BCAA
Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową i przy walce z
nadwagą.
Co musisz o tym wiedzieć: BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych
łańcuchach, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc
musimy je sobie dostarczyć wraz z posiłkami lub w postaci odpowiednich
preparatów. Aminokwasy typu BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, stanowią
ok. 25% składu białek mięśni. Stymulują układ hormonalny, w szczególności
wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu, oraz biorą udział w redukcji tkanki
tłuszczowej. To wszystko świadczy o korzystnym wpływie BCAA na organizm osoby
trenującej, bez względu na rodzaj wysiłku. Warto dodać, że aminokwasy tego
rodzaju mogą być także wykorzystywane przez organizm jako zapasowe źródło
energii dla mięśni w czasie długotrwałego wysiłku, jeśli zaczyna brakować
glikogenu. W dyscyplinach siłowych i szybkościowo-siłowych zaleca się
stosowanie BCAA na pusty żołądek przed treningiem i po treningu.
Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową.
Co musisz o tym wiedzieć: Od kilku lat należy do bestsellerów na rynku
suplementów sportowych. Białko serwatkowe, naturalnie występujące w mleku,
należy bowiem do protein najbardziej wartościowych biologicznie. W porównaniu z
innymi białkami obecnymi w diecie człowieka, zawiera więcej takich aminokwasów,
których organizm sam nie wytwarza, a które pełnią ważną rolę w budowaniu
mięśni. Cechuje je duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA,
bez których zbudowanie imponującej muskulatury nie jest właściwie możliwe.
Przyjmowanie tych aminokwasów spowoduje, że dieta skomponowana pod trening
siłowy pozwoli Ci szybko osiągnąć wymarzone efekty. Również dlatego, że białko
serwatkowe jest szybko przyswajalne, dzięki czemu powoduje nasilenie syntezy
białek w mięśniach - inaczej mówiąc, wprowadza organizm w stan anaboliczny
(odbudowy tkanek mięśniowych). Proteiny z serwatki pomagają także utrzymać
linię, bo zawierają niewielką ilość tłuszczu, na długo dają uczucie sytości, a
ponieważ ich strawienie wymaga większych nakładów energii niż w przypadku
innych rodzajów pożywienia, skutkuje to także większym spalaniem kalorii.
Jednak nie przesadzaj z suplementacją białkiem serwatkowym, bo nadmiar może
przynieść odwrotny skutek. Zamiast wydajniej trenować, będziesz się szybko
męczył i odczuwał apatię. Preparat najlepiej przyjmować 3 razy dziennie.
CHONDROITYNA
Kiedy warto stosować: Przy treningu z dużymi obciążeniami.
Co musisz o tym wiedzieć: Na opakowaniach z tą substancją znajdziesz
tajemniczo brzmiącą informację, że chondroityna jest mukopolisacharydem, który
odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu proteoglikanów chrząstki Chondroityna to jeden
z podstawowych składników budulcowych chrząstek, w preparatach zwykle łączony z
glukozaminą, który pomaga zwalczyć ból stawów po intensywnym wysiłku fizycznym.
Bierze również udział w regeneracji kości, przyspieszając wchłanianie i
wbudowywanie wapna do kości. Dzięki temu pozwala na bieżąco pokonywać ból
wywołany przeciążeniami w czasie treningu siłowego i zapobiegać stanom zapalnym
stawów, a w dłuższej perspektywie chroni też przed powstawaniem zmian
zwyrodnieniowych i łagodzi skutki sztywności stawów u osób starszych.
CHROM
Kiedy warto stosować: Gdy odczuwasz brak energii.
Co musisz o tym wiedzieć: To mineralny składnik organizmu, uczestniczący w
metabolizmie glukozy. Czy powinieneś go zażywać? Tylko wtedy, gdy jesz zbyt
mało nieprzetworzonej żywności (owoców, warzyw, ciemnego chleba, kasz). Chrom
reguluje bowiem poziom cukru we krwi i wpływa na możliwości energetyczne
organizmu. Nadmiar zaburza jednak działanie insuliny i zwiększa ryzyka
powstawania nowotworów. Dzienna dawka chromu to ok. 0,2 mg. Chrom jest często
reklamowany jako suplement, który wspomaga spalanie tłuszczu. Stwierdzono że
zażywanie chromu może prowadzić do ubytków żelaza w organizmie. Producenci
zalecają przyjmować chrom przy zdrowym odżywianiu i regularnym treningu.
CLA ( sprężony kwas
linolowy )
Kiedy warto stosować: Gdy chcesz zredukować tkankę tłuszczową i
jednocześnie rozbudować muskulaturę.
Co musisz o tym wiedzieć: Faktycznie uważany jest za środek, który
pomaga pozbyć się niechcianej opony, jeśli stosowanie go połączysz z treningiem
siłowym. Nie licz jednak na wyraźny spadek wagi ciała, bo jednocześnie
stymuluje mięśnie to wzrostu. Naukowcy z Norwegii informują, że regularne
stosowanie CLA przez 12 miesięcy pozwala pozbyć się blisko 9% tkanki
tłuszczowej. CLA przyspiesza przemianę materii przez zwiększanie zdolności
ludzkiego organizmu do budowania masy mięśniowej zamiast gromadzenia tkanki
tłuszczowej, co wiąże się z większym spalaniem kalorii. W ten sposób
Twój metabolizm nabiera przyspieszenia, ale pod warunkiem, że zażywanie CLA
połączysz ze wzmożoną aktywnością fizyczną. U ludzi z wrażliwym żołądkiem może
powodować niestrawność, czasem też biegunki. Jeden z niewielu dokładnie
przebadanych suplementów, którego stosowanie przynosi efekty. Bądź cierpliwy -
to nie jest cudowny specyfik, od którego błyskawicznie schudniesz, ale w
dłuższym czasie suplementacja 2-3 gramami CLA dziennie przyniesie wyraźne
efekty. Kup CLA w formie kapsułek, które łatwo dawkować.
GLUKOZAMINA
Kiedy warto stosować: Przy treningu z dużymi ciężarami.
Co musisz o tym wiedzieć: Jeśli intensywny trening siłowy skutkuje nie
tylko spodziewanym przyrostem mięśni, ale także nieoczekiwanym bólem
przeciążonych stawów i ścięgien, możesz sięgnąć po preparaty z siarczanem
glukozaminy. Jest dobrze przyswajany i tolerowany przez organizm, a zawierają
go oprócz suplementów oferowanych w sklepach sportowych również sprzedawane w
aptekach preparaty stosowane w zapobieganiu i leczeniu schorzeń i urazów
stawów. Udowodnione działanie terapeutyczne to 1500 mg dziennie, ale stosowanie
glukozaminy zaleca się także profilaktycznie.
HMB
Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową.
Co musisz o tym wiedzieć: To jeden z najczęściej stosowanych
suplementów. Substancja ta wpływa na szybszą regenerację mięśni (przeciwdziała
katabolizmowi, czyli pomaga zapobiegać mikrouszkodzeniom tkanki mięśniowej)
przy zwiększonym wysiłku fizycznym, co pozwala w krótkim czasie osiągnąć
większe przyrosty muskulatury. HMB zmniejsza stopień uszkodzenia mięśni w czasie
intensywnych ćwiczeń. Mięśnie niewytrenowane można łatwo uszkodzić pod wpływem
wysiłku. HMB uelastycznia błonę komórek, z których są zbudowane mięśnie, przez
co komórki te są wytrzymalsze. HMB nie jest substancją szkodliwą, a ludzki
organizm dobrze ją przyswaja. Przyjmowanie tego suplementu przez zdrowego
faceta nie powoduje żadnych komplikacji zdrowotnych. Jeśli preparat będzie
spożywany w zbyt dużych ilościach, organizm ludzki potrafi sobie z tym
poradzić, wydalając jego nadmiar wraz z moczem. Optymalna dawka dla mężczyzny
ważącego 70-85 kg wynosi 2,5-3 g na dzień. Należy jednak pamiętać, że
suplementacja w tych ilościach jest uzasadniona tylko wówczas, gdy regularnie i
systematycznie trenujesz na siłowni. Przyjmowanie większych ilości tej substancji
w żaden sposób nie wpływa na poprawę tempa przyrostu masy mięśniowej. Co
więcej, po dwóch miesiącach jego podawania, zalecane jest zastosowanie
1,5-miesięcznej przerwy, po której można ponownie przyjmować HMB. Znacznie
lepsze rezultaty można osiągnąć, stosując HMB razem z kreatyną. Samo HMB nie
powoduje też utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej.
HOODIA
Kiedy warto stosować: Gdy chcesz pozbyć się nadwagi.
Co musisz o tym wiedzieć: Hamuje apetyt, zmniejszając ilość spożywanych
kalorii nawet o połowę. Hoodia to nazwa jednego z kaktusów afrykańskich, który
jedzą Buszmeni z pustyni Kalahari, aby zabić głód podczas długich myśliwskich
wypraw. Zawiera nieznaną wcześniej substancję nazwaną P57, która oszukuje mózg,
informując go o tym, że jesteś syty. Dociera ona do podwzgórza i sprawia, że
komórki nerwowe zaczynają reagować tak, jakby dotarł do nich sygnał, że jesteś
najedzony. Nawet jeśli nic nie jadłeś. Co więcej, sprawia, że nie masz nawet
ochoty nic zjeść.
KOENZYM Q10
Kiedy warto stosować: Przy walce z nadwagą.
Co musisz o tym wiedzieć: Jeśli zdecydujesz się zastosować dietę
odchudzającą i połączyć ją z treningiem na siłowni, ten suplement może Ci się
przydać, pomaga bowiem zwalczyć osłabienie organizmu wywołane dietą. Przy
okazji poprawi Twoją przemianę materii, obniży poziom "złego"
cholesterolu i zbyt wysokie ciśnienie krwi. Ponieważ koenzym Q10 jest związkiem
z grupy antyoksydantów, możesz też liczyć na to, że wesprze mięśnie,
szczególnie mięsień sercowy, w walce ze szkodliwymi wolnym rodnikami. Ale nie
spodziewaj się, że stosowanie go zaowocuje przyrostem muskulatury - koenzym Q10
ma jedynie działanie pomocnicze.
KOFEINA
Kiedy warto stosować: Gdy odczuwasz brak energii.
Co musisz o tym wiedzieć: Zażywanie preparatów zawierających kofeinę
mniej więcej godzinę przed treningiem sprawia, że po pierwsze otrzymujesz
wyraźnie odczuwalny zastrzyk energii, a po drugie stajesz się mniej wrażliwy na
ból. Połączenie jednego i drugiego efektu wypicia choćby filiżanki zwykłej kawy
skutkuje tym, że możesz z większą efektywnością przerzucać żelazo na siłowni.
KREATYNA
Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową i treningu na
siłę.
Co musisz o tym wiedzieć: Coś dla chudzielców, którzy nie chcą dłużej wyglądać jak
wieszaki na ubrania i marzą o bardziej atletycznie sylwetce. Kreatyna jest
suplementem, który w sposób kompleksowy wspomaga trening siłowy i pozwala na
osiągnięcie w krótszym czasie zarówno przyrostu masy mięśniowej, jak i siły.
Jej obecność w organizmie przyczynia się do uruchomienia wielu reakcji, co w
rezultacie prowadzi do zwiększonego gromadzenia wody w komórce (dlatego przy
suplementacji kreatyną trzeba dużo pić) i do zwiększenia napięcia
wewnątrzkomórkowego. Ten efekt powoduje wysyłanie sygnałów stymulujących
przyrost nowej tkanki mięśniowej, kreatyna pomaga mięśniom rosnąć nawet dwa
razy szybciej. Do tego poprzez zwiększenie w mięśniach ilości
adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za
wytwarzanie energii, kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza
powstawanie zakwasów. Potwierdzono również pozytywny wpływ kreatyny na wzrost
siły mięśni i wydolności. Im bardziej mięśnie są nią nasycone, tym intensywniej
i z większą mocą możesz ćwiczyć. Bo - co możesz przeczytać na opakowaniu
kreatyny - jej stosowanie ma sens jedynie w połączeniu z poważnym treningiem
siłowym. Biorąc tę odżywkę, powinieneś trenować z dużymi ciężarami i małymi
przerwami odpoczynkowymi. Tylko wtedy wejdziesz w zakres pracy beztlenowej i
wykorzystasz kreatynę. Mężczyźni wspomagający się kreatyną przez 2-3 miesiące
polepszyli swoje rezultaty w wyciskaniu na ławeczce średnio o dodatkowe 8,5 kg,
a w przysiady ze sztangą - o 10,5 kg. Osobiście stwierdziłem stosując ten
suplement że już po 6 tygodniach poprawiłem znacznie wyniki w testach pamięci i
inteligencji J
L – ARGININA
Kiedy warto stosować: Przy walce z nadwagą.
Co musisz o tym wiedzieć: Jest uważana za aminokwas, który stymuluje
wydzielanie hormonów przyspieszających tempo rozpadu tkanki tłuszczowej i -
podobnie jak glukozamina czy glutamina - wpływa na zwiększenie syntezy białka.
Może więc pomóc Ci w pozbyciu się opony wokół brzucha i wzmocnieniu siły
mięśniowej. Ponieważ jednak preparaty ją zawierające są od niedawna na rynku,
fachowcy zajmujący się żywieniem i suplementacji w sporcie z ostrożnością wypowiadają
się o jej właściwościach. Jeśli jesteś zdrowy, zażywaj spokojnie, ale jeśli
miałeś kłopoty sercowe (i nie chodzi tutaj o żaden zawód miłosny), lepiej nie
korzystaj z preparatów zawierających tę substancję.
L – KARNITYNA
Kiedy warto stosować: Przy walce z nadwagą i gdy odczuwasz brak
energii.
Co musisz o tym wiedzieć: jest ona niezbędna w
energetycznych przemianach kwasów tłuszczowych. Ta złożona z dwóch aminokwasów
- metioniny i lizyny - substancja wspomaga mięśnie w wysiłku fizycznym,
"wyłapując" cząsteczki tłuszczu z krwi i pomagając w
przetransportowaniu ich do mitochondriów komórkowych, gdzie są spalane i
zamieniane na energię. Jeśli regularnie ćwiczysz, powinieneś ją zażywać, bo
Twój organizm potrzebuje wtedy więcej energii niż jesteś w stanie dostarczyć
jej sobie w diecie. Poza tym L-karnityna o 45% zmniejsza liczbę mikrouszkodzeń
mięśni, a tym samym przyspiesza ich regenerację i nadbudowę. I ważna informacja
dla tych, którzy walczą z nadwagą: stosowanie L-karnityny połączone ze wzmożoną
aktywnością fizyczną (czyli np. treningiem na siłowni) przyspiesza proces
chudnięcia, a suplementacja nią po zrzuceniu zbędnych kilogramów zapobiega
efektowi jo-jo.
TAURYNA
Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową i gdy
odczuwasz brak energii.
Co musisz o tym wiedzieć: To aminokwas, który nie wchodzi w skład
białek, ale jest niezbędny w procesach ich przemiany w organizmie człowieka.
Okazuje się, że przyjmowanie tauryny w postaci suplementu jest wskazane u osób
rozbudowujących mięśnie. Przy intensywnym wysiłku fizycznym ten składnik
ogranicza rozpad białek mięśniowych, a to powoduje przyrost masy. Działa
również anabolicznie, wspomagając syntezę białek, a co za tym idzie - wzrost
muskulatury. Ponadto w specyficzny sposób naśladuje anaboliczny hormon insulinę,
transportując aminokwasy i składniki odżywcze do krwi, co ułatwia ich
przyswajanie, m.in. przez mięśnie. Uzupełnianie tauryny w postaci preparatu
ogranicza wytwarzanie w organizmie serotoniny, naturalnego hormonu
odpowiedzialnego m.in. nasze samopoczucie i uczucie zmęczenia. Dzięki niższemu
stężeniu serotoniny we krwi w mniejszym stopniu odczuwasz zmęczenie, a to
pozwala zwiększyć obciążenia podczas treningu.
ZMA
Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową.
Co musisz o tym wiedzieć: Preparat uzyskany na drodze łączenia
zjonizowanego cynku i magnezu z aminokwasami - metioniną i kwasem asparaginowym
- i wzbogacony witaminą B6. Zarówno cynk, jak i magnez zwiększają poziom
testosteronu w organizmie, co nie tylko pozytywnie wpływa na poziom męskiego
libido, ale także zapobiega wydzielaniu się hormonu kortyzolu, który ma
działanie kataboliczne (niszczy mięśnie). ZMA wręcz stymuluje wzrost tkanki
mięśniowej, a przez to, że - jak sugerują niektóre badania - pomaga zapaść w
zdrowy, głęboki sen, zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz