Wysoki cholesterol? Recepta: trening i dieta.

O podwyższonym cholesterolu słyszał prawie każdy, wielu się go boi, ale prewencyjnie przeciwdziała mu tylko garstka. Dowiedz się, w czym tkwi problem i jak bardzo jesteś nim zagrożony. Poznaj też trening i dietę, które pozwolą Ci utrzymać cholesterol w ryzach.

Objawy. Nie ma jakichś oczywistych symptomów podwyższonego cholesterolu, ale Twój tryb życia może przyczynić się do wzrostu jego poziomu. Niestety, jeśli ktoś z Twojej rodziny boryka się z tym problemem, nie ćwiczysz, palisz, niezdrowo się odżywiasz lub masz nadwagę – jesteś na liście zagrożonych.

Badanie. Twój lekarz rodzinny sprawdzi poziom Twojego cholesterolu za pomocą prostego badania krwi.

Przyczyny. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu – o niskiej gęstości (w skrócie LDL) i o wysokiej gęstości (HDL). Krótko mówiąc – HDL to dobry cholesterol, a LDL to ten zły. Zbyt wysoki poziom LDL we krwi zwęża średnicę Twoich arterii i powoduje powstawanie skrzepów. HDL natomiast odpowiada za ochronę przed atakiem serca.

Co możesz zrobić?

Najlepszym sposobem na redukcję poziomu złego cholesterolu i zwiększenie poziomu dobrego są regularne ćwiczenia, obniżenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Trzeba je zastąpić tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi.

Powinieneś też unikać czynników zagrożenia i - jeśli nie uprawiasz regularnie sportu - wykonywać przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Pomoże to w obniżeniu poziomu niezdrowego cholesterolu i poprawi przepływ krwi w Twoim układzie krwionośnym, dbając o to, by nie zadomowiły się w nim żadne śmiertelnie groźne skrzepy.

Rozwiązanie

Dobry plan treningowy nie tylko pozwoli Ci na nabranie krzepy i zrzucenie brzucha. Ochroni Cię też przed chorobami, które czyhają na tych, którzy tylko leżą na kanapie. Do wysiłku dodaj dietę i o swój poziom cholesterolu możesz być spokojny.

Trening z ciężarami

1. Przysiady z piłką do ćwiczeń

Stań i umieść piłkę do ćwiczeń między swoimi plecami a ścianą. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Opierając się na piłce, zegnij biodra i kolana i zejdź do przysiadu. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej, po czym stań na palcach. Wytrzymaj tak 2 sekundy. Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń.

2. Wyciskanie hantli na piłce

Złap hantle i połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Wyprostuj ręce i wyciśnij hantle przed siebie, po czym opuść je na boki. W tej pozycji zacznij „iść w górę”, tak by w końcu usiąść na piłce. Podnieś hantle na wysokość uszu. Wyciśnij je do góry, opuść i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Zrób 2-3 serie po 5 powtórzeń.

3. Martwy ciąg z hantlami

Stań ze stopami na szerokości ramion. Złap po hantli w każdą dłoń. Pochyl się do przodu, tak by hantle dotykały podłoża, a Twoje wyprostowane plecy były do niego równoległe. W tej pozycji przyciągnij hantle do klatki piersiowej i złącz łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń.

4. Ściąganie linki wyciągu oburącz

Stań z lekko zgiętymi nogami. Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach wzdłuż ciała. Jedną rękę unieś przed siebie na wysokość ramion, drugą na bok. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. W kolejnym zmień ręce. Zrób 5 powtórzeń z uniesieniem każdej ręki do przodu i 5 na bok. Zrób 2-3 takie serie.

5. Pompki na piłce

Połóż się na piłce do ćwiczeń z rękami na wysokości ramion. Wyprostuj ręce, unosząc ciało jak przy pompce. Napnij mięśnie i powoli opuść ciało na piłkę, ale nie opieraj się o nią klatką piersiową. Gdy Twoja klatka będzie kilka centymetrów od piłki, zacznij znowu prostować ręce. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając między seriami po 30 sekund.

Trening aerobowy

Do treningu na siłowni dołóż pływanie i wioślarstwo. Dzięki nim dasz swojemu organizmowi wycisk, a jednocześnie nie zmęczysz stawów. Pół godziny na basenie 2-3 razy w tygodniu przyspieszy proces pozbywania się niezdrowego cholesterolu.

Dieta

Ogranicz zagrożenie złym cholesterolem, pamiętając o tych źródłach zagrożenia:

Niedobór witaminy A i D. Odpowiadają one za ochronę żył przed uszkodzeniem. Jedz jajka, łososia, ciemnozielone i żółte warzywa.

Cukier. Jest zamieniany w Twoim organizmie w tłuszcz, który potem składa się na cholesterol. Unikaj potraw z dodatkiem cukru i jego zamienników (np. syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy).

Dieta niskotłuszczowa. Staraj się, by w Twojej diecie pojawiały się potrawy z tłuszczami nienasyconymi – używaj oliwy z oliwek, jedz awokado i orzechy.

Stres. Wzrost napięcia powoduje wzrost cholesterolu. Obniżaj je przede wszystkim za pomocą ćwiczeń fizycznych.

Zanieczyszczenie powietrza. Unikaj ćwiczeń fizycznych na dworze w godzinach szczytu komunikacyjnego.

25 super produktów w męskiej kuchni

Oto Twoje nowe żywieniowe "must have". Jedzenie zdrowe, która nie psuje się szybko, a dodatkowo jest podstawą do tworzenia wielu świetnych dań. Proste przepisy to Twoja domena? Nasza kuchenna rewolucja zmieni Cię w szefa kuchni bez rzucania naczyniami.

Większość facetów kucharzy-amatorów zakłada, że gdy znajdą właściwy przepis, to po prostu nie ma siły - obiad będzie doskonały. Prawda jest taka, że nawet bez przepisu z pięciogwiazdkowej restauracji jesteś w stanie ugotować coś pysznego, używając właściwych, dobrej jakości produktów. Raz po raz eksperymentując, nauczysz się, które składniki współgrają ze sobą, a które podkreślają smak potraw i niebawem… to Ty będziesz układał własne przepisy.

Aby pomóc Ci w tym zgłębianiu kulinarnego świata, stworzyłem listę 25 super produktów, która również jest efektem naszego kuchennego "oświecenia". Zgromadź w domu zapasy, które oszczędzą Ci czasu oraz sprawią, że z człowieka, który wie co gotować, staniesz się człowiekiem, który wie jak gotować.

Mrożona kapusta włoska (jarmuż)

Dlaczego: To zielone warzywo nie zmienia się w papkę, gdy się je zamrozi, a rozmraża się łatwo – wystarczy opłukać liście w durszlaku.

Jak użyć: Dodaj jarmuż do jajecznicy lub podpiecz z krewetkami i marchewką. Możesz go również podsmażyć z kiełbasą, grzybami i białym winem lub dodać do składników pożywnego koktajlu.

Pomidory z puszki

Dlaczego: Smakują świeżo, są soczyste i słodkie. Pomidory w puszkach pokonują te z krzaka przez 10 miesięcy w roku.

Jak użyć: Zrób prosty sos pomidorowy wyciskając pomidory ręcznie do rondla z kawałkiem masła i solą przed gotowaniem na wolnym ogniu.

Ciecierzyca z puszki

Dlaczego: Są twarde, chrupiące i smaczne nawet jedzone prosto z puszki. Możesz je podać w całości, pogniecione lub w formie puree.

Jak użyć: Skrop je oliwą z oliwek i podpiekaj z kalafiorem przyprawionym curry albo zrób z nich puree i zmieszaj z pokruszonym chrupiącym boczkiem.

Mrożone maliny

Dlaczego: Te słodkie kuzynki jeżyn są bardziej aromatyczne niż inne niesezonowe owoce.

Jak użyć: Gotuj maliny na wolnym ogniu z łyżeczką cukru, aby uzyskać polewę do płatków owsianych, jogurtu lub lodów. Ewentualnie zblenduj je zmrożone i masz gotowego shake’a.

Ogórki konserwowe

Dlaczego: Na kanapkę pasują idealnie, ale mogą także dodać troszkę kwasowości innym daniom.

Jak użyć: Wymieszaj pokrojone ogórki z makaronem i sosem serowym przed zapieczeniem. Możesz też wymieszać je z majonezem, pietruszką, pieprzem i sosem z cytryny i stworzyć wspaniały sos tatarski.

Sos rybny

Dlaczego: Dodaje potrawom smaku.

Jak użyć: Dodaj odrobinę do krewetek, hamburgerów z indyka lub Bloody Mary. Użyj go także do dressingu dla sałatki Cezar.

Szynka parmeńska

Dlaczego: Ta wysokiej jakości wędlina o orzechowym smaku spokojnie zastąpi Ci nawet najlepsze salami.

Jak użyć: Na kanapce, rzecz jasna. Możesz też dorzucić kilka kawałków do makaronu, owinąć plasterki wokół melona, duszonych daktyli lub gruszek – masz błyskawiczną przystawkę dla gości.

Gruboziarnista sól morska

Dlaczego: Kilka słonych kryształków da potrawie połysk i chrupkość, których nie powstydziliby się najwięksi szefowie kuchni.

Jak użyć: Posyp nią stek z grilla, pieczonego kurczaka lub dania z makaronu. Spróbuj zaszaleć i dorzuć jej do lodów czekoladowych.

Sos sojowy

Dlaczego: Kolejny sfermentowany płyn, który wielu Twoim daniom smaku słonawego umami.

Jak użyć: Dodaj go do smażonych pieczarek, karmelizowanej cebuli, marynaty do steków albo przypraw nim porcję wołowiny lub wegetariańskie chilli.

Parmezan

Dlaczego: Kostka parmezanu zachowa świeżość dłużej niż parmezan starty. Dodatkowo – smakuje lepiej.

Jak użyć: Zetrzyj go do sosu vinaigrette, puree, na pizzę lub makaron. 

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Dlaczego: Łatwo znaleźć butelkę oliwy extra virgin w rozsądnej cenie, a korzyści płynące z jej kuchennych właściwości są niewymierne.

Jak użyć: Zmieszaj ją z solą morską, pieprzem i posiekanymi świeżymi ziołami i maczaj w powstałym sosie chleb. Zgnieć trochę czosnku i masz prosty sos do wielu dań.

Boczek

Dlaczego: Pikantne potrawy zyskają dodatkowo dzięki boczkowi i jego dymnemu smakowi.

Jak użyć: Posiekaj kilka pasków i podsmaż, aby wmieszać je do szpinaku, słodkich ziemniaków lub puree albo połącz ze smażoną cebulką i bułką tartą i masz nadzienie do pieczarek.

Masło

Dlaczego: Łagodna kremowość masła czyni go idealnym nośnikiem przypraw.

Jak użyć: Miękkie masło połącz z posiekanymi świeżymi ziołami, ząbkiem czosnku i szczyptą tabasco. Trzymaj w lodówce, aby mieć w zanadrzu dodatek do rozsmarowania na jajkach, stekach lub pieczonym łososiu.

Masło orzechowe

Dlaczego: Jest pyszne i zaskakująco przydatne przy tworzeniu dań w azjatyckim stylu.

Jak użyć: Zmieszaj ¼ szklanki masła orzechowego z 2 łyżkami wody, 1 łyżką miodu, 1 łyżką sosu sojowego, 1 łyżeczką octu ryżowego i pokruszonymi płatkami czerwonej papryki. Używaj jako marynaty.

Jogurt grecki

Dlaczego: Zdrowszy niż śmietana i majonez, jogurt ten jest bogatszy w smaku i bardziej wszechstronny niż jego klasyczny odpowiednik.

Jak użyć: Wymieszaj z natką pietruszki i sokiem z cytryny, aby uzyskać zdrowy i smaczny dip do skrzydełek z kurczaka lub zmieszaj z tabasco i kolendrą i masz wspaniały sos do taco albo chilli.

Tortilla

Dlaczego: Podsmaż mięso i warzywa, a następnie owiń je plackiem tortilla. Prosta uczta.

Jak użyć: Wypełnione tortille ułóż w naczyniu, zalej salsą i na wierzch zetrzyj sera. Właśnie stworzyłeś własne enchiladas.

Pszenica płaskurka

Dlaczego: To zdrowe włoskie ziarno pozostaje twardawe, więc jest idealne do potraw robionych z wyprzedzeniem.

Jak użyć: Dodaj do zupy minestrone lub chili. Zrób sałatkę z ziarnami i grillowanymi grzybami, jarmużem i dynią. Ewentualnie zjedz same ziarna z gulaszem wołowym.

Makaron pełnoziarnisty

Dlaczego: Specyficzny smak będzie idealny do konkretnych w smaku sosów.

Jak użyć: Sardele (anchois) posiekaj i dodaj do oliwy z oliwek ze zgniecionym czosnkiem. Wymieszaj z makaronem i bułką tartą.

Rosół z kurczaka

Dlaczego: Bije na głowę zlepek soli pokrojony w kostkę nazywany szumnie kostką rosołową.

Jak użyć: Do wywaru wrzuć makaron, ryż lub fasolę, aby cieszyć się szybką zupą lub dolej bulion do gulaszu, aby dodać mu smaku (duś go na małym ogniu). Możesz nim także polewać drób.

Chleb wiejski

Dlaczego: A dlatego, że pokrojony i chrupiący jest po prostu pyszny.

Jak użyć: Spraw sobie na śniadanie francuskie tosty albo podpiecz go na patelni grillowej i zrób bruschettę. Ewentualnie zrób z niego pysznego tosta z serem i szynką parmeńską.

Wędzona papryka

Dlaczego: Jak mało co dodadzą hiszpańskiego temperamentu Twoim daniom.

Jak użyć: Dodaj jej do kurczaka przed grillowaniem, posyp pieczoną rybę, ziemniaki lub popcorn. Doda też głębi Twojemu chili.

Sos czosnkowy

Dlaczego: Świetnie zbalansowana czosnkowa nuta z dozą pikanterii.

Jak użyć: Sprawdzi się jako marynata do wieprzowiny albo dip do chicken wingsów.

Musztarda dijon

Dlaczego: Dijon doda kwasowości nawet najbardziej stanowczym w smaku daniom.

Jak użyć: Idealna do kanapki z pieczoną wołowiną.

Salsa

Dlaczego: Jest świeża i pikantna - to idealny sos na wynos.

Jak użyć: Słoik dodaj do rosołu i zaserwuj z pokruszonymi chipsami tortilla by cieszyć się smakiem meksykańskiej zupy w kilka minut. Podsmaż z salsą krewetki i zaserwuj z ryżem i fasolą.

Sos barbecue

Dlaczego: Słodkawy, pikantny, przydymiony - popularny barbecue oferuje szeroką gamę smaków, które zastąpią Ci nawet najlepsze kompozycje przypraw.

Jak użyć: Dodaj kilka kropel do sałatki rzymskiej, burgerów, fasoli, sałatki pico de gallo czy grillowanego kurczaka.

Jak zdrowo i bezpiecznie grillować?

Zimne piwko, soczysta karkówka, chrupiąca kiełbaska... Choć zdrowotne właściwości takiego zestawu są wątpliwe - czasem po prostu trzeba. Sprawdź jednak, czy grillujesz zgodnie z zasadami, czy może Twój ruszt szykuje Ci wakacje w szpitalu.

Jak zapewne wiesz, kurczak nie powinien być różowy, gdy po grillowaniu ląduje na Twoim talerzu, a jeśli dotykałeś surowego mięsa, to powinieneś umyć ręce. Ale bardzo możliwe, że popełniasz inne błędy, cierpliwie obracając jedzenie na ruszcie nad rozżarzonymi węglami. Uwierz nam, ich wpływ na swoje zdrowie Twoi goście zapamiętają na długo. Postaraj się więc, aby zawsze opuszczali Twój dom tylko ze wspomnieniem dobrej zabawy i ewentualnie apetycznymi resztkami po kolacji.

1. Myjesz kurczaka

120 osób przygotowywało to mięso do grillowania – prawie połowa z nich myła kurczaka w zlewie. To popularny błąd, ponieważ woda nie usuwa bakterii z powierzchni kurczaka, a dodatkowo polewanie go rozprzestrzenia je po całej kuchni.

Zrób to: Marynuj swoje mięso w mieszance octu i oliwy z przyprawami i ziołami, które mogą zmniejszyć ilość potencjalnych rakotwórczych związków. Aminy heterocykliczne tworzą się podczas grillowania mięsa, a odpowiednie zamarynowanie może obniżyć ich ilość o prawie 90 procent. Po takim przygotowaniu kurczaka lub innego mięsa umieść je w lodówce.

2. Spóźniasz się, a jedzenie stoi na słońcu

Na pewno nie tkniesz słynnej majonezowej sałatki cioci, wiedząc, że spędziła na stole cały dzień w upale, ale ten grillowany hot dog raczej nadal jest zjadliwy. Niestety, potencjalnie niebezpieczne jest jedzenie o niskiej zawartości kwasów, czyli nabiał, mięsa, gotowane ziarna, warzywa, niektóre owoce i wszelkie dania gotowe. Tak, zgadza się - właściwie większość pokarmów.

Zrób to: Jedzenie, które wymaga przechowywania w warunkach chłodniczych, może leżeć poza lodówką do dwóch godzin, a tylko jedną w temperaturze powyżej 33 stopni Celsjusza. Nie spóźniaj się, a gdy dotrzesz na przyjęcie - sprawdź, czy jedzenie jest schłodzone (np. w lodówce lub lodzie) albo trzymane na podgrzewaczu. Jeśli mocno się spóźniłeś, potraktuj zimne żarcie mikrofalówką. Gdy nie masz za dużego wyboru, trzymaj się chipsów i piwa.

3. Nie czyścisz dokładnie grilla

Mogłoby się wydawać, że bardzo wysokie temperatury podczas grillowania załatwią sprawę czyszczenia rusztu ze wszystkich śladów jedzenia. Ostatnie badania brytyjskich specjalistów wykazały jednak, że na zwyczajnym grillu, którego używasz do pieczenia ulubionej kiełbaski, może być nawet 1,7 miliona bakterii na centymetr kwadratowy. To więcej niż na sedesie.

Zrób to: Przepal ruszt i zeskrob szczotką pozostałości. Potem przetrzyj go szorstką, mokrą gąbką. Szpachelką możesz także zeskrobać zwęglony smar z reszty grilla. Dobrym wyborem na przyszłe grillowanie mogą być aluminiowe tacki, które dodatkowo chronią przyrządzane potrawy przed rakotwórczymi związkami znajdującymi się w dymie ze spalonego na węglach tłuszczu.

4. Nie uważasz na owoce

Nacięte lub pokrojone owoce – na przykład arbuz lub melon – często są sprzedawane właśnie w takiej formie sklepach. To świetny sposób na zabranie do domu dużej ilości groźnych bakterii. Po pierwsze, noże używane do cięcia owoców mogą z łatwością przetransportować bakterie ze skórki do wnętrza, gdy owoce nie były odpowiednio umyte (najczęściej nie są myte wcale). Po drugie, nie masz pewności, czy nóż nie był wcześniej używany np. do odcinania zepsutych fragmentów innych owoców lub warzyw. Po trzecie, bakterie te mnożą się, gdy owoce są przechowywane w zbyt wysokiej temperaturze - od 5 stopni Celsjusza w górę.

Zrób to: Lepiej kupić cały owoc, pokroić go samodzielnie i przechowywać w lodówce lub lodówce turystycznej. Najważniejsze, aby temperatura była poniżej 5 stopni, a do tego owoce i mięso zapakowane osobno. Gdy jesteś na pikniku lub chcesz, aby owoce leżały na stole dłużej niż 2 godziny - umieść je w misce z lodem.

5. Źle opiekasz mięso

Delikatne zbrązowienie i charakterystyczne paski od rozgrzanego rusztu to dla Ciebie wyznacznik tego, że mięso jest gotowe? To teraz skup się. Mięso, zwłaszcza mielone, często brązowieje już w lodówce. Może więc podczas grillowania wydawać Ci się już gotowe, choć w istocie wciąż jeszcze jest surowe i nie osiągnęło bezpiecznej temperatury.

Zrób to: Pora wyposażyć się w termometr do mięsa. To wbrew pozorom dość przydatne narzędzie, szczególnie jeśli chcesz zajadać się grillowanymi przysmakami bez martwienia się o bakterie E.Coli i salmonelli. Mięso powinno zostać podgrzane do temperatury ponad 70 stopni. Kolejna wskazówka: szczypce i widelce, których użyłeś do ułożenia surowego mięsa na ruszcie, nie nadają się już potem do jego przewracania. Nie ryzykuj zanieczyszczenia krzyżowego między mięsem surowym i upieczonym.

Japońska dieta

Dzisiaj trochę o wpływie jedzenia na jakość ,a przede wszystkim na długość życia. Jak powszechnie wiadomo najdłużej żyją Japończycy. Tradycyjna kuchnia japońska jest oprócz stylu życia  i czynników genetycznych jednym z czynników warunkujących długość życia. Wg.Wikipedii : Średnia długość życia Japończyka wynosi 81,04 lat, z czego mężczyźni 77,74, a kobiety 84,51.

Posiłek nie jest tylko zaspokojeniem głodu. Jest to pewnego rodzaju tradycja, rytuał. Zawsze dba się o to żeby posiłki były wartościowe.

 Dieta Japończyka jest zdrowa ponieważ składa się z wartościowych produktów. 
Bazuje na ryżu, soi, owocach morza, rybach, glonach, wodorostach oraz zielonej herbacie. 
  Ryż niełuskany jest źródłem błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Owoce morza i ryby zawierają jod oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, pozytywnie wpływające na organizm. Zielona herbata zawiera antyoksydanty, opóźniające procesy starzenia. Natomiast glony i wodorosty pełnią funkcję wzbogacającą dietę w jod oraz w błonnik.

    Istotny jest sposób przygotowania potraw. Smażenie krótko, na głębokim tłuszczu powoduje, że potrawy zachowują wartości odżywcze, nie pochłaniają tłuszczu, a dzięki temu są nisko kaloryczne i lekko strawne.

Dieta nie jest jednak jedynym czynnikiem warunkującym długie życie. Do tego dodać by należało m.in. aktywny styl życia, dużo ruchu oraz harmonię z naturą.
Osobiście uwielbiam sushi i niebawem na blogu podam fajny i nieskomplikowany przepis na samodzielne wykonanie sushi.

Co stosować zamiast odżywki białkowej?

Shake proteinowy to szybki sposób, aby dostarczyć organizmowi dobrej jakości białka. Zwolenników odżywek białkowych jest wielu, ale znajdą się również przeciwnicy protein w proszku. Zarówno jednym, jak i drugim prezentujemy produkty, które godnie zastąpią nawet najdroższe suplementy.

1. Białko jaja kurzego

Aminokwasy z białko jaja kurzego są bardzo dobrze przyswajalne, co oznacza, że Twoje mięśnie w pełni wykorzystają taki właśnie posiłek. Nie zawiera tłuszczu i węglowodanów, co czyni go czystym źródłem wartościowego białka. Przewyższa ono jakością odżywkę białkową, ponieważ zawiera większą ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) – 6,7 gramów BCAA w jajkach kontra 5,5 grama w takiej samej dawce odżywki. Zawartość białka w 100 g białka jaja kurzego: 12,6 g

2. Groch

Białko z grochu, jako jedyne białko roślinne, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Ma ono także nietypowo wysoki poziom BCAA. Zawartość białka w 100 g suchych ziaren grochu: 23,8 g

3. Serek wiejski

To jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, które idealnie nadaje się do budowania masy mięśniowej. Ma też niewiele tłuszczu, sodu i kalorii. Zawartość białka w 100 g serka wiejskiego: 11,0 g

4. Ziarna konopi

W przeciwieństwie do odżywek białkowych, ziarna konopi zawierają nie tylko samo białko, lecz także kwasy omega-3 i błonnik. W ich składzie znajdują się również wszystkie kluczowe do budowania mięśni aminokwasy. W Polsce jeszcze dość trudno je dostać - szukaj przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością. Zawartość białka w 100 g ziaren konopii: 33,8 g

5. Brązowy ryż

Jest smaczny i wartościowy, lecz nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Połącz go z innym źródłem białka, by stworzyć solidne proteinowe danie (przykładowo do ryżu dodaj groszku). Sam ryż zawiera jednak duże ilości metioniny, aminokwasu wymaganego do rozpoczęcia syntezy białek. Zawartość białka w 100 g surowego brązowego ryżu: 8,1 g

Jak biegać w upalne dni?

Przebieżka w promieniach słońca to chyba dla większości synonim treningu idealnego. Gorzej, gdy upały dają się ostro we znaki. Przestrzegaj naszych zasad, a Twoje letnie treningi będą kończyć się finiszem z dobrym czasem, a nie wyczerpaniem i zniechęceniem.

Słońce i przyjemna atmosfera na zewnątrz zapewne sprawiają, że chcesz nieco rozruszać stare gnaty, ale zanim założysz buty i pobiegniesz, spróbuj nieco pohamować swój entuzjazm. Najnowsze badania wykazały, że mężczyźni gorzej niż kobiety radzą sobie z szacowaniem tempa i swoich możliwości, a szczególnie widać to podczas upałów.

1. Zacznij powoli

Nawet podczas właściwego treningu do konkretnych startów, Twoje tempo powinno być wolniejsze niż zazwyczaj. Zapobiegnie to wzrastaniu temperatury ciała na wczesnym etapie biegu, więc będziesz miał pewność, że nie zasapiesz się po pierwszym kilometrze.

2. Szybkość biegu nie ma znaczenia

Skup się na szlifowaniu wytrzymałości. Jeżeli zazwyczaj biegacz kilometr około 5 minut to w gorący dzień dobry tempem będzie ten sam dystans pokonany w 5:30. Kilka sekund więcej też będzie ok. W ten sposób, nie biegnąc na sto procent możliwości, na pewno ukończysz zaplanowany dystans bez konieczności zatrzymywania się lub doczołgiwania ostatnich paru metrów do mety.

3. Sprawdź wilgotność

Podczas miesięcy letnich zwiększa się nie tylko temperatura, lecz także poziom wilgotności. Ona również może Cię spowolnić. Wilgotność sprawia, że pot wolniej odparowuje z ciała, co jest mechanizmem chłodzącym. Tak więc, gdy temperatura przekracza 18 stopni, a wilgotność powietrza wynosi 45% lub więcej – zwolnij tempo o 30 sekund na kilometr.

4. Rób sobie przerwy

Ciepło podnosi tętno, ale cykliczne przystanki pozwalają sercu się uspokoić. Potrzyj ciało zimnym ręcznikiem lub lodem, aby ochłodzić się w czasie przerw, lub wypróbuj sposób Bowmana: "Na długich treningach zatrzymywaliśmy się przy strumieniach i korzystaliśmy z dobrodziejstw kąpieli".

5. Daj sobie dwa tygodnie

Postawmy sprawę jasno: nie nauczysz się biegać w upale w jeden dzień. Organizmowi potrzeba około dwóch tygodni, aby się dostosować. W końcu Twoje ciało będzie wydalało więcej potu i będziesz zaczynał pocić się szybciej, co pomoże Ci się ochłodzić. W Twoim pocie będzie także mniej soli, więc stracisz wraz z nim mniej elektrolitów.

Arbuzowe wspomaganie

Regularne jedzenie arbuzów pozwala obniżyć ciśnienie krwi. Składniki zawarte w owocach wpływają na mięśnie, od których zależy średnica tętnic. Dzięki temu naczynia krwionośne rozszerzają się, co zmniejsza ciśnienie. Arbuz jest świetny na oczy. A to wszystko za sprawą beta karotenu, luteiny, witaminy C i zeaksantyny. Chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Pomagają w walce z innymi chorobami oczu związanymi z wiekiem, jak na przykład suchość oka, uszkodzenie nerwu ocznego czy jaskra. 

Ta sama substancja, która obniża ciśnienie, wpływa również na męską erekcję. Arginina zawarta w arbuzach wspomaga dysfunkcje seksualne.Działa ona na podobnych zasadach jak viagra. Podwyższa ilość tlenku azotu, co rozluźnia żyły i zwiększa przepływ krwi. Arbuz jest nie tylko dla tych, którzy zmagają się z impotencją, ale działa też prewencyjnie.

Witamina C i karoten zawarte w arbuzach redukują ryzyko chorób serca i raka jelita grubego, łagodzą symptomy astmy, osteoporozy, bóli reumatycznych i zapalenia stawów. Dietetycy przypominają, że arbuzy to niskokaloryczne owoce, mogą być zatem jedzone przez osoby stosujące diety odchudzające.
Diabetycy, którzy powinni zwracać szczególną uwagę na kaloryczność potraw i zawartość w nich cukru często narzekają, że nie mogą pozwolić sobie na wiele wspaniałych przekąsek czy dań. Mogą za to bez obaw jeść arbuzy. Pomimo tego, że są słodkie są bardzo bezpieczne ponieważ w 99 procentach składają się z wody i błonnika. Ponadto różne witaminy i minerały zawarte w arbuzach, jak na przykład potas czy magnez pomagają w lepszej pracy insuliny w naszym organizmie. Innym składnikiem arbuza jest arginina, również ma rewelacyjny wpływ na poziom i działanie insuliny na cukier w organizmie.

Karotenoidy to antyoksydanty i naturalne pigmenty, które odpowiadają za czerwoną barwę miąższu arbuza. Za głównego przedstawiciela karotenoidów uważa się likopen, który zapobiega utlenianiu się cholesterolu, przez co obniża ciśnienie w żyłach i tętnicach. Ponadto hamuje namnażanie się w naczyniach krwionośnych wolnych rodników, które powodują ich mechaniczne uszkodzenia. Likopen zmniejsza także ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza raka prostaty. Warto wiedzieć, że im jaśniejszy miąższ arbuza, tym mniejsza jest ilość karotenoidów.

Nasiona arbuza zawierają dosyć duże ilości białka - ważnego składnika budulcowego naszego organizmu. W 108 g suchych nasion jest go około 30,6 g. Dla porównania w tej samej porcji mięsa z kurczaka są jedynie 23 gramy białka. Pestki składają się z kilku ważnych aminokwasów, które wpływają na zwiększenie syntezy hormonu wzrostu odpowiedzialnego za regenerację naszego organizmu, co przejawia się chociażby młodszym wyglądem. W skład nasion arbuza, wchodzą także tryptofan, kwas glutaminowy i lizyna. Oddziałują korzystnie na nasze zdolności umysłowe, polepszając koncentrację oraz zmniejszając zmęczenie wynikające z wytężonej pracy intelektualnej. 

Większość z nas uważa za jego najbogatsze źródło ziarno kakaowca, które rzeczywiście zawiera go bardzo dużo (420-442 mg/100g), jednak jest to i tak mniej niż mają pestki wspomnianego arbuza (515 mg/100g). Nie zawierają przy tym w ogóle teobrominy oraz kofeiny, która zwiększa zapotrzebowanie ustroju na ten pierwiastek, a także zmniejszających jego przyswajanie szczawianów. Pestki arbuza posiadają dosyć wysoką wartość energetyczną (602 kcal), ponieważ w połowie składają się z tłuszczy. Jednak właściwości oleju tłoczonego z ich suszonych i kruszonych pestek są doceniane przez mieszkańców Afryki. Ma on niezwykłe właściwości nawilżające i jest istotnym składnikiem oliwek dla dzieci. 

Fakt, iż arbuz w około 90 proc. składa się z wody sprawia, że jest to idealny owoc na letnie upały. W arbuzach znajdziemy witaminę C, B, A oraz potas. Witaminy te mają działanie przeciwutleniające co oznacza, że zapobiegają działaniu wolnych rodników. Arbuzy dzięki swojemu składowi są pomocne również przy redukowaniu temperatury ciała. Wielu mieszkańców krajów tropikalnych je gorącymi popołudniami arbuzy, aby ugasić nie tylko pragnienie, ale obniżyć temperaturę nagrzanego ciała zapobiegając udarowi. 

Potas, który możemy znaleźć w arbuzie jest pomocny przy oczyszczaniu nerek z różnych toksycznych substancji. Co więcej, pomaga zredukować nagromadzoną ilość kwasu moczowego we krwi niwelując tym samym ryzyko uszkodzenia nerek oraz powstania kamieni nerkowych. Do tego wszystkiego arbuz dzięki dużej zawartości wody zmusza nerki do większej pracy, przez co częściej musimy korzystać z toalety w celu oddania moczu. Na skutek tego, nasze nerki są regularnie oczyszczane.

Zawarta w arbuzach witamina B wspomaga nasz metabolizm i poziom energii w organizmie. Nawet picie soku z arbuza zwiększa poziom energii. Jesteśmy żywsi i więcej nam się chce. Dzięki arbuzom możemy również lepiej sypiać w nocy. Udowodniono, że arbuz pomaga nam zapaść w głębszy sen nawet w 27 procentach przypadków. Arbuz podnosi poziom serotoniny, która sprawia, że mózg jest mniej podatny na rejestrowanie na przykład hałasów w czasie snu i nie wybudzamy się.

Częste jedzenie arbuza poprawia stan naszej skóry. Staje się ona bardziej nawilżona i wygląda młodziej. Badania wykazały, że arbuz obniża ryzyko złego wpływu słońca na naszą skórę o niemalże 40 procent. To całkiem dużo. A wszystko dzięki zawartości likopenu, który filtruje szkodliwe promieniowanie UV chroniąc skórę przed jego skutkami.

Woda obecna w arbuzie nie wystarczy do usunięcia nadmiaru cukru, jaki jest w nim zawarty. Organizm reaguje na to odwodnieniem. Dlatego zaleca się, aby przed i po zjedzeniu abruza napić się wody. Pamiętajmy też, aby po takim posiłku owocowym przepłukać zęby wodą lub zjeść np. selera naciowego, ponieważ przywróci to właściwy odczyn w jamie ustnej oraz zapobiegnie ewentualnemu bólowi zębów.