83% z nas codziennie rano je kanapki z wędliną lub serem i popija herbatką z cytryną. Po latach takich śniadań człowiek ma ochotę zabić się maczugą z nudów. Oto plan porannych posiłków na cały tydzień. Będzie szybko, energetycznie, smacznie i... inaczej.
Są takie zdania, które prześladują człowieka przez całą młodość, potem robią sobie przerwę na jakiś czas i znowu wracają w wielkim stylu, ale już w naszym wykonaniu, gdy dobitnie mówimy je własnym dzieciom. Czasemsą to głupoty, którymi człowiek nasiąkł mimowolnie, ale czasem trzeba wielu lat, by zrozumieć, że mama miała rację.
Na przykład: "Zjedz, synku, śniadanie, bo to najważniejszy posiłek dnia". Mamy mają za sobą naukowców i ich wiedzę, gdybyś wątpił w rodzicielską mądrość. Przykładowo ci, którzy nie jadają śniadań, o 21% podnoszą ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, i to bez względu na doskonałe wyniki swojego BMI.
Dobre śniadanie musi sycić, dawać energetycznego kopa na przynajmniej kilka godzin i dostarczać wszystkich niezbędnych składników dla ciała, zdrowia i urody. Nasze śniadania właśnie to gwarantują i w bonusie dorzucają świetny smak.
Poniedziałek
Smoothie orzechowe z bananem i sezamem
Składniki:
- 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku soli i cukru
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- jeden średni banan, zamrożony w kawałkach
- 2 łyżki otrębów owsianych namoczonych w mleku lub gorącej wodzie
- 1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu albo jogurtu greckiego light
Zmiksuj wszystkie składniki, aż do otrzymania gładkiej konsystencji. Jeżeli dodasz jeszcze trochę odtłuszczonego mleka w proszku i wymieszasz, to zwiększysz poziom węglowodanów i białka. Taki drink jest też świetny po treningu, nie tylko na śniadanie. Zrób więcej, ale przechowuj w lodówce.
Wtorek
Tost z bazyliowym pesto, fasolką i pomidorkami
Ukrój jedną kromkę pełnoziarnistego chleba i posmaruj 1 łyżką sosu pesto oraz dodaj:
- 140 g ugotowanej białej fasolki lub 70 g fasolki po bretońsku
- 40 g niskotłuszczowego sera (np. mozzarella lub feta)
- 1 łyżeczkę suszonych płatków chili lub sosu tabasco (dorzuć garść pomidorków koktajlowych, lekko podpieczonych na patelni, z kroplą octu balsamicznego)
Pełne ziarna z chleba dostarczą Ci niezbędnych kwasów tłuszczowych, które zapewnią dostawę energii. Gdybyś wymieniał chleb na inny, nie zapomnij dostarczyć zdrowych tłuszczów innym produktem, np. awokado.
Środa
Owsianka z jabłkiem i truskawkami
Składniki:
- 1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu
- pół szklanki ugotowanych otrębów owsianych lub pół szklanki płatków owsianych
- pół szklanki truskawek i (lub) jagód
- jedno małe, starte jabłko (posyp cynamonem, jeśli lubisz)
Używaj nieprzetworzonych zbóż, które mają niski indeks glikemiczny, bo to przełoży się na dłuższe uwalnianie energii i lepszą pracę mózgu. Podgrzej mleko, zalej płatki i odczekaj 20 minut, aż napęcznieją (możesz przygotować płatki dzień wcześniej przed pójściem spać). Dodaj resztę składników z listy, wymieszaj. Możesz przelać do szczelnego pojemnika i zabrać ze sobą do pracy jako przekąskę.
Czwartek
Muesli z jogurtem i sezonowymi owocami
- 1/3 szklanki muesli
- 1 szklanka sezonowej sałatki owocowej
- 1 szklanka jogurtu niskotłuszczowego
- 1 łyżka orzechów lub nasion (np. słonecznika)
Jesteś maniakiem suszonych owoców? Bardzo dobrze, bo są zdrowe. Nie trać jednak okazji, by skorzystać ze świeżych, na które akurat jest sezon. Stratny nie będziesz, ponieważ, tak czy owak, gotowe mieszanki muesli zazwyczaj pełne są kawałków suszonych owoców, a smakować będzie lepiej.
Piątek
Bułka z jajecznicą, łososiem i ziołami
Przekrój bułkę pszenną na pół i lekko podpiecz. Posmaruj cienko serkiem śmietankowym i dodaj:
- 1-2 jajka w formie jajecznicy
- 40 g łososia w plastrach
- 1 łyżeczkę kaparów
- 1 szklankę pokrojonej w kostki papai lub 1 szklankę owoców leśnych
- garść rzeżuchy wodnej
- świeże zioła
Jajka są bez dwóch zdań najlepszym dostawcą wysokiej jakości białka i już choćby dlatego warto wstać kilka minut wcześniej, by zrobić je sobie na śniadanie. Do tego kwasy tłuszczowe omega-3 z łososia (zwłaszcza dzikiego) i mamy komplet.
Sobota
Francuski tost z serem i pieczonymi warzywami
Namocz dwie kromki chleba w 1 roztrzepanym jajku oraz połowie szklanki mleka. Usmaż na patelni z dodatkiem 2 łyżeczek oleju rzepakowego.
Podawaj z:
- 1 szklanką miksu pieczarek, cebuli, pomidorów i papryki
- 30 g chudego mięsa mielonego, usmażonego
- 30 g sera żółtego, startego
Samo dobre śniadanie może nie wystarczyć, jeżeli nie będziesz się wysypiać. Niedospani w dużo wyższym procencie ryzykują nadwagą lub otyłością.
Niedziela
Jajka sadzone z chorizo, salsą z pomidorów i rukolą
- 1 kromka bogatego w błonnik chleba pełnoziarnistego
- 1-2 jajka
- 1 szklanka pieczonych warzyw
- 1/3 szklanki sosu pomidorowego
- 20 g sera feta
- 3 kawałki chorizo
- 20 g świeżej rukoli
- (dodaj jeszcze 1 kromkę i popij szklanką 1/3 naturalnego soku pomarańczowego i 2/3 wody lub miseczkę sałatki ze świeżych owoców)
Zadbaj o dostarczanie do organizmu potasu – to on jest, między innymi, odpowiedzialny za procesy regeneracji mięśni. Wrzucaj na patelnię kawałki dyni, buraków, pieczarek lub szpinak i fasolkę, a na surowo postaw na banany, brzoskwinie, morele, śliwki, papaję lub awokado.
Bonus: Płatkowe za i przeciw
Znowu zaspałeś i masz czas tylko na płatki? Rozważ to.
1. Różnorodność. Nie jadaj ich codziennie – jedno zboże nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz.
2. Błonnik. Obniża znacząco ryzyko chorób serca, kontroluje właściwy poziom cukru we krwi, pomaga utrzymywać odpowiednią wagę ciała, zapobiega zaparciom i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Do tego dłużej utrzymuje poczucie sytości. Zalewaj mlekiem lub jogurtem płatki z dużą jego zawartością.
3. Indeks glikemiczny. Przetworzone jedzenie, niska zawartość błonnika, wielkość porcji, tłuszcze, węglowodany mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Wybieraj płatki z niskim indeksem glikemicznym.
4. Cukier. Duża zawartość cukru może przekładać się na energię, jeżeli jesteś aktywny, ale będzie katastrofą, gdy walczysz z nadwagą.
5. Sód. Zbyt dużo sodu w diecie może skutkować, między innymi, zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Wybieraj płatki mające go mniej niż 120 mg w 100 g.
6. Tłuszcze. Czytaj etykietki i odkładaj na półkę, gdy zobaczysz zdanie "częściowo uwodorowione tłuszcze roślinne" lub "olej palmowy".
7. Dodatki. Witaminy, minerały, aminokwasy, probiotyki, roślinne sterole, kwasy tłuszczowe – to wszystko spece od marketingu żywności (w trosce o nasze zdrowie, oczywiście) dorzucają nam do płatków.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz