Regeneracja czyli jak szybko wrócić do formy.

Odnowa biologiczna nie jest zarezerwowana dla profesjonalnych sportowców. O właściwą regenerację możesz dbać także Ty i to nawet codziennie. Zobacz, co robić, by po ciężkim treningu czuć się tak, jak piłkarze AC Milan po wizycie w słynnym Milan Lab. O odnowie biologicznej musisz myśleć tak jak o światowej gospodarce - globalnie.To nie tylko zabiegi takie jak masaż czy sauna, ale również odpowiednia dieta, nawodnienie oraz odnowa psychiczna, czyli np. relaks przy muzyce. Dopiero kombinacja tych wszystkich elementów pozwoli Ci szybko dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Oprócz takich detali, jak picie wody wysokozmineralizowanej, a nie zwykłej, bardzo istotne jest dokładne zaplanowanie treningu i pełna koncentracja nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w przerwach między nimi. Jeśli się na czymś nie skupisz, kiepsko Ci to wyjdzie. Ta zasada jest uniwersalna i odpoczynek nie jest od niej wyjątkiem. Oto co możesz zrobić sam, bez pomocy fizjoteraputów, aby błyskawicznie się zregenerować. 2-1 godz. przed treningiem Co robić: Zjedz posiłek o sporej zawartości węglowodanów złożonych i pij mineralizowaną wodę lub izotoniki. Dlaczego: Jeśli nie zaczniesz treningu z pełnym zapasem glikogenu, może zabraknąć Ci mocy podczas ćwiczeń, będziesz po nich wyczerpany i dłużej będziesz się regenerował. Nie możesz jeść tuż przed treningiem, bo kiepsko ćwiczy się z pełnym żołądkiem. Dlatego sięgnij po węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo czy płatki owsiane), które dłużej się trawią. Siedząc w pracy, często mało pijesz, a jeśli już, to kawę czy colę, które wypłukują minerały. Dlatego sięgnij przed treningiem po napój izotoniczny (możesz spokojnie wypić 1/2 l), który nie tylko Cię nawodni, ale również pomoże uzupełnić poziom elektrolitów. 15 min przed treningiem Co robić: Ćwiczenia zacznij od rozgrzewki. Powinna trwać ok. 15 min i składać się z dwóch trwających po 7-8 min części: wstępnej oraz specjalistycznej (w przypadku treningu siłowego). Ogólna to trucht (albo np. rower stacjonarny) i ćwiczenia gibkościowe (np. wymachy, skłony, skipping). Specjalistyczna powinna być wykonywana z obciążeniem własnego ciała lub lekkimi ciężarami i naśladować ruchy/ćwiczenia, które będziesz wykonywać później. Dlaczego: Podczas rozgrzewki podniesiesz temperaturę ciała i sprawisz, że tkanki staną sie bardziej elastyczne. Dzięki niej usprawnisz pracę neurotransmiterów (poprawisz wyniki), zmniejszysz szanse wystąpienia kontuzji i zakwaszenie mięśni po treningu. Brakuje Ci czasu na rozgrzewkę przed lub rozciąganie po treningu? Dokładnie zaplanuj swoją sesję ćwiczeń i nie snuj się bez celu po siłowni. Mierz dokładnie czas przerw między seriami i nie marnuj ich na pogawędkę z kolegą. Wtedy nagle okaże się, że zdążyłeś zrobić wszystko, co trzeba. 10 min po treningu Co robić: W przypadku treningu aerobowego o wysokiej intensywności (bieganie, rower etc.) powoli zmniejszaj poziom aktywności, nie kończ nagle na najwyższych obrotach (to tak jak z gaszeniem silnika Diesla). Na treningu siłowym między seriami rób krótkie (parę ruchów) ćwiczenia rozciągające. Kończ ćwiczeniami mięśni brzucha, bo w ich trakcie już zaczniesz się rozciągać. Niezależnie od rodzaju treningu, zakończ go streczingiem, ale pamiętaj: rozciąganie nie może powodować bólu. Szczytową fazę rozciągnięcia przytrzymaj nawet 30 sekund. Dlaczego: Ścięgna, więzadła i przyczepy są mniej elastyczne od mięśni, które podczas ciężkiego treningu je nadrywają. Rozciąganie w trakcie ćwiczeń i po nich pomaga wyrównać te napięcia i zapobiec uszkodzeniom. 15 min po treningu Co robić: Zaraz po treningu weź kontrastowy prysznic (trwający przynajmniej 5 minut): puszczaj naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Nie musi być lodowata ani wrząca, wystarczy kilka stopni mniej lub więcej niż temperatura ciała. Jeśli ćwiczysz rano i idziesz potem do pracy, skończ zimnym strumieniem - będziesz potem pobudzony i z energią weźmiesz się do roboty. Ciepły strumień Cię rozluźni, więc zakończ nim prysznic wieczorem, jeśli możesz się po treningu zrelaksować. Dlaczego: Naczynia krwionośne będą się rozszerzać i kurczyć. Pobudzi to układ krążenia i organizm będzie lepiej dotleniony (zmniejszy się ilość wolnych rodników). Dzięki prysznicowi organizm oczyści się z toksyn powstałych podczas treningu. 30 min po treningu Co robić: W ciągu 30 minut po treningu zjedz posiłek zawierający węglowodany i białka (najlepiej 60-70% tych pierwszych i 30-40% drugich). Świetny będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Dlaczego: Węglowodanów potrzebujesz, żeby odbudować zapasy glikogenu, a białko będzie potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń, które zrobiłeś w mięśniach, dźwigając żelazo. Dobry będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Takie zestawienie, oprócz węgli i białka, dostarczy Ci przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki oraz witamin. Pamiętaj, że w czasie intensywnych treningów tracisz mikroelementy i ciężko Ci będzie uzupełnić ich braki w pożywieniu. Dlatego bierz suplementy zawierające potas, magnez i wapń. 1 godz. przed snem Co robić: Wieczorem weź kąpiel solankową (dodaj do ciepłej, ale nie gorącej wody sól bocheńską lub iwonicką, wg przepisu na opakowaniu). Poleż w wannie nawet 30 minut, dolewając ciepłej wody, w miarę jak stygnie. Nie bierz potem prysznica, by się spłukać, tylko wytrzyj się i wskakuj pod kołdrę, żeby się wypocić. Poleż godzinę, weź prysznic i idź spać. Dlaczego: Sól ma właściwości odkwaszające i pomoże Ci zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego, który sprawia, że po ciężkim treningu bolą Cię mięśnie. Pocąc się w łóżku po kąpieli, wydalisz produkty przemiany materii i oczyścisz się. Uszkodzenia mięśniowe, powstałe podczas ćwiczeń, organizm naprawia, gdy śpisz, więc po ciężkim treningu w żadnym wypadku nie możesz zarwać nocy. 12 godz. po treningu Co robić: Dzień po treningu spędź aktywnie. Najlepiej zacznij go od porannej gimnastyki. Powinna trwać 15-20 minut i składać się z lekkich ćwiczeń - wymachów, skłonów, podskoków czy delikatnego rozciągania. Możesz też (ale nie zamiast) wybrać się na lekką przebieżkę, przejażdżkę rowerową, spacer z kijami czy nawet zwykłą przechadzkę. Dlaczego: Lekki wysiłek fizyczny pobudzi wydzielanie enzymów i hormonów odpowiedzialnych za regenerację i bardzo ją przyspieszy. Jeśli go sobie nie zafundujesz, jej czas może wydłużyć się nawet o 1-2 doby. Jeśli do tego dodasz ruch na świeżym powietrzu, przewentylujesz płuca i dostarczysz sobie dawkę tlenu, który przyspieszy proces neutralizacji wolnych rodników. 24 godz. po treningu Co robić: Wybierz się na saunę. Dlaczego: Czas na nią przychodzi dopiero dzień po treningu. Sauna bowiem bardzo mocno odwadnia i jest sporym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego. Możesz po niej odczuwać nawet przejściowe osłabienie, tak że nie jest wskazana w dzień przed intensywnym wysiłkiem. Sauna silnie pobudza układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową. Dzięki intensywnemu poceniu się organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się poziom endorfin poprawiających nastrój i dających efekt przeciwbólowy. Wizyty w saunie zmniejszają też napięcie mięśniowe oraz zwiększają elastyczność ścięgien i więzadeł.

Przekonaj się co może orzech...

Najpopularniejsze są włoskie i laskowe, ale w sklepach możemy kupić też orzechy ziemne, brazylijskie, pistacjowe, nerkowce. Które są dla nas najzdrowsze? Już w czasach starożytnych obdarzano je wielkim szacunkiem i uznawano za pokarm bogów. Przypisywano im również magiczną moc. Dzisiaj również powinniśmy docenić imponujące właściwości orzechów – jednego z najzdrowszych naturalnych produktów spożywczych, którym warto zastępować niezdrowe przekąski, takie jak chipsy czy batoniki. Trudo ustalić, kiedy człowiek po raz pierwszy rozłupał skorupkę orzecha i odkrył jej smakowitą zawartość. Wiadomo natomiast, że już w starożytności był to bardzo ceniony przysmak, któremu przypisywano niebiańskie pochodzenie. Chińczycy wierzyli, że pokarmem bogów jest orzech laskowy, natomiast Rzymianie i Grecy widzieli w tej roli orzecha włoskiego, który szybko stał się również rośliną leczniczą. Używano go m.in. do neutralizowania trucizny i usuwania bezpłodności. Olej wytłaczany z orzecha stosowano w stanach zapalnych nerek i kamieni żółciowych, a wywarem z liści leczono cukrzycę oraz zapobiegano krwotokom. Z uwagi na charakterystyczne jądro orzecha włoskiego, do złudzenia przypominające miniaturowy ludzki mózg, w starożytności przypisywano mu właściwości lecznicze w chorobach mózgu i wierzono, że działa kojąco na bóle głowy. Dziś mamy dostęp do wielu rodzajów orzechów. Oprócz włoskich i laskowych, w sklepach możemy kupić orzechy ziemne, brazylijskie, pistacjowe, nerkowce czy migdały. W składzie każdego z nich znajdziemy wiele korzystnych dla zdrowia substancji. Włoski na cholesterol.Trudno znaleźć drugi, tak „skoncentrowany”, produkt spożywczy jak orzech włoski. Wynika to przede wszystkim z wysokiej (nawet 75-procentowej) zawartości tłuszczu, bogatego w kwasy nienasycone, które obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu. Jak dowiedli ostatnio naukowc,y wystarczy jeść dziennie cztery orzechy włoskie, by w ciągu trzech tygodni zmniejszyć jego poziom. Uchodzą one za najzdrowsze ze wszystkich orzechów, bowiem zawierają najwięcej przeciwutleniaczy – związków chroniących organizm przed wolnymi rodnikami, które m.in. przyspieszają proces starzenia i są obwiniane za wywoływanie nowotworów. W składzie orzechów włoskich znajdziemy dużą ilość fosforu (wspomaga pracę mózgu), żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Nie brakuje w nich również witaminy E (korzystnie wpływa na kondycję skóry) oraz wspomagającego prawidłowe trawienie błonnika. Jedzenie ich sprzyja układowi nerwowemu, dlatego ich chrupanie zaleca się osobom cierpiącym na depresję, która stanowi poważny problem w sezonie jesienno-zimowym. Orzechy włoskie są popularnym składnikiem wielu preparatów działających bakterio- i grzybobójczo, przeciwzapalnie i ściągająco. Przyspieszają przemianę materii i usuwanie toksyn z organizmu. Walory orzecha wykorzystuje się również w kosmetyce – do produkcji kremów samoopalających i odżywczych oraz produktów przeciw trądzikowi, opryszczce czy świerzbowi. W kwestii prozdrowotnych właściwości inne orzechy niewiele ustępują włoskim. Arachidowe, zwane też ziemnymi mają najwięcej ze wszystkich orzechów witaminy PP czyli niacyny, która świetnie wspomaga przemianę materii, a także kwasu foliowego (niezbędny składnik diety dla kobiet w ciąży oraz osób prowadzących aktywny tryb życia). Natomiast zawarty w nich aminokwas – arginina to cenny budulec ludzkich mięśni, znacznie podnoszący naszą zdolność do wysiłku. Orzechy ziemne obfitują też w kwasy oleinowe, które zamiast odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi i korzystnie wpływają na układ krwionośny. Orzechy laskowe zawierają potężną dawkę witaminy E – 30 g tego smakołyków dostarcza 80 proc. dziennego zapotrzebowania naszego organizmu. Zaleca się je dzieciom i młodzieży (ułatwiają przyswajanie wiedzy) oraz osobom cierpiącym na bezsenność czy przemęczenie. Na poprawę pamięci i koncentracji wpływają również migdały. W ich składzie znajdziemy bowiem bardzo dużo potasu, nieprzypadkowo nazywanego „pierwiastkiem życia”: dotleniającego mózg, regulującego napięcie mięśniowe, ciśnienie krwi, pracę nerek i rytm serca. Migdały są również cenione w kosmetyce ze względu na ich dobroczynny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Za najsmaczniejszego orzecha uchodzi, pochodzący z Ameryki Południowej, nerkowiec. Poza walorami smakowymi trzeba zwrócić uwagę na znaczną ilość żelaza i cynku, które mają duże znaczenie w procesach krwiotwórczych. Podkręcają libido oraz redukują stres i niepokój. Zawarty w nerkowcach magnez pozwala zmniejszyć huśtawkę nastrojów, a cynk podwyższa poziom testosteronu, co pozytywnie wpływa na popęd seksualny kobiet i mężczyzn. Pistacje są natomiast bogatym źródłem witaminy B6, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i tworzenia czerwonych krwinek. Tuczące? Nie, odchudzające - mimo bogactwa witamin i minerałów, orzechy często traktuje się z nieufnością. W ostatnich latach upowszechniła się bowiem opinia, że są tuczące, kaloryczne i tłuste, więc ich spożywanie może zniweczyć nasze wysiłki w walce o szczupłą sylwetkę. Wbrew tym poglądom, orzechy mogą mieć działanie… odchudzające. Wysoka zawartość białka i niski indeks glikemiczny powodują, że po ich zjedzeniu przez długie godziny czujemy się nasyceni, co w konsekwencji wpływa na spadek spożycia kalorii przez resztę dnia. Dlatego orzechy znajdują się bardzo wysoko na liście produktów sprzyjających chudnięciu. Zawarte w orzechach nienasycone kwasy tłuszczowe nasilają także spalanie kalorii przez termogenezę (wytwarzanie ciepła), przyspieszając tempo metabolizmu nawet o 10 procent. Na te smakołyki powinni jednak uważać alergicy, ponieważ orzechy (zwłaszcza ziemne i migdały) mogą wywoływać silne reakcje uczuleniowe. Musimy także zdecydowanie odróżnić wartość odżywczą i zdrowotną orzechów „surowych” od przetworzonych. Prażone, solone czy obtaczane w cieście, stają się bombami kalorycznymi. Poza tym, w czasie termobróbki tracą także swoje zdrowotne właściwości. Orzeszki kupowane w puszce albo torebce nabierają nowych cech: ociekają solą i kwasami trans (substancje powodujące zatory tętnic, doprowadzające do miażdżycy, wylewów i zawałów serca). Mimo skrywającej je twardej skorupy, orzechy są wrażliwymi i nietrwałymi produktami, więc powinny być przechowywane w szczelnym opakowaniu, w lodówce. W wyższej temperaturze, przy dostępie powietrza i światła nienasycone tłuszcze szybko jełczeją. Orzechy tracą wtedy smak oraz wiele wartości zdrowotnych. Szczególnie, gdy są łuskane lub mielone. Najlepiej kupować orzechy w skorupkach. Nie powinny mieć przebarwień, albo uszkodzeń, które mogły spowodować np. myszy. Sprawdzajmy czy nie pachną pleśnią i stęchlizną – są wtedy szkodliwe.

Co jeść, by nie dać się jesiennej chandrze?

Lody Chociaż lody kojarzą nam się głównie z latem, kiedy to wiele osób dla ochłody sięga po ten kaloryczny smakołyk, to wraz z końcem ciepłych, słonecznych dni wcale nie powinniśmy z niego rezygnować. Wręcz przeciwnie! Lody są doskonałym antydepresantem. Już po zjedzeniu jednej łyżki zimnego deseru, w mózgu uaktywniają się obszary odpowiadające za uczucie przyjemności i szczęścia. Więc chociaż w chłodne, jesienne popołudnie z ulicznej budki lodów już raczej nie kupimy, w domowej zamrażarce miejmy niewielki zapas tego smakołyku, aby z jego pomocą skutecznie (a przy okazji jakże przyjemnie) walczyć z jesienną depresją. Czekolada i kakao Kolejnym przyjemnym sposobem na poprawę złego samopoczucia jest czekolada. Czy jest ktoś, kto nigdy nie sięgnął po ten sprawdzony polepszacz nastroju? Statystycznie każdy z nas zjada 1-1,5 czekoladowej tabliczki miesięcznie. W przypadku osób cierpiących na depresję statystyki te są dwukrotnie wyższe. I chociaż trudno jednoznacznie stwierdzić, czy jedząc więcej czekolady unikniemy depresji, czy też po prostu mając fatalny humor instynktownie sięgamy po ten słodki polepszacz nastroju, udowodnionym faktem pozostaje pozytywny wpływ zawartego w czekoladzie kakao na nasz mózg. Oczywiście wszystko w rozsądnych ilościach i najlepiej w gorzkiej postaci, bez cukru. Kakao jest najbogatszym naturalnym źródłem żelaza i magnezu, które chronią nas przed zmęczeniem, wywołując uczucie zadowolenia i odprężenia. Nic dziwnego, że przed wiekami wywar z ziaren kakaowca był nazywany napojem bogów, a dziś kakao lub czekolada na gorąco są najlepszym napojem dla pracoholików oraz ludzi z depresją. Zielona herbata Poza walorami smakowymi i działaniem rozgrzewającym, z których to powodów najczęściej sięgamy po ten napar z liści, w przypadku herbaty zielonej jej największym atutem jest działający relaksacyjnie i uspokajająco aminokwas o nazwie L-teanina. To dzięki niej pijąc zieloną herbatę możemy się wyciszyć, odstresować i poprawić nastrój. Napój ten poprawia także koncentrację, pamięć i zmysł obserwacji. Łosoś Dobroczynny wpływ ryb – zwłaszcza morskich – na nasze serce i układ krążenia są powszechnie znane. Prawdziwą „bombą” prozdrowotną jest łosoś (ale może być też makrela lub tuńczyk), który wręcz nafaszerowany jest zbawiennymi dla naszego zdrowia kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6 oraz białkiem. Dzięki tym składnikom uniknąć możemy m.in. huśtawek nastroju i depresji, a omega 3 dodatkowo korzystnie wpływa na sen, co ma bezpośrednie przełożenie na nasz nastrój w ciągu dnia. Orzechy i migdały Przeprowadzone w Hiszpanii badania wykazały, że dieta bogata w orzechy i migdały zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji nawet o 30-40 procent! Jedząc je – jednak nie więcej niż garść dziennie – wspomagamy również odchudzanie. Orzechy są bowiem bogate w antyoksydanty i dobre tłuszcze, które w codziennej diecie pomagają zmniejszyć masę ciała. Podnoszą też poziom serotoniny w organizmie, mającej wpływ na poprawę naszego nastroju i zmniejszenie apetytu, a także przyczyniają się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Regularne spożywanie migdałów i orzechów (zwłaszcza włoskich) spowalnia proces starzenia się komórek nerwowych, poprawiając naszą pamięć i koncentrację – co wpływa też na lepsze samopoczucie. Czerwone wino Czerwonego wino, pite z umiarem, może mieć bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Wszystko dzięki zawartym w nim flawonoidom, obniżającym ciśnienie krwi, a jednocześnie aktywującym enzym, który zwiększa przepływ krwi do mózgu, dzięki czemu jest on lepiej dotleniony i „odżywiony”. Związki te nie tylko poprawiają ukrwienie mózgu, ale także działają antydepresyjnie. Jeśli dodamy do tego antynowotworowe działanie zawartych w winie (zwłaszcza czerwonym) przeciwutleniaczy, to już chyba wiemy, przy lampce jakiego napoju powinniśmy spędzać długie, jesienne wieczory.

Jakie białka kiedy i ile ?

Ostatnio otrzymuje dużo pytań na temat białek. Pytacie jakie białka najlepiej stosować kiedy i ile. Dziś postaram się wam opisać co należy robić stosując dietę bogata w białko. Oprócz tłuszczów i węglowodanów białko należy do elementarnych składników pokarmowych. Najwięcej potrzebują go dzieci, kobiety w ciąży, osoby po operacji oraz aktywnie uprawiający sport. Utrata białka na poziomie 14 proc. prowadzi do poważnych schorzeń. Dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Warto jednak wiedzieć, które produkty zawierają go najwięcej – przyda nam się znajomość źródeł białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego. Białka występują we wszystkich żywych organizmach. Odgrywają zasadniczą rolę we wszystkich procesach metabolicznych – m.in. biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, transportują wiele małych cząsteczek oraz jonów, służą jako przeciwciała, uczestniczą w budowie komórek, hormonów, hemoglobiny. Ile potrzebujemy? Przyjmuje się, że na każdy kilogram wagi ciała człowiek potrzebuje ok. 0,8 – 1 g białka dziennie, choć bywają nieznaczne odchylenia od tej normy. Zapotrzebowanie organizmu na białko wzrasta bowiem w czasie stresu, w chorobach zakaźnych, przy braku snu, wykonywaniu ciężkiej pracy fizycznej, w warunkach wysokiej temperatury, a nawet wtedy, gdy odczuwamy ból. Więcej białka muszą jeść też osoby aktywnie uprawiające sport (ok. 1,5 g). Nigdy nie powinno ono stanowić mniej niż 10 proc. dziennego bilansu energetycznego. Ze względu na budowę i skład białka dzieli się na proste (proteiny) i złożone (proteidy). Drugi podział dotyczy właściwości odżywczych, zgodnie z którym białka mogą być doborowe, czyli pełnowartościowe oraz niedoborowe, czyli niepełnowartościowe. Najlepsze – zwierzęce Dla organizmu człowieka najlepsze są białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – w odpowiednich ilościach i proporcjach. Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm sam nie może syntezować, muszą być zatem dostarczane razem z pożywieniem. Istnieje 20 podstawowych aminokwasów białkowych, z których niezbędnych jest osiem (fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina). Organizm wykorzystuje je powoli i efektywnie. Dieta zawierająca produkty ubogie w aminokwasy egzogenne może doprowadzić do różnych zaburzeń i rozwoju chorób. Pełnowartościowe są białka zwierzęce – mięso (także drób), mleko, ryby, jajka, twaróg, ser (np. parmezan zawiera aż 40 proc. białka). Białko jaja uważane jest za wzór, jeśli chodzi o źródło białka pełnowartościowego oraz udział i proporcje aminokwasów egzogennych - zawiera ich aż 43 proc. W wołowinie udział ten wynosi 41 proc., tak samo jest w przypadku piersi kurczaka i łososia. W mleku aminokwasy te stanowią 43 proc., w twarogu i śledziach – 39 proc., w szynce wieprzowej – 40 proc., a w żelatynie tylko 16 proc. Roślinne mniej wartościowe Białka niepełnowartościowe są z kolei pochodzenia roślinnego. Zawierają one małą ilość (lub wcale) aminokwasów egzogennych. Znajdziemy je m.in. w nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), pieczywie pełnoziarnistym, kaszy, zbożach i zarodkach, orzechach. Produkty te mogą stanowić wystarczające źródło białka w diecie (np. wegańskiej), jednak pod warunkiem spożywania różnych rodzajów takich białek – w ten sposób dostarczymy organizmowi wszystkich rodzajów aminokwasów egzogennych na zasadzie komplementacji. Przykład: brak lub niedobór metioniny (aminokwasu) w roślinach strączkowych może być uzupełniony metioniną zawartą w ziarnach zbóż, a brak lizyny w zbożu – lizyną pochodzącą z roślin strączkowych. Co z czym łączyć? Dobrym sposobem na podniesienie wartości białkowej pokarmu jest łączenie produktów zawierających uzupełniające się aminokwasy egzogenne. Przykładowo, dzięki spożywaniu ryżu z mlekiem, otrzymujemy aż o 30 proc. więcej białka niż w przypadku oddzielnego spożycia tych produktów. Połączenie fasoli z ryżem daje nam jeszcze więcej – o 43 proc. – białka w stosunku do sumy białka zawartego w każdym z tych produktów spożywanych oddzielnie. Produkty zbożowe korzystnie uzupełniają się z grochem, fasolą, mlekiem, serem, jajkami. Bardzo dobrym połączeniem białkowym jest także kasza z mlekiem czy chleb pełnoziarnisty z serem. Generalnie, jeśli chodzi o białko, dobrym uzupełnieniem każdej potrawy są jajka i mleko. Z kolei kubeczek jogurtu naturalnego lub greckiego w niespełna 20 proc. pokrywa dziennie zapotrzebowanie na białko. Uwaga: prawidłowo zestawiony posiłek powinien składać się z jednego produktu białkowego lub węglowodanowego z warzywami. Jeśli zatem jemy mięso, to podajemy je z porcją surówki z warzyw, a jeśli ryż lub ziemniaki – to też z sałatką warzywną. Nie przesadzać Wykreślenie z diety wszystkich produktów zwierzęcych może stać się przyczyną niedoboru białka. Pamiętajmy jednak, że z białkiem nie należy też przesadzać – spożywanie go ponad normę może przeciążyć wątrobę oraz nerki, zmuszając je do usunięcia zbędnego balastu. Nadmiar białka niekiedy prowadzi do kamicy nerkowej czy osteoporozy, sprzyja niewydolności nerek oraz chorobie niedokrwiennej serca. Zbyt duże spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia. Zawartość białka w wybranych produktach: 100 g ryby – 16-22 g 100 g mięsa – 16-21 g 1 średnie jajko – 12 g 100 g sera twarogowego – 20 g szklanka mleka – 7g 100 g jogurtu - 4,2 g ser żółty 25 g (2 plasterki) – 7 g soja nasiona suche 100 g – 34 g soja kiełki – 13 g fasola biała nasiona suche – 21 g soczewica nasiona suche 100 g – 25g orzeszki arachidowe 100 g – 26 g nasiona słonecznika – 24 g migdały – 20g

Owoce, które musisz jeść.

Gwarantują większą wydolność, mocniejsze serce, ostrzejszy wzrok i wyższą sprawność seksualną. Przedstawiamy męską owocową listę przebojów, które powinny się znaleźć w Twojej diecie nie tylko ze względu na swój smak.

Arbuz

Najwyższa zawartość likopenu - dobry dla prostaty 

Likopen - czerwony barwnik roślinny, zawarty również w pomidorach, zalicza się do najlepszych jadalnych środków antynowotworowych. Uchodzi za substancję najskuteczniej neutralizującą szkodliwe wolne rodniki, hamuje wzrost komórek nowotworowych. Szeroko zakrojone badania dowodzą, że mężczyźni spożywający dużo likopenu rzadziej chorują na raka prostaty.

Bonus: Zawarte w nim składniki - zwłaszcza cytrulina - rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne, mając podobne działanie do legendarnej już viagry.

Sezon: Uprawia się je na całym świecie, ale główny sezon trwa od maja do września.

Wybór i przechowywanie: Arbuzy powinny być twarde i w porównaniu ze swoimi rozmiarami ciężkie. Postukanie palcem w skórkę dojrzałego arbuza daje głuchy odgłos, spowodowany wysoką zawartością wody. Nie należy kupować arbuzów z pęknięciami i miękkimi miejscami na skórce. Rozcięte arbuzy najlepiej owinąć folią spożywczą i przechowywać w lodówce.

Jak jeść: Tłuszcz wspomaga przyswajanie likopenu. Nie, nie musisz go smarować masłem, ale może by tak sałatkę arbuzową z orzechami?

Jeżyny

Najwyższa zawartość kwasu elagowego - korzystne dla płuc

Organiczny związek chemiczny z grupy polifenoli wzmacnia działanie enzymów, które we wczesnym stadium hamują rozwój raka, szczególnie skutecznie w płucach. Ma on co najmniej 80-krotnie wyższą skuteczność od pozostałych polifenoli o działaniu antyrakowym. Kwas elagowy jest zawarty nawet w dżemie jeżynowym.

Bonus: Pierwiastek śladowy - mangan - chroni skórę przed promieniami słońca.

Sezon: Od sierpnia do października.

Wybór i przechowywanie: Jeżyny źle znoszą upały i długotrwały transport. Myć należy jedynie bardzo zabrudzone owoce, które najlepiej zbierać rano. Są wtedy trwalsze i mają słodszy smak. W chłodnym miejscu można je przechowywać 2-5 dni. Posypane cukrem trzymają się dłużej.

Jak jeść: Jeżyny doskonale urozmaicają smak płatków śniadaniowych lub naturalnych jogurtów.

Brzoskwinie

Najwyższa zawartość luteiny i zeaksantyny - chronią oczy 

Oba te związki organiczne korzystnie wpływają na ostrość widzenia. W tak zwanej plamce żółtej w siatkówce oka (miejsce największej ostrości widzenia) luteina i zeaksantyna występują w większych ilościach. Z biegiem lat często ulegają degradacji, co może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.

Bonus: Beta-karoten z brzoskwini wspomaga proces opalania.

Sezon: W Polsce zbiory trwają od lipca do września.

Wybór i przechowywanie: Dojrzała brzoskwinia ugina się lekko pod naciskiem palca. Skórka powinna być nienaruszona i pozbawiona wgnieceń. W temperaturze pokojowej brzoskwinie można przechowywać 3-4 dni, w lodówce maksymalnie 7 dni. Proces dojrzewania da się przyspieszyć, wkładając twardą brzoskwinię do foliowego woreczka.

Jak jeść: Im dokładniej rozdrobnione zostaną ściany komórkowe owocu, tym więcej luteiny i zeaksantyny może wchłonąć organizm. Z brzoskwiń dobrze jest więc przyrządzić shake albo mus do naleśników.

Czarne porzeczki

Najwyższa zawartość antocyjanów - rewelacja dla dróg moczowych

Antocyjany zapobiegają zakażeniom bakteryjnym pęcherza moczowego i nerek. W ten sposób chronią przed bolesnymi, ostrymi stanami zapalnymi pęcherza i infekcjami dróg moczowych.

Bonus: Zawarte w czarnych porzeczkach żelazo zwiększa wytrzymałość - i to nie tylko w sporcie…

Sezon: Zbiory trwają od lipca do września.

Wybór i przechowywanie: Świeże porzeczki powinny być twarde i błyszczące. W takim stanie można je przez 2-3 dni przechowywać w lodówce. Uwaga! Owoce odrywamy od szypułek bezpośrednio przed spożyciem!

Jak jeść: Czarne porzeczki doskonale smakują jako samodzielna przekąska albo dodatek do sałatki owocowej. Ze względu na kwaskowaty smak są chętnie używane do przygotowywania przetworów (konfitur i dżemów). Nie tracą przy tym na wartości, ponieważ antocyjany są odporne na działanie wysokiej temperatury.

Gujawa

Najwyższa zawartość cynku - dobra dla jąder

Pierwiastek śladowy - cynk - jest niezbędny w procesie dojrzewania plemników. Niedobór cynku może być też przyczyną zaburzeń potencji lub niepłodności.

Bonus: Zawarty w gujawie wapń wzmacnia kości i zęby.

Sezon: Gujawy można kupić przez cały rok.

Wybór i przechowywanie: Dojrzała gujawa lekko ugina się pod naciskiem palca. Można ją przez kilka dni przechowywać w lodówce. Niedojrzały owoc lepiej pozostawić w temperaturze pokojowej. Proces dojrzewania przyspieszy włożenie owocu do foliowego woreczka.

Jak jeść: Ponieważ organizm lepiej przyswaja cynk w połączeniu z witaminą C, zaleca się spożywanie gujawy bez żadnych dodatków: 100 g miąższu tego owocu zawiera aż 180 mg wit. C. Do uzupełniania zapasów cynku świetnie nadają się też sałatki i soki z dodatkiem gujawy.

Jabłka

Najwyższa zawartość pektyn - chronią trzustkę 

Pektyny to substancje balastowe, wypełniające żołądek i trudne do strawienia. Po posiłku poziom cukru we krwi wzrasta powoli, nie przeciążając trzustki, która nie musi produkować aż tyle insuliny.

Bonus: Wysoka zawartość potasu obniża ciśnienie krwi. Jabłko koniecznie trzeba jeść ze skórką, ponieważ tuż pod nią znajdują się ważne substancje odżywcze.

Sezon: Zbiory jabłek trwają u nas od sierpnia do października.

Wybór i przechowywanie: Sprawdzamy, czy jabłko jest dojrzałe, stukając palcem w okolice ogonka. Jeśli odgłos brzmi głucho, jabłko jest dojrzałe; wysoki dźwięk sygnalizuje przejrzałość. Niedojrzałe jabłka szybko „dochodzą” w temperaturze pokojowej.

Jak jeść: Warto wypróbować sałatkę Waldorf (jabłka, seler, orzechy).

Wiśnie

Najwyższa zawartość kwercetyny - chronią serce

Należąca do grupy flawonoidów kwercetyna wyłapuje agresywne substancje, chroniąc w ten sposób komórki i tkanki przed uszkodzeniem. Ten związek organiczny, zawarty oprócz tego także w czereśniach, cebuli, jabłkach i w skórkach winogron, obniża ryzyko chorób serca i udarów.

Bonus: Węglowodany sprzyjają sukcesom w sporcie.

Sezon: Zbiory trwają głównie w lipcu i sierpniu.

Wybór i przechowywanie: Kupować należy wyłącznie jędrne, dojrzałe owoce. Zerwane wiśnie już nie dojrzewają. Ogonki nie mogą być zeschnięte. W chłodnym miejscu wiśnie można przechowywać 4-5 dni.

Jak jeść: Prosto z drzewa albo przeznaczyć na przetwory, ponieważ kwercetyna jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Wiśnie genialnie smakują z budyniem, twarożkiem i jogurtem. A także z alkoholem w postaci domowej nalewki.

Grejpfruty

Najwyższa zawartość narynginy - poprawiają trawienie

Należąca do grupy flawonoidów naryngina nadaje owocom cytrusowym charakterystyczny smak. Neutralizuje działanie alkoholu, zapobiegając tworzeniu się wrzodów żołądka. Sok grejpfrutowy pobudza trawienie i zapewnia spokojny sen.

Bonus: Duża dawka witaminy C wzmacnia układ odpornościowy.

Sezon: Grejpfruty można kupić przez cały rok.

Wybór i przechowywanie: Skórka grejpfruta powinna błyszczeć. Niewielkie uszkodzenia i stwardniałe miejsca są nieszkodliwe. Niedojrzałe owoce szybko dojrzewają w ogrzewanych pomieszczeniach. Dojrzałe grejpfruty można przechowywać w temperaturze pokojowej 8-15 dni.

Jak jeść: Wybierać łyżeczką, pić sok. Grillowane grejpfruty stanowią świetny dodatek do pikantnych potraw z drobiu i wieprzowiny.

Banany

Najwyższa zawartość inuliny - dobre dla jelita grubego 

Inulina to materiał zapasowy z grupy węglowodanów, który przechodzi przez żołądek i jelito cienkie niemal nieprzetworzony i w takiej postaci trafia do jelita grubego. Tam służy za pożywkę dla bakterii jelitowych, które mogą się intensywniej rozmnażać i chronić organizm przed infekcjami jelit.

Bonus: Zawarty w bananach magnez koi nerwy i działa przeciwkurczowo.

Sezon: Zbiory trwają cały rok.

Wybór i przechowywanie: W pełni dojrzałe banany mają lekko błyszczącą skórkę. W temperaturze pokojowej można je przechowywać 2-3 dni.

Jak jeść: Doskonale smakują w każdej postaci: smażone, pieczone, surowe, nie tracąc przy tym swoich zbawiennych możliwości.

Awokado

Najwyższa zawartość fitosteryn - chroni naczynia krwionośne

Przez swoje bliskie pokrewieństwo z występującym u zwierząt cholesterolem fitosteryny zapobiegają wchłanianiu cholesterolu z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Sprzyjają zatem obniżeniu poziomu cholesterolu i chronią naczynia krwionośne przed tworzeniem się zatorów. Podstawową fitosteryną w awokado jest lekkostrawny sitosterol, zawierający enzymy przyspieszające spalanie tłuszczu.

Bonus: Witamina E opóźnia starzenie się komórek.

Sezon: Zbiory trwają cały rok.

Wybór i przechowywanie: Awokado smakuje tylko wtedy, gdy jest dojrzałe. Wybierać należy niezbyt twarde owoce, pozbawione ciemnych plam, uginające się lekko pod naciskiem palca.

Jak jeść: Miąższ awokado łatwo się rozgniata. Przyprawić solą i pieprzem, dodać sok z cytryny i użyć do posmarowania chleba.

Produkty wspomagające regenerację mięśni.

Ananas

Po każdym treningu niezwykle ważna jest regeneracja. W odżywieniu komórek po wysiłku fizycznym zbawienne i niezwykle pomocne mogą okazać się pewne produkty spożywcze. Bez nich niemożliwa będzie odnowa struktury naszych tkanek. Oto produkty, które powinny znaleźć się na talerzu każdej aktywnej kobiety. To dzięki nim zoptymalizujesz efekty swoich ćwiczeń, zapobiegniesz kontuzjom i utrzymasz zgrabną sylwetkę. W trzech czwartych składa się z wody, dlatego też ananas zjedzony po treningu świetnie nawodni organizm. Jednak co ważniejsze, ten egzotyczny owoc - koniecznie w surowej postaci - jest bogatym źródłem enzymu o nazwie bromelina, który wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza obrzęki, skraca procesy gojenia ran i urazów, a także zmniejsza ból towarzyszący urazom czy zabiegom medycznym.
Bromelina wspomaga trawienie białek i szacuje się, że jest on w stanie rozłożyć tysiąckrotnie większą objętość białka, niż wynosi jego waga. Dlatego spożywanie ananasa jest zalecane dla wszystkich osób, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej i zbudowaniu tkanki mięśniowej.

Cynamon

Badania prowadzone na sportowcach wykazały, że spożycie cynamonu zmniejsza ból w mięśniach po treningu i łagodzi stany zapalne. Przyprawa ta łagodzi również szkodliwy wpływ cukru na organizm. Spożycie dużej porcji cukru doprowadza do zmniejszenia wykorzystania kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych i nasilonego odkładania jego zapasów w postaci warstwy tłuszczyku. Dzięki cynamonowi węglowodany zostają zmagazynowane w mięśniach zamiast w komórkach tłuszczowych. Dlatego też warto wykorzystywać go we wszystkich potrawach na słodko.

Migdały

Migdały zawierają mnóstwo witaminy B - silnego antyoksydantu, który zabezpiecza twoje mięśnie przed uszkadzającymi je po wysiłku fizycznym wolnymi rodnikami. Witamina ta oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga regenerację mięśni. Dzięki dużej zawartości białka, migdały pomogą nam w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej.
Są one idealne dla osób aktywnych, gdyż na długo zapewniają uczucie sytości i zmniejszają szanse na sięgnięcie po niezdrowe przekąski podczas napadów głodu. Bezpieczna dzienna porcja migdałów to dwie garście.

Oliwa z oliwek

Dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek - najlepiej z pierwszego tłoczenia - działa jak związek antykataboliczny, czyli zapobiega rozpadowi mięśni. Tłuszcz ten działa jako naturalny środek przeciwbólowy w stanach zapalnych. Wyniki badań wskazują, że 50 g oliwy jest odpowiednikiem pół tabletki ibuprofenu. Obecny w nim chlorofil podnosi liczbę białych i czerwonych ciałek krwi, zapobiegając anemii i wzmacniając odporność.

Quinoa

Quinoa, czyli komosa ryżowa, to jedno z najbardziej wartościowych ziaren, które powinnaś uwzględnić w swojej diecie. Zawiera wspomagającą odnowę mięśni lizynę. Obecny w ziarnie magnez zapobiega skurczom, ma właściwości odprężające i relaksujące. Warto więc dodać ją do menu, gdy mamy problemy z bezsennością. Jak wiadomo, sen jest jednym z najważniejszych czynników w procesie regeneracji

Olej kokosowy

Olej kokosowy ma jak na tłuszcz bardzo niezwykłą właściwość - jego spożywanie pomaga stracić na wadze. Dzięki specyficznej budowie, nie tylko nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i cholesterolowych złogów, lecz zawarte w nim kwasy tłuszczowe są swego rodzaju "baterią" dla organizmu. Tłuszcz z kokosa jest znakomitym naturalnym środkiem energetyzującym, który może z powodzeniem zastąpić różnego rodzaju sztuczne suplementy. Organizm, któremu dostarcza się tak efektowny środek, nie będzie odczuwał zapotrzebowania na słodkie przekąski.

Mięśnie zasilane muzyką.

Muzyka jest wszechobecna. Ale jeśli wydaje Ci się, że po prostu coś tam sobie gra w tle, mylisz się  - ona właśnie niepostrzeżenie wywiera ogromny wpływ na Twoje ciało i umysł. Potraktuj muzykę instrumentalnie i wykorzystaj ją do własnych celów.

Właściwie trudno sobie wyobrazić miejsce, w którym do Twoich uszu nie docierałyby mniej lub bardziej harmonijne dźwięki. W domu, w samochodzie, w pracy, w sklepie, na siłowni, w windzie, nawet w ubikacji w centrum handlowym - wszędzie w uszy wdzierają się mniej lub bardziej uporządkowane dźwięki. Skoro zatem muzyka towarzyszy Ci wszędzie, może czas zacząć ją wykorzystywać? Bo muza jest nie tylko tłem, ona ma ogromny wpływ na Twoje ciało i umysł.

Odpowiedni dobór otaczających Cię dźwięków może sprawić, że łatwiej Ci będzie się skupić lub zasnąć, że nie zaśniesz za kierownicą albo nie spóźnisz się do pracy. Zobacz, jak zaprojektować przestrzeń muzyczną wokół siebie, żeby nadać życiu odpowiedni rytm.

Odpowiednio dobrana muzyka może zwiększyć Twoją odporność

Muzyka jest jednym z najłatwiej dostępnych środków w sztuce leczenia. Muzyka jest skuteczna w łagodzeniu bólu, nawet tego nowotworowego, że zmniejsza lęk, podnosi odporność organizmu, a nawet może pomagać ludzimom chorym na serce. Słuchanie muzyki o określonym tempie ma bezpośredni wpływ na takie parametry, jak tętno i ciśnienie krwi. Słuchanie np numeru "Power of equality" Red Hot Chilli Peppers (tempo tego utworu to 103 BPS) podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza bicie serca, natomiast "Adagio molto e cantabile" z IX Symfonii Beethovena (tempo 73 BPS) zdecydowanie obniża ciśnienie i zwalnia tętno.

Najlepsze dla serca są utwory operowe o zmiennym tempie. Najkorzystniejsze bowiem działanie muzyki zaobserwowano, gdy tempo muzyki malało, wzrastało i znowu malało. Jeśli więc chcesz przynieść ulgę swojemu sercu, posłuchaj np. "Carmen" Bizeta. Nie lubisz opery? Ułóż sobie playlistę, w której szybkie, dynamiczne numery będą przeplatane wolnymi balladami.

Za kierownicą cisza jest niebezpieczna, ale heavy metal również

Gdy jedziesz samochodem, Twój mózg wykonuje miliony operacji na sekundę. Jeżeli w tle będziesz miał muzykę, zostaniesz mniej narażony na wypadki. Cisza w samochodzie sprawia, że łatwiej Ci się zamyślić i przestać koncentrować na drodze. Muzyka, zwłaszcza niezbyt głośna i niezbyt hałaśliwa, zajmuje mózg i ułatwia skupienie.Im szybsza muzyka, której słucha kierowca, tym więcej popełnia on wykroczeń, takich jak przejazd na czerwonym świetle czy przekroczenie ograniczenia prędkości. Wraz ze wzrostem tempa muzyki rośnie też liczba wypadków.

W rytm muzyki podniesiesz więcej

Wystarczy zbliżyć się do wejścia dowolnej siłowni, żeby usłyszeć, oprócz charakterystycznego chrzęstu żelastwa, również muzykę. Chociaż możesz się zżymać, gdy załoga puszcza coś, czego nie cierpisz, ale jeśli muzyka zostanie dobrana odpowiednio, może to znacznie poprawić wydajność treningu. Ludzie, którzy przez 4 tygodnie ćwiczyli z muzyką w tle, zrobili o 56% więcej serii po 10 powtórzeń swojego ciężaru maksymalnego.

Jeśli w trakcie rozgrzewki słuchasz muzyki, to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść podczas właściwego treningu, jest wyższy niż wtedy, gdy rozgrzewasz się w ciszy. Uczeni sądzą, że ten wzmacniający efekt muzyki polega na tym, że rytmiczne takty ulubionego utworu odwracają uwagę od subiektywnego doświadczenia wysiłku i bólu mięśni. Ciężka praca nagle staje się zabawą.Dobiegające z głośników dźwięki poprawiają nie tylko wytrzymałość i siłę. Pomagają się także skupić i wykorzystać w pełni wyćwiczoną koordynację ręka - oko. 

Muzyka wcześniej niż kubek kawy

Jak blisko łóżka możesz sobie ustawić ekspres do kawy? Na pewno nie bliżej niż radio. Dlatego jeśli masz kłopot z porannym rozruchem, zacznij od muzyki. Ledwo tylko zadzwoni budzik, włącz swoją ulubioną muzykę. Najlepiej jeśli będzie rytmiczna.

Docierająca do mózgu rytmiczna muzyka powoduje coś w rodzaju rozszerzającej się aktywacji kolejnych obszarów. Mówiąc obrazowo, wiązki neuronów pobudzone muzyką zaczynają miarowo wysyłać sygnały elektryczne, a inne neurony, które normalnie nie mają z muzyką nic wspólnego, również ożywają.

Wydobywając melodię z instrumentu, aktywuje się cały szerg ośrodków. Poczynając od ośrodka decyzji, przez ośrodek odpowiedzialny za motorykę (musisz poruszać palcami), poprzez ośrodek czucia (musisz czuć siłę nacisku), aż do ośrodka słuchowego, (bo musisz słyszeć, czy nie fałszujesz) i wzrokowego (bez patrzenia trudno trafić w klawisze).

Ze słuchawkami na uszach

Na pracownikach biurowych wyszło na jaw, że 95% z tych, którzy w pracy nie muszą kontaktować się z klientami, co najmniej 30 minut dziennie spędza ze słuchawkami na uszach. Oczywiście muzyka (a przynajmniej rytm) towarzyszyła ludziom w pracy od zawsze, jednak kiedyś była to jedynie pomoc w pracy fizycznej. Dziś wiadomo, że słuchanie ulubionej muzyki zmniejsza poziom zmęczenia i rozdrażnienia na 10-stopniowej skali z 9 do 5. Mniej więcej o tyle samo podnosi też efektywność.

Jest jednak pewien warunek: jeśli w pracy musisz czytać, słuchaj muzyki, której słów albo nie rozumiesz, albo nie ma ich tam wcale. Nie da się jednocześnie rozumieć tego, co czytasz, i tego, czego słuchasz. Obudź muzyka w sobie W liceum grałeś z chłopakami w garażu? A może nigdy nie miałeś instrumentu w ręce? Nieważne. Dziś, dzięki technologii, granie jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.