojawi się krew, będzie to oznaczać, że przesadziłeś.

Jelita odkorkowane

Ciężka zimowa dieta może pozostawić po sobie ślady widoczne nie tylko na Twojej sylwetce. Jeżeli dręczą Cię wzdęcia lub zaparcia, które lubią dać o sobie znać głośnymi, lecz zdecydowanie niepożądanymi dźwiękami, których źródła szukać należy w okolicach Twoich spodni, może to świadczyć o zanieczyszczeniu jelita. Żeby pozbyć się problemu, możesz je oczyścić.

Jak to zrobić?10 suszonych śliwek włóż wieczorem do szklanki ze zsiadłym mlekiem. Rano na czczo wypij mleko, a namoczone śliwki zjedz. Rób tak przez
10 dni. Spodziewaj się częstszych wizyt w ubikacji. W nagrodę po dwóch tygodniach poczujesz się świeżo i lekko, a jelita będziesz miał czyściutkie.

Jelita możesz również oczyścić przy pomocy jabłek. Raz w tygodniu przez cały dzień jedz tylko te owoce, a zawarty w nich błonnik pomoże usunąć z jelit zalegające w nich świństwa. Przy okazji, dzięki obecnej w jabłkach florydzynie, pobudzisz wytwarzanie żółci przez wątrobę, co tylko wyjdzie jej na zdrowie.

Endorfiny: zażywasz - wygrywasz

Endorfiny działają na zmęczone mięśnie jak środek przeciwbólowy, na mózg jak prozak, a na całe ciało jak wysokooktanowe paliwo. Zobacz, dlaczego i kiedy Twój organizm produkuje tzw. hormony szczęścia, jak wpływają na Twoją formę i dlaczego się od nich uzależniasz.

Zaczyna się niewinnie. Chcesz wrócić do formy i zaczynasz biegać. Już pierwsza porcja daje Ci dobrego kopa, a po jakimś miesiącu widzisz, że dzienna dawka gwarantuje dobry humor i energię. Uważaj!

Jeszcze tylko kilka tygodni i na spotkaniu w kręgu przyjaciół powiesz: "Cześć, nazywam się Piotr. Biegam od roku i jestem uzależniony od endorfin".

1. Popyt na przyjemność

To nieprawda, że sport to krew, pot i łzy. To również uczucie euforii i przyjemności, które daje ruch, a które spowodowane jest większym wydzielaniem endorfin, zwanych hormonami szczęścia.

Zostały zidentyfikowane w 1975 roku, a produkowane są w przysadce mózgowej. W centralnym układzie nerwowym łączą się ze specjalnymi receptorami znajdującymi się na zakończeniach neuronów w rejonach mózgu, odpowiedzialnymi za stan emocjonalny i ból. Gdy endorfiny tam dotrą, zaczynasz odczuwać przyjemność. Więcej endorfin to więcej przyjemności. Ale najpierw trzeba się pomęczyć.

Gdy organizm jest w stresie (psychicznym lub fizycznym), np. z powodu bólu mięśni wywołanego długim biegiem, mózg otrzymuje informacje o potrzebie uwolnienia endorfin. Organizm, żeby zrekompensować nam ból i wysiłek podczas długiego biegu, uwalnia dawkę hormonów, które mają pomóc przetrwać fazę ucieczki lub walki.

2. Produkcja w pocie czoła

Niestety. By zdobyć działkę "hormonów szczęścia", nie wystarczy 5 minut spaceru. W oparciu o nie do końca zbadany na razie mechanizm następuje "feedback" - mózg odpowiada na sytuację zagrożenia, zwiększając wydzielanie endorfin. Im intensywniejszy stres lub wysiłek, tym większe będzie finalne stężenie "narkotyku" w mózgu.

Żeby minimalna dawka endorfin przedostała się do krwiobiegu, trzeba jednak wylać trochę potu. Pierwsze porcje hormonu pojawiają się nieśmiało około 30 minut po tym, jak rozpoczynasz bieg. Według badań poziom endorfin zwiększa się, gdy utrzymujemy pomiędzy 70% a 80% tętna maksymalnego przez co najmniej pół godziny, a w ciągu 60 minut taki wysiłek zwiększy produkcję hormonów od pięciu do siedmiu razy.

I wcale nie musi to być pokonywanie maratonów. Co prawda strzelanie, łucznictwo czy bilard raczej nie dostarczą Ci "euforycznego kopa" (tu zabawa polega na czymś innym), jednak już w przypadku piłki nożnej czy ostrego treningu obwodowego na siłowni jest to więcej niż prawdopodobne.

A potem zaczyna się już działanie uzależniające, bardzo podobne do narkotykowego. Nic dziwnego - endorfiny łączą się z tymi samymi receptorami co heroina, morfina czy pochodne opium.

3. Opioidowy zastrzyk w żyłę

Endorfiny rozprowadzane są przez krew. Działają jak środek przeciwbólowy. To znieczulenie nie jest tak skuteczne, jak to centralne, pochodzące z mózgu, ale zasada jest ta sama: połączenie z receptorami w neuronach, odpowiedzialnymi za przenoszenie impulsów bólowych. To nie przypadek, że endorfiny nazywane są "endogennym opioidem", czyli opium produkowanym wewnątrz naszego organizmu. W dodatku endorfiny działają na mózg.Jeśli nie miałeś szczęścia i nie doświadczyłeś jeszcze sportowego haju, to spróbuj zmienić nieco trening. Możesz np. zwiększyć dystans biegu, zmniejszając jednocześnie jego prędkość.

Pamiętaj jednak, że za dużo przyjemności nie zawsze ma dobry wpływ na sportową formę i wysiłek, który mógłby zwiększyć wydzielanie endorfin; niekoniecznie prowadzi to do osiągania konkretnego celu treningowego. Ale czasem warto potrenować dla samych "hormonów szczęścia", bo oszołamiają organizm do tego stopnia, że czujesz się tak, jakbyś był zakochany.

I możesz ponadto poprawić pamięć. Badania na myszach pokazały, że beta-endorfina wydzielana wskutek ćwiczeń stymuluje namnażanie neuronów hipokampa (części mózgu odpowiedzialnej za pamięć).

4. Euforyczny efekt endorfin

Przy dłuższym biegu, często w drugiej jego fazie, łatwiej podołać wysiłkowi niż na początku. To wtedy receptory układu nerwowego łączą się z endorfinami. W konsekwencji w niektórych częściach mózgu, takich jak układ limbiczny i kora przedczołowa, rozpoczyna się proces, który wywołuje euforię i działa przeciwbólowo.

Te struktury naszego mózgu związane są z przetwarzaniem emocji oraz odczuwaniem przyjemności. Intensywny wysiłek uwalnia neuroprzekaźniki, które działają bezpośrednio w tych obszarach.

Ten mechanizm, spowodowany ostrym treningiem, jest podobny do tego, jaki wywołują narkotyki, od których można się łatwo uzależnić. Wysiłek może bezpośrednio wpływać na funkcjonowanie mózgu i go zmieniać - tak jak narkotyki. I to dobre samopoczucie nie jest tylko efektem psychologicznym spowodowanym przez wrażenie, że osiągnęliśmy swój cel.

Nie da się też ukryć, że to uzależnia. Jeśli z jakichś powodów nie skoczysz do parku pobiegać, albo nie pójdziesz na siłownię, to masz wrażenie, że czegoś Ci bardzo brakuje. A my po prostu lubimy powtarzać te czynności, które dają nam przyjemność. Prawda, panowie?

5. Sportowiec na głodzie

Nic nie trwa jednak wiecznie. Po około półgodzinie efekt przemija i znika uczucie przyjemności. Dodatkowy ładunek cząsteczek endorfin wraca do krwi, gdzie jest metabolizowany przez wątrobę. Niektóre osoby są genetycznie bardziej lub mniej wrażliwe na endorfiny i mają mniejszą lub większą tendencję do tego, żeby poczuć "euforię biegacza". Są ludzie, którym nigdy się to nie uda, podczas gdy inni będą fruwać z emocji na koniec każdych intensywniejszych 5 kilometrów.

Są osoby, które naprawdę uzależniają się od wysiłku i czują się źle, jeśli spędzą dwa lub trzy dni, nie ćwicząc. Pojawiają się objawy podobne do uzależnienia chemicznego. Ten "kryzys odstawienia" jest oczywiście dużo łagodniejszy niż w przypadku osób uzależnionych od narkotyków.

Nie zawsze też ćwiczenia, które dostarczają nam przyjemności, są jednocześnie zdrowe i dają efekt zwiększenia formy. Objawy przetrenowania to między innymi zmniejszenie produkcji endorfin, a dodatkowo częstsze kontuzje, spadek wydajności, a nawet depresja. Co prawda takie uzależnienie jest najmniej szkodliwe dla otoczenia, ale przecież nie chcesz, by jakiś hormon miał nad Tobą kontrolę. Dawkuj go po prostu z umiarem.