Atlas treningowy cz. 1 Klatka piersiowa

Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji - wymagają wspomagania barków i tricepsów. Nie ćwicz więc na początku treningu tych partii mięśniowych, bo - zmęczone - nie pozwolą na pełny trening klatki. Właściwa kolejność ćwiczeń: klatka, barki, tricepsy. Przeciętny facet może wycisnąć na ławeczce 68 kg. Biedaczek. Przestrzegaj zasad, które przedstawiamy, a na pewno nie będziesz przeciętniakiem.
Twoja klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni - piersiowych większych i piersiowych mniejszych: 

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

Bonusy

• Gra kontaktowa. Mocne mięśnie klatki piersiowej pomagają przepchnąć przeciwnika w każdym sporcie kontaktowym, od piłki nożnej i koszykówki poczynając, a na komitetach kolejkowych kończąc.
• Wygrane. Siła i prędkość forhendu albo wielkość drewnianego kloca, który rozłupiesz jednym uderzeniem siekiery, zależy właśnie od klatki, która pełni w takich momentach rolę "wspomagacza" dla mięśni tułowia.
• Nokaut. Mięśnie piersiowe decydują o tym, jak szybko i z jaką siłą wyprowadzisz ramię przed siebie. Im więcej w nich siły, tym mocniejszy cios otrzyma ten, kto znajdzie się na drodze Twoich pięści.

Ćwiczenie podstawowe

Najważniejsze i niezbędne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławeczce. Angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż jakiekolwiek inne znane nam ćwiczenie.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach łokciowych. Łopatki trzymaj cały czas ściągnięte.

Klatka piersiowa. Opuszczaj sztangę tak, by dotknęła klatki w okolicy sutków lub nieco poniżej. Przesunięcie sztangi za wysoko lub za nisko obciąża mocno barki i sprawia, że wyciskanie jest dużo trudniejsze.

Ramiona. Prostuj je do samego końca, do zablokowania rąk w łokciach. Wtedy masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. W fazie opuszczania zginaj ramiona do momentu, w którym sztanga dotknie klatki piersiowej.

Łokcie. Prowadź je szeroko, niemal prostopadle do tułowia, tak by podczas ruchu nie zbliżać ich do ciała. Dzięki temu będziesz utrzymywał przedramiona cały czas prostopadle do podłoża.

Nadgarstki. Nie odchylaj za mocno dłoni w nadgarstkach do tyłu. Pozwoli to na przejęcie większości obciążenia przez ramiona, oszczędzając w ten sposób stawy.

Dłonie. Trzymaj je nieco szerzej niż na szerokość ramion. Sztangę chwyć nachwytem (wierzchem dłoni w kierunku twarzy). Gryf powinien leżeć w dłoniach w taki sposób, by obciążenie działało prostopadle w dół, równomiernie przez nadgarstki i łokcie.

Oczy. Kiedy sztanga jest w górze, kieruj wzrok na jej środek. Ale kiedy opuszczasz sztangę, patrz raczej w górę - wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. Koncentruj się na takim unoszeniu ciężaru, aby znalazł się w polu widzenia.

Plecy. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców powoduje mocniejszą pracę dolnej części mięśni klatki piersiowej oraz tricepsu i zwiększa naprężenia kręgosłupa.

Biodra. Dociskaj je do ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtedy klatka nie pracuje tak jak powinna i efekty są mniejsze.

Nogi. Trzymaj je w lekkim rozkroku i zgięte w kolanach pod kątem prostym.

Stopy. Oprzyj je całe na podłodze, dzięki czemu będziesz miał stabilniejszą pozycję. Unoszenie pięt czy stawanie na palcach powoduje niepotrzebne unoszenie pleców.

Zmieniaj uchwyt. Szerokość, na jaką rozstawisz dłonie, ma wpływ na to, które mięśnie angażujesz najmocniej. Szerszy rozstaw wymusza mocniejszą pracę klatki piersiowej, węższy - tricepsów i mięśni naramiennych.

Zmieniaj przyrządy. To prawda, że sztangielkami wyciskasz mniejsze ciężary. Pozwalają one jednak na niezależną pracę rąk, dzięki czemu łatwiej utrzymać dłonie w jednej linii z łokciami. A poprawna technika to mniej kontuzji.

Dopasuj ciężar. Najczęściej trening na klatkę obejmuje trzy ćwiczenia, które wykonuje się po trzy serie. Spróbuj zamiast tego siedmiu ćwiczeń, które wykonasz tylko po jednej serii. W ten sposób mięśnie klatki będą "atakowane" z każdej strony, co przyniesie maksymalne efekty. 

Twój plan

Aby dobrze rozwinąć klatkę piersiową, musisz wykonywać ćwiczenia, w których barki i triceps pracują inaczej. Mięśnie klatki są wspomagane przez triceps najmocniej w ostatniej fazie unoszenia ciężaru, przez mięśnie naramienne zaś - kiedy ciężar jest najniżej. Obie grupy pracują równomiernie w fazie środkowej. 

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj klatkę...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	6-12	1-3 sek. w górę, 1-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	3-6	1 sek. w górę, 1-2 sek. w dół	90-240 sekund

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej

Połóż się plecami na ławeczce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj nad klatką piersiową, ramiona lekko ugięte, następnie powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmocniej rozciągnąć klatkę w fazie opuszczania ramion (jak najniżej opuścić sztangielki). Pilnuj, aby przedramiona były pionowo.

Dla twardzieli. Zmieniaj kąt nachylenia ławki. Rozpocznij od ustawienia najbliżej pionu (co oznacza silniejszy nacisk na barki i górne partie klatki), każde następne niech będzie o jeden stopień bliżej poziomu.

2. Pompki na poręczach

Połóż dłonie na poręczach równolegle do siebie. Ramiona trzymaj wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach. Mając nogi lekko ugięte w kolanach, powoli opuść się na tyle, abyś mógł unieść korpus i wykonać pompkę. Im niżej się opuścisz, tym mocniej będą pracowały mięśnie klatki piersiowej. Ale musisz się jeszcze podnieść.

 Dla twardzieli. Załóż pas (zacznij z ciężarem równym około 15% Twojej wagi). Jeśli wykonujesz mało powtórzeń, rozpocznij od opuszczania ciała przez około 2 sekundy, a następnie wypchnij ciało do góry, na biodra.

3. Rozpiętki na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Weź w każdą rękę sztangielkę i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, równolegle do siebie i złączone nad klatką piersiową. Sztangielki powinny być lżejsze od tych, których używasz przy wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim łukiem opuść sztangielki na boki. Ramiona trzymaj lekko ugięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Aby zwiększyć obciążenie podczas ćwiczenia, wyprostuj ramiona i spowolnij ruch. Możesz także obracać sztangielki w fazie opuszczania i podnoszenia.

4. Ściąganie linek wyciągu górnego

Stań w bramie (bokiem między wyciągami), tułów lekko pochyl, nogi ugięte i rozstawione na szerokość barków. Z uchwytem wyciągów górnych w każdej dłoni, unieś ramiona, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w kierunku podłogi i lekko zegnij ramiona w łokciach. Z tej pozycji powoli szerokim łukiem opuść ramiona, aż do skrzyżowania ich przed sobą. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Mocno pochyl tułów i w fazie powrotu do pozycji wyjściowej podnoś ramiona tylko do linii barków. Powyżej tego ustawienia pracują już mięśnie pleców.

5. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół

Połóż się na ławeczce skośnej na plecach głową w dół i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj w jednej linii na lekko ugiętych ramionach, złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak by znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć szczególną uwagę na fazę opuszczania sztangielek nad klatką piersiową - rozpocznij to ćwiczenie od mniejszych ciężarów. Gdy prawidłowo będziesz je wykonywał, możesz zwiększyć ciężar.

Dla twardzieli. W tej pozycji skraca się droga, jaką pokonują sztangielki, dlatego możesz zwiększyć ich ciężar o 15-20% w porównaniu z ciężarem użytym podczas wyciskania na ławeczce poziomej.

6. Pompki wąskie na piłce

Wykonaj podpór przodem, nogi trzymaj wyprostowane i złączone. W czasie ćwiczenia tułów i nogi tworzą jedną linię. Pamiętaj o tym aż do ostatniego wyprostu. Mięśnie pośladków napięte. Ręce oprzyj na piłce, na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji powolnym ruchem opuść tułów, aż dotkniesz piłki klatką piersiową. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania łokcie odwiedź na bok.

Dla twardzieli. Wykonuj pompki do pierwszej nieudanej, następnie oprzyj kolana o podłogę i kontynuuj ćwiczenie do całkowitego wyczerpania. To naprawdę daje w kość.

Sposoby na przyrost masy mięśniowej.

System nerwowy to klucz do większych mięśni. Nie urosną, jeśli nie dostaną odpowiedniego bodźca, a ten dostarczasz do nich skomplikowaną siecią obejmującą całe Twoje ciało. Zobacz, jak włamać się do tego systemu, by działał na Twoją korzyść.

Nawet największy telewizor nie pokaże Ci swoich zalet i będzie tylko czarnym obrazkiem na ścianie, jeśli nie podłączysz go kablem do sieci energetycznej. Podobnie jest z Twoimi mięśniami - jeśli nie podłączysz ich do bodźca za pomocą systemu nerwowego, będą bezużyteczne jak plazma bez zasilania. Dodatkowo Twoje mięśnie są na tyle cwane i leniwe, że nie zareagują na bodźce z jakąkolwiek nawiązką. Nawet wykształciły w sobie kilka rodzajów włókien, które włączają się do akcji tylko wtedy, gdy są potrzebne.

Typ I, czyli włókna mięśniowe wolnokurczliwe, bierze na siebie główną część pracy przy wysiłku wytrzymałościowym. Masz też w swoim ciele włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu IIb, które włączają się przy wysiłku "wszystko albo nic", czyli sprintach, skokach i dźwiganiu ciężarów. Masz też włókna mięśniowe, które są czymś pośrednim, czyli typ IIa - to także włókna szybkokurczliwe, ale te są w stanie pracować przez kilka minut. Przy budowaniu sylwetki najbardziej powinno Ci zależeć na włóknach IIb, które mogą sprawić, że całe Twoje mięśnie będą miały wygląd serii limitowanej. Są one nie tylko największe, ale też mają największy potencjał wzrostu. Dlatego warto wysłać systemowi nerwowemu sygnały, które zbudzą do życia te leniwe bestie. Oto trzy zasady dobrego treningu mięśni szybkiego wzrostu.

1. Celuj we właściwy rodzaj

Twój organizm nie korzysta z włókien typu IIb, jeśli nie musi. Choć nie wiem jakbyś próbował, nie zmusisz ich do pracy w czasie spaceru przez pokój albo przy podnoszeniu pilota z kanapy. Musiałbyś przebiec pokój sprintem albo podnieść kanapę, by odpalić IIb. Aby wykonać ruch, organizm włącza w mięśniach włókna kolejno - od najmniejszych do największych. Najmniejsze, typu I, mają najmniej siły, ale największą wytrzymałość. Gdy maszerujesz w tempie spacerowym, prawie całą pracę wykonują właśnie te włókna. Mógłbyś tak spacerować bez końca, właściwie aż do wycieńczenia z nudów. Ale jeśli trochę podkręcisz tempo, to włączysz do akcji kolejne włókna - na początek IIa. Większość facetów może na nich polegać przez jakąś minutę bez zwalniania tempa. Dobrze wytrenowany biegacz, powiedzmy 800-metrowiec, potrafi z nich korzystać przez 2 minuty. Włókna IIb wchodzą do gry, gdy zbliżasz się do 2/3 swoich możliwości - odpowiednik szybkiego biegu albo podnoszenia średnio ciężkiej sztangi. Ale nawet wtedy nie idą na maksa, jeśli nie zbliżysz się do granic swoich możliwości. Gdy chcesz je zmusić nie tylko do pracy, ale też do późniejszego wzrostu, masz dwie opcje:

1. Pokonywać ciężary bliskie Twoich rekordów.

2. Dźwigać ciężary nieco lżejsze, ale tak szybko, jak tylko możesz. Na przykład trenując biceps, możesz robić jedno powtórzenie z 20-kilogramową hantlą (przy drugim pewnie wyginasz się cały w pałąk) albo maksymalnie szybko zrobić 3-4 powtórzenia z 10-kilogramowym obciążeniem. Co nie zadziała na włókna IIb? Seria 10-12 powtórzeń w umiarkowanym tempie. Mimo że może wydawać się to dziwne, bo na drugi dzień będziesz mocno czuł ten trening w mięśniach, możesz być pewny, że nie zaangażowałeś w ćwiczenie wszystkich mięśni. Trzeci sposób na zaprzęgnięcie mięśni do pracy to trening w zachwianej równowadze. Liczne badania wykazują, że taki trening, zwany sensomotorycznym, przynosi bardzo szybkie efekty. Dlaczego? Odpowiedź leży w naszym systemie nerwowym.

2. Trenuj w nierównowadze

Jeden aspekt pracy Twojego systemu nerwowego jest stosunkowo prosty. Gdy chcesz skoczyć jak najwyżej albo podnieść duży ciężar, Twoj mózg wysyła przez system nerwowy sygnały do mięśni, by zabrały się do roboty. A one w ułamku sekundy to wykonują albo przynajmniej próbują wykonać.

A co się dzieje, gdy np. próbujesz po prostu stać na jednej nodze na niestabilnym podłożu? Bezpośrednie sygnały z mózgu niewiele pomagają. Tutaj masz sprzężenie zwrotne - najpierw wysyłasz sygnał od zakończeń nerwowych w mięśniach do rdzenia kręgowego i z powrotem (mózg może odpoczywać). Taki przebieg sygnału pozwala Ci reagować i dopasować ruch do okoliczności - bez myślenia, co masz zrobić za chwilę. Dzięki temu możesz wykształcić taką pracę systemu nerwowego, która szybciej będzie aktywować pacę włókien IIb.

3. Połącz dwa w jedno

Warto połączyć oba elementy w jednym treningu, ale opłaca się też pracować nad jednym z nich na jednej sesji. Mówimy od razu - ten program to wyzwanie. Bardzo podobnie postępują zawodowcy, z tym że ich czas pracy w zachwianej równowadze jest dłuższy. Ale rezultaty będziesz miał do nich podobne: poprzez wykorzystanie swojego systemu nerwowego do pracy nad włóknami IIb. Twoja sylwetka zacznie się zmieniać w błyskawicznym tempie.

Jak duży możesz być?

Casey Butt systematycznie przez 6 lat mierzył obwody ramion trenujących w siłowni kulturystów niestosujących środków wspomagających, by sprawdzić, co można osiągnąć bez sterydów. Poniżej znajdziesz wyniki tych badań w odniesieniu do przeciętnego faceta. Mogą Cię mocno zaskoczyć... Pełne statystyki znajdziesz w jego e-książce "Your Muscular Potential".

Wskaźnik	Kulturysta trenujący bez sterydów	Przeciętny facet
Wzrost	178 cm	178 cm
Waga	86 kg	80 kg
Tkanka tłuszczowa	10%	15%
Obwód ramienia (pełne napięcie)	43 cm	36,5 cm

Wydaje się, że jest to granica masy mięśniowej bez sterydów. Z takim ramieniem będziesz jednym z lepiej zbudowanych "czystych" gości na Ziemi. Oczywiście możesz spróbować przybrać na masie, ale Twój biceps będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli pozbędziesz się nieco tkanki tłuszczowej.

Oleje i olejki – odkrywamy ich tajemnice.

Olej rokitnikowy na wrzody żołądka, olejek z czarnuszki przeciw nowotworom, arganowy na zmarszczki i trądzik... Dziś coraz częściej nawet profesjonalna nauka, idąc tropem medycyny ludowej, sięga po najzdrowsze, naturalne źródła leków. Zobaczmy, co daje nam „boża apteka”, w której remedium na wszelakie dolegliwości produkuje sama natura.

Na bazie doświadczeń naszych przodków, przemysł farmaceutyczny w swoich specyfikach wykorzystuje surowce naturalne, które od wieków przynosiły ludziom ulgę przy rozmaitych schorzeniach. Produktami do szerszego niż dotąd wykorzystania są różnego typu oleje i olejki. Olej arganowy Tłoczony na zimno olej z orzechów arganowca to jeden z najdroższych olejów na świecie. Drzewo arganowe rośnie tylko na terenie Maroka, a dodatkowo proces wytwarzania specyfiku jest bardzo pracochłonny. Olej arganowy nazywany jest także „płynnym złotem” albo „złotem Maroka”. I nazwa ta jest w pełni zasłużona, bowiem ma on niezwykłe właściwości zdrowotne, pielęgnacyjne oraz odmładzające. Olej do celów kosmetycznych pozyskiwany jest ze świeżych, nieobrobionych wstępnie orzechów, natomiast spożywczy powstaje z ziaren delikatnie prażonych. Ma inny zapach i mniej cennych składników odżywczych od naturalnego. Dodany do mięs, dań warzywnych czy sosów wzbogaci ich smak, nie jest jednak polecany do smażenia, bo traci właściwości lecznicze. I lepiej, żeby nie stosowały go osoby uczulone na orzechy. A teraz zalety, a tych jest naprawdę całe mnóstwo. Przede wszystkim to prawdziwy eliksir młodości ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne. Dzięki zawartej w nim witaminie E, nienasyconym kwasom tłuszczowym (omega 3, omega 6 i omega 9) oraz skwalenowi, witaminie A i fitosterolom, olej regeneruje, ujędrnia i nawilża cerę. Możemy zapomnieć o problemie suchej, szorstkiej czy popękanej skóry. „Złoto Maroka” fantastycznie odmładza i uelastycznia cerę dojrzałą, z oznakami starzenia. A dodatkowo możemy użyć go jako balsamu podczas opalania, bo doskonale chroni przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Olej arganowy to także pogromca cellulitu i rozstępów, więc warto po niego sięgnąć np. podczas masażu. Leczy również blizny. Przywołana wcześniej witamina E, której w oleju jest bardzo dużo, powoduje ich zmiękczenie i widoczne zmniejszenie. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym, specyfik z arganowca sprzyja gojeniu zmian łuszczycowych, egzem. Nadaje się również do pielęgnacji skóry atopowej czy z trądzikiem młodzieńczym. Jakby tego było mało, kuracja z oleju arganowego przyniesie ukojenie zniszczonym zabiegami fryzjerskimi, suchym włosom i łamliwym paznokciom. Medycyna naturalna również docenia olej arganowy. Przede wszystkim znany jest jako środek stymulujący działanie układu krążenia, obniżający ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Dzięki temu maleje ryzyko zawału serca i miażdżycy. Wspomaga układ odpornościowy, zabija grzyby i bakterie, łagodzi bóle stawów, a nawet w niektórych przypadkach może zapobiegać chorobie Alzheimera i Parkinsona. Olej sprawdzi się także w profilaktyce nowotworowej, szczególne skóry, prostaty i piersi. Olejek pichtowy Produkowany z młodych pędów jodły syberyjskiej przeznaczony jest do stosowania wewnętrznego i zewnętrznego

(inhalacje i nacierania), a zaprzyjaźnić się z nim powinny zarówno osoby podatne na przeziębienia i infekcje górnych dróg oddechowych, jak i te, które już zachorowały. Co ważne, dozwolony jest także dla dzieci, już od 4. roku życia. Antybakteryjne i antywirusowe działanie olejku zapobiega i wspomaga doraźne leczenie kataru, kaszlu, anginy, grypy, przeziębień. Wzmacnia i chroni organizm, odpręża i łagodzi ból głowy oraz bóle reumatyczne. Lecznicza siła olejku pochodzi z ogromnej ilości fitocydów w nim zawartych, które działają bakteriobójczo, wiruso- i grzybobójczo, a także wykazują silne działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Z drugiej strony olejek ten podnosi odporność organizmu, polepsza metabolizm i tym samym poprawia samopoczucie.Oryginalny, prawdziwy olejek pichtowy nie zawiera dodatków typu konserwanty, wypełniacze, barwniki itp. Dlatego jest bezpieczny i skuteczny. Jak stosować? Na różne sposoby: - można go pić – oczywiście rozcieńczony – wtedy szybko działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo; - można smarować bolące miejsca; - dodany do kąpieli rozgrzewa i rozluźnia; - sprawdza się przy inhalacjach; - można parę kropel dodać do nawilżacza powietrza lub spryskać nim domowe tkaniny (nie pozostawia plam). By najlepiej wykorzystać jego nieocenione właściwości, zaleca się przyjmowanie 5-20 kropli olejku pichtowego dziennie, na łyżce soku lub miodu. Jego aktywne składniki nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych, przenikają do krwi i dopiero po 48 godzinach są wydalane z organizmu. Badania wykazały, że olejek pichtowy zawiera duże ilości hormonu AJ(u)G-1, który sprawia, że osoby regularnie zażywające ten specyfik wyglądają znacznie młodziej od swoich rówieśników, są sprawniejsze fizycznie i intelektualnie. Odkryto również, że z bardzo dobrym skutkiem można leczyć olejkiem z jodły obrażenia oparzeniowe oraz wszelkie inne trudno gojące się rany, wrzody, liszaje, itp. Olej z czarnuszki Czarnuszka – znana także pod nazwą czarnego kminku – stosowana była od wieków jako przyprawa i lek. Odkryto, że najwięcej właściwości leczniczych posiada gatunek rosnący w południowym Egipcie, stąd w uprawach zielarskich występuje czarnuszka egipska. Z jej nasion tłoczy się nieoceniony dla zdrowia olej. Nasz organizm atakują niezliczone roje bakterii, grzybów i produkowanych przez nie toksyn, a składniki oleju z czarnuszki skutecznie likwidują te zagrożenia. Specyfik – zwany niekiedy „złotem faraonów” – zawiera melantynę przeciwbólową, olejki eteryczne, garbniki, witaminy: E, biotynę, β-karoten oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Można go stosować zarówno do picia, jak i do masażu. Zażywany doustnie reguluje przemianę materii i usprawnia trawinie, działa moczopędnie, żółciopędnie, przeciwbakteryjnie i przeciwbólowo, poprawia trawienie. Olej z czarnuszki to sprzymierzeniec cierpiących na dolegliwości ze strony wątroby. Poprawia jej działanie, odtłuszcza i pomaga w zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Lista zaburzeń zdrowotnych, przy których można stosować ten olejek, jest naprawdę imponująca: alergie, astma, zapalenie oskrzeli, nieżyt tchawicy i gardła, kaszel, chrypki, bóle głowy, bóle oczu, zapalenie ucha, bóle sercowe, bóle stawów, zaburzenia żołądkowe i choroby wrzodowe, bole zębów, grzybice skóry, łuszczyca, opryszczka, a nawet bezsenność, stany wyczerpania i depresje… Zażywanie oleju może pomóc chorym na nadciśnienie tętnicze i z wysokim poziomem cukru. Czarnuszka jest równie skuteczna, jak syntetyczne farmaceutyki, a nie powoduje skutków ubocznych. Olej ten to także rewelacyjny kosmetyk. Stosowany zewnętrznie leczy stany zapalne skóry, trądziki, liszaje, ale również opóźnia procesy starzenia, pojawianie się zmarszczek. Sprawia, że staje się jędrna, gładka i aksamitna w dotyku. Badania przeprowadzone w wielu ośrodkach wykazują, że groźne zmiany nowotworowe, w tym niezwykle inwazyjnego raka trzustki, czy raka piersi, jelita grubego oraz prostaty, cofają się skuteczniej, gdy do leczenia zasadniczego dołącza się wspomagającą terapię olejem z czarnuszki. Zaleca się nawet profilaktyczne przyjmowanie kapsułek z olejem, gdy istnieje genetyczne zagrożenie wystąpienia tego typu nowotworów. Olej rokitnikowy Terapia olejem rokitnikowym może być prawdziwym wybawieniem dla osób cierpiących na wrzody żołądka, dwunastnicy, jelita grubego oraz inne dolegliwości przewodu pokarmowego. Jeżeli zła dieta i stresujący tryb życia rozregulowały nasz układ trawienny, pomyślmy właśnie o wyciągu z rokitnika syberyjskiego. Łagodzi on biegunki, mdłości, wymioty, niestrawność, bóle brzucha i zgagę. Olej rokitnikowy warto stosować w przypadku stanów zapalnych błon śluzowych, także przy uszkodzeniu błon śluzowych po chemioterapii. Medycyna naturalna doskonale zna właściwości lecznicze oleju z rokitnika. Od wieków stosowany był przy leczeniu chorób i uszkodzeń skóry: odmrożeń, odleżyn, oparzeń, trudno gojących się ran, grzybic czy egzem. Obecnie nie do przecenienia jest także zbawienny wpływ na skórę podrażnioną promieniowaniem radioaktywnym, co zdarza się np. po naświetlaniach w terapii chorób nowotworowych.Wyciąg z owoców zaleca się także przy chorobach układu krążenia – zapobiega zakrzepowemu zapaleniu żył, miażdżycy, obniża poziomie cholesterolu we krwi. Dzięki bakteriobójczym i przeciwbólowym właściwościom pomaga w chorobach gorączkowych, wywołanych przez bakterie lub wirusy. Ze względu na bogaty skład substancji odżywczych, olej rokitnikowy polecany jest przy obniżonej odporności organizmu, niedoborach witamin i minerałów. Znajdziemy w nim m.in. witaminy: P, C, z grupy B, K, E, prowitaminy A i D, garbniki, cukry, kwasy organiczne, kwas foliowy oraz żelazo, mangan i bor. Specyfik z rokitnika syberyjskiego – odmiany najbogatszej w dobroczynne składniki – to także ceniony naturalny kosmetyk. Pielęgnuje nasze włosy i skórę. Szczególnie tę zniszczoną, przesuszoną, ze zmarszczkami, bądź wymagającą regeneracji po zbyt mocnym opalaniu. Olejek kocanki Kocanka – krzewinka o drobnych żółtych kwiatkach, ze względu na trwałość zwanych nieśmiertelnikami – od wieków była stosowana w medycynie ludowej. Rośnie w wielu regionach, ale najcenniejsze właściwości kosmetyczne posiada gatunek kocanki włoskiej, dziś uprawianej na pilnie nadzorowanych plantacjach we Francji.

Jak większość olejków eterycznych, olejek kocankowy powstaje w wyniku maceracji (moczenia) kwiatów kocanki włoskiej w oleju słonecznikowym. Najcenniejsze składniki ziela przenikają do oleju, a powstały ekstrakt łączy walory obu składników. Właściwie należałoby mówić o kosmetyczno-leczniczym działaniu tego specyfiku. Ma on korzystny wpływ na naczynka włosowate, działa obkurczająco oraz zmniejsza opuchnięcia, powoduje zanikanie krwiaków, siniaków, stłuczeń i zaczerwienień skóry. Warto zapamiętać, że przy drobnych zranieniach olejek kocankowy hamuje krwawienie i uśmierza ból. Podobnie jak witamina K, wykazuje intensywnJeżeli mamy cerę z rozszerzonymi naczynkami czy trądzikowatą, będzie ona nam wdzięczna za stosowanie olejku z kocanki. Polecany on jest szczególnie do pielęgnacji skóry podrażnionej depilacją, peelingiem czy oparzeniami słonecznymi. Olejek posiada również intensywne właściwości regeneracyjne, sprzyja gojeniu się i bezbliznowemu zarastaniu ran pourazowych, redukuje blizny już istniejące, rozstępy i ślady po trądziku. Ponadto jest sprzymierzeńcem młodości, bo zwalcza wolne rodniki, nawilża skórę, działa antybakteryjnie i przeciwgrzybiczno. Olejek kocankowy można łączyć z jakimkolwiek kremem lub balsamem do ciała, których lubimy używać. Najlepiej jego działanie zaobserwujemy i docenimy po wytrwałym i regularnym stosowaniu przez kilka miesięcy.

e działanie przeciwzapalne, a jest w działaniu zewnętrznym skuteczniejszy od niej i bez skutków ubocznych.

Regeneracja czyli jak szybko wrócić do formy.

Odnowa biologiczna nie jest zarezerwowana dla profesjonalnych sportowców. O właściwą regenerację możesz dbać także Ty i to nawet codziennie. Zobacz, co robić, by po ciężkim treningu czuć się tak, jak piłkarze AC Milan po wizycie w słynnym Milan Lab. O odnowie biologicznej musisz myśleć tak jak o światowej gospodarce - globalnie.To nie tylko zabiegi takie jak masaż czy sauna, ale również odpowiednia dieta, nawodnienie oraz odnowa psychiczna, czyli np. relaks przy muzyce. Dopiero kombinacja tych wszystkich elementów pozwoli Ci szybko dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Oprócz takich detali, jak picie wody wysokozmineralizowanej, a nie zwykłej, bardzo istotne jest dokładne zaplanowanie treningu i pełna koncentracja nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w przerwach między nimi. Jeśli się na czymś nie skupisz, kiepsko Ci to wyjdzie. Ta zasada jest uniwersalna i odpoczynek nie jest od niej wyjątkiem. Oto co możesz zrobić sam, bez pomocy fizjoteraputów, aby błyskawicznie się zregenerować. 2-1 godz. przed treningiem Co robić: Zjedz posiłek o sporej zawartości węglowodanów złożonych i pij mineralizowaną wodę lub izotoniki. Dlaczego: Jeśli nie zaczniesz treningu z pełnym zapasem glikogenu, może zabraknąć Ci mocy podczas ćwiczeń, będziesz po nich wyczerpany i dłużej będziesz się regenerował. Nie możesz jeść tuż przed treningiem, bo kiepsko ćwiczy się z pełnym żołądkiem. Dlatego sięgnij po węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo czy płatki owsiane), które dłużej się trawią. Siedząc w pracy, często mało pijesz, a jeśli już, to kawę czy colę, które wypłukują minerały. Dlatego sięgnij przed treningiem po napój izotoniczny (możesz spokojnie wypić 1/2 l), który nie tylko Cię nawodni, ale również pomoże uzupełnić poziom elektrolitów. 15 min przed treningiem Co robić: Ćwiczenia zacznij od rozgrzewki. Powinna trwać ok. 15 min i składać się z dwóch trwających po 7-8 min części: wstępnej oraz specjalistycznej (w przypadku treningu siłowego). Ogólna to trucht (albo np. rower stacjonarny) i ćwiczenia gibkościowe (np. wymachy, skłony, skipping). Specjalistyczna powinna być wykonywana z obciążeniem własnego ciała lub lekkimi ciężarami i naśladować ruchy/ćwiczenia, które będziesz wykonywać później. Dlaczego: Podczas rozgrzewki podniesiesz temperaturę ciała i sprawisz, że tkanki staną sie bardziej elastyczne. Dzięki niej usprawnisz pracę neurotransmiterów (poprawisz wyniki), zmniejszysz szanse wystąpienia kontuzji i zakwaszenie mięśni po treningu. Brakuje Ci czasu na rozgrzewkę przed lub rozciąganie po treningu? Dokładnie zaplanuj swoją sesję ćwiczeń i nie snuj się bez celu po siłowni. Mierz dokładnie czas przerw między seriami i nie marnuj ich na pogawędkę z kolegą. Wtedy nagle okaże się, że zdążyłeś zrobić wszystko, co trzeba. 10 min po treningu Co robić: W przypadku treningu aerobowego o wysokiej intensywności (bieganie, rower etc.) powoli zmniejszaj poziom aktywności, nie kończ nagle na najwyższych obrotach (to tak jak z gaszeniem silnika Diesla). Na treningu siłowym między seriami rób krótkie (parę ruchów) ćwiczenia rozciągające. Kończ ćwiczeniami mięśni brzucha, bo w ich trakcie już zaczniesz się rozciągać. Niezależnie od rodzaju treningu, zakończ go streczingiem, ale pamiętaj: rozciąganie nie może powodować bólu. Szczytową fazę rozciągnięcia przytrzymaj nawet 30 sekund. Dlaczego: Ścięgna, więzadła i przyczepy są mniej elastyczne od mięśni, które podczas ciężkiego treningu je nadrywają. Rozciąganie w trakcie ćwiczeń i po nich pomaga wyrównać te napięcia i zapobiec uszkodzeniom. 15 min po treningu Co robić: Zaraz po treningu weź kontrastowy prysznic (trwający przynajmniej 5 minut): puszczaj naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Nie musi być lodowata ani wrząca, wystarczy kilka stopni mniej lub więcej niż temperatura ciała. Jeśli ćwiczysz rano i idziesz potem do pracy, skończ zimnym strumieniem - będziesz potem pobudzony i z energią weźmiesz się do roboty. Ciepły strumień Cię rozluźni, więc zakończ nim prysznic wieczorem, jeśli możesz się po treningu zrelaksować. Dlaczego: Naczynia krwionośne będą się rozszerzać i kurczyć. Pobudzi to układ krążenia i organizm będzie lepiej dotleniony (zmniejszy się ilość wolnych rodników). Dzięki prysznicowi organizm oczyści się z toksyn powstałych podczas treningu. 30 min po treningu Co robić: W ciągu 30 minut po treningu zjedz posiłek zawierający węglowodany i białka (najlepiej 60-70% tych pierwszych i 30-40% drugich). Świetny będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Dlaczego: Węglowodanów potrzebujesz, żeby odbudować zapasy glikogenu, a białko będzie potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń, które zrobiłeś w mięśniach, dźwigając żelazo. Dobry będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Takie zestawienie, oprócz węgli i białka, dostarczy Ci przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki oraz witamin. Pamiętaj, że w czasie intensywnych treningów tracisz mikroelementy i ciężko Ci będzie uzupełnić ich braki w pożywieniu. Dlatego bierz suplementy zawierające potas, magnez i wapń. 1 godz. przed snem Co robić: Wieczorem weź kąpiel solankową (dodaj do ciepłej, ale nie gorącej wody sól bocheńską lub iwonicką, wg przepisu na opakowaniu). Poleż w wannie nawet 30 minut, dolewając ciepłej wody, w miarę jak stygnie. Nie bierz potem prysznica, by się spłukać, tylko wytrzyj się i wskakuj pod kołdrę, żeby się wypocić. Poleż godzinę, weź prysznic i idź spać. Dlaczego: Sól ma właściwości odkwaszające i pomoże Ci zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego, który sprawia, że po ciężkim treningu bolą Cię mięśnie. Pocąc się w łóżku po kąpieli, wydalisz produkty przemiany materii i oczyścisz się. Uszkodzenia mięśniowe, powstałe podczas ćwiczeń, organizm naprawia, gdy śpisz, więc po ciężkim treningu w żadnym wypadku nie możesz zarwać nocy. 12 godz. po treningu Co robić: Dzień po treningu spędź aktywnie. Najlepiej zacznij go od porannej gimnastyki. Powinna trwać 15-20 minut i składać się z lekkich ćwiczeń - wymachów, skłonów, podskoków czy delikatnego rozciągania. Możesz też (ale nie zamiast) wybrać się na lekką przebieżkę, przejażdżkę rowerową, spacer z kijami czy nawet zwykłą przechadzkę. Dlaczego: Lekki wysiłek fizyczny pobudzi wydzielanie enzymów i hormonów odpowiedzialnych za regenerację i bardzo ją przyspieszy. Jeśli go sobie nie zafundujesz, jej czas może wydłużyć się nawet o 1-2 doby. Jeśli do tego dodasz ruch na świeżym powietrzu, przewentylujesz płuca i dostarczysz sobie dawkę tlenu, który przyspieszy proces neutralizacji wolnych rodników. 24 godz. po treningu Co robić: Wybierz się na saunę. Dlaczego: Czas na nią przychodzi dopiero dzień po treningu. Sauna bowiem bardzo mocno odwadnia i jest sporym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego. Możesz po niej odczuwać nawet przejściowe osłabienie, tak że nie jest wskazana w dzień przed intensywnym wysiłkiem. Sauna silnie pobudza układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową. Dzięki intensywnemu poceniu się organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się poziom endorfin poprawiających nastrój i dających efekt przeciwbólowy. Wizyty w saunie zmniejszają też napięcie mięśniowe oraz zwiększają elastyczność ścięgien i więzadeł.

Przekonaj się co może orzech...

Najpopularniejsze są włoskie i laskowe, ale w sklepach możemy kupić też orzechy ziemne, brazylijskie, pistacjowe, nerkowce. Które są dla nas najzdrowsze? Już w czasach starożytnych obdarzano je wielkim szacunkiem i uznawano za pokarm bogów. Przypisywano im również magiczną moc. Dzisiaj również powinniśmy docenić imponujące właściwości orzechów – jednego z najzdrowszych naturalnych produktów spożywczych, którym warto zastępować niezdrowe przekąski, takie jak chipsy czy batoniki. Trudo ustalić, kiedy człowiek po raz pierwszy rozłupał skorupkę orzecha i odkrył jej smakowitą zawartość. Wiadomo natomiast, że już w starożytności był to bardzo ceniony przysmak, któremu przypisywano niebiańskie pochodzenie. Chińczycy wierzyli, że pokarmem bogów jest orzech laskowy, natomiast Rzymianie i Grecy widzieli w tej roli orzecha włoskiego, który szybko stał się również rośliną leczniczą. Używano go m.in. do neutralizowania trucizny i usuwania bezpłodności. Olej wytłaczany z orzecha stosowano w stanach zapalnych nerek i kamieni żółciowych, a wywarem z liści leczono cukrzycę oraz zapobiegano krwotokom. Z uwagi na charakterystyczne jądro orzecha włoskiego, do złudzenia przypominające miniaturowy ludzki mózg, w starożytności przypisywano mu właściwości lecznicze w chorobach mózgu i wierzono, że działa kojąco na bóle głowy. Dziś mamy dostęp do wielu rodzajów orzechów. Oprócz włoskich i laskowych, w sklepach możemy kupić orzechy ziemne, brazylijskie, pistacjowe, nerkowce czy migdały. W składzie każdego z nich znajdziemy wiele korzystnych dla zdrowia substancji. Włoski na cholesterol.Trudno znaleźć drugi, tak „skoncentrowany”, produkt spożywczy jak orzech włoski. Wynika to przede wszystkim z wysokiej (nawet 75-procentowej) zawartości tłuszczu, bogatego w kwasy nienasycone, które obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu. Jak dowiedli ostatnio naukowc,y wystarczy jeść dziennie cztery orzechy włoskie, by w ciągu trzech tygodni zmniejszyć jego poziom. Uchodzą one za najzdrowsze ze wszystkich orzechów, bowiem zawierają najwięcej przeciwutleniaczy – związków chroniących organizm przed wolnymi rodnikami, które m.in. przyspieszają proces starzenia i są obwiniane za wywoływanie nowotworów. W składzie orzechów włoskich znajdziemy dużą ilość fosforu (wspomaga pracę mózgu), żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Nie brakuje w nich również witaminy E (korzystnie wpływa na kondycję skóry) oraz wspomagającego prawidłowe trawienie błonnika. Jedzenie ich sprzyja układowi nerwowemu, dlatego ich chrupanie zaleca się osobom cierpiącym na depresję, która stanowi poważny problem w sezonie jesienno-zimowym. Orzechy włoskie są popularnym składnikiem wielu preparatów działających bakterio- i grzybobójczo, przeciwzapalnie i ściągająco. Przyspieszają przemianę materii i usuwanie toksyn z organizmu. Walory orzecha wykorzystuje się również w kosmetyce – do produkcji kremów samoopalających i odżywczych oraz produktów przeciw trądzikowi, opryszczce czy świerzbowi. W kwestii prozdrowotnych właściwości inne orzechy niewiele ustępują włoskim. Arachidowe, zwane też ziemnymi mają najwięcej ze wszystkich orzechów witaminy PP czyli niacyny, która świetnie wspomaga przemianę materii, a także kwasu foliowego (niezbędny składnik diety dla kobiet w ciąży oraz osób prowadzących aktywny tryb życia). Natomiast zawarty w nich aminokwas – arginina to cenny budulec ludzkich mięśni, znacznie podnoszący naszą zdolność do wysiłku. Orzechy ziemne obfitują też w kwasy oleinowe, które zamiast odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi i korzystnie wpływają na układ krwionośny. Orzechy laskowe zawierają potężną dawkę witaminy E – 30 g tego smakołyków dostarcza 80 proc. dziennego zapotrzebowania naszego organizmu. Zaleca się je dzieciom i młodzieży (ułatwiają przyswajanie wiedzy) oraz osobom cierpiącym na bezsenność czy przemęczenie. Na poprawę pamięci i koncentracji wpływają również migdały. W ich składzie znajdziemy bowiem bardzo dużo potasu, nieprzypadkowo nazywanego „pierwiastkiem życia”: dotleniającego mózg, regulującego napięcie mięśniowe, ciśnienie krwi, pracę nerek i rytm serca. Migdały są również cenione w kosmetyce ze względu na ich dobroczynny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Za najsmaczniejszego orzecha uchodzi, pochodzący z Ameryki Południowej, nerkowiec. Poza walorami smakowymi trzeba zwrócić uwagę na znaczną ilość żelaza i cynku, które mają duże znaczenie w procesach krwiotwórczych. Podkręcają libido oraz redukują stres i niepokój. Zawarty w nerkowcach magnez pozwala zmniejszyć huśtawkę nastrojów, a cynk podwyższa poziom testosteronu, co pozytywnie wpływa na popęd seksualny kobiet i mężczyzn. Pistacje są natomiast bogatym źródłem witaminy B6, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i tworzenia czerwonych krwinek. Tuczące? Nie, odchudzające - mimo bogactwa witamin i minerałów, orzechy często traktuje się z nieufnością. W ostatnich latach upowszechniła się bowiem opinia, że są tuczące, kaloryczne i tłuste, więc ich spożywanie może zniweczyć nasze wysiłki w walce o szczupłą sylwetkę. Wbrew tym poglądom, orzechy mogą mieć działanie… odchudzające. Wysoka zawartość białka i niski indeks glikemiczny powodują, że po ich zjedzeniu przez długie godziny czujemy się nasyceni, co w konsekwencji wpływa na spadek spożycia kalorii przez resztę dnia. Dlatego orzechy znajdują się bardzo wysoko na liście produktów sprzyjających chudnięciu. Zawarte w orzechach nienasycone kwasy tłuszczowe nasilają także spalanie kalorii przez termogenezę (wytwarzanie ciepła), przyspieszając tempo metabolizmu nawet o 10 procent. Na te smakołyki powinni jednak uważać alergicy, ponieważ orzechy (zwłaszcza ziemne i migdały) mogą wywoływać silne reakcje uczuleniowe. Musimy także zdecydowanie odróżnić wartość odżywczą i zdrowotną orzechów „surowych” od przetworzonych. Prażone, solone czy obtaczane w cieście, stają się bombami kalorycznymi. Poza tym, w czasie termobróbki tracą także swoje zdrowotne właściwości. Orzeszki kupowane w puszce albo torebce nabierają nowych cech: ociekają solą i kwasami trans (substancje powodujące zatory tętnic, doprowadzające do miażdżycy, wylewów i zawałów serca). Mimo skrywającej je twardej skorupy, orzechy są wrażliwymi i nietrwałymi produktami, więc powinny być przechowywane w szczelnym opakowaniu, w lodówce. W wyższej temperaturze, przy dostępie powietrza i światła nienasycone tłuszcze szybko jełczeją. Orzechy tracą wtedy smak oraz wiele wartości zdrowotnych. Szczególnie, gdy są łuskane lub mielone. Najlepiej kupować orzechy w skorupkach. Nie powinny mieć przebarwień, albo uszkodzeń, które mogły spowodować np. myszy. Sprawdzajmy czy nie pachną pleśnią i stęchlizną – są wtedy szkodliwe.

Co jeść, by nie dać się jesiennej chandrze?

Lody Chociaż lody kojarzą nam się głównie z latem, kiedy to wiele osób dla ochłody sięga po ten kaloryczny smakołyk, to wraz z końcem ciepłych, słonecznych dni wcale nie powinniśmy z niego rezygnować. Wręcz przeciwnie! Lody są doskonałym antydepresantem. Już po zjedzeniu jednej łyżki zimnego deseru, w mózgu uaktywniają się obszary odpowiadające za uczucie przyjemności i szczęścia. Więc chociaż w chłodne, jesienne popołudnie z ulicznej budki lodów już raczej nie kupimy, w domowej zamrażarce miejmy niewielki zapas tego smakołyku, aby z jego pomocą skutecznie (a przy okazji jakże przyjemnie) walczyć z jesienną depresją. Czekolada i kakao Kolejnym przyjemnym sposobem na poprawę złego samopoczucia jest czekolada. Czy jest ktoś, kto nigdy nie sięgnął po ten sprawdzony polepszacz nastroju? Statystycznie każdy z nas zjada 1-1,5 czekoladowej tabliczki miesięcznie. W przypadku osób cierpiących na depresję statystyki te są dwukrotnie wyższe. I chociaż trudno jednoznacznie stwierdzić, czy jedząc więcej czekolady unikniemy depresji, czy też po prostu mając fatalny humor instynktownie sięgamy po ten słodki polepszacz nastroju, udowodnionym faktem pozostaje pozytywny wpływ zawartego w czekoladzie kakao na nasz mózg. Oczywiście wszystko w rozsądnych ilościach i najlepiej w gorzkiej postaci, bez cukru. Kakao jest najbogatszym naturalnym źródłem żelaza i magnezu, które chronią nas przed zmęczeniem, wywołując uczucie zadowolenia i odprężenia. Nic dziwnego, że przed wiekami wywar z ziaren kakaowca był nazywany napojem bogów, a dziś kakao lub czekolada na gorąco są najlepszym napojem dla pracoholików oraz ludzi z depresją. Zielona herbata Poza walorami smakowymi i działaniem rozgrzewającym, z których to powodów najczęściej sięgamy po ten napar z liści, w przypadku herbaty zielonej jej największym atutem jest działający relaksacyjnie i uspokajająco aminokwas o nazwie L-teanina. To dzięki niej pijąc zieloną herbatę możemy się wyciszyć, odstresować i poprawić nastrój. Napój ten poprawia także koncentrację, pamięć i zmysł obserwacji. Łosoś Dobroczynny wpływ ryb – zwłaszcza morskich – na nasze serce i układ krążenia są powszechnie znane. Prawdziwą „bombą” prozdrowotną jest łosoś (ale może być też makrela lub tuńczyk), który wręcz nafaszerowany jest zbawiennymi dla naszego zdrowia kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6 oraz białkiem. Dzięki tym składnikom uniknąć możemy m.in. huśtawek nastroju i depresji, a omega 3 dodatkowo korzystnie wpływa na sen, co ma bezpośrednie przełożenie na nasz nastrój w ciągu dnia. Orzechy i migdały Przeprowadzone w Hiszpanii badania wykazały, że dieta bogata w orzechy i migdały zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji nawet o 30-40 procent! Jedząc je – jednak nie więcej niż garść dziennie – wspomagamy również odchudzanie. Orzechy są bowiem bogate w antyoksydanty i dobre tłuszcze, które w codziennej diecie pomagają zmniejszyć masę ciała. Podnoszą też poziom serotoniny w organizmie, mającej wpływ na poprawę naszego nastroju i zmniejszenie apetytu, a także przyczyniają się do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Regularne spożywanie migdałów i orzechów (zwłaszcza włoskich) spowalnia proces starzenia się komórek nerwowych, poprawiając naszą pamięć i koncentrację – co wpływa też na lepsze samopoczucie. Czerwone wino Czerwonego wino, pite z umiarem, może mieć bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Wszystko dzięki zawartym w nim flawonoidom, obniżającym ciśnienie krwi, a jednocześnie aktywującym enzym, który zwiększa przepływ krwi do mózgu, dzięki czemu jest on lepiej dotleniony i „odżywiony”. Związki te nie tylko poprawiają ukrwienie mózgu, ale także działają antydepresyjnie. Jeśli dodamy do tego antynowotworowe działanie zawartych w winie (zwłaszcza czerwonym) przeciwutleniaczy, to już chyba wiemy, przy lampce jakiego napoju powinniśmy spędzać długie, jesienne wieczory.

Jakie białka kiedy i ile ?

Ostatnio otrzymuje dużo pytań na temat białek. Pytacie jakie białka najlepiej stosować kiedy i ile. Dziś postaram się wam opisać co należy robić stosując dietę bogata w białko. Oprócz tłuszczów i węglowodanów białko należy do elementarnych składników pokarmowych. Najwięcej potrzebują go dzieci, kobiety w ciąży, osoby po operacji oraz aktywnie uprawiający sport. Utrata białka na poziomie 14 proc. prowadzi do poważnych schorzeń. Dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Warto jednak wiedzieć, które produkty zawierają go najwięcej – przyda nam się znajomość źródeł białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego. Białka występują we wszystkich żywych organizmach. Odgrywają zasadniczą rolę we wszystkich procesach metabolicznych – m.in. biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, transportują wiele małych cząsteczek oraz jonów, służą jako przeciwciała, uczestniczą w budowie komórek, hormonów, hemoglobiny. Ile potrzebujemy? Przyjmuje się, że na każdy kilogram wagi ciała człowiek potrzebuje ok. 0,8 – 1 g białka dziennie, choć bywają nieznaczne odchylenia od tej normy. Zapotrzebowanie organizmu na białko wzrasta bowiem w czasie stresu, w chorobach zakaźnych, przy braku snu, wykonywaniu ciężkiej pracy fizycznej, w warunkach wysokiej temperatury, a nawet wtedy, gdy odczuwamy ból. Więcej białka muszą jeść też osoby aktywnie uprawiające sport (ok. 1,5 g). Nigdy nie powinno ono stanowić mniej niż 10 proc. dziennego bilansu energetycznego. Ze względu na budowę i skład białka dzieli się na proste (proteiny) i złożone (proteidy). Drugi podział dotyczy właściwości odżywczych, zgodnie z którym białka mogą być doborowe, czyli pełnowartościowe oraz niedoborowe, czyli niepełnowartościowe. Najlepsze – zwierzęce Dla organizmu człowieka najlepsze są białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – w odpowiednich ilościach i proporcjach. Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm sam nie może syntezować, muszą być zatem dostarczane razem z pożywieniem. Istnieje 20 podstawowych aminokwasów białkowych, z których niezbędnych jest osiem (fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina). Organizm wykorzystuje je powoli i efektywnie. Dieta zawierająca produkty ubogie w aminokwasy egzogenne może doprowadzić do różnych zaburzeń i rozwoju chorób. Pełnowartościowe są białka zwierzęce – mięso (także drób), mleko, ryby, jajka, twaróg, ser (np. parmezan zawiera aż 40 proc. białka). Białko jaja uważane jest za wzór, jeśli chodzi o źródło białka pełnowartościowego oraz udział i proporcje aminokwasów egzogennych - zawiera ich aż 43 proc. W wołowinie udział ten wynosi 41 proc., tak samo jest w przypadku piersi kurczaka i łososia. W mleku aminokwasy te stanowią 43 proc., w twarogu i śledziach – 39 proc., w szynce wieprzowej – 40 proc., a w żelatynie tylko 16 proc. Roślinne mniej wartościowe Białka niepełnowartościowe są z kolei pochodzenia roślinnego. Zawierają one małą ilość (lub wcale) aminokwasów egzogennych. Znajdziemy je m.in. w nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), pieczywie pełnoziarnistym, kaszy, zbożach i zarodkach, orzechach. Produkty te mogą stanowić wystarczające źródło białka w diecie (np. wegańskiej), jednak pod warunkiem spożywania różnych rodzajów takich białek – w ten sposób dostarczymy organizmowi wszystkich rodzajów aminokwasów egzogennych na zasadzie komplementacji. Przykład: brak lub niedobór metioniny (aminokwasu) w roślinach strączkowych może być uzupełniony metioniną zawartą w ziarnach zbóż, a brak lizyny w zbożu – lizyną pochodzącą z roślin strączkowych. Co z czym łączyć? Dobrym sposobem na podniesienie wartości białkowej pokarmu jest łączenie produktów zawierających uzupełniające się aminokwasy egzogenne. Przykładowo, dzięki spożywaniu ryżu z mlekiem, otrzymujemy aż o 30 proc. więcej białka niż w przypadku oddzielnego spożycia tych produktów. Połączenie fasoli z ryżem daje nam jeszcze więcej – o 43 proc. – białka w stosunku do sumy białka zawartego w każdym z tych produktów spożywanych oddzielnie. Produkty zbożowe korzystnie uzupełniają się z grochem, fasolą, mlekiem, serem, jajkami. Bardzo dobrym połączeniem białkowym jest także kasza z mlekiem czy chleb pełnoziarnisty z serem. Generalnie, jeśli chodzi o białko, dobrym uzupełnieniem każdej potrawy są jajka i mleko. Z kolei kubeczek jogurtu naturalnego lub greckiego w niespełna 20 proc. pokrywa dziennie zapotrzebowanie na białko. Uwaga: prawidłowo zestawiony posiłek powinien składać się z jednego produktu białkowego lub węglowodanowego z warzywami. Jeśli zatem jemy mięso, to podajemy je z porcją surówki z warzyw, a jeśli ryż lub ziemniaki – to też z sałatką warzywną. Nie przesadzać Wykreślenie z diety wszystkich produktów zwierzęcych może stać się przyczyną niedoboru białka. Pamiętajmy jednak, że z białkiem nie należy też przesadzać – spożywanie go ponad normę może przeciążyć wątrobę oraz nerki, zmuszając je do usunięcia zbędnego balastu. Nadmiar białka niekiedy prowadzi do kamicy nerkowej czy osteoporozy, sprzyja niewydolności nerek oraz chorobie niedokrwiennej serca. Zbyt duże spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia. Zawartość białka w wybranych produktach: 100 g ryby – 16-22 g 100 g mięsa – 16-21 g 1 średnie jajko – 12 g 100 g sera twarogowego – 20 g szklanka mleka – 7g 100 g jogurtu - 4,2 g ser żółty 25 g (2 plasterki) – 7 g soja nasiona suche 100 g – 34 g soja kiełki – 13 g fasola biała nasiona suche – 21 g soczewica nasiona suche 100 g – 25g orzeszki arachidowe 100 g – 26 g nasiona słonecznika – 24 g migdały – 20g