Sen
Optymalna dawka snu dla dorosłego mężczyzny to od 7 do 8 godzin na dobę.
Zatrucie snem: Ciągłe niedosypianie może spowodować wiele problemów: od nadwagi, przez osłabienie koncentracji i zdolności zapamiętywania, aż po zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Można by więc uznać, że skoro sen jest taki zdrowy, to im więcej śpisz, tym lepiej dla Ciebie. Ale to nieprawda. Faceci, którzy codziennie po 9 i więcej godzin spędzali w objęciach Morfeusza, mieli o 43% częściej problemy z sercem niż ci, którzy spali o dwie godziny krócej. Teoretycznie możesz należeć do tej mniejszości, która naprawdę potrzebuje więcej snu niż przeciętnie. O ile zatem po długim śnie czujesz się świeży i wyspany - wszystko jest w porządku. Jeśli jednak mimo długiego snu wstajesz półprzytomny, może się okazać, że coś po prostu zakłóca Twój sen, np. tzw. bezdech śródsenny albo zespół niespokojnych nóg. Te dolegliwości sprawiają, że Twój sen jest wielokrotnie przerywany w nocy, w rezultacie czego śpisz dłużej.Gdy czujesz, że śpisz za długo, naucz się wstawać wcześniej. Jeśli wstawanie sprawia Ci ogromną trudność, zamiast zwykłego budzika skorzystaj z budzika w telewizorze - ustaw go tak, by się włączył o pożądanej porze. Kombinacja światła i dźwięku obudzi Cię skuteczniej niż sam alarm budzika. Pod wpływem światła Twój mózg przestaje wydzielać melatoninę - hormon odpowiedzialny za uczucie senności. Migoczące światło telewizora stymuluje mózg silniej niż światło zza okna, włączony TV jest więc lepszym sposobem niż zostawienie odsuniętych zasłon na oknach.
Trening
Najzdrowszy jest stały, umiarkowany ruch, jak w dawnych czasach, zanim wymyślono silniki i komputery.
Przetrenowanie: Większość ludzi martwi się, że rusza się za mało. Jednak spora grupa ludzi ma problem odwrotny: nie potrafią sobie odmówić codziennej wizyty w siłowni czy codziennego biegu na 10 km. Obciążając organizm ponad miarę, nie dając mu czasu na regenerację, narażasz się na zwiększone ryzyko kontuzji, a jeśli nie dajesz mięśniom odpocząć po siłowni, odbierasz sobie też możliwość odbudowy tkanki.
Optymalny wysiłek: Jeśli ruszasz się tylko po to, żeby zachować zdrowie, wystarczy 30 minut dziennie umiarkowanego wysiłku, czyli np. szybki spacer lub jazda na rowerze. Jeśli ćwiczysz w określonym celu, np. aby zbudować sylwetkę czy mięśnie, musisz pamiętać o odpoczynku.
Orzechy
Orzechy to prawdopodobnie najzdrowsza przekąska na świecie. Ale mają jedną wadę: wciągają jak narkotyk. Orzechy są jednym z najzdrowszych produktów żywnościowych, nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Są doskonałym źródłem białka, ale przede wszystkim jednym z najbogatszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią Twój układ krwionośny przed miażdżycą i nadmiarem cholesterolu. Szczególnie skutecznie poziom cholesterolu obniżają orzechy włoskie i migdały. Jednak ich zaleta, czyli duża zawartość tłuszczów, staje się ich wadą, ponieważ tłuszcze są bardzo kaloryczne. Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, a tłuszcze to zazwyczaj połowa zawartości orzecha. 100 gramów orzechów to zatem od 550 do 650 kcal, czyli mniej więcej tyle, co od 300 do 500 gramów szynki! Największym zagrożeniem związanym z orzechami jest to, że człowiek sięga po nie mimowolnie. Dlatego nigdy nie wykładaj sobie do miseczki więcej niż połowę paczki (ok. 50 gramów) naraz. A jeśli zjesz więcej, odpuść sobie następny posiłek.
Antybiotyki
Antybiotyki to narzędzie, które wymaga wykwalifikowanego operatora. Samodzielnie ich nie używaj.
Zatrucie antybiotykami: Antybiotyki to genialna i wyspecjalizowna broń do walki z infekcjami bakteryjnymi. Byłoby dobrze, gdyby wszyscy pacjenci, a także spora grupa lekarzy, zapamiętali sobie tę zasadę. Antybiotyki zwalczają bakterie, nie wirusy. Niestety, często pacjenci, nauczeni doświadczeniem z dzieciństwa, domagają się antybiotyków za każdym razem, kiedy mają infekcję. I lekarze, którzy też są przecież ludźmi, ulegają tym żądaniom. Tym łatwiej, że często obie infekcje trudno odróżnić, więc wypisują antybiotyk na wszelki wypadek. Zazwyczaj dzieje się tak przy infekcjach górnych dróg oddechowych, których leczenie to około 75% wszystkich wypisanych antybiotyków. Co najzabawniejsze, 90% tego typu infekcji (kaszel i katar plus ból głowy) to skutek działania wirusów, na które antybiotyki są równie skuteczne jak święcona woda. Ale to, że są nieskuteczne, to jeszcze mamy problem. Kłopot w tym, że nadużywanie antybiotyków powoduje pojawianie się szczepów bakterii odpornych na działanie kolejnych generacji antybiotyków. Świeży przykład to fala zakażeń antybiotykoopornym szczepem E.coli w Niemczech. Oprócz tego antybiotyki są jednak bronią masowego rażenia - zabijają nie tylko szkodliwe bakterie, ale również te, które na stałe mieszkają w naszym organizmie i są jak najbardziej potrzebne. Nie wszyscy lekarze potraktują to ze zrozumieniem, ale w Twoim interesie jest zapytać, czy przeziębienie, które Cię dopadło, można po prostu przeczekać, bez interwencji antybiotykowej. Ale jeśli uzna, że antybiotyk jest niezbędny, bierz go tak długo, jak Ci zaleci. Przerwanie kuracji w momencie gdy tylko mijają objawy, to ogromny prezent dla bakterii - te słabsze wyginą, a silniejsze przetrwają. Tak właśnie tworzą się superbakterie.
Woda
Podstawowa zasada z wodą: pij ją regularnie i nigdy nie wlewaj w siebie dużych ilości naraz.
Zatrucie wodą: Bez wody człowiek jest w stanie przeżyć co najwyżej kilka dni (najwięksi szczęśliwcy żyli 9), ale średnia to 3-5 dni. Odwodnienie powoduje zaburzenie równowagi elektrolitycznej i po przekroczeniu progu 15% dotychczasowej masy pacjenta zazwyczaj kończy się śmiercią. Ale nadmiar wody też potrafi zabić. Przekonało się o tym kilku maratończyków, którzy tak się bali odwodnienia, że aż przesadzili, a nawet uczestniczka jednego z głupich konkursów na to, kto zdoła wypić więcej wody bez sikania. Po zawodach zaczęła się skarżyć na ból głowy i wróciła do domu, gdzie znaleziono ją następnego dnia martwą. Lekarze orzekli, że śmierć nastąpiła wskutek zatrucia wodą. Nadmiar wody spowodował obrzęk mózgu, ucisk ośrodków odpowiedzialnych za oddychanie i uduszenie. To oczywiście przypadek skrajny, bo konkursy w piciu wody nie zdarzają się zbyt często, ale zatrucie wodą zdarza się stosunkowo często biegaczom oraz bywalcom klubów sięgającym po ekstazy. Ten narkotyk powoduje bowiem zwiększone pragnienie, a jednocześnie blokuje hormony odpowiedzialne za wydalanie moczu - w rezultacie prowadząc do przewodnienia.
Odtruj się: Jako że zatrucie wodą najczęściej dotyka biegaczy długodystansowych, poniżej przedstawiamy zasady nawadniania dla tych wszystkich, którzy biegają ponad godzinę non stop. Pij mniej więcej tyle, ile wypacasz. Jeśli biegniesz długo, zamiast wody wybierz napój izotoniczny, żeby uzupełniać elektrolity. Przed długim biegiem nie pij zbyt dużo wody, żeby nie wypłukać niezbędnego sodu. Objawy hiponatremii, czyli niedoboru sodu, można łatwo pomylić z objawami odwodnienia i pogorszyć sprawę, pijąc jeszcze więcej wody, rozcieńczając krew jeszcze bardziej, a co za tym idzie zmniejszając stężenie sodu, co skutkuje skurczami i zaburzeniami rytmu serca. Dlatego jeśli po biegu czujesz się nie najlepiej, uzupełnij elektrolity, a nie tylko wodę.
Kawa
Optymalna dawka kawy to 2-3 filiżanki dziennie.
Zatrucie kawą: Kawa ma sporo korzystnych właściwości. Najnowsze badania wskazują, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, raka wątroby i prostaty. Jednak jeśli przesadzisz z ilością, możesz uzależnić się od kofeiny. Niektórym ludziom wystarczy dawka 300 mg kofeiny dziennie, żeby pojawiły się objawy uzależnienia. 300 mg to dwie filiżanki mocno palonej kawy albo jedna filiżanka robusty. W miarę jak Twój organizm przyzwyczai się do pobudzającej kofeiny, odpowiedzialny za uczucie zmęczenia układ adenozynowy staje się wrażliwszy i gdy nie dostarczysz mu dawki kofeiny, czujesz się bardziej wyczerpany niż gdybyś nie był uzależniony. Sięgasz po kolejną dawkę, i kolejną - tak właśnie nakręca się spirala uzależnienia. Jednak nadmiar kawy, czyli powyżej 500-600 mg dziennie, może prowadzić do bezsenności, podrażnienia żołądka, zaburzeń rytmu serca i uczucia przewlekłego zmęczenia.
Zmniejsz dawkę: Rozłóż dawki kofeiny na dłuższy czas. Najczęstszą przyczyną uzależnienia jest gwałtowny skok poziomu kofeiny we krwi. Jeśli przyzwyczaiłeś się np. do dużego kubka kawy rano, przy śniadaniu wypij małą filiżankę, a drugą dopiero po dotarciu do pracy.
Tabletki przeciwbólowe
Potrafią zdziałać cuda, gdy coś boli, ale łykanie ich profilaktycznie to już zdecydowanie przesada.
Zatrucie pigułkami: Kiedy po wysiłku bolą Cię wszystkie stawy i mięśnie, odczuwasz silną pokusę, żeby szybko pozbyć się bólu. Jak? Oczywiście tabletką przeciwbólową. Polacy są pod tym względem w ścisłej światowej czołówce: więcej środków przeciwbólowych zażywają jedynie Amerykanie i Francuzi. Co więcej, jedynie co piąty z nas pyta lekarza o lek, którego jeszcze nie brał. Niezbyt też przejmujemy się informacjami w ulotkach. Zalecana dawka to np. 400 mg? Wziąłem i nie działa? Więc biorę następną, krzywda mi się nie stanie... Błąd. Jeśli przedawkujesz nawet tak bezpieczny skądinąd lek, jak paracetamol, możesz sobie trwale uszkodzić wątrobę. Inne tzw. niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) również mogą Ci zaszkodzić, a nawet zabić, jeśli przekroczysz maksymalną dopuszczalną dawkę. Lekarze przestrzegają też przed łączeniem różnych środków przeciwbólowych, ponieważ dzięki temu nie stają się skuteczniejsze, a wyjatkowo niebezpieczne. Jedyne dopuszczalne połączenie w grupie NLPZ to aspiryna + paracetamol.
Bez bólu i bez stresu: Niektórzy łykają środki przeciwbólowe przed treningiem - "profilaktycznie". Ta metoda jest nie tylko nieskuteczna, ale wręcz może zmniejszyć efektywność treningu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne blokują wywarzanie prostaglandyn, które odpowiadają za intensywność bólu. Niestety, blokowanie tego hormonu ma też skutki mniej pożądane - zwalnia na przykład tempo naprawy uszkodzonych tkanek. Przewlekłe stosowanie NLPZ może być przyczyną zawału serca czy krwawienia z przewodu pokarmowego. Z powodu nadużywania NLPZ umiera w Polsce około 3000 ludzi rocznie. Dlatego - zamiast łykać tabletki przeciwbólowe - lepiej w dzień po treningu idź na basen i popływaj lub pobiegaj w wodzie przez 20 minut - to zmniejszy zakwasy.
Błonnik
Błonnik pokarmowy, czyli włókna roślinne, jest dla człowieka nieprzyswajalny, ale to nie oznacza, że obojętny dla zdrowia.
Kiedy szkodzi: Błonnik jest zalecany przez większość dietetyków, ponieważ zmniejsza wchłanianie cholesterolu, stężenie trójglicerydów i wyrównuje poziom cukru we krwi. Jednak jeśli przesadzisz z ilością błonnika, możesz obniżyć poziom bardzo potrzebnych mikroelementów, takich jak żelazo, cynk, wapno czy magnez, błonnik bowiem zmniejsza wchłanianie tych pierwiastków. Długotrwałe nadużywanie błonnika może też spowodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co z kolei może być przyczyną np.osłabienia kości, w tym również kłopotów z kręgosłupem. O ile ubytki minerałów i witamin długo potrafią być niezauważalne, o tyle nie sposób przegapić biegunki, która może doprowadzić m.in. do odwodnienia, oraz bolesnych wzdęć.
Właściwa dawka: Dorosły człowiek potrzebuje dziennie około 30 g błonnika pokarmowego. Zupełnie spokojnie można dostarczyć sobie taką ilość normalnie się odżywiając, więc nie ma potrzeby kupowania suplementów z błonnikiem. Dużo błonnika mają owoce i warzywa - jedząc je, uzupełniasz jednocześnie witaminy i minerały. Sięgając po suplementy z błonnikiem, tylko usuwasz je z organizmu. Przykładowo: 10 dag suszonych śliwek to ok. 16 g błonnika, o połowę mniej włókna roślinnego ma brązowy ryż, a 100 g ciemnego pieczywa to mniej więcej 6 g błonnika. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości wody.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz