W życiu musimy trzymać się pewnych zasad – jeździć zgodnie z przepisami, płacić podatki i tak dalej. W siłowni jest trochę inaczej. Odejście od regularnego planu treningu może przynieść pozytywne, pozornie niemożliwe do osiągnięcia w krótkim czasie, efekty. Zresztą nie trzeba wywracać wszystkiego do góry nogami - wystarczą nawet drobniejsze zmiany niż rozpisanie treningu od nowa, aby dać swoim mięśniom impuls do jeszcze wydajniejszej pracy. To małe kroki dają wielkie rezultaty, więc delikatna zmiana w technice wykonywania ćwiczeń może zwiększyć Twoją siłę i zmaksymalizować efekty Twojego machania hantlami. Podczas kolejnego treningu odłóż na bok spis zasad i daj szansę patentom, które opisujemy poniżej. Będziesz zaskoczony, jak łatwo przyjdzie Ci wykonanie powtórzenia lub dwóch więcej.
1. Zmień postawę przy przysiadach
Gdy czujesz, że Twoje nogi zmieniają się w galaretę podczas przysiadów ze sztangą, spróbuj postawić stopy nieco szerzej niż zazwyczaj. Dzięki temu skrócisz dystans między pośladkami i podłogą, co z kolei zmniejszy drogę, który będziesz musiał pokonać, wstając z przysiadu. Idź w dół do momentu, w którym uda będą równoległe do podłogi.
Korzyści? Wysiłek jest tutaj mniejszy, ale nie martw się - wciąż wzmacniasz swoje mięśnie. Przysiady na szeroko rozstawionych nogach aktywują bardziej Twoje pośladki i mięśnie biodrowe. Dzięki temu w przyszłości będziesz w stanie robić to ćwiczenie z jeszcze większymi ciężarami.
2. Ustaw łokcie szerzej przy wyciskaniu
Czujesz, że nie jesteś w stanie zrobić już ani jednego powtórzenia pod koniec serii wyciskania na ławeczce? Zmień płaszczyznę ruchu. Zamiast trzymać łokcie pod kątem ok. 45 stopni względem tułowia, jak robisz zazwyczaj, odsuń je od ciała tak, aby tworzyły z nim kąt 50-60 stopni. W ten sposób aktywujesz również włókna mięśni piersiowych w części bliżej mostka niż tylko te w górnej części klatki piersiowej. Wciąż trzymasz łokcie w pozycji, w której chronisz więzadła, ale zmuszasz więcej mięśni do pracy, dzięki czemu możesz dłużej podnosić większe obciążenie.
3. Złap za cieńszy gryf
Aby aktywować więcej mięśni górnych partii ciała, łap za hantle i sztangi z cieńszymi gryfami. Sportowcy, którzy wyciskali sztangę z cieńszym gryfem zaangażowali do pracy przy ćwiczeniu mięśnie w nadgarstkach i przedramionach mocniej niż w przypadku gryfu o klasycznej średnicy.
Wbrew przewidywaniom, nie mieli także problemów z pewnym chwytem. Rozwiązanie to pozwoliło badanym przenieść energię z przedramion, wzmacniając pracujące mięśnie i zwiększając ich wydajność o 20 procent. Efekt ten można osiągnąć także w innych ćwiczeniach z wolnym ciężarem
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz