Co jeść, by schudnąć? 23 sposoby na pozbycie się brzucha

Spalanie tłuszczu to nie tylko hektolitry potu wylane w siłowni. Trzeba też zmodyfikować dietę, aby usunąć z niej nadmiar kalorii i podkręcić metabolizm, a jednocześnie nie stracić energii do życia i treningów.

Mechanizm odchudzania jest bardzo prosty, a jego zrozumienie pozwoli Ci odnieść sukces. Twój organizm, by prawidłowo funkcjonować, potrzebuje dawki energii około 2500 kcal dziennie, ale w czasie odchudzania nie powinna ona przekraczać 2000-2200 kcal. W pierwszych dniach diety Twoje ciało nie wie, że zacząłeś się odchudzać, i wyrównuje niedobór kalorii z glikogenu – cukru wytwarzanego przez wątrobę. Właściwe spalanie tłuszczu zaczyna się, gdy jego rezerwy się wyczerpią.

Ogranicz spożywanie tłuszczów, a jeżeli już, to postaw na kwasy omega-3 i -6, trzymaj wysoki poziom białka w zjadanych produktach, a węglowodanów z ziaren lub ziemniaków nie przyjmuj na kolację. Najlepsza na nie pora to godzina, dwie po treningu.

Trzeba też postawić na owoce i warzywa ze względu na błonnik, który jest doskonałym wypełniaczem zmniejszającym łaknienie. Pij soki wielowarzywne i przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Paliwo z węgli

Biała i czerwona fasola. Bardzo bogate w błonnik i wolno spalające węglowodany, które pozwolą Ci dłużej odczuwać sytość. Idealne do zagęszczenia wodnistego gulaszu wieprzowego.

Biała quinoa. Niski indeks glikemiczny dopilnuje, by poziom insuliny nie skakał Ci w górę i w dół. A do tego zawiera białko. Do kupienia w sieci.

Płatki owsiane. Kopalnia błonnika i wolno uwalniających się węglowodanów dają gwarancję, że śniadanie zaspokoi Cię na dłużej niż zazwyczaj.

Potęga roślin

Szpinak. Bardzo mało kaloryczny, ale za to pożywny i sycący. Zawartość kwasu alfa-liponowego przyspiesza spalanie tłuszczu.

Pomidory. Mało węglowodanów, ale za to dużo witaminy C, która ułatwia regenerację.

Brokuły. Dużo błonnika i wolne trawienie gwarantują uczucie sytości i stały dopływ energii.

Cebula. Niska kaloryczność i błonnik oraz zbawienne działanie ochronne każą nam płakać, ale jeść.

Szczypior. Niski poziom węglowodanów plus bardzo wysoki tych wszystkich minerałów, które wypacasz na treningu.

Jagody. Dietetyczna porcja przeciwutleniaczy, które pomogą po ćwiczeniach.

Pomarańcze. Dzięki witaminie C Twoje mięśnie szybciej wrócą do formy, a cukier osłodzi dietę.

Dobre tłuszcze

Oliwa z oliwy extra vergine. Oliwa odgrywa dużą rolę w procesie spalania tłuszczu w komórkach.

Awokado. Używać go możesz jako smarowidła zamiast masła przy robieniu kanapek. Wzmocnisz swój system odpornościowy i łatwiej zregenerujesz zniszczoną po treningu tkankę mięśniową.

Siemię lniane. Praktyczne i poręczne źródło błonnika, a więc obietnica sytości. Doskonałe do koktajli, gdy skręca żołądek.

Tran. Morskie ryby są oczywiście także świetne, ale nie zaszkodzi dodatkowa suplementacja. Omega-3 w kapsułkach pomoże Ci szybciej spalać tłuszcz.

Dostawcy białka

Filet z piersi kurczaka. Mało kalorii, mało tłuszczu i bardzo dużo białka.

Schab. Alternatywa dla piersi z kurczaka o podobnie wysokim poziomie białka, ale bardziej wyrazistym smaku i zapachu.

Jajka omega-3. Dawka dziennie kwasów omega-3 pomaga walczyć z tłuszczem.

Jogurt 0%. Ale bądź czujny, bo wiele jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera, chyba w ramach rekompensaty, cukier. Sprawdzaj skład na etykiecie.

Tuńczyk w zalewie naturalnej. Puszka chudego białka zawiera dużo mniej tłuszczu i kalorii niż jej odpowiednik zatopiony w oleju roślinnym.

Białka jajek. Niskotłuszczowa alternatywa do jajek w całości. I poręczna do robienia domowych koktajli białkowych.

Serek homogenizowany 0%. Wolno trawiona białkowa odpowiedź na serek wiejski lub twarożek. I chyba smaczniejsza. Doskonale sprawdza się też w blenderze przy koktajlach, szejkach lub smoothies.

Gospodarka wodna

Zielona herbata. Przyspiesza metabolizm, a związki kofeiny i katechin w niej zawarte przyspieszają spalanie tłuszczu.

Niegazowana woda mineralna. Woda powinna być Twoim podstawowym i ulubionym płynem, zwłaszcza gdy pijasz napoje zawierające kofeinę. Pij ją zimną, aby zmusić Twój organizm do ogrzania i spalenia energii.

Dobre zapasy pozwolą schudnąć

Jeżeli serio postanowiłeś zrzucić kilka kilogramów, Twoja dzienna dawka przyjmowanej energii powinna wyglądać tak:

40% białko: dobrej jakości chude mięso, ryby, drób

5% tłuszcze: głównie z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów

55% węglowodany: głównie z owoców i warzyw

Jak być w formie przez długie lata?

Ludzkie ciało to maszyna, której części niestety podlegają zużyciu. Jednak dzięki odpowiedniej konserwacji może pracować na wysokich obrotach dłużej, niż przewiduje gwarancja. Zobacz, na jakie lata Twojego życia przypada szczytowa forma w różnych dziedzinach i co zrobić, aby ten stan rozciągnąć na dłużej.

Libido

Szczyt – 18. rok życia

Przedłuż to!

Raz na tydzień włącz do swojego menu wątrobę wołową – najbogatsze źródło żelaza i witamin B9 i B12. Takie trio ma decydujący wpływ na produkcję czerwonych krwinek i funkcjonowanie układu krwionośnego. A im sprawniejszy układ krwionośny, tym lepsze erekcje i więcej zabawy z seksu. Najprostszy patent na przyrządzenie wątróbki – po oczyszczeniu z błon (koniecznie!) pokrój ją na plastry szerokości ok. 1 cm. Obtocz w mące i smaż po 1 min z każdej strony.

Rozwiązywanie problemów

Szczyt – 19. rok życia

Przedłuż to!

Umiejętność szybkiej orientacji w nowych sytuacjach, rozwiązywania problemów czy myślenia abstrakcyjnego osiąga najwyższy poziom, kiedy zdajemy maturę. Ale jak twierdzą naukowcy, możemy zachować sprawny umysł do późnej starości, pod warunkiem że będziemy go używać. W sieci znajdziesz specjalny program Brain Workshop – to zestaw ćwiczeń, które poprawiają naszą zdolność rozwiązywania problemów.

Wydolność

Szczyt – 22. rok życia

Przedłuż to!

W tym wieku Twoje tętno maksymalne osiąga swój najwyższy poziom, a następnie zaczyna spadać. Obniża się objętość krwi pompowanej do mięśni, co w konsekwencji skutkuje zmniejszeniem ilości tlenu. Wypróbuj urządzenie w kształcie inhalatora – Powerbreathe (power-breathe.pl), które zwiększa siłę mięśni oddechowych o 28%. Niezły też jest trening wysokościowy, który zwiększa ilość czerwonych ciałek we krwi, a co za tym idzie – ilość tlenu w organizmie.

Pamięć

Szczyt – 28. rok życia

Przedłuż to!

Trening tak samo dobrze wpływa na pamięć, jak i na mięśnie. Trenować możesz wszędzie; wystarczy, że ściągniesz sobie na telefon jedną z aplikacji typu Memory Trainer (np. z Apple Store). Pamięć ćwiczą też tradycyjne, starodawne gry karciane typu brydż. Trenuj pamięć w codziennym życiu, próbując zapamiętać (zamiast zapisywać) listy zakupów, rzeczy do zrobienia czy numery telefonów znajomych. Będzie jak znalazł, gdy zgubisz telefon.

Masa mięśniowa

Szczyt – 30. rok życia

Przedłuż to!

Ćwicz przynajmniej 75 minut tygodniowo, koncentrując się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie tułowia. Koło trzydziestki możesz się poszczycić najlepszą życiową kondycją. Niestety, bez wysiłku z Twojej strony masa mięśniowa będzie się z czasem zmniejszać. Fizjolog, dr Valerie Gladwell, poleca ćwiczenie, które pomoże nam utrzymać mięśnie grzbietu w doskonałej kondycji – w klęku podpartym podnosimy jednocześnie rękę i przeciwstawną nogę. Tyle razy, ile wytrzymasz. Mało efektowne, ale bardzo skuteczne.

Związki

Szczyt – 32. rok życia

Przedłuż to!

Kobiety, jak wskazują liczne badania, najszczęśliwsze są z facetami, którzy nie mają przerośniętego ego. W wieku ok. 32 lat osiągasz idealny moment równowagi między młodością a doświadczeniem oraz dystansem do siebie. Istotą dobrego związku partnerskiego jest przestawienie się z trybu „JA” na tryb „MY”. Czyli w sytuacjach, gdy Twoje prywatne plany czy potrzeby kolidują z planami i potrzebami partnerki, potraficie obydwoje spokojnie siąść i wynegocjować kompromis dla dobra związku.

Szare komórki

Szczyt – 45. rok życia

Przedłuż to!

Wyeliminuj cukier ze swojej diety. Nadmiar cukru wpływa komórkowe, a jak wiadomo z badań, po 45 roku życia ilość szarych komórek zaczyna się nieuchronnie zmniejszać. Nie  przykładaj do tego ręki. Zadbaj o dietę bogatą w lecytynę, która stanowi podstawowy składnik błon komórek  mózgowych i włókien  nerwowych. Szukaj jej w żółtkach jaj, soi  orzeszkach ziemnych, kiełkach pszenicy. Mózg potrzebuje również  kwasów omega-3 (ryby morskie) oraz witamin z grupy B. I pij dziennie 6-8 szklanek wody – odwodnienie powoduje spadek ciśnienia krwi, co prowadzi do niedotlenienia mózgu.

Czy piwo tuczy ?

Jeśli kiedykolwiek ktoś wzbudzał w Tobie wyrzuty sumienia mówiąc: “Od piwa rośnie brzuch” lub “Będziesz wyglądał jak Ferdek Kiepski” wiedz, że jest to piwny hejter, pozbawiony wiedzy na temat złocistego trunku. Taka teoria to mit.

PIWO ZAWIERA MNIEJ KALORII NIŻ MLEKO, SOK OWOCOWY CZY NAWET JABŁKO!

Raz na zawsze należy zapamiętać, że piwo wcale nie powoduje otyłości i samo w sobie nie jest kaloryczne. Jeden kufel piwa zawiera około 200 kcal, czyli mniej więcej tyle samo co jedna szklanka soku pomarańczowego. Warto wiedzieć, że podawany w tabelach indeks glikemiczny (IG) odnosi się do maltozy – głównego cukru służącego do wyrobu piwa. Nie trzeba się jednak martwić, bo w gotowym lagerze ilość maltozy jest naprawdę znikoma, wynosi ok 0, 15 g/100 ml.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które drżą na samo wspomnienie o węglowodanach, możesz odetchnąć z ulgą. Piwo zawiera ich tylko 2%, czyli znacznie mniej niż jabłka (8%), truskawki (6%) czy nawet arbuz. Tak niewielka ilość cukrów powoduje niewielki wzrost glukozy we krwi.

Odstające brzuchy i zwisające boczki nie są więc spowodowane przez piwo, które nie zawiera przecież ani grama tłuszczu, ale przez łakomstwo. Piwo pobudza produkcję soków trawiennych
i wzmaga apetyt, ale tyją tylko ci, którzy jedzą za dużo. To, że piwo nie tuczy potwierdzają nawet wyniki badań dwóch walijskich naukowców, dr Davida Williamsa i dr Jeremy’ego Philpotta. Tzw. “mięsień piwny” jest efektem nadmiernego jedzenia chipsów, fistaszków, precelków, koreczków i innych zapychaczy.

Z taką wiedzą piwne stereotypy nikomu nie dadzą się we znaki, a delektowanie się złocistym trunkiem będzie jeszcze przyjemniejsze niż zwykle.

Jak zwiększyć siłę mięśni?

Skutecznych, nowatorskich i legalnych patentów na przyspieszenie efektów na siłowni jest jak na lekarstwo. Właśnie dlatego wciąż tak uparcie ich dla Was szukam. Oto 3 triki treningowe - sprawdzone metody, którymi zmienisz wiele, zmieniając niewiele.

W życiu musimy trzymać się pewnych zasad – jeździć zgodnie z przepisami, płacić podatki i tak dalej. W siłowni jest trochę inaczej. Odejście od regularnego planu treningu może przynieść pozytywne, pozornie niemożliwe do osiągnięcia w krótkim czasie, efekty. Zresztą nie trzeba wywracać wszystkiego do góry nogami - wystarczą nawet drobniejsze zmiany niż rozpisanie treningu od nowa, aby dać swoim mięśniom impuls do jeszcze wydajniejszej pracy. To małe kroki dają wielkie rezultaty, więc delikatna zmiana w technice wykonywania ćwiczeń może zwiększyć Twoją siłę i zmaksymalizować efekty Twojego machania hantlami. Podczas kolejnego treningu odłóż na bok spis zasad i daj szansę patentom, które opisujemy poniżej. Będziesz zaskoczony, jak łatwo przyjdzie Ci wykonanie powtórzenia lub dwóch więcej.

1. Zmień postawę przy przysiadach

Gdy czujesz, że Twoje nogi zmieniają się w galaretę podczas przysiadów ze sztangą, spróbuj postawić stopy nieco szerzej niż zazwyczaj. Dzięki temu skrócisz dystans między pośladkami i podłogą, co z kolei zmniejszy drogę, który będziesz musiał pokonać, wstając z przysiadu. Idź w dół do momentu, w którym uda będą równoległe do podłogi.

Korzyści? Wysiłek jest tutaj mniejszy, ale nie martw się - wciąż wzmacniasz swoje mięśnie. Przysiady na szeroko rozstawionych nogach aktywują bardziej Twoje pośladki i mięśnie biodrowe. Dzięki temu w przyszłości będziesz w stanie robić to ćwiczenie z jeszcze większymi ciężarami.

2. Ustaw łokcie szerzej przy wyciskaniu

Czujesz, że nie jesteś w stanie zrobić już ani jednego powtórzenia pod koniec serii wyciskania na ławeczce? Zmień płaszczyznę ruchu. Zamiast trzymać łokcie pod kątem ok. 45 stopni względem tułowia, jak robisz zazwyczaj, odsuń je od ciała tak, aby tworzyły z nim kąt 50-60 stopni. W ten sposób aktywujesz również włókna mięśni piersiowych w części bliżej mostka niż tylko te w górnej części klatki piersiowej. Wciąż trzymasz łokcie w pozycji, w której chronisz więzadła, ale zmuszasz więcej mięśni do pracy, dzięki czemu możesz dłużej podnosić większe obciążenie.

3. Złap za cieńszy gryf

Aby aktywować więcej mięśni górnych partii ciała, łap za hantle i sztangi z cieńszymi gryfami. Sportowcy, którzy wyciskali sztangę z cieńszym gryfem zaangażowali do pracy przy ćwiczeniu mięśnie w nadgarstkach i przedramionach mocniej niż w przypadku gryfu o klasycznej średnicy.

Wbrew przewidywaniom, nie mieli także problemów z pewnym chwytem. Rozwiązanie to pozwoliło badanym przenieść energię z przedramion, wzmacniając pracujące mięśnie i zwiększając ich wydajność o 20 procent. Efekt ten można osiągnąć także w innych ćwiczeniach z wolnym ciężarem