Japońska dieta

Dzisiaj trochę o wpływie jedzenia na jakość ,a przede wszystkim na długość życia. Jak powszechnie wiadomo najdłużej żyją Japończycy. Tradycyjna kuchnia japońska jest oprócz stylu życia  i czynników genetycznych jednym z czynników warunkujących długość życia. Wg.Wikipedii : Średnia długość życia Japończyka wynosi 81,04 lat, z czego mężczyźni 77,74, a kobiety 84,51.

Posiłek nie jest tylko zaspokojeniem głodu. Jest to pewnego rodzaju tradycja, rytuał. Zawsze dba się o to żeby posiłki były wartościowe.

 Dieta Japończyka jest zdrowa ponieważ składa się z wartościowych produktów. 
Bazuje na ryżu, soi, owocach morza, rybach, glonach, wodorostach oraz zielonej herbacie. 
  Ryż niełuskany jest źródłem błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Owoce morza i ryby zawierają jod oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, pozytywnie wpływające na organizm. Zielona herbata zawiera antyoksydanty, opóźniające procesy starzenia. Natomiast glony i wodorosty pełnią funkcję wzbogacającą dietę w jod oraz w błonnik.

    Istotny jest sposób przygotowania potraw. Smażenie krótko, na głębokim tłuszczu powoduje, że potrawy zachowują wartości odżywcze, nie pochłaniają tłuszczu, a dzięki temu są nisko kaloryczne i lekko strawne.

Dieta nie jest jednak jedynym czynnikiem warunkującym długie życie. Do tego dodać by należało m.in. aktywny styl życia, dużo ruchu oraz harmonię z naturą.
Osobiście uwielbiam sushi i niebawem na blogu podam fajny i nieskomplikowany przepis na samodzielne wykonanie sushi.

Co stosować zamiast odżywki białkowej?

Shake proteinowy to szybki sposób, aby dostarczyć organizmowi dobrej jakości białka. Zwolenników odżywek białkowych jest wielu, ale znajdą się również przeciwnicy protein w proszku. Zarówno jednym, jak i drugim prezentujemy produkty, które godnie zastąpią nawet najdroższe suplementy.

1. Białko jaja kurzego

Aminokwasy z białko jaja kurzego są bardzo dobrze przyswajalne, co oznacza, że Twoje mięśnie w pełni wykorzystają taki właśnie posiłek. Nie zawiera tłuszczu i węglowodanów, co czyni go czystym źródłem wartościowego białka. Przewyższa ono jakością odżywkę białkową, ponieważ zawiera większą ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) – 6,7 gramów BCAA w jajkach kontra 5,5 grama w takiej samej dawce odżywki. Zawartość białka w 100 g białka jaja kurzego: 12,6 g

2. Groch

Białko z grochu, jako jedyne białko roślinne, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Ma ono także nietypowo wysoki poziom BCAA. Zawartość białka w 100 g suchych ziaren grochu: 23,8 g

3. Serek wiejski

To jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, które idealnie nadaje się do budowania masy mięśniowej. Ma też niewiele tłuszczu, sodu i kalorii. Zawartość białka w 100 g serka wiejskiego: 11,0 g

4. Ziarna konopi

W przeciwieństwie do odżywek białkowych, ziarna konopi zawierają nie tylko samo białko, lecz także kwasy omega-3 i błonnik. W ich składzie znajdują się również wszystkie kluczowe do budowania mięśni aminokwasy. W Polsce jeszcze dość trudno je dostać - szukaj przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością. Zawartość białka w 100 g ziaren konopii: 33,8 g

5. Brązowy ryż

Jest smaczny i wartościowy, lecz nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Połącz go z innym źródłem białka, by stworzyć solidne proteinowe danie (przykładowo do ryżu dodaj groszku). Sam ryż zawiera jednak duże ilości metioniny, aminokwasu wymaganego do rozpoczęcia syntezy białek. Zawartość białka w 100 g surowego brązowego ryżu: 8,1 g

Jak biegać w upalne dni?

Przebieżka w promieniach słońca to chyba dla większości synonim treningu idealnego. Gorzej, gdy upały dają się ostro we znaki. Przestrzegaj naszych zasad, a Twoje letnie treningi będą kończyć się finiszem z dobrym czasem, a nie wyczerpaniem i zniechęceniem.

Słońce i przyjemna atmosfera na zewnątrz zapewne sprawiają, że chcesz nieco rozruszać stare gnaty, ale zanim założysz buty i pobiegniesz, spróbuj nieco pohamować swój entuzjazm. Najnowsze badania wykazały, że mężczyźni gorzej niż kobiety radzą sobie z szacowaniem tempa i swoich możliwości, a szczególnie widać to podczas upałów.

1. Zacznij powoli

Nawet podczas właściwego treningu do konkretnych startów, Twoje tempo powinno być wolniejsze niż zazwyczaj. Zapobiegnie to wzrastaniu temperatury ciała na wczesnym etapie biegu, więc będziesz miał pewność, że nie zasapiesz się po pierwszym kilometrze.

2. Szybkość biegu nie ma znaczenia

Skup się na szlifowaniu wytrzymałości. Jeżeli zazwyczaj biegacz kilometr około 5 minut to w gorący dzień dobry tempem będzie ten sam dystans pokonany w 5:30. Kilka sekund więcej też będzie ok. W ten sposób, nie biegnąc na sto procent możliwości, na pewno ukończysz zaplanowany dystans bez konieczności zatrzymywania się lub doczołgiwania ostatnich paru metrów do mety.

3. Sprawdź wilgotność

Podczas miesięcy letnich zwiększa się nie tylko temperatura, lecz także poziom wilgotności. Ona również może Cię spowolnić. Wilgotność sprawia, że pot wolniej odparowuje z ciała, co jest mechanizmem chłodzącym. Tak więc, gdy temperatura przekracza 18 stopni, a wilgotność powietrza wynosi 45% lub więcej – zwolnij tempo o 30 sekund na kilometr.

4. Rób sobie przerwy

Ciepło podnosi tętno, ale cykliczne przystanki pozwalają sercu się uspokoić. Potrzyj ciało zimnym ręcznikiem lub lodem, aby ochłodzić się w czasie przerw, lub wypróbuj sposób Bowmana: "Na długich treningach zatrzymywaliśmy się przy strumieniach i korzystaliśmy z dobrodziejstw kąpieli".

5. Daj sobie dwa tygodnie

Postawmy sprawę jasno: nie nauczysz się biegać w upale w jeden dzień. Organizmowi potrzeba około dwóch tygodni, aby się dostosować. W końcu Twoje ciało będzie wydalało więcej potu i będziesz zaczynał pocić się szybciej, co pomoże Ci się ochłodzić. W Twoim pocie będzie także mniej soli, więc stracisz wraz z nim mniej elektrolitów.

Arbuzowe wspomaganie

Regularne jedzenie arbuzów pozwala obniżyć ciśnienie krwi. Składniki zawarte w owocach wpływają na mięśnie, od których zależy średnica tętnic. Dzięki temu naczynia krwionośne rozszerzają się, co zmniejsza ciśnienie. Arbuz jest świetny na oczy. A to wszystko za sprawą beta karotenu, luteiny, witaminy C i zeaksantyny. Chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Pomagają w walce z innymi chorobami oczu związanymi z wiekiem, jak na przykład suchość oka, uszkodzenie nerwu ocznego czy jaskra. 

Ta sama substancja, która obniża ciśnienie, wpływa również na męską erekcję. Arginina zawarta w arbuzach wspomaga dysfunkcje seksualne.Działa ona na podobnych zasadach jak viagra. Podwyższa ilość tlenku azotu, co rozluźnia żyły i zwiększa przepływ krwi. Arbuz jest nie tylko dla tych, którzy zmagają się z impotencją, ale działa też prewencyjnie.

Witamina C i karoten zawarte w arbuzach redukują ryzyko chorób serca i raka jelita grubego, łagodzą symptomy astmy, osteoporozy, bóli reumatycznych i zapalenia stawów. Dietetycy przypominają, że arbuzy to niskokaloryczne owoce, mogą być zatem jedzone przez osoby stosujące diety odchudzające.
Diabetycy, którzy powinni zwracać szczególną uwagę na kaloryczność potraw i zawartość w nich cukru często narzekają, że nie mogą pozwolić sobie na wiele wspaniałych przekąsek czy dań. Mogą za to bez obaw jeść arbuzy. Pomimo tego, że są słodkie są bardzo bezpieczne ponieważ w 99 procentach składają się z wody i błonnika. Ponadto różne witaminy i minerały zawarte w arbuzach, jak na przykład potas czy magnez pomagają w lepszej pracy insuliny w naszym organizmie. Innym składnikiem arbuza jest arginina, również ma rewelacyjny wpływ na poziom i działanie insuliny na cukier w organizmie.

Karotenoidy to antyoksydanty i naturalne pigmenty, które odpowiadają za czerwoną barwę miąższu arbuza. Za głównego przedstawiciela karotenoidów uważa się likopen, który zapobiega utlenianiu się cholesterolu, przez co obniża ciśnienie w żyłach i tętnicach. Ponadto hamuje namnażanie się w naczyniach krwionośnych wolnych rodników, które powodują ich mechaniczne uszkodzenia. Likopen zmniejsza także ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza raka prostaty. Warto wiedzieć, że im jaśniejszy miąższ arbuza, tym mniejsza jest ilość karotenoidów.

Nasiona arbuza zawierają dosyć duże ilości białka - ważnego składnika budulcowego naszego organizmu. W 108 g suchych nasion jest go około 30,6 g. Dla porównania w tej samej porcji mięsa z kurczaka są jedynie 23 gramy białka. Pestki składają się z kilku ważnych aminokwasów, które wpływają na zwiększenie syntezy hormonu wzrostu odpowiedzialnego za regenerację naszego organizmu, co przejawia się chociażby młodszym wyglądem. W skład nasion arbuza, wchodzą także tryptofan, kwas glutaminowy i lizyna. Oddziałują korzystnie na nasze zdolności umysłowe, polepszając koncentrację oraz zmniejszając zmęczenie wynikające z wytężonej pracy intelektualnej. 

Większość z nas uważa za jego najbogatsze źródło ziarno kakaowca, które rzeczywiście zawiera go bardzo dużo (420-442 mg/100g), jednak jest to i tak mniej niż mają pestki wspomnianego arbuza (515 mg/100g). Nie zawierają przy tym w ogóle teobrominy oraz kofeiny, która zwiększa zapotrzebowanie ustroju na ten pierwiastek, a także zmniejszających jego przyswajanie szczawianów. Pestki arbuza posiadają dosyć wysoką wartość energetyczną (602 kcal), ponieważ w połowie składają się z tłuszczy. Jednak właściwości oleju tłoczonego z ich suszonych i kruszonych pestek są doceniane przez mieszkańców Afryki. Ma on niezwykłe właściwości nawilżające i jest istotnym składnikiem oliwek dla dzieci. 

Fakt, iż arbuz w około 90 proc. składa się z wody sprawia, że jest to idealny owoc na letnie upały. W arbuzach znajdziemy witaminę C, B, A oraz potas. Witaminy te mają działanie przeciwutleniające co oznacza, że zapobiegają działaniu wolnych rodników. Arbuzy dzięki swojemu składowi są pomocne również przy redukowaniu temperatury ciała. Wielu mieszkańców krajów tropikalnych je gorącymi popołudniami arbuzy, aby ugasić nie tylko pragnienie, ale obniżyć temperaturę nagrzanego ciała zapobiegając udarowi. 

Potas, który możemy znaleźć w arbuzie jest pomocny przy oczyszczaniu nerek z różnych toksycznych substancji. Co więcej, pomaga zredukować nagromadzoną ilość kwasu moczowego we krwi niwelując tym samym ryzyko uszkodzenia nerek oraz powstania kamieni nerkowych. Do tego wszystkiego arbuz dzięki dużej zawartości wody zmusza nerki do większej pracy, przez co częściej musimy korzystać z toalety w celu oddania moczu. Na skutek tego, nasze nerki są regularnie oczyszczane.

Zawarta w arbuzach witamina B wspomaga nasz metabolizm i poziom energii w organizmie. Nawet picie soku z arbuza zwiększa poziom energii. Jesteśmy żywsi i więcej nam się chce. Dzięki arbuzom możemy również lepiej sypiać w nocy. Udowodniono, że arbuz pomaga nam zapaść w głębszy sen nawet w 27 procentach przypadków. Arbuz podnosi poziom serotoniny, która sprawia, że mózg jest mniej podatny na rejestrowanie na przykład hałasów w czasie snu i nie wybudzamy się.

Częste jedzenie arbuza poprawia stan naszej skóry. Staje się ona bardziej nawilżona i wygląda młodziej. Badania wykazały, że arbuz obniża ryzyko złego wpływu słońca na naszą skórę o niemalże 40 procent. To całkiem dużo. A wszystko dzięki zawartości likopenu, który filtruje szkodliwe promieniowanie UV chroniąc skórę przed jego skutkami.

Woda obecna w arbuzie nie wystarczy do usunięcia nadmiaru cukru, jaki jest w nim zawarty. Organizm reaguje na to odwodnieniem. Dlatego zaleca się, aby przed i po zjedzeniu abruza napić się wody. Pamiętajmy też, aby po takim posiłku owocowym przepłukać zęby wodą lub zjeść np. selera naciowego, ponieważ przywróci to właściwy odczyn w jamie ustnej oraz zapobiegnie ewentualnemu bólowi zębów.