Sylwetka na wynos: co jeść w pracy?

Jeśli Twoje życie zawodowe to pędzący bez rozkładu jazdy rollercoaster, czas powrócić do robienia sobie jedzenia do pracy. Regularne posiłki to bowiem podstawa zbilansowanej diety. Zobacz, co ze sobą zabierać i kiedy jeść, żeby nieregularny tryb życia nie skazał Cię na dźwiganie balastu.  

Jednym z kluczy do szczupłej sylwetki są możliwie regularne i częste posiłki. Wy od zawsze odpowiadacie, że trudno o nie w sytuacji, gdy w pracy macie kilkanaście minut przerwy, a tuż za rogiem jest piekarnia ze słodkimi bułkami. Dlatego proponujemy: przygotuj jedzenie w domu, zapakuj do pojemnika i leć do roboty.

Owszem, wymaga to nieco wysiłku. Posiłki trzeba wymyślić i przygotować. Pomożemy Ci w fazie planowania, a Tobie pozostanie wykonawstwo. Umowa stoi? Pamiętaj, by nie wychodzić z domu bez śniadania. Rozpoczynanie dnia od kawy na pusty żołądek to nieporozumienie. W ten sposób tylko podrażnisz śluzówkę, a nie rozbudzisz się.

Zjedz coś w ciągu 1 godziny po obudzeniu, żeby organizm przestawił się z trybu nocnego na dzienny. W pracy często jesteś narażony na stres. W takich momentach nie czujesz głodu, ale to nie znaczy, że nie jesteś głodny. Jeśli nic nie zjesz, poczujesz wilczy głód, gdy opadną emocje, i wtedy rzucisz się na jedzenie. Nie dopuszczaj do tego. Problem powinny rozwiązać rożnego rodzaju przekąski.

Te rzeczy zawsze powinieneś mieć w biurze

W swojej szufladzie:

• wafle ryżowe
• chleb chrupki
• pestki dyni/słonecznika
• migdały/orzechy nerkowca/ pistacje/orzechy włoskie
• guma miętowa z ksylitolem (chroni zęby po posiłku, np. w podróży)
• suszone owoce
• zielona herbata
• płatki owsiane
• kuskus
• makaron chiński
• podstawowe przyprawy
• baton zbożowy
• kisiel
• gotowy sos do makaronu
• gorzka czekolada

W firmowej lodówce:

• jogurt naturalny
• kefir/maślanka
• oliwki
• pesto
• soki jednodniowe
• marchewki Marwitki
• ser feta/mozzarella
• gotowe zupy/dania 
• tuńczyk w sosie własnym/ sardynki w sosie pomidorowym
• sałatka rybna z warzywami

Posiłek dla faceta za kierownicą

Jesteś kierowcą i regularnie stołujesz się na stacjach benzynowych? W takim razie po pewnym czasie przestaniesz mieścić się za kółkiem. Rozwiązaniem jest odpowiednia logistyka. Przygotuj się do trasy – zrób wcześniej jedzenie i zaplanuj postoje. Wtedy podróż nie będzie mieć negatywnych konsekwencji.

Wrap z tuńczykiem warzywami i sosem jogurtowym

• 1 duża tortilla
• 1 puszka odsączonego tuńczyka w sosie własnym
• garść mieszanki sałat
• 1 mała puszka czerwonej fasoli (200 g)
• 5 pomidorków koktajlowych w połówkach
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
• sól
• koperek suszony

Składniki do przygotowania tego dania na dobrą sprawę znajdziesz w każdym sklepie spożywczym albo nawet na lepszej stacji benzynowej, dlatego jeśli nie przygotujesz sobie tortilli w domu, zawsze będziesz mógł zrobić to w trasie. Do jogurtu dodaj odrobinę soli, pieprzu i koperku suszonego.

Na placku tortilla rozłóż sałatę, tuńczyka, dodaj czerwoną fasolę i pokrojone pomidorki koktajlowe. Nałóż jogurt z przyprawami i mocno zawiń tortillę (zobacz wyżej, jak to zrobić, żeby z niej nie ciekło). Popij herbatą z guaraną lub yerba mate (na stacji benzynowej możesz poprosić o wrzątek). 

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Dawkę białka z tuńczyka, które przyspieszy Twój metabolizm i dostarczy paliwa mięśniom
• Jogurt to dodatkowa porcja białka oraz witamina B, która pomaga utrzymać koncentrację
• Tortilla dostarczy Ci sporą ilość węglowodanów
• Izoflawony z fasoli, za które będzie Ci wdzięczna prostata
• Potas stabilizujący ciśnienie krwi

Twoje patenty:

1. Dużo pij – jeśli się odwodnisz, będziesz miał kłopoty z koncentracją, co może być niebezpieczne, gdy prowadzisz samochód. Pij wodę, a nie słodzone soki czy napoje gazowane. Zamiast dużej białej kawy wybieraj małą czarną. Zrezygnuj z napojów energetycznych i zastąp je herbatą z guaraną czy ziołami yerba mate.

2. Jeśli spadnie poziom glukozy we krwi, natychmiast poczujesz senność. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której zrobisz się bardzo głodny. Znacznie lepszą przekąska od hot doga będzie banan, jogurt naturalny czy garść orzechów. Jeśli baton, to typu corny, a nie czekoladowy.

3. Planowanie to podstawa. Najlepiej przed wyruszeniem w trasę ustal, gdzie się zatrzymasz, zjesz (jeśli możesz, wybierz restaurację, a nie stację benzynową) i odpoczniesz. Jeśli tego nie zrobisz, w trasie najprawdopodobniej będziesz odkładał postój tak długo, jak tylko się da.

4. Zainwestuj w pojemniki termoizolazyjne albo w przenośną lodówkę i jedzenie woź ze sobą.

Posiłek dla faceta pod presją czasu i stresu

Przez cały dzień żyjesz w stresie i niedoczasie? Pędzisz ze spotkania na spotkanie, a do domu wracasz wieczorem i wściekle głodny rzucasz się na jedzenie? Przygotuj posiłek w domu i później odgrzej go w mikrofalówce. Jeśli musisz zjeść na zewnątrz, ostrożnie dobieraj potrawy.

Makaron z czerwonym pesto, mozzarellą, oliwkami i świeżą bazylią

• 100 g suchego, pełnoziarnistego makaronu penne
• 2 łyżeczki czerwonego pesto
• 5-6 czarnych oliwek pokrojonych na połówki
• 1/2 kulki sera mozzarella
• posiekane liście świeżej bazylii
• łyżka pestek słonecznika

Przed wyjściem z domu ugotuj al dente makaron – będziesz potrzebował na to ok. 10 minut (w tym czasie możesz się ogolić). Zabierz go ze sobą do pracy w pojemniku. W przerwie między spotkaniami odgrzej makaron w mikrofalówce, wymieszaj go z pesto, dodaj pokrojone oliwki i ser mozzarella, posyp pestkami słonecznika i posiekaną bazylią. Cała operacja zajmie Ci najwyżej kilka minut. Nie popijaj go kawą czy colą, a szklanką zielonej herbaty. 

Wartości odżywcze: energia: 505 kcal, białko: 20 g, węglowodany: 81 g, tłuszcz: 13 g

Co zyskasz? 

• Węglowodany złożone z makaronu pełnoziarnistego przez dłuższy czas będą dostarczać Ci energii i zapewnią świeżość umysłu na spotkaniu
• Wapń i białko z mozzarelli podkręcą spalanie tłuszczu
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwek chronią serce i zwiększają odporność na stres
• Nienasycone kwasy tłuszczowe są również w ziarnach słonecznika, które dodatkowo dostarczą witaminy B i błonnika

Twoje patenty:

1. Masz tak napięty harmonogram, że nie wykroisz kilku minut na lunch? Pamiętaj: od tego, jak się odżywiasz, zależą Twoja wydajność i sukcesy.

2. Jeśli tylko możesz, od razu zaplanuj wcześniej przerwy na lunch. Nie czekaj, jak rozwinie się dzień, licząc, że jakoś znajdziesz parę minut na jedzenie.

3. Bądź ostrożny na spotkaniach biznesowych – łatwo w ich czasie zjeść więcej niż potrzeba.

4. Jeśli jesz w miejscu, gdzie sam nakładasz jedzenie, korzystaj z zasady: 1/4 talerza to białko (kurczak, indyk, ryba, wołowina, najlepiej bez panierki i sosu), 1/4 węglowodany (kasza gryczana, ryż, makaron, ziemniaki gotowane), 1/2 warzywa lub surówki.

5. Jeśli wracasz późno do domu, nie napychaj się na noc. Jeśli to zrobisz, spora część posiłku odłoży się postaci tłuszczu, a pracujący żołądek nie pozwoli Ci wypocząć w czasie snu. Lepiej połóż się lekko głodny. Jeśli już musisz, zjedz raczej białko niż węglowodany (np. jogurt naturalny, koktajl białkowy).

Posiłek dla faceta pracującego na różne zmiany

Praca na zmiany, szczególnie w sytuacji gdy musisz pracować w nocy albo na przemian w dzień i w nocy, jest największym wyzwaniem przy układaniu planu żywienia. Taki tryb pracy zaburza funkcjonowanie zegara biologicznego. Oto jak zminimalizować jego negatywne skutki.

Kanapka wszystko w jednym

• 1 duża bułka grahamka
• 5 plastrów piersi z kurczaka
• 1 jajo na twardo
• liście rukoli
• plastry pomidora
• słupki papryki
• garść kiełków rzodkiewki
• łyżeczka majonezu
• szklanka kefiru
• 1 banan 

Dzień wcześniej: 1 dużą pierś z kurczaka włóż na 2 h do marynaty z 2 łyżek oliwy z oliwek, soku z połówki cytryny, 1 wyciśniętego ząbka czosnku, odrobiny soli i ziół: rozmarynu, bazylii, majeranku i tymianku. Pierś grilluj lub upiecz bez tłuszczu (np. w torebce do pieczenia). Czas grillowania: ok. 6-8 minut na jedną stronę. Czas pieczenia: 20-25 minut w 180 stopniach.

Przed wyjściem do pracy przekrój bułkę, posmaruj z obu stron majonezem i nałóż liście rukoli. Połóż na nich pokrojone w plasterki piersi z kurczaka i jajko. Na wierzchu lądują: pomidor, słupki papryki i kiełki rzodkiewki. Przykrywasz drugą połówką bułki i gotowe.

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Węglowodany i sporą porcję błonnika pokarmowego z bułki pełnoziarnistej
• Najwyższej jakości białko z piersi kurczaka i jajka (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy)
• Dużą ilość antyoksydacyjnej witaminy C z rukoli i papryki
• Magnez z kiełków rzodkiewki, który wzmocni Twoją odporność na stres w trakcie pracy 

Twoje patenty:

1. Jeśli wstajesz bardzo wcześnie rano i nie chce Ci się jeść, wypij na pusty żołądek szklankę ciepłej wody z miodem i cytryną. Zastrzyk glukozy pobudzi do pracy Twój układ trawienny. Jeśli mimo to nie dasz rady lub nie masz czasu zjeść śniadania, zjedz np. kanapkę w drodze do pracy lub po tym, jak do niej dotrzesz. Nie zaczynaj dnia z pustym żołądkiem.

2. Jedzenie w nocy nie jest lustrzanym odbiciem dziennego. Solidny obiad zjedz w domu przed wyjściem na nocną zmianę. Ostatni posiłek (kolację) zjedz mniej więcej do północy, a potem już raczej tylko napoje i lekkie przekąski.

3. Trzymaj się raczej nie konkretnych godzin posiłków, ale przerw między nimi. Staraj się coś zjeść mniej więcej co 3 godziny. Możesz do kieszeni włożyć jakąś przekąskę – garść orzechów czy zbożowy baton.

4. Jeśli po nocce budzisz się dość późno, powiedzmy o 11-12, nie czekaj do obiadu, tylko zjedz coś zaraz po wstaniu – takie późne śniadanie.

Cała prawda o czerwonym mięsie

Czerwone mięso nie ma najlepszej prasy, ponieważ najnowsze badania sugerują, że może negatywnie wpływać na długość życia. Przyjżyjmy się tej sprawie, aby zrewidować fakty i mity. Okazuje się, że to tak jak z alkoholem - dopóki nie przesadzasz z ilością, nie ma powodu do obaw.

Kilka miesięcy temu naukowcy z Harvard Medical School opublikowali raport dotyczący ulubionych produktów spożywczych mężczyzn. Pojawiły się w nim krwiste steki i kotlety wieprzowe, a także informacje o tym, w jaki sposób te przysmaki nas zabijają. Badacze dobrze przyjrzeli się tej sprawie.

Harvardzkie badania prowadzane było przez ponad 28 lat i objęło 120 tysięcy ludzi. Wykazało, że jeden dodatkowy kawałek nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie może o 13% zwiększyć ryzyko śmierci, a jedna dodatkowa porcja przetworzonego mięsa, czyli na przykład kiełbaska lub dwa plastry boczku, przekłada się na ok. 20-procentowy wzrost tego ryzyka.

Dlaczego więc do tej pory murem staliśmy za czerwonym mięsem? Czy stek nie jest najlepszym materiałem do budowania mięśni? I co z żelazem, cynkiem i witaminami z grupy B, tak obficie w nim występującymi? Czy to jakaś panika wśród dietetyków, czy też naprawdę powinniśmy zrezygnować z boczku?

1. Atak serca ci nie grozi

Pod dwoma warunkami: nie ograniczasz diety wyłącznie do mięsa i nie mieszkasz w USA. Badanie przeprowadzone na Harvardzie jasno pokazuje, że ludzie często jadający czerwone mięso są bardziej narażeni na choroby serca, a tłuszcze nasycone i cholesterol dodatkowo zwiększają ryzyko podwyższenia ciśnienia krwi. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że badanie było przeprowadzone na Amerykanach, a badana grupa charakteryzowała się takim poziomem spożycia czerwonego mięsa, jaki nie występuje w Europie.

Amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa szacuje, że średnie dzienne spożycie czerwonego mięsa w tym kraju to 85 g na mieszkańca. Średnia dla Polski wynosi 62 g, więc nie ma sensu przesadnie przejmować się kawałkiem boczku na kanapce. A jeśli jeszcze usuniesz z niego widoczny gołym okiem tłuszcz, problem zniknie, ponieważ tłuszcze nasycone znajdują się głównie w tych widocznych częściach, które można samodzielnie wyciąć. Tłuszcz znajdujący się w większych kawałkach mięsa, na przykład w wołowinie, to kwas stearynowy, czyli neutralny tłuszcz, który jest dla zdrowia mniej niebezpieczny.

Rada :

• Staraj się nie przekraczać 70 g czerwonego mięsa dziennie.

2. Możesz zjeść więcej, niż sądzisz

Nie szalej jednak. Czerwone mięso co drugi dzień będzie akurat. Podczas gdy większość badań i wskazań opiera się na dziennym spożyciu danego składnika, bardziej realny wydaje się jednak szacunek tygodniowy. Nie należy jeść więcej niż 500 g czerwonego mięsa tygodniowo, co realnie przekłada się na stek o wadze 227 g, kawałek wieprzowiny (113 g), 2 kiełbaski wieprzowe (50 g każda) i porcję chili con carne z mielonym mięsem wołowym (60 g). Czyli całkiem niedużo jak na jeden tydzień (no chyba że zjesz to wszystko podczas jednego grilla u znajomych).

Najbardziej istotną kwestią jest jednak to, w jakiej formie zjesz swoje ulubione mięso. To tak jak z alkoholem – dopóki nie przesadzasz z ilością, a codzienne spożycie nie zamienia się w nałóg, nie ma powodu do obaw. Jeśli podczas niedzielnego obiadu zjesz duży kawałek steku, nie oznacza to, że przez kolejny tydzień nie możesz już jeść mięsa. Ale dietetycy odradzają jednak spożywanie czerwonego mięsa codziennie, nawet w małych ilościach. Delektuj się nim, owszem, ale z głową!

Rada :

• 500 g to waga po obróbce cieplnej. Kupując surowe, to 600 g/650 g.

• Podziel swój tygodniowy przydział mięsa na 3 porcje i rób między nimi dzień przerwy.

3. Czerwone mięso ma dużo nasyconych tłuszczów

Jednak za pomocą ostrego noża w 10 minut możesz pozbyć się sporej ich części. W porównaniu z kurczakiem, indykiem czy rybą czerwone mięso nie należy do najchudszych. Przeciętna porcja łopatki zawiera ok. 37 g tłuszczu, z którego 15 g to tłuszcze nasycone. Ale już befsztyk z polędwicy nie jest tak tłusty – pochodzi z tej części zwierzęcia, która nie wykonuje wielkiej pracy, więc jest tym samym najchudsza. Polędwica wołowa zawiera tylko 2 g tłuszczów nasyconych, a w dodatku jego większość wytapia się podczas gotowania.

Jeśli bardziej zależy Ci na pozbyciu się balastu niż na smaku potrawy, odkrój widoczny tłuszcz, zanim zaczniesz mięso piec lub gotować. Włóż je najpierw do zamrażarki na 20 minut, żeby tkanka tłuszczowa stwardniała – w ten sposób łatwiej będzie oddzielić ją od mięsa.

Rada :

• Dziczyzna zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż mięso hodowlane i jest mniej kaloryczna.

• Nawet najchudsze mięso mielone zawiera sporo tłuszczu, aż do 35% objętości. Odlewaj tłuszcz, gdy już się wytopi.

4. Kulturyści się mylą

Czerwone mięso nie jest metoda na szybkie przybranie masy.
Po pierwsze, noszenie ze sobą wołowiny na siłownię to kiepski pomysł. Po drugie, trawienie czerwonego mięsa trwa dłużej, przez co zawarte w nim aminokwasy są przyswajane przez organizm w mniejszym zakresie niż z innych źródeł. Tak naprawdę lepiej zjeść kanapkę z tuńczykiem albo wypić pół litra mleka.

Czerwone mięso jest przy tym jednym z najbogatszych naturalnych źródeł budującej mięśnie kreatyny, której komórki mięśni potrzebują podczas skurczów o dużej intensywności. Zaledwie 45 g wołowiny zawiera 200 mg tego składnika, a dziczyzna ma go jeszcze więcej. Zwiększenie ilości kreatyny w diecie przekłada się na większą ilość tlenu dostarczanego włóknom mięśniowym, a to – na więcej siły podczas treningu.

Nie należy słuchać rad pseudofachowców na forach dla kulturystów. Czerwone mięso nie może być podstawowym źródłem kreatyny, a jej niedobory możesz uzupełniać tłustymi rybami – podobna ilość łososia lub śledzia zawiera tyle samo tego składnika, co burger.

Rada :

• W idealnym potreningowym posiłku proporcja węglowodanów, białek i tłuszczów wynosi 9:7:3. To np. kanapka składająca się z dwóch kromek chleba z plastrem dziczyzny w środku.

• Urozmaicaj źródła białka i oszczędzaj. Dobre opcje w dobrej cenie to: tuńczyk (1 puszka ma 40 g białka), mleko (30 g w 1 l) i jajka (7 g białka w sztuce).

5. Smakuje lepiej, gdy nie jest zupełnie świeże

Potrzymaj je w domu, żeby uzyskać korzystne składniki odżywcze drogiej, sezonowanej wołowiny. Gdyby wziąć całkiem świeży kawałek wołowiny oraz taki sam kawałek kurczaka i spróbować ich z zamkniętymi oczami, to bardzo trudno byłoby je odróżnić na podstawie samego smaku.

Smak każdego produktu spożywczego to skomplikowana mieszanka substancji chemicznych. Na smak i aromat kawałka wołowiny składają się setki przeróżnych składników, które powstają podczas dojrzewania mięsa. Wiele drogich rodzajów wołowiny podawanych w renomowanych restauracjach opisywanych jest jako "dry-aged", czyli sezonowana, co oznacza, że przez kilka tygodni wisiały w zamrażarce. Proces ten rozluźnia tkankę łączną, co skutkuje zmiękczeniem mięsa i przekłada się na jego lepszy smak i łatwość trawienia.

Mięso młodych zwierząt (prosiąt, jagniąt i cieląt) nie ma pasm tłuszczu wewnątrzmięśniowego, który przeciwdziała gniciu mięsa podczas sezonowania, dlatego nie ma sensu poddawać go temu procesowi. Co do wołowiny, najintensywniejszy proces zmiękczania zachodzi podczas pierwszych 10 dni. Jego przedłużanie to strata pieniędzy.

Rada :

• Zamarynuj kawałki wołowiny w soku z cytryny na 30 minut przed gotowaniem. W ten sposób zmiękczysz mięso.

• Marynowane mięso zawsze przechowuj pod przykryciem w lodówce.

6. Patelnia nie powinna być dymiąca

Nie przesadzaj też z olejem, jeżeli chcesz zachować zdrowie. Nie próbuj testować systemu przeciwpożarowego i czujników dymu zainstalowanych w Twoim domu. Jeśli olej jest tak gorący, że aż dymi, wzrasta ryzyko wytworzenia się rakotwórczych substancji w mięsie, które kładziesz na tę patelnię. Gorący olej bez dymu jest zdrowszy, a w dodatku zmniejsza prawdopodobieństwo przypalenia mięsa. W wielu kuchniach, np. we francuskiej, powszechnie używa się do smażenia klarowanego masła, które ma wysoką temperaturę dymienia, a poza tym dodaje smaku.

Rada :

• Żeby upewnić się, że patelnia jest gorąca, ale nie dymiąca, skrop ją wodą. Jeśli woda zabulgoce, a potem wyparuje, to znaczy, że temperatura jest właściwa. Gdy temperatura jest za wysoka, woda wyparuje natychmiast.

• Posmaruj mięso mieszanką oliwy extra vergine i oleju rzepakowego. Olej rzepakowy podnosi temperaturę smażenia smaczniejszej oliwy, więc nie grozi Ci zadymienie kuchni, a zachowasz smak.

7. Wieprzowina to czerwone mięso. Kropka.

Ale ma właściwości podobne do białego, co czyni ją zdrowszą. Zamieszanie wokół wieprzowiny zaczęło się w latach 70. i 80. poprzedniego stulecia, gdy pojawiły się pierwsze doniesienia o szkodliwości czerwonego mięsa. Lobby związane z produkcją wieprzowiny mocno się napracowało, żeby zaczęto ją kojarzyć jako "inne białe mięso", ponieważ po obróbce termicznej rzeczywiście ma jasny kolor.

Wieprzowina jest jaśniejsza niż wołowina z powodu zawartej w niej mioglobiny. Jest to umiejscowione w mięśniach białko magazynujące tlen. Krowy mają więcej mięśni od świń – po prostu. Jednak cechy odżywcze wieprzowiny plasują ją gdzieś między ptactwem a rogacizną. Polędwica wieprzowa zawiera tak dużo białka, jak pierś kurza, a za czerwony kolor mięsa odpowiada spora zawartość żelaza, cynku i tiaminy – witaminy wspomagającej regenerację mięśni po wysiłku, której w wieprzowinie jest tyle, że zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania. Zrezygnuj jednak z wieprzowych przekąsek na rzecz jednego konkretnego pieczonego dania tygodniowo.

Rada :

• Pamiętaj – nawet najlepszej jakości szynka to, według badaczy zajmujących się rakiem, produkt przetworzony.

• Polędwicy wieprzowej wystarczy 8 minut w piekarniku (220 st. C), aby dać Ci zastrzyk białka.

Jak poprawnie wykonać swing kettlebellem?

Kettlebell ponownie zdobywa uznanie trenerów i ćwiczących. Ćwiczenia z nim spalają tłuszcz i angażują wiele mięśni jednocześnie. Jest tylko jeden warunek – muszą być wykonywane poprawnie. Oto 9 najczęstszych błędów w treningu z kettlebellem i wskazówki, jak ich uniknąć. 

Zaczęto nim ćwiczyć w latach 60 ubiegłego stulecia. To był złoty okres skomplikowanych maszyn do ćwiczeń, który pojawienie się w fitness klubach spowodowało, że kettlebelle, sztangi i sprzęt gimnastyczny walały się po kątach siłowni. Wtedy właśnie w zapomnienie poszło jedno z najlepszych, moim zdaniem, ćwiczeń spalających tłuszcz: swing kettlebellem.

Musiało minąć ponad 30 lat, aby instruktorzy sportów siłowych przypomnieli sobie o nim, znów je docenili i uczynili popularnym. Część zasług należy tutaj przypisać rosyjskiemu trenerowi fitness, Pavelowi Tsatsouline’owi, autorowi książki "The Naked Warrior". Przypomniał on wszystkim na zachodzie o kettlebellach i rozpoczął tworzenie spersonalizowanych kursów oraz programów z ich wykorzystaniem (np. StrongFirst). To głównie dzięki niemu coraz częściej dzisiaj w ruch idą proste odważniki odlewane z żeliwa, wypierając ćwiczenia na maszynach.

Niestety, swing kettlebellem nie należy do ćwiczeń łatwych technicznie. Wraz ze wzrostem ich popularności jestem coraz częściej świadkiem nieprawidłowego wykonywania swingu "kettlem". Oglądam na YouTube, jak goście rwą wielokilogramowe odważniki, wykonując zupełnie przypadkowe ruchy z przodu ciała. Widziałem wielokrotnie, jak specjaliści radzili swoim klientom, jak ćwiczyć "poprawnie". Abyś nie stał się ofiarą kettlebella, przygotowałem zestawienie 10 najczęściej popełnianych błędów, których jestem często świadkiem, oraz tyle samo sposobów, aby ich uniknąć.

1. Przysiad z kettlem

To najczęściej występujący błąd. Z jakiegoś powodu ludzie chcą z odważnikiem "przysiąść", mając go między kolanami. Swing to nie przysiad, to ruch (wypchnięcie) bioder.

Różnica? Podczas przysiadu kolana i biodra zginane są maksymalnie. Podczas wypychania bioder w swingu kettlem maksymalnie zginasz biodra, a kolana zginasz minimalnie. Ruch bioder do momentu, w którym tułów jest prawie równoległy do podłogi, pozwala zaangażować mięśnie, które pozwolą Ci powrócić z kettlebellem do góry. Nie zrobisz tego dzięki zgiętym kolanom.

2. Ból w dolnej części pleców

Po prawidłowym swingu kettlebellem Twoje mięśnie mają prawo być obolałe. Ale jeżeli czujesz nieprzyjemny ból w dolnym odcinku pleców, problemem jest prawdopodobnie nieprawidłowe zgięcie ciała w biodrach.

Poprowadź opadający kettlebell w kierunku pachwiny. (Brzmi strasznie, ale działa, wierzcie mi.) Gdy zbliża się do Twojego krocza, ugnij biodra i wykonaj ruch rękami do tyłu, jakbyś sięgał po coś za sobą. Pomoże Ci to zachować neutralną pozycję kręgosłupa i skutecznie zaangażuje mięśnie.

3. Nie trzymasz wyprostowanych pleców

Pomyśl o swingu kettlebellem jako o dwóch odrębnych częściach: ruchu bioder i wykonaniu "deski" w pionie. Wyprost w końcowej fazie swingu jest równie ważny jak odpowiedni ruch bioder.

Musisz być prosty od stóp do głów. Ramiona trzymaj szeroko, napnij pośladki i mięśnie czworogłowe ud, zaangażuj mięśnie brzucha i stań twardo w miejscu. Powinno to wyglądać tak, jakbyś wykonywał "deskę", z tym że nie robisz jej równolegle do podłoża, tylko w pionie, stojąc na nogach.

4. Twoje oczy wędrują

Kiedy miotasz wzrokiem w górę i w dół, tracisz kontrolę nad prawidłowym prowadzeniem kettlebella. Miej oczy wpatrzone w horyzont, ustal punkt i patrz w niego przez cały czas ćwiczenia.

5. Kontroluj ciężar

Kettlebell jest ciężki, więc potrzeba sporo siły, aby zapanować nad jego wagą. Jeżeli nad nim nie zapanujesz, on będzie miotał Tobą – a to grozi kontuzją.

Oto jak dodać trochę mocy Twoim swingom: po zgięciu wypchnij biodra z taką energią, jakbyś atakował przeciwnika w futbolu amerykańskim. Włóż w to sporo siły i napieraj na ciężar, ale uważaj, aby go nie wyrzucić! Przy ruchu powrotnym poprowadź odważnik w kierunku krocza (patrz punkt 2) i zrób tak kolejne powtórzenie.

6. Ponosi Cię wyobraźnia

Chociaż swing kettlebellem jednorącz to świetne ćwiczenie kardio oraz wzmacniające chwyt, to nierównomierne obciążenie może powodować kontuzje. Zacznij od podstaw i małego ciężaru, a najlepiej trzymaj się standardowej wersji swingu oburącz. Ta wersja ćwiczenia nigdy mnie jeszcze nie zawiodła.

7. Unosisz ramiona nad głową

W tej fazie ćwiczenia, gdy kettle idzie do góry, powinieneś zakończyć jego ruch gdzieś pomiędzy pasem i wysokością ramion. Będziesz wiedział, że osiągnąłeś ten pułap, gdy poczujesz, że kettlebell na ułamek sekundy osiągnął stan "nieważkości" i zaraz zacznie opadać. Zasada do zapamiętania: im cięższy odważnik, tym niżej kończysz ruch.

8. Skoncentruj się na całym ćwiczeniu

Początek ruchu i jego zakończenie są równie ważne jak cały ruch.

Wykonaj pierwszy pełny ruch, powróć do prawidłowej postawy i wykonaj kolejny. Technika jest tutaj kluczowa. Przed każdą serią upewnij się, że nogi są stabilne na podłożu, biodra są zgięte, plecy proste, najszerszy grzbietu zaangażowany, a oczy wpatrzone w punkt na horyzoncie.

Po zakończeniu serii nie rzucaj kettlebella na podłogę. Zamiast tego poprowadź go powoli na podłogę przed sobą. Pokazuje to, że opanowałeś technikę i kontrolujesz ciężar przez cały czas.

9. Wciąż masz problem

Czytasz artykuły i oglądasz filmiki, ale nic nie zastąpi porady i czujnego oka profesjonalnego trenera. Jeśli naprawdę chcesz opanować swing kettlem do perfekcji – trenuj z certyfikowanym instruktorem. W oparciu o Twoje możliwości dobierze on ciężar, natężenie ćwiczeń i zapewni Ci efekty, a nie kontuzje.

Suszone owoce - zdrowa przekąska czy bomba kaloryczna ?

Suszone owoce to dobry sposób na urozmaicenie posiłków. Dodajemy je do owsianki, sałatek, omletów czy mięs. Lubimy także je podjadać jako przekąskę. Czy można je jeść bez ograniczeń? Czy są zdrowe? Jakie wybrać - ze sklepu eko czy ze zwykłego spożywczaka ?

Suszone owoce - jeść czy nie jeść? 

Ze względu na łatwy dostęp i mniejszą objętość w porównaniu do "nieodwodnionych" owoców jesteśmy w stanie zjeść garść suszonych owoców niemal niepostrzeżenie. Łatwo sięgnąć po 10 suszonych śliwek lub 3 garści rodzynek. 5 suszonych moreli - żaden problem! A gdyby zjeść tyle sztuk niewysuszonych owoców? To może lepiej w ogóle ich nie jeść? Jeść! Naturalny proces suszenia ma niewielki wpływ zawartość cennych składników (nieco mniej witaminy C, B1, kwasu foliowego), za to są "skoncentrowanym" źródłem fitochemikaliów, np. bardzo cenny kwas elagenowy w suszonych malinach. Wystarczy kontrolować porcje suszonych owoców i dostosować ich ilość do aktywności i celów.

Kiedy jeść owoce suszone?

Suszone owoce to produkt wysokowęglowodanowy, wysokocukrowy. Powinniśmy jeść większą porcję takich produktów w okresach wzmożonej aktywności, czasie okołotreningowym, np. 1-3 godziny po treningu, szczególnie gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem są owoce wysokobłonnikowe, niskocukrowe (np. suszone maliny, jagody, aronia), które można uwzględnić o innych porach. Osoby o szczupłej budowie ciała z szybkim metabolizmem oraz niskim procentem tkanki tłuszczowej, mogą uwzględnić mniejsze porcje produktów wysokowęglowodanowych przez cały dzień, również do śniadania czy superszejków. Jeśli trudno powstrzymać się od zjedzenia dużej ilości, a celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, to najlepiej sięgać po surowe owoce, a suszone jeść sporadycznie i poza domem (nie będą kusić) np. w ramach dodatkowego posiłku. Suszone owoce służą fanom dyscyplin wytrzymałościowych (gdzie treningi trwają >70-90 min), o szczupłej budowie ciała i dobrze tolerujących cukry. Zastąpienie suszonymi owocami części cukrów / węglowodanów z napoju treningowego nie powoduje pogorszenia regeneracji, a przynosi dodatkowe korzyści (antyoksydanty i czynniki bufurujące).

Jakie owoce wybierać?

Wszystkie owoce niosą korzyści i dostarczają cennych składników. Dobrym pomysłem jest przygotowanie własnej mieszanki. Zawrotną karierę zrobiły w Polsce jagody goji, ale warto sięgać po rodzime, a mniej popularne: aronię, maliny, jagody, jarzębinę, żurawinę (niesłodzoną, bez oleju!), ponieważ stanowią wysoce skoncentrowane źródło fitochemikaliów i dostarczają stosunkowo najniższą ilość cukrów. Rodzynki: świetne po treningu. Wykazują silne właściwości 'odkwaszające' (wysoko w skali PRAL), co pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej zaburzonej wskutek ciężkich ćwiczeń.

Śliwki: są jednym z najpotężniejszych źródeł antyoksydantów.

Figi: dobre roślinne źródło wapnia.

Bakalie ze sklepu eko czy zwykłego spożywczaka?

Suszone owoce, zwłaszcza rodzynki, truskawki i żurawinę polecamy kupować ekologiczne, niepryskane, najlepiej bez dodatków. Chodzi o stosowne w masowej produkcji pestycydy, służące do konserwowania związki siarki oraz dodatki takie, jak cukier czy olej roślinny. Przykładowy skład suszonej żurawiny znanej firmy: cukier trzcinowy, żurawina wielkoowocowa słodzona suszona 48,7%, olej słonecznikowy. Do konserwowania większości suszonych owoców używany jest dwutlenek siarki. Każdy producent powinien umieścić na etykiecie informację oznaczoną w wybrany sposób: E220 lub E-220, dwutlenek siarki, zawiera siarczany (siarczyny), konserwowany siarką, konserwant E220, bezwodnik kwasu siarkowego. Niewielka ilość nie jest toksyczna, ale dla osób szczególnie wrażliwych lub uczulonych (uwaga astmatycy), spożycie siarkowanych bakalii może wiązać się z nudnościami i bólami głowy. Jeśli nie zastosowano związków siarki, najczęściej zostanie to wyraźnie zaznaczone, bo stanowi przewagę nad produktem, w którym konserwant się znajduje. Owoce niesiarkowane odróżnia wygląd - są ciemniejsze i daleko im do ideału. Przykładowo, morele siarkowane (20 zł / kg) są intensywnie pomarańczowe, a niesiarkowane - brązowe (28 zł / kg) i w tej cenie można je kupić nawet na bazarze. W przypadku suszonych owoców nie sposób uciec przed faktem, że lepsza jakość (choć niekoniecznie eko) oznacza wyższą cenę. A jeśli już zapłacimy za jedzenie więcej, to najprawdopodobniej zjemy je wolno, świadomie i po prostu w mniejszej ilości.

Wiecznie głodny: 8 powodów podjadania

Dopiero co zjadłeś potężny obiad, a Ty już masz ochotę na przekąskę. O co chodzi? Dlaczego wciąż jesteś głodny? Dlaczego niektórzy ludzie nie mogą zaspokoić apetytu i co mogą zrobić, by powstrzymać ciągłe wędrówki do lodówki.

Może być wiele powodów, dla których nie jesteś w stanie nasycić swojego apetytu. Najczęstsza przyczyna jest jednak taka, że niektóre składniki jedzenia mogą oszukiwać Twoje ciało i powodować, że nie czujesz się najedzony, mimo że właśnie wstałeś od stołu. To prowadzi do podjadania, a to z kolei powoduje dodatkowe centymetry w pasie. Zobacz, co możesz robić źle i jak uniknąć wiecznego głodu i nieustannego szukania czegoś na ząb.

1. Pijesz za dużo słodkich napojów

Cola, ice tea, oranżada i inne słodkie napoje są słodzone syropem z ogromną zawartością fruktozy. Podczas picia słodkich napojów z dużą dawką fruktozy następuje zmniejszenie przepływu krwi w tych obszarach mózgu, które regulują apetyt. Dodatkowo, wskaźniki sytości i najedzenia były niższe w porównaniu do sytuacji, w której badani pili napoje zawierające glukozę. Kolejne badania dowodzą zaś, że fruktoza osłabia zdolność organizmu do wykorzystywania leptyny, hormonu sytości, który informuje nas, że już się najedliśmy. Najlepszym rozwiązaniem jest zastąpienie słodzonych napojów zwykłą wodą mineralną, nisko- lub średniozmineralizowaną - z jednej strony szybko zapełni żołądek, tłumiąc uczucie głodu, z drugiej - bezpośrednio pomaga schudnąć, bo przecież ma dokładnie zero kalorii.

2. Jesz obiady z puszki

Żywność z puszki może zawierać dużo bisfenolu A (BPA), który Agencja Żywności i Leków określiła mianem "niepokojącego składnika chemicznego". Wystawienie na działanie BPA może powodować nieprawidłowy wzrost leptyny, który prowadzi do głodu i kolejno do otyłości.

3. Jesz za małe śniadania

Osoby, które spożywają na śniadanie jedynie 300 kcal, przybierają na wadze niemal dwukrotnie niż ci, którzy zjadali posiłki o wartości 500 kcal i więcej. Powód? Większe śniadanie oznacza mniejsze skoki insuliny i cukru we krwi w ciągu dnia. To z kolei przekłada się na zmniejszenie chęci na dodatkowe posiłki. Śniadanie zawierające od 30 do 40 gramów białka pozwoli Ci zwalczyć chęć sięgnięcia po batona lub inną przekąskę przez dłuższy czas. Nasza propozycja: zamiast kanapki z dżemem – jajecznica z szynką.

4. Nie jesz sałatek

Zielone warzywa są bogate w witaminy i kwas foliowy, który chroni przed depresją, zmęczeniem i przybieraniem na wadze. W jednym z badań osoby na diecie, u których stwierdzono najwyższy poziom kwasu foliowego w organizmie, straciły ponad 8,5 raza więcej zbędnego tłuszczu, niż ich koledzy spożywający mniej warzyw. Warzywa liściaste są również bogate w witaminę K, składnik regulujący poziom insuliny. Pomagają one więc przegnać uczucie głodu na znacznie dłużej. Najlepsze w/g mnie to: szpinak, sałata rzymska, zielona kapusta, cykoria.

5. Chwila na herbatkę

Ludzie pijący regularnie filiżankę czarnej herbaty po zjedzeniu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów mieli obniżony poziom cukru we krwi o ponad 10 procent już po 2 godzinach po odejściu od stołu. Oznacza to, że czuli się najedzeni i nie chcieli podjadać niczego przez dłuższy czas. Zasługę polifenolowym związkom zawartym w czarnej herbacie, które znane są ze swojej zdolności do tłumienia ataków głodu.

6. Za mało pijesz

Spokojnie, człowieku, chodzi o wodę! Odwodnienie często daje podobne objawy, jak głód. Jeśli więc właśnie skończyłeś obfitą kolację, a nadal masz ochotę na dokładkę, wypij najpierw szklankę wody. Po chwili możesz stwierdzić, czy pragnienie znikło, czy nadal czujesz ssanie w żołądku.  Mając pod ręką szklankę wody podczas każdego posiłku, możesz nawet skutecznie schudnąć. Starsi ludzie, którzy pili dwie szklanki wody przed posiłkiem, zjadali o 70 do 90 kcal mniej. Po 12 tygodniach, Ci będący na diecie i pijący wodę pomiędzy posiłkami, stracili około 2 kilogramów zbędnej masy ciała więcej.

7. Jesteś znudzony, więc jesz

Znalezienie sobie ciekawego zajęcia pozwala skutecznie pomóc ograniczyć łaknienie. Możesz leżeć na kanapie i zacząć wyobrażać sobie soczysty stek i chrupiące frytki albo… zabić burczenie w brzuchu na przykład grami wideo. Dobra strzelanka skutecznie odwróci Twoją uwagę od zawartości lodówki i ulotek z pizzerii.

8. Zamień słodkie płatki na owsiankę

Uczucie sytości było silniejsze i trwało dłużej w przypadku badanych jedzących zwykłą zbożową owsiankę. Ich wyniki porównano z badanymi, którzy jedli gotowe płatki śniadaniowe (te w stylu Cheerios lub Chocapic). Wzrost uczucia sytości w tym przypadku jest tłumaczony sporą lepkością płatków owsianych, które mają także lepiej rozpuszczalny błonnik niż większość zbóż.

Naturalne dopalacze dla aktywnych.

Wraz ze wzrostem aktywności, powinna się zmieniać nasza dieta. Organizm przestawiany na tryb wiosennych treningów, długich spacerów i częstszych wizyt w siłowni, ma zapotrzebowanie na nowe „naturalne” dopalacze. Dzięki nim wspomożemy budowę masy mięśniowej, zapobiegniemy stanom zapalnym i dodamy sobie energii niezbędnej przy uprawianiu sportu. Nie są to wymyślne, drogie suplementy diety, ale produkty dostępne w niemal każdym sklepie. Powiemy ci, kiedy po nie sięgać. 

Sok z buraka na wytrzymałość
Testy na sportowcach wykazały, że niepełna szklanka soku z buraka wypita przed treningiem wzmaga wydolność

organizmu o 16 procent. Jego działanie porównuje się do właściwości kofeiny oraz zdecydowanie niezdrowych napojów energetycznych. Nie wszyscy przepadają za smakiem buraczkowego soku, jednak pity regularnie poprawia wytrzymałość. Możesz go wymieszać z niesłodzonym sokiem z marchewki lub jabłek. 


Miód na wydolność
Miód jest produktem wysokokalorycznym. 100 g dostarcza organizmowi 315 kcal, czyli mniej niż cukier, jednak nie należy przesadzać z jego konsumpcją. Sytuacją wyjątkową jest czas przed treningiem. 1-2 łyżki miodu wyrównają poziom insuliny we krwi, a naturalny cukier zawarty w miodzie będzie się uwalniał stopniowo podczas wysiłku fizycznego, dodając siły i wydolności organizmu. Idealną przekąską dla aktywnych będzie np. owsianka z płatków górskich i wody z łyżką miodu.

Ananas na regenerację mięśni
W trzech czwartych składa się z wody, dlatego też ananas zjedzony po treningu świetnie nawodni organizm. Jednak co ważniejsze, ten egzotyczny owoc - koniecznie w surowej postaci - jest bogatym źródłem enzymu o nazwie bromelina, który wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza obrzęki, skraca procesy gojenia ran i urazów, a także zmniejsza ból towarzyszący urazom czy zabiegom medycznym. Bromelina wspomaga trawienie białek i szacuje się, że jest on w stanie rozłożyć tysiąckrotnie większą objętość białka, niż wynosi jego waga. Dlatego spożywanie ananasa jest zalecane dla wszystkich osób, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej i zbudowaniu tkanki mięśniowej.

Jagody na stany zapalne
Sportowcy bardzo często karmieni są jagodami, które wspomagają produkcję białych krwinek, biorących kluczową rolę w odporności. Owoce te redukują stany zapalne, przy czym widoczne efekty widać po ok. 2 tygodniach codziennego spożywania porcji wielkości szklanki. W trakcie letniego sezonu na różne jagody, postaraj się maksymalnie wykorzystać ich obecność w warzywniakach. Zimą świetnie będą smakowały mrożone, np. w koktajlach.

Kawa na zmęczenie
Glikogen, substancja, która przechowuje węglowodany w organizmie, jest uzupełniana szybciej, gdy sportowcy po wyczerpującym treningu – wraz z porcją zalecanych węglowodanów - wypiją małą czarną. W praktyce oznacza to, że przy kolejnym wysiłku będziemy mieć więcej zmagazynowanej energii. Oczywiście kawę najlepiej pić bez cukru.

Łosoś na budowę masy mięśniowej 

Większość ludzi wie, że kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach, takich jak łosoś, pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2 oraz chorobom układu krążenia. Kolejna zaleta – tym razem dla sportowców, to fakt, iż rybi tłuszcz wykazał wpływ na rozwój ludzkich mięśni. Organizmy koneserów ryb zużywają dwukrotnie większą ilość aminokwasów do tworzenia nowych białek, w szczególności tkanek mięśni szkieletowych.

Najlepsze żywieniowe duety czyli ciąg dalszy zdrowego żywienia.

Co ze sobą zestawiać, żeby wydobyć z pożywienia to, co najwartościowsze? Są produkty, które wzajemnie korzystnie na siebie działają. Oto duety, których spożywanie bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.

Twaróg z oliwą

Łączenie białka z tłuszczem jest korzystne dla zdrowia i zalecane. Istnieje nawet specjalna dieta olejowo-białkowa, której podstawą jest bogaty w kwasy omega-3 olej lniany oraz chudy twaróg. Dr Johanna

Budwig odkryła, że taki żywieniowy duet wzmacnia zdrowie, chroni przed wieloma chorobami, przywraca siły i witalność. Zdaniem Budwig połączenie twarogu z olejem wiąże nienasycone kwasy tłuszczowe z białkami, dzięki czemu tłuszcz staje się rozpuszczalny w wodzie. To nie wszystko. Tłuszcz dodatkowo spowalnia trawienie, co sprawia, że białko może zostać dokładniej rozłożone.

Stek i rozmaryn

Mocno przypieczony stek może zawierać związki kancerogenne. W składzie rozmarynu znajdują się związki, które rozkładają substancje rakotwórcze powstające w czasie obróbki mięsa. Dzięki rozmarynowi stężenie rakotwórczych substancji spada od 30 do nawet 100 proc.! Zestawienie steku z rozmarynem to zatem doskonały sposób, by zachować zdrowie. Możesz np. przygotować rozmarynową marynatę do mięsa albo wykorzystać rozmaryn jako przyprawę.

Wątróbka i sok z czarnej porzeczki

Podroby to bardzo dobre źródło żelaza - pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednego z najważniejszych dla człowieka. Jego niedobór powoduje anemię. Np. wątroba wieprzowa ma ponad 20 mg żelaza w 100 g. Organizm łatwiej przyswaja ten mikroelement, jeśli dostarczany jest on razem z witaminą C. A czarne porzeczki mają tej witaminy aż 183 mg w 100 g! Najlepiej więc zestawiać wątróbkę ze świeżo wyciśniętym sokiem z czarnej porzeczki, która dodatkowo pobudza apetyt i reguluje trawienie.

Szpinak i mleko

Szpinak jest bardzo zdrowy. Zawiera m.in. prowitaminę A, witaminę K, łatwo przyswajalne żelazo, cholinę, duże dawki chlorofilu. Wykazuje korzystny wpływ na organizm. Nie jest jednak pozbawiony wad - obecny w nim kwas szczawiowy razem z jonami wapnia tworzy szczawian wapnia, co może doprowadzić do niedoboru wapnia w organizmie. Rozwiązanie? Dodatek mleka do szpinaku. Wystarczy, że listki podsmażymy krótko na maśle, dodamy cebulkę i czosnek, łyżkę mąki i 150 ml mleka. Całość należy podgotować i doprawić do smaku. Szpinak można też podać ze śmietaną albo jogurtem naturalnym.

Ryba z czosnkiem

W czosnku obecna jest alliina - związek chemiczny; aminokwas zawierający siarkę. W czasie siekania czy miażdżenia warzywa alliina rozkłada się do allicyny - związku odpowiedzialnego za zapach i silne antybiotyczne działanie czosnku. Z badań wynika, że spożywanie alliiny może obniżyć poziom cholesterolu o ok. 10-12 proc. Dlatego czosnek najlepiej podawać z morskimi rybami. Tran obecny w morskich rybach lekko podnosi poziom cholesterolu, który zbije właśnie czosnek.

Czekolada i chili

Oto duet, który z pozoru może wydawać się dziwny, znalazł jednak uznanie wśród kucharzy na całym świecie. Okazuje się, że takie połączenie jest nie tylko bardzo smaczne, ale również znakomicie poprawia nastrój, pobudza i dodaje energii. Najlepiej wybrać czekoladę gorzką (powyżej 70 proc. kakao), która jest bogatym źródłem magnezu, zawiera przeciwutleniacze, korzystnie wpływa na mózg i samopoczucie. Z kolei związki obecne w papryczce chili (szczególnie kapsaicyna) pobudzają przemianę materii i powodują wydzielanie tzw. hormonów szczęścia (endorfin). Podanie gorącej czekolady ze szczyptą chili jest też naturalnym afrodyzjakiem.

Groch z majerankiem

Polacy lubią groch, choć jego prozdrowotne walory są przez nas niedoceniane. To świetne źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, pierwiastków (takich jak potas, żelazo, wapń, miedź, chlor, mangan, fosfor, miedź) oraz korzystnie wpływających na organizm kwasów. Groch jest jednak ciężkostrawny i powoduje wzdęcia, dlatego wiele osób wykreśliło go ze swojego jadłospisu. Tymczasem wystarczy podać groch z majeranekiem, który działa jak naturalny lek. Usprawnia trawienie i przyspiesza metabolizm, zapobiega również wzdęciom.

Czerwone wino i migdały 

Ta para korzystnie wpływa na pracę serca. Jak to działa? Otóż przeciwutleniacze obecne w czerwonym krwionośnych i wzmacniają serce. W czerwonym winie obecny jest zwłaszcza resweratrol. Wykazuje on działanie przeciwzakrzepowe, co chroni nas przed powstawaniem zatorów. Witamina E również jest naturalnym antyoksydantem. Lampka wina zaserwowana z garstką migdałów to zatem smaczna i bardzo zdrowa przekąska. Wysoka zawartość witaminy E w migdałach zestawione razem usprawniają pracę naczyń 

Jajka z żółtym serem

Być może taki duet często gości na twoim stole - np. w postaci kanapki, sałatki czy zapiekanki. I bardzo dobrze. Okazuje się, że takie połączenie korzystnie wpływa na pracę mózgu, pomaga schudnąć, a w przypadku kobiet łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W jaki sposób? W żółtku jaja znajduje się witamina D, która ułatwia przyswajanie wapnia obecnego w żółtym serze. Przyjmowanie witaminy D razem z wapniem chroni przed różnymi schorzeniami, a nawet może wydłużać życie.

Chleb pełnoziarnisty i masło orzechowe 

Masło orzechowe, choć kaloryczne, jest zdrowe. W składzie ma m.in. tłuszcze roślinne (w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-6), witaminę E i z grupy B oraz pierwiastki takie jak fosfor, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan. Podanie masła orzechowego z chlebem pełnoziarnistym uzupełni ten posiłek o niezbędne aminokwasy, konieczne np. do budowy mięśni. Ponieważ to posiłek wysokoenergetyczny, warto serwować go zwłaszcza przed wysiłkiem fizycznym.