Proste ćwiczenia, które zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni.

W obecnych czasach niemal każdy jest zainteresowany tematem zdrowia i ćwiczeń fizycznych. I choć wiele osób decyduje się wybrać drogę drogich członkostw na siłowni, specjalistycznego sprzętu i magicznych suplementów, są też tacy, którzy wolą proste rozwiązania – jeść mniej, ale zdrowo i wykonywać ćwiczenia wykorzystujące wagę ciała we własnym domu. Jak myślicie, kto uzyskuje lepsze wyniki?

1. Deska

Deska jest jednym z najlepszych i najbardziej niedocenianych ćwiczeń w historii.
To proste, statyczne ćwiczenie pomoże Ci zbudować ciało silne jak ze stali, wyrzeźbiony brzuch i silne ramiona. Oprzyj się w pozycji jak do pompki, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a oprzyj się na łokciach, przedramionach i przedniej części stóp, tak by Twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy. Następnie wytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to tylko możliwe nie poruszając talią ani pośladkami.

2. Pompki

Pompki są najlepszym ćwiczeniem wykorzystującym wagę ciała, przy którym pracują dosłownie wszystkie główne mięśnie w organizmie, dzięki czemu ujędrnia się całe ciało.
Oprzyj się w pozycji jak do deski, ręce oprzyj dokładnie pod ramionami i wypchnij swoje ciało w górę utrzymując prostą linię nóg, pośladków i pleców. Obniż swoje ciało w ten sam sposób i powtarzaj.

3. przysiady

Przysiady pomogą rozbudować Twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, jednocześnie wzmacniając całe ciało i sprzyjając spalaniu tkanki tłuszczowej.
Przy standardowym przysiadzie stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed sobą i przysiądź w tył trzymając głowę skierowaną do przodu. Upewnij się, że Twoje plecy nie robią się okrągłe. Obniżaj ciało aż twoje uda są równoległe do podłogi (jeśli to możliwe). Wracając do stania wypychaj ciało od pięt.

4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Oprzyj się w klęku podpartym, a następnie jednocześnie wyciągnij w przód jedną rękę, a w tył przeciwległą nogę. Utrzymuj rękę i nogę idealnie proste.
Wytrzymaj przez chwilę, po czym opuść je i powtórz z drugą nogą i ręką. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców.

5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach

To idealne ćwiczenie do wzmacniania pośladków i ścięgien stawu skokowego, które jednocześnie czyni silniejszymi Twój brzuch, plecy i uda.
Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Ułóż ramiona po bokach pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Powoli opuść ciało i powtórz.

Plan na cztery tygodnie

Ten program składa się z dwóch odrębnych podstawowych zestawów ćwiczeń:

Trening 1
1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
1 minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
1 minuta unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta deski;
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund.

Trening 2
3 minuty deski
3 minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
3 minuty unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta pompek;
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 15 sekund.
Wykonuj ćwiczenie 6 razy w tygodniu, a siódmego dnia odpoczywaj.

TYDZIEŃ 1
Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 2
Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – Odpoczynek

Po ukończeniu drugiego tygodnia wróć do pierwszego.
Kiedy wykonasz cały program, będziesz bardzo pozytywnie zaskoczony wynikami. Twoje ciało będzie silniejsze i twardsze, będziesz czuć się lepiej, a Twoje zdrowie ulegnie znacznej poprawie (oczywiście, tak długo, jak treningom będą towarzyszyć zdrowe posiłki oraz będziesz pić dużo wody).

Czy wiesz jaki masz typ budowy ciała: Ektomorficzny, mezomorficzny czy endomorficzny?

Typy ludzkiego ciała można podzielić na trzy kategorie: endomorficzny (predyspozycja do gromadzenia tkanki tłuszczowej), ektomorficzny (osoby ze średnio rozbudowanymi mięśniami i niewielką tkanką tłuszczową) oraz mezomorficzny (osoby z mocno rozbudowanymi mięśniami).

Ta kategoryzacja w praktyce nie jest jednak tak wyraźna, mało kto z nas jest idealnym typem jednego rodzaju. Większość z nas ma cechy różnych kategorii, najczęściej są to kombinacje:

• ektomorficzny/mezomorficzny
• mezomorficzny/endomorficzny.

Zdarza się na przykład, że dana osoba jest typowym typem mezometrycznym, który przybiera na wadze niczym typ endomorficzny.
Jednak określenie, do której z tych kategorii należysz w największym stopniu może być bardzo pomocne przy planowaniu treningu i planu odżywiania.
W tym artykule podamy Ci ogólne wskazówki dotyczące diety i treningu dla różnych typów ciała.

EKTOMORFICZNY

Osoby należące do tej kategorii powinny szczególną uwagę zwrócić na budowanie mięśni.

Jednym z najlepszych planów treningowych byłoby podnoszenie ciężarów, co stymuluje wzrost mięśni. Zmniejszanie tempa powtórzeń i pozwolenie sobie na dłuższe przerwy (2 minuty lub więcej) między setami pomoże Ci podnosić większe ciężary i lepiej stymulować mięśnie. Osoby z tej kategorii powinni zredukować też częstotliwość treningów, aby dać mięśniom czas na wzrost i regenerację. Ogranicz swoje sesje treningowe do 3 dni podnoszenia ciężarów w tygodniu.
Nie przesadzaj z kardio i ćwiczeniami aerobowymi aż nie osiągniesz upragnionej sylwetki. Intensyfikując trening siłowy i zmniejszając kardio „transferujesz” kalorie w materiał do budowy mięśni.
Ludzie z ektomorficznym typem budowy ciała powinni też podnieść ilość przyswajanych kalorii, jedząc więcej niż są w stanie spalić. Ich dieta powinna zawierać białka i węglowodany i bazować na pożywieniu z dużą ilością skrobi. Powinni też zwiększyć częstotliwość posiłków nigdy nie robiąc dłuższych przerw między posiłkami niż 2 godziny. Dieta takich osób powinna zawierać też produkty z dużą zawartością tłuszczy, jak jajka, mleko i inne produkty mleczne, czerwone mięso i masło orzechowe. W ten sposób zwiększy się ilość przyswajanych kalorii bez ryzyka zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak za sprawą metabolizmu ektomorfów, który pracuje „w nadgodzinach”. Nawet jeśli zmiana diety spowoduje pewien rozrost tkanki tłuszczowej, osoby te nie będą mieć problemu z pozbyciem się jej po powrocie do normalnej diety.

ENDOMORFICZNY

Endomorficzny typ ciała doświadcza zupełnie innych problemów. To osoby ze znaczną trudnością w spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniem smukłej sylwetki.

Co prawda trening z ciężarami również może być dla nich korzystny, ponieważ poprawi proporcję mięśni do tłuszczu i przyspieszy metabolizm, osoby te powinny jednak przyjąć nieco inny sposób postępowania niż ektomorficzny. Zamiast zmniejszania tempa treningu, powinni je zwiększyć i dawać sobie jak najmniej czasu na odpoczynek.
Kardio i ćwiczenia aerobowe są dla nich absolutnie konieczne, aby spalili nagromadzone kalorie i tłuszcz. 30 minut kardio przed śniadaniem dobrze przyspieszy metabolizm. Podczas treningu na siłowni powinni wykorzystywać również sprzęt do kardio.
Ponieważ endomorficy mają wolniejszy metabolizm, powinni zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii do ilości mniejszej niż przeciętnie zalecana, tak aby ich tkanka tłuszczowa była spalana. Powinni jeść 5-6 posiłków dziennie, a ich dieta powinna składać się z większej ilości białka i warzyw.
Nie powinni zupełnie unikać węglowodanów, ale ograniczyć ich spożywanie do okresu po treningu. Natychmiast po ćwiczeniach mięśnie muszą się zregenerować i potrzebują glikogenu, przez co zmniejsza się wówczas szansa na przemianę węglowodanów w tłuszcz.
Za wszelką cenę powinni unikać natomiast napojów gazowanych i słodzonych, fast foodów i słodyczy.

MEZOMORFICZNY

Osoby mezomorficzne znajdują się gdzieś pomiędzy pozostałymi dwoma typami. Ich ciała generalnie nie mają tendencji do tycia oraz łatwiej budują mięśnie, jednak i tak muszą uregulować swój plan treningu i diety. Do tej kategorii należy najwięcej kulturystów.

Osoby z mezomorficznym typem budowy ciała mogą wykonywać częstsze i bardziej intensywne sesje podnoszenia ciężarów niż ektomorficy, powinni jednak uważać, by nie przesadzić. Mesomorficy mogą dostosować swój trening i dietę do swoich celów. Jeśli chcą zwiększyć masę, mogą wykonywać plan sugerowany ektomorfikom. Z drugiej strony, jeśli zależy im na wyszczupleniu sylwetki, mogą włączyć więcej treningów kardio i ćwiczeń aerobowych w połączeniu z niskokaloryczną dietą.
Wielu ludzi, którzy należą do tej kategorii, regularnie zmienia te dwa podejścia. „Pakują” jesienią i zimą, a tracą tkankę tłuszczową wiosną i latem.
Dzięki odpowiedniej diecie i treningowi, osoby należące do grupy ektomorficznej i endomorficznej mogą nabrać pewnych cech mezomorficznych. Jednakże nie wyeliminuje to konieczności bacznego zwracania uwagi na utrzymywanie właściwej wagi i proporcji mięśni do tłuszczu.
Mezomorficy w zasadzie nie mają takiego problemu. Kiedy osiągają upragnioną masę mięśniową i rzeźbę sylwetki, wystarczy im dobrze zbilansowana dieta i trochę ćwiczeń kilak razy w tygodniu, by utrzymać dobry wygląd.

PODSUMOWANIE

Znajomość własnego typu ciała jest absolutnie konieczna, jeśli chcesz lepiej i szybciej robić postępy w treningu. Ukierunkuje Cię ona na właściwy dobór ćwiczeń oraz pomoże ustalić efektywny plan diety.
Mimo że nie wszyscy mają to szczęście, aby urodzić się z mezomorficzną budową ciała, nie oznacza to, że taki cel nie jest osiągalny. Potrzebujesz po prostu dobrego plany diety i ćwiczeń. To prawda, że niektórzy muszą włożyć więcej wysiłku w osiągniecie ich wymarzonego wyglądu, nie znaczy to jednak, że genetyka jest przeszkodą nie do pokonania. Co więcej, osoby z większą determinacją i dyscypliną często osiągają więcej niż ci, którzy odstali dobre geny w prezencie od Natury.

Co się stanie, jeśli przez cały miesiąc będziesz jeść dwa kropkowane banany dziennie ?

Jeśli jesteś jak większość ludzi, to zjadasz banany, gdy jeszcze dojrzewają. W efekcie kupujesz sobie zapas na cały miesiąc, gdy wiele z nich jest jeszcze lekko zielonych. Zjadasz je w czasie, gdy dojrzewają, stają się żółte i jeszcze nie mają ciemnych kropek.
Pod koniec tygodnia, gdy powoli tworzą się ciemne kropki, które kiedyś pokryją całego banana, wyrzucasz je, bo myślisz, że się zepsuły i zaszkodzą Twojemu zdrowiu. Bądźmy szczerzy, wyrzuciłbyś/abyś także inne owoce, które są przejrzałe i nie smakują już tak dobrze.
Przemyśl to jeszcze raz!
Badania mówią nam, że wzrastająca liczba brązowych plam nie tylko oznacza, że owoc jest dojrzalszy, ale też, że zawiera coś, co wspiera nasz system odpornościowy. Te właściwości widać także w czynniku martwicy nowotworu, w skrócie TNF, co zostało już potwierdzone w bananach. Jest to substancja, która zwalcza raka poprzez przenoszenie komórek ciała do zainfekowanych miejsc lub stanów zapalnych naszego ciała. W efekcie te komórki zostają zniszczone i zapobiegają przed wzrostem komórek rakowych oraz ich rozprzestrzenieniu się.
Połączone z wysokim poziomem przeciwutleniaczy, które także znajdują się w bananach, wzmacniają one leukocyty (krwinki białe) i wspierają tym samym nasz układ odpornościowy. Dlatego jedzenie bananów zamiast wyrzucania ich do kosza ma sens.
Niezykle odżywcze
Ta wzmacniająca układ odpornościowy cecha dojrzałych bananów nie jest jedynym powodem, dla którego te owoce są dobre dla Ciebie. Zgadza się, że banany należą do najmniej docenianych owoców, jeśli chodzi o odżywianie. Podczas gdy pojawiają się nowe badania na temat innych owoców, często bardzo egzotycznych, możemy zapomnieć, że banany naprawdę są bogate w witaminy, substancje odżywcze, błonnik oraz naturalny cukier.
Prawdopodobnie powiedzenie, że jedno jabłko dziennie trzyma doktora z daleka, powinno zostać zmienione i odnieść się do bananów. Dzisiaj Amerykanie jedzą więcej bananów niż jabłek i pomarańczy razem.

Istnieje jeszcze więcej powodów, dla których banany utrzymują Twoje ciało w zdrowiu.
1. Obniżają ciśnienie krwi
Powodem, dla którego banany obniżają ciśnienie i ochronią Cię przed udarami czy zawałami serca jest fakt, że zawierają mało sodu, a dużo potasu. To oznacza, że są owocami na zdrowe serce.
2. Leczą zgagę
Banany można postrzegać jako naturalny lek zobojętniający kwasy. Już jeden banan może pomóc przy zgadze  i zredukować symptomy.
3. Są źródłem żelaza
Anemia może zostać wyleczona poprzez dietę bogatą w żelazo, a żelazo znajduje się w bananach. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a tym samym wzmacnia krew, która płynie w Twoim ciele.
4. Dostarczają energii
Jeśli planujesz ćwiczenia w studiu fitness lub gdziekolwiek indzie, to pomoże Ci zjedzenie banana czy dwóch przed wysiłkiem. Doda Ci to dodatkowej energii, która podziała przez godzinę lub dwie. Jest to wystarczający czas, by zakończyć ćwiczenia.
Twoja wytrzymałość fizyczna zostanie wsparta już małą ilością węglowodanów, minerałów i witamin, które zostały odkryte w bananach. Dodatkowo potas z bananów zapobiega skurczom mięśni.
5. Są zdrowe dla żołądka
Osobom, które cierpią na wrzody często odradzane są określone artykuły spożywcze. Powodem jest to, że mawet jeśli chodzi o najbardziej pożywne owoce, mogą one wywoływać bóle, które podrażniają wrzody. Banany mogą być jednak bezproblemowo jedzone przez ludzi, którzy cierpią na tę przypadłość, ponieważ są miękkie i delikatne. Co więcej, rozdrobniony banan broni ściany żołądka przed kwasami i innymi podrażnieniami.
6. Pomagają przeciw depresji
Powodem, dla którego banany pomagają na depresję jest to, że zawieraja wysokie ilości tryptofanu, który w ciele zostaje przekształcony w serotoninę. Serotonina czyni ludzi szczęśliwszymi, bardziej zrównoważonymi i generalnie poprawia samopoczucie.
7. Zapobiegają zaparciom
Banany zawierają wystarczająco dużo błonnika i tym samym wspierają perystaltykę jelit. Dzięki temu oczywiście zapobiegają zaparciom.
8. Uspokajają nerwy
Wiele rzeczy wywołuje u Ciebie od czasu do czasu stres lub zły humor. Pomyśl więc o zjedzeniu paru bananów. Potrafia one wyregulować poziom cukru oraz zawierają witaminę B, która pomoże Ci się uspokoić. Wynikiem będzie poprawa Twojego humoru.
9. Kontrolują temperaturę ciała
Jeśli na zewnątrz jest gorąca, może powinieneś / powinnaś pamiętać, że banan potrafi wyregulować Twoją temperaturę ciała. Zgadza się również, że banany mogą ją opuścić, gdy Twoje ciało jest rozpalone przez gorączkę.

Dodaj te 3 składniki do swojej kawy. Już po 2 łykach Twój metabolizm przyspieszy jak nigdy!

Wszyscy lubimy filiżankę kawy, zwłaszcza gdy rozpoczynamy nowy dzień. Nie wszyscy jednak wiedzą, że spożywanie kawy przynosi różnorodne benefity naszemu zdrowiu. Pomoże nakręcić Ci metabolizm, da więcej energii już na początku dnia, a także zadziała jako spalacz tłuszczu !

Wszystko co musisz zrobić to tylko dodanie do kawy kilku składników, które pozwolą spalić dodatkowe kalorie, podnosząc też jakość Twojego życia, czy codzienne samopoczucie ! 

Te trzy składniki to:

1. Olej kokosowy – ma bardzo szerokie spektrum działania na ludzki organizm. Zawiera średiołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przez układ trawienny są natychmiastowo wysyłane do wątroby i zamieniane na energię, nie zaś tłuszcz ! To powoduje z kolei przyspieszenie metabolizmu, który szybciej będzie spalał tłuszcz. 
2. Miód – proces spalania tłuszczu potęgują witaminy i minerały, dlatego dobrą pomocą może tutaj być miód, zawierający bardzo szeroki wachlarz składników odżywczych. Jest bogaty w witaminę B6, witaminę C, niacynę, ryboflawinę i wiele minerałów jak żelazo, sód, cynk, fosfor, potas czy wapń.
3. Cynamon – zapobiega stanom zapalnym organizmu, ma właściwości antyoksydacyjne, neutralizuje więc wobec tego wolne rodniki i uszkodzenia przez nie wywołane. Podnosi też w organiźmie wrażliwość na cukier, pomaga wyrównywnywać jego poziom we krwi. Najlepsze jego odmiany to Ceylon i Cassia.

Jak użyć tych składników do kawy ? :

3/4  filiżanki oleju kokosowego

1/2 łyżki miodu

1 łyżeczka cynamonu

Zmiksuj te składniki razem w słoiku i następnie schowaj do lodówki

Każdego ranka dodaj łyżeczkę lub dwie tejże mikstury do świeżo zaparzonej kawy, smacznego !

Jak w 3 dni oczyścić ciało z cukru, poprawić zdrowie i stracić na wadze

Konsumpcja cukru odpowiada za przynajmniej połowę przypadków otyłości, zwiększając przy tym ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Do objawów nadmiernego spożywania cukru należą między innymi: przeziębienia, ospałość, nadaktywność, po której następuje okres braku energii, infekcje drożdżakowe, depresja i wahania nastroju. Długoterminowe konsekwencje są poważniejsze, to m.in.: rak piersi, cukrzyca, choroby serca i nerek. Jeśli sądzisz, że słodzone napoje, soki owocowe, płatki śniadaniowe i sklepowe owocowe jogurty są zdrowe, to bardzo się mylisz.
Jest zasadnicza różnica między cukrem zawartym w wymienionych produktach a cukrem w świeżych owocach, warzywach i nabiale. Dodawany cukier wchodzi w konflikt z pożytecznymi bakteriami w naszych jelitach, podnosi poziom cukru i insuliny we krwi oraz przyczynia się do powiększania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, ud i bioder. Taki cukier jest obecny w gazowanych napojach i wszelkiego rodzaju przetwarzanych produktach, jak sery do smarowania czy sosy, a nawet w pożywieniu dla niemowląt. Nie będzie przesadą stwierdzenie, że cukier jest najgorszym składnikiem współczesnej diety. Na przestrzeni czasu im więcej jesz cukru, tym Twoje ciało łatwiej go absorbuje, co z kolei prowadzi do rozwoju wyżej wymienionych symptomów i chorób.
Cukier jest też uzależniający, więc kiedy spróbujesz go wyeliminować, najprawdopodobniej doświadczysz klasycznych objawów odstawienia, jak silne łaknienie cukru, zmęczenie, bóle głowy, depresja i poirytowanie. Twój mózg został zaprogramowany, by chcieć słodyczy i nie podda się tak łatwo. Badania wykazały jednak, że po odstawieniu cukru na jedyne 2 tygodnie może znacznie zmniejszyć wrażliwość Twojego ciała na niego.
Oto prosty plan diety, który pomoże Ci wyeliminować dodawany cukier i poprawić stan zdrowia. Na co więc jeszcze czekasz?

Dzień 1

• Śniadanie: 3 gotowane jajka lub szklanka płatków owsianych z orzechami (lub migdałami)
• Drugie śniadanie: mała miseczka mieszanych orzechów
• Obiad: pierś z kurczaka z warzywami, buraki, fasola i rzepa
• Kolacja: łosoś i gotowanymi na parze brokułami i pieczarkami
• W ciągu dnia wypij też przynajmniej 2 litry wody.

Dzień 2

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek ze szpinakiem lub brokułami
• Drugie śniadanie: mała miseczka mieszanych orzechów
• Obiad: sałatka z kapusty z marchewką, oliwą, solą, sokiem z cytryny, pietruszką i żółtą papryką i octem jabłkowym
• Kolacja: pieczony dorsz z brukselkami z rusztu i rzepą lub gotowane na parze warzywa z fasolą
• W ciągu dnia wypij też przynajmniej 2 litry wody.

Dzień 3

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek z krewetkami i orzechami włoskimi z sałatką z rzodkiewek
• Drugie śniadanie: mała miseczka mieszanych orzechów
• Obiad: pieczony kurczak z oliwkami, tymiankiem i cebulą
• Kolacja: ciemny ryż z pomidorami, pieczarkami i bazylią lub mięso w sosie grzybowym z czosnkiem, selerem, cebulą, marchewką i tymiankiem
• W ciągu dnia wypij też przynajmniej 2 litry wody.

Po trzech dniach zacznij od nowa od dnia pierwszego. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj się tej diety przez 50 dni bez przerwy.
Postaraj się również zastąpić swoje ulubione słodzone napoje ich zdrowszymi odpowiednikami. Zamiast słodzonego cappuccino wypij czarną kawę bez cukru lub zieloną herbatę. Spróbuj też najlepszego napoju na detoks, jak wymyśliła ludzkość: do dzbanka wody wrzuć pokrojone pomarańcze, grejpfruty, jagody i świeżą miętę. Uwierz, jeszcze nam podziękujesz.
Dzięki trzymaniu się tej diety zobaczysz fantastyczne rezultaty już w ciągu paru tygodni. Po okresie początkowym Twoja ochota na cukier się zmniejszy, a Twoje ciało będzie czuło się lżejsze i czystsze, a umysł będzie bystrzejszy. Po doświadczeniu takich zmian, gwarantujemy, że nigdy już nie wrócisz do starych nawyków!

Gdzie gromadzi się Twój tłuszcz? I jak się go pozbyć?

Jaki jest Twój wzorzec dystrybucji tkanki tłuszczowej? Poszczególne typy nadwagi są związane z różnymi przyczynami.

 

 

„Męski” wzorzec dystrybucji tkanki tłuszczowej został tak nazwany, ponieważ częściej dotyczy mężczyzn. Być może słyszeliście o nim pod nazwą „sylwetki typu jabłko”, w której obwód talii jest większy niż bioder.

„Kobiecy” wzorzec dystrybucji jest, rzecz jasna, typowy dla kobiet. Często bywa nazywany „sylwetką o kształcie gruszki”. Aby obliczyć swój wzór dystrybucji tkanki tłuszczowej, podzielcie obwód talii przez obwód bioder.

Szczegółowe typy wzorca męskiego

Poszczególne typy nadwagi są związane z różnymi przyczynami. Istnieją cztery podtypy wzorca męskiego:
1. Nadwaga w całej górnej części ciała – najczęściej oznacza po prostu, że dana osoba je zbyt wiele i zbyt mało ćwiczy. Jeśli wprowadzisz zdrową dietę i dużo ruchu, a mimo to nadal nie zaczniesz tracić na wadze, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
2. Nadwaga skoncentrowana w dolnej części brzucha – bywa spowodowana nadmiernym stresem (powodującym wzrost poziomu kortyzolu), depresją lub lękiem. Ćwiczenia oraz techniki relaksacyjne mogą pomóc sobie z nią poradzić.
3. Nadwaga w górnej części brzucha („spuchnięty” brzuch) – może być spowodowana nadmiernym spożyciem alkoholu lub problemami z oddychaniem.
4. Duży wystający brzuch oraz tkanka tłuszczowa w górnej części pleców – najczęściej wynika z braku aktywności ruchowej. Z takim typem nadwagi trzeba szczególnie uważać na poziom cukru we krwi. Nie rób zbyt długich przerw między posiłkami i jedz małe porcje.

Szczegółowe typy wzorca kobiecego

5. Nadwaga w dolnej części ciała – w jej przypadku niezmiernie istotne jest wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych na dolną część ciała. Ćwiczenia cardio są niezmiernie ważne dla utraty tkanki tłuszczowej.
6. Nadwaga dolnej części ciała oraz dolnej partii nóg – najczęściej dotyczy kobiet w ciąży.
Im więcej wiesz na temat swojego wzorca dystrybucji tkanki tłuszczowej, tym łatwiej będzie Ci zmodyfikować program treningowy, by stracić na wadze. Oczywiście, ważne jest również spotkanie się z lekarzem, by wykluczyć czynniki hormonalne lub genetyczne.

11 sposobów, by spalić 3500 kalorii dziennie

Każda pora roku jest dobra, by bardziej o siebie zadbać. W tym artykule przygotowałem dla Was listę metod, dzięki którym zrzucisz brzuszek i lepiej wyrzeźbisz swoje mięśnie. Jeśli wprowadzisz je w życie już teraz, już po kilku miesiącach zobaczysz niesamowite rezultaty.

1. Intensywny trening interwałowy

Podczas treningu wykonuj krótkie, szybkie i bardzo intensywne serie ćwiczeń, po których rób sobie krótkie, ale też aktywne przerwy (może to być na przykład szybki bieg, po którym następuje minuta chodu). Taki rodzaj treningu najlepiej uaktywnia metabolizm, dzięki czemu ciało spala więcej kalorii nawet po treningu.

2. Zwiększanie obciążenia

Aby wraz z budowaniem mięśni zrzucać nadmiar tkanki tłuszczowej, najlepiej jest podczas ćwiczeń siłowych stopniowo zwiększać obciążenie. Dzięki temu Twoje ciało nie przyzwyczai się do treningu i przez cały czas będzie pracować tak samo ciężko.

3. Różnorodność cardio

Podczas treningu zmieniaj sprzęt, który wykorzystujesz do cardio. Dobrze jest zaskoczyć czymś ciało tak, by musiało włożyć w ćwiczenie więcej wysiłku. W ten sposób bowiem uzyskasz najlepsze rezultaty.

4. Odpoczywaj przez jeden dzień

Nie przerywaj harmonogramu treningów. Jeśli będziesz robić sobie dłuższe przerwy, Twój metabolizm zwolni i trudniej będzie Ci spalać tkankę tłuszczową. Trenuj przynajmniej 4 dni w tygodniu i nigdy nie rób przerw dłuższych niż 1 dzień.

5. Podziel długie sesje treningowe

Jeśli będziesz intensywnie trenować przez dwie godziny z rzędu każdego dnia, skutkiem będzie podniesienie się poziomu kortyzolu. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu powoduje przybieranie tkanki tłuszczowej, dlatego lepiej, jeśli tego unikniesz. Jeśli chcesz długo trenować, lepiej podziel ćwiczenia na dwie sesje i rozłóż je w czasie.

6. Jedz pikantne potrawy

Ostre przyprawy świetnie stymulują krążenie i podnoszą temperaturę ciała, co z kolei przyspiesza metabolizm. Jedną z najzdrowszych ostrych przypraw jest pieprz cayenne, który dodatkowo stymuluje układ pokarmowy wzmagając produkcje enzymów i ułatwiając spalanie tłuszczy.

7. Kontroluj ilość spożywanych kalorii

Wartość kaloryczną możesz sprawdzić na niemal każdym opakowaniu. Staraj się wiec wybierać te o najniższej zawartości kalorii. Nie ma lepszej metody na utratę wagi niż zmniejszenie ilości spożywanych kalorii.

8. Zapomnij o słodkich napojach

Soki owocowe i napoje słodzone, które zawierają cukier i sztuczne barwniki są nie tylko niezdrowe, ale i bardzo kaloryczne. Podnoszą poziom insuliny we krwi, co z kolei prowadzi do zwiększenia wagi ciała. Lepiej więc jeśli będziesz pił czysta wodę, herbatę i niesłodzoną kawę.

9. Usuń węglowodany z wieczornego posiłku

Węglowodany są niezwykle pożyteczne w ciągu dnia lub przed treningiem, jednak spożywane na wieczór mogą zniweczyć efekty nawet najbardziej intensywnego planu treningowego. Węglowodany powodują zwiększenie produkcji insuliny, która utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego przy kolacji po prostu odłóż na bok wszystkie węglowodany.

10. Spożywaj więcej naturalnych stymulantów

Naturalne stymulanty przyspieszą twój metabolizm. Może to być kawa albo czarna lub zielona herbata. Wybór należy do Ciebie. Ważne, żeby nie zawierały one dodatkowego cukru (czekolada, mimo że też jest stymulantem, niestety odpada).

11. Kupuj tylko wysokiej jakości suplementy na spalanie tkanki tłuszczowej

Nie pakuj w ciało przypadkowych substancji, które mogą mu zaszkodzić. Wyszukaj naprawdę wysokiej jakości produkty, które będą bezpieczne i naprawdę pomogą Ci osiągnąć Twój cel. Zobaczysz, że Twój wysiłek się opłaci!