5 idealnych posiłków na budowanie mięśni – jedz je przed pójściem spać

Jeśli masz wrażenie, że w budowaniu mięśni doszedłeś już do ściany, zmiana planu treningowego może nie być właściwym rozwiązaniem. Zamiast tego przeanalizuj swoją dietę. Białko to budulec mięśni – czy dostarczasz go sobie w wystarczającej ilości?

 

A raczej mogę zapytać, czy zapewniasz swoim mięśniom taką ilość białka, by wystarczyła im na całą noc? Jeśli Twoja kolacja będzie obfita i ciężka, w rezultacie uzyskasz tylko tkankę tłuszczową. Za to właściwy rodzaj wieczornej przekąski pozwoli Ci iść spać z odpowiednim zaopatrzeniem dla mięśni. Nie mamy, rzecz jasna, na myśli ciastek czy lodów. Optymalnie powinieneś zjeść na kolację posiłek o wartości 200-300 kalorii złożony z wysokojakościowych białek i zdrowych tłuszczy, czas między posiłkiem a pójściem spać powinien wynosić około godziny.
Wybieranie właściwych pokarmów jest niezbędne dla utrzymania równowagi anabolicznej oraz uruchomienia procesów budowy i regeneracji mięśni. Przydałyby Ci się jakieś pomysły? Wypróbuj te zdrowe przekąski! Wieczorową porą będą wręcz idealne! Dzięki nim Twoje ciało uniknie katabolicznego stanu degradacji mięśni oraz będzie kontynuowało rozbudowywanie tkanki mięśniowej podczas Twojego snu.

1. Diabelskie jajka z awokado

Jedno jajko dostarcza ponad 6 g wysokojakościowego białka, co czyni je podstawowym produktem dla diety na wzrost mięśni. Nie demonizujmy też żółtka, jest bogate w witaminy i minerały oraz zawiera wiele zdrowych kwasów tłuszczowych. Dlatego ważne jest, aby jeść całe jajka, tylko w ten sposób uzyskamy z nich wszystkie składniki odżywcze. Poza tym, jak tu nie uwielbiać jajek, skoro mogą być przygotowane na tak wiele sposobów!
Próbowałeś kiedyś jajek z awokado? Diabelskie jajka z awokado to wręcz idealny białkowy posiłek na wieczór. Jest czysty, odżywczy i dobrze zaspokaja głód. 2 całe jajka i 50 g awokado zawierają około 244 kalorii oraz 14 g białka, 6 g węglowodanów i 18 g tłuszczy. I oczywiście smakują wyśmienicie!

2. Twarożek z migdałami

Twarożek to coś, co powinieneś zawsze mieć w lodówce. Twaróg to pyszny posiłek, który zawiera cały zestaw tak potrzebnych Ci białek. Aby zwolnić proces trawienia, możesz dodać do niego masło orzechowe lub jeszcze lepiej, same orzechy.
Najlepsze dla Ciebie będą migdały, udowodniono bowiem, że mają najkorzystniejszy spośród orzechów bilans zdrowych kwasów tłuszczowych. Taki posiłek nie tylko sprawi, że do rana nie będziesz już głodny, ale też będzie powoli uwalniać do Twojego ciała składniki odżywcze, które zajmą twój układ trawienny przez całą noc i pozwolą na budowanie tkanki mięśniowej podczas Twojego snu. Miseczka 250 ml twarożku i 30 g migdałów to 327 kalorii, w tym 11 g węglowodanów, 34 g białka i 16 g tłuszczy.

3. Kazeina z lnem

Białko kazeinowe to absolutny faworyt bodybuilderów, jest bowiem świetnym źródłem wolno absorbowanego białka, które podkręci Twój metabolizm podczas snu i zapobiegnie degradacji mięśni. Niedawne badania wykazały, że przyjmowanie 40 g kazeiny na 30 minut przed pójściem spać skutkuje intensywniejszą syntezą białka w mięśniach. Jeśli dodasz do niej olej lniany, proces trawienny zostanie jeszcze bardziej spowolniony. Len jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika pokarmowego. Jedzenie oleju lnianego daje poczucie nasycenia, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko uszkodzenia wątroby, a nawet uśmierza objawy depresji. 28 g sproszkowanej kazeiny z 1 łyżką oleju lnianego zawiera 221 kalorii, a w tym 20 g białka, 3 g węglowodanów i 2 g tłuszczy.

4. Białko z serwatki i masło orzechowe

Suplementacja w postaci białka serwatkowego dostarcza Twojemu organizmowi szerokiej gamy aminokwasów, a także sprzyja uwalnianiu hormonów anabolicznych, które stymulują przyrost mięśni. Wiele badań dowiodło, że spożywanie białka serwatkowego prowadzi do przyrostu masy mięśniowej, a to za sprawą wysokiej koncentracji leucyny. Leucyna to najbardziej anaboliczny aminokwas znany ludzkości, co czyni ją idealnym składnikiem odżywczym do spożywania wieczorem.
Białko serwatkowe samo w sobie ma dość specyficzny smak, dlatego często można spotkać je z dodatkowymi substancjami smakowymi (czekoladowa, truskawkowa, waniliowa itd.), co czyni je idealną przekąską przed pójściem spać. Jeśli dodasz do tego jeszcze masło orzechowe lub migdałowe, uzyskasz pełnowartościowy, pyszny posiłek. Mieszanka 28 g białka serwatkowego i 2 łyżek masła orzechowego to 288 kalorii, a w tym 28 g białka, 12 g węglowodanów i 16 g tłuszczy.

5. Jogurt grecki i chia

Jogurt grecki to gwiazda fitnesowej społeczności celebrowana jako superjedzenie, ponieważ dostarcza mnóstwa składników odżywczych, w tym duże ilości białka, zawiera przy tym niskie ilości sodu i węglowodanów w porównaniu do zwykłego jogurtu.
Porcja 300 g zawiera 15-20 g białka, podczas gdy ta sama porcja zwykłego jogurtu to tylko 9 g białka przy podwójnej ilości węglowodanów. Dodaj do swojej miski jogurtu jagody lub nasiona chia znane z tego, że zawierają mnóstwo błonnika, przeciwutleniaczy, białka i kwasów omega-3. Porcja jogurtu z jedną łyżką nasion chia zawiera 180 kalorii, 23 g białka, 14 g węglowodanów i 3 g tłuszczy.