Proste ćwiczenia, które zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni.

W obecnych czasach niemal każdy jest zainteresowany tematem zdrowia i ćwiczeń fizycznych. I choć wiele osób decyduje się wybrać drogę drogich członkostw na siłowni, specjalistycznego sprzętu i magicznych suplementów, są też tacy, którzy wolą proste rozwiązania – jeść mniej, ale zdrowo i wykonywać ćwiczenia wykorzystujące wagę ciała we własnym domu. Jak myślicie, kto uzyskuje lepsze wyniki?

1. Deska

Deska jest jednym z najlepszych i najbardziej niedocenianych ćwiczeń w historii.
To proste, statyczne ćwiczenie pomoże Ci zbudować ciało silne jak ze stali, wyrzeźbiony brzuch i silne ramiona. Oprzyj się w pozycji jak do pompki, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a oprzyj się na łokciach, przedramionach i przedniej części stóp, tak by Twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy. Następnie wytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to tylko możliwe nie poruszając talią ani pośladkami.

2. Pompki

Pompki są najlepszym ćwiczeniem wykorzystującym wagę ciała, przy którym pracują dosłownie wszystkie główne mięśnie w organizmie, dzięki czemu ujędrnia się całe ciało.
Oprzyj się w pozycji jak do deski, ręce oprzyj dokładnie pod ramionami i wypchnij swoje ciało w górę utrzymując prostą linię nóg, pośladków i pleców. Obniż swoje ciało w ten sam sposób i powtarzaj.

3. przysiady

Przysiady pomogą rozbudować Twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, jednocześnie wzmacniając całe ciało i sprzyjając spalaniu tkanki tłuszczowej.
Przy standardowym przysiadzie stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed sobą i przysiądź w tył trzymając głowę skierowaną do przodu. Upewnij się, że Twoje plecy nie robią się okrągłe. Obniżaj ciało aż twoje uda są równoległe do podłogi (jeśli to możliwe). Wracając do stania wypychaj ciało od pięt.

4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Oprzyj się w klęku podpartym, a następnie jednocześnie wyciągnij w przód jedną rękę, a w tył przeciwległą nogę. Utrzymuj rękę i nogę idealnie proste.
Wytrzymaj przez chwilę, po czym opuść je i powtórz z drugą nogą i ręką. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców.

5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach

To idealne ćwiczenie do wzmacniania pośladków i ścięgien stawu skokowego, które jednocześnie czyni silniejszymi Twój brzuch, plecy i uda.
Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Ułóż ramiona po bokach pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Powoli opuść ciało i powtórz.

Plan na cztery tygodnie

Ten program składa się z dwóch odrębnych podstawowych zestawów ćwiczeń:

Trening 1
1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
1 minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
1 minuta unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta deski;
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund.

Trening 2
3 minuty deski
3 minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
3 minuty unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta pompek;
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 15 sekund.
Wykonuj ćwiczenie 6 razy w tygodniu, a siódmego dnia odpoczywaj.

TYDZIEŃ 1
Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 2
Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – Odpoczynek

Po ukończeniu drugiego tygodnia wróć do pierwszego.
Kiedy wykonasz cały program, będziesz bardzo pozytywnie zaskoczony wynikami. Twoje ciało będzie silniejsze i twardsze, będziesz czuć się lepiej, a Twoje zdrowie ulegnie znacznej poprawie (oczywiście, tak długo, jak treningom będą towarzyszyć zdrowe posiłki oraz będziesz pić dużo wody).

Czy wiesz jaki masz typ budowy ciała: Ektomorficzny, mezomorficzny czy endomorficzny?

Typy ludzkiego ciała można podzielić na trzy kategorie: endomorficzny (predyspozycja do gromadzenia tkanki tłuszczowej), ektomorficzny (osoby ze średnio rozbudowanymi mięśniami i niewielką tkanką tłuszczową) oraz mezomorficzny (osoby z mocno rozbudowanymi mięśniami).

Ta kategoryzacja w praktyce nie jest jednak tak wyraźna, mało kto z nas jest idealnym typem jednego rodzaju. Większość z nas ma cechy różnych kategorii, najczęściej są to kombinacje:

• ektomorficzny/mezomorficzny
• mezomorficzny/endomorficzny.

Zdarza się na przykład, że dana osoba jest typowym typem mezometrycznym, który przybiera na wadze niczym typ endomorficzny.
Jednak określenie, do której z tych kategorii należysz w największym stopniu może być bardzo pomocne przy planowaniu treningu i planu odżywiania.
W tym artykule podamy Ci ogólne wskazówki dotyczące diety i treningu dla różnych typów ciała.

EKTOMORFICZNY

Osoby należące do tej kategorii powinny szczególną uwagę zwrócić na budowanie mięśni.

Jednym z najlepszych planów treningowych byłoby podnoszenie ciężarów, co stymuluje wzrost mięśni. Zmniejszanie tempa powtórzeń i pozwolenie sobie na dłuższe przerwy (2 minuty lub więcej) między setami pomoże Ci podnosić większe ciężary i lepiej stymulować mięśnie. Osoby z tej kategorii powinni zredukować też częstotliwość treningów, aby dać mięśniom czas na wzrost i regenerację. Ogranicz swoje sesje treningowe do 3 dni podnoszenia ciężarów w tygodniu.
Nie przesadzaj z kardio i ćwiczeniami aerobowymi aż nie osiągniesz upragnionej sylwetki. Intensyfikując trening siłowy i zmniejszając kardio „transferujesz” kalorie w materiał do budowy mięśni.
Ludzie z ektomorficznym typem budowy ciała powinni też podnieść ilość przyswajanych kalorii, jedząc więcej niż są w stanie spalić. Ich dieta powinna zawierać białka i węglowodany i bazować na pożywieniu z dużą ilością skrobi. Powinni też zwiększyć częstotliwość posiłków nigdy nie robiąc dłuższych przerw między posiłkami niż 2 godziny. Dieta takich osób powinna zawierać też produkty z dużą zawartością tłuszczy, jak jajka, mleko i inne produkty mleczne, czerwone mięso i masło orzechowe. W ten sposób zwiększy się ilość przyswajanych kalorii bez ryzyka zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak za sprawą metabolizmu ektomorfów, który pracuje „w nadgodzinach”. Nawet jeśli zmiana diety spowoduje pewien rozrost tkanki tłuszczowej, osoby te nie będą mieć problemu z pozbyciem się jej po powrocie do normalnej diety.

ENDOMORFICZNY

Endomorficzny typ ciała doświadcza zupełnie innych problemów. To osoby ze znaczną trudnością w spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniem smukłej sylwetki.

Co prawda trening z ciężarami również może być dla nich korzystny, ponieważ poprawi proporcję mięśni do tłuszczu i przyspieszy metabolizm, osoby te powinny jednak przyjąć nieco inny sposób postępowania niż ektomorficzny. Zamiast zmniejszania tempa treningu, powinni je zwiększyć i dawać sobie jak najmniej czasu na odpoczynek.
Kardio i ćwiczenia aerobowe są dla nich absolutnie konieczne, aby spalili nagromadzone kalorie i tłuszcz. 30 minut kardio przed śniadaniem dobrze przyspieszy metabolizm. Podczas treningu na siłowni powinni wykorzystywać również sprzęt do kardio.
Ponieważ endomorficy mają wolniejszy metabolizm, powinni zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii do ilości mniejszej niż przeciętnie zalecana, tak aby ich tkanka tłuszczowa była spalana. Powinni jeść 5-6 posiłków dziennie, a ich dieta powinna składać się z większej ilości białka i warzyw.
Nie powinni zupełnie unikać węglowodanów, ale ograniczyć ich spożywanie do okresu po treningu. Natychmiast po ćwiczeniach mięśnie muszą się zregenerować i potrzebują glikogenu, przez co zmniejsza się wówczas szansa na przemianę węglowodanów w tłuszcz.
Za wszelką cenę powinni unikać natomiast napojów gazowanych i słodzonych, fast foodów i słodyczy.

MEZOMORFICZNY

Osoby mezomorficzne znajdują się gdzieś pomiędzy pozostałymi dwoma typami. Ich ciała generalnie nie mają tendencji do tycia oraz łatwiej budują mięśnie, jednak i tak muszą uregulować swój plan treningu i diety. Do tej kategorii należy najwięcej kulturystów.

Osoby z mezomorficznym typem budowy ciała mogą wykonywać częstsze i bardziej intensywne sesje podnoszenia ciężarów niż ektomorficy, powinni jednak uważać, by nie przesadzić. Mesomorficy mogą dostosować swój trening i dietę do swoich celów. Jeśli chcą zwiększyć masę, mogą wykonywać plan sugerowany ektomorfikom. Z drugiej strony, jeśli zależy im na wyszczupleniu sylwetki, mogą włączyć więcej treningów kardio i ćwiczeń aerobowych w połączeniu z niskokaloryczną dietą.
Wielu ludzi, którzy należą do tej kategorii, regularnie zmienia te dwa podejścia. „Pakują” jesienią i zimą, a tracą tkankę tłuszczową wiosną i latem.
Dzięki odpowiedniej diecie i treningowi, osoby należące do grupy ektomorficznej i endomorficznej mogą nabrać pewnych cech mezomorficznych. Jednakże nie wyeliminuje to konieczności bacznego zwracania uwagi na utrzymywanie właściwej wagi i proporcji mięśni do tłuszczu.
Mezomorficy w zasadzie nie mają takiego problemu. Kiedy osiągają upragnioną masę mięśniową i rzeźbę sylwetki, wystarczy im dobrze zbilansowana dieta i trochę ćwiczeń kilak razy w tygodniu, by utrzymać dobry wygląd.

PODSUMOWANIE

Znajomość własnego typu ciała jest absolutnie konieczna, jeśli chcesz lepiej i szybciej robić postępy w treningu. Ukierunkuje Cię ona na właściwy dobór ćwiczeń oraz pomoże ustalić efektywny plan diety.
Mimo że nie wszyscy mają to szczęście, aby urodzić się z mezomorficzną budową ciała, nie oznacza to, że taki cel nie jest osiągalny. Potrzebujesz po prostu dobrego plany diety i ćwiczeń. To prawda, że niektórzy muszą włożyć więcej wysiłku w osiągniecie ich wymarzonego wyglądu, nie znaczy to jednak, że genetyka jest przeszkodą nie do pokonania. Co więcej, osoby z większą determinacją i dyscypliną często osiągają więcej niż ci, którzy odstali dobre geny w prezencie od Natury.

Co się stanie, jeśli przez cały miesiąc będziesz jeść dwa kropkowane banany dziennie ?

Jeśli jesteś jak większość ludzi, to zjadasz banany, gdy jeszcze dojrzewają. W efekcie kupujesz sobie zapas na cały miesiąc, gdy wiele z nich jest jeszcze lekko zielonych. Zjadasz je w czasie, gdy dojrzewają, stają się żółte i jeszcze nie mają ciemnych kropek.
Pod koniec tygodnia, gdy powoli tworzą się ciemne kropki, które kiedyś pokryją całego banana, wyrzucasz je, bo myślisz, że się zepsuły i zaszkodzą Twojemu zdrowiu. Bądźmy szczerzy, wyrzuciłbyś/abyś także inne owoce, które są przejrzałe i nie smakują już tak dobrze.
Przemyśl to jeszcze raz!
Badania mówią nam, że wzrastająca liczba brązowych plam nie tylko oznacza, że owoc jest dojrzalszy, ale też, że zawiera coś, co wspiera nasz system odpornościowy. Te właściwości widać także w czynniku martwicy nowotworu, w skrócie TNF, co zostało już potwierdzone w bananach. Jest to substancja, która zwalcza raka poprzez przenoszenie komórek ciała do zainfekowanych miejsc lub stanów zapalnych naszego ciała. W efekcie te komórki zostają zniszczone i zapobiegają przed wzrostem komórek rakowych oraz ich rozprzestrzenieniu się.
Połączone z wysokim poziomem przeciwutleniaczy, które także znajdują się w bananach, wzmacniają one leukocyty (krwinki białe) i wspierają tym samym nasz układ odpornościowy. Dlatego jedzenie bananów zamiast wyrzucania ich do kosza ma sens.
Niezykle odżywcze
Ta wzmacniająca układ odpornościowy cecha dojrzałych bananów nie jest jedynym powodem, dla którego te owoce są dobre dla Ciebie. Zgadza się, że banany należą do najmniej docenianych owoców, jeśli chodzi o odżywianie. Podczas gdy pojawiają się nowe badania na temat innych owoców, często bardzo egzotycznych, możemy zapomnieć, że banany naprawdę są bogate w witaminy, substancje odżywcze, błonnik oraz naturalny cukier.
Prawdopodobnie powiedzenie, że jedno jabłko dziennie trzyma doktora z daleka, powinno zostać zmienione i odnieść się do bananów. Dzisiaj Amerykanie jedzą więcej bananów niż jabłek i pomarańczy razem.

Istnieje jeszcze więcej powodów, dla których banany utrzymują Twoje ciało w zdrowiu.
1. Obniżają ciśnienie krwi
Powodem, dla którego banany obniżają ciśnienie i ochronią Cię przed udarami czy zawałami serca jest fakt, że zawierają mało sodu, a dużo potasu. To oznacza, że są owocami na zdrowe serce.
2. Leczą zgagę
Banany można postrzegać jako naturalny lek zobojętniający kwasy. Już jeden banan może pomóc przy zgadze  i zredukować symptomy.
3. Są źródłem żelaza
Anemia może zostać wyleczona poprzez dietę bogatą w żelazo, a żelazo znajduje się w bananach. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a tym samym wzmacnia krew, która płynie w Twoim ciele.
4. Dostarczają energii
Jeśli planujesz ćwiczenia w studiu fitness lub gdziekolwiek indzie, to pomoże Ci zjedzenie banana czy dwóch przed wysiłkiem. Doda Ci to dodatkowej energii, która podziała przez godzinę lub dwie. Jest to wystarczający czas, by zakończyć ćwiczenia.
Twoja wytrzymałość fizyczna zostanie wsparta już małą ilością węglowodanów, minerałów i witamin, które zostały odkryte w bananach. Dodatkowo potas z bananów zapobiega skurczom mięśni.
5. Są zdrowe dla żołądka
Osobom, które cierpią na wrzody często odradzane są określone artykuły spożywcze. Powodem jest to, że mawet jeśli chodzi o najbardziej pożywne owoce, mogą one wywoływać bóle, które podrażniają wrzody. Banany mogą być jednak bezproblemowo jedzone przez ludzi, którzy cierpią na tę przypadłość, ponieważ są miękkie i delikatne. Co więcej, rozdrobniony banan broni ściany żołądka przed kwasami i innymi podrażnieniami.
6. Pomagają przeciw depresji
Powodem, dla którego banany pomagają na depresję jest to, że zawieraja wysokie ilości tryptofanu, który w ciele zostaje przekształcony w serotoninę. Serotonina czyni ludzi szczęśliwszymi, bardziej zrównoważonymi i generalnie poprawia samopoczucie.
7. Zapobiegają zaparciom
Banany zawierają wystarczająco dużo błonnika i tym samym wspierają perystaltykę jelit. Dzięki temu oczywiście zapobiegają zaparciom.
8. Uspokajają nerwy
Wiele rzeczy wywołuje u Ciebie od czasu do czasu stres lub zły humor. Pomyśl więc o zjedzeniu paru bananów. Potrafia one wyregulować poziom cukru oraz zawierają witaminę B, która pomoże Ci się uspokoić. Wynikiem będzie poprawa Twojego humoru.
9. Kontrolują temperaturę ciała
Jeśli na zewnątrz jest gorąca, może powinieneś / powinnaś pamiętać, że banan potrafi wyregulować Twoją temperaturę ciała. Zgadza się również, że banany mogą ją opuścić, gdy Twoje ciało jest rozpalone przez gorączkę.