Jak poprawnie wykonać swing kettlebellem?

Kettlebell ponownie zdobywa uznanie trenerów i ćwiczących. Ćwiczenia z nim spalają tłuszcz i angażują wiele mięśni jednocześnie. Jest tylko jeden warunek – muszą być wykonywane poprawnie. Oto 9 najczęstszych błędów w treningu z kettlebellem i wskazówki, jak ich uniknąć. 

Zaczęto nim ćwiczyć w latach 60 ubiegłego stulecia. To był złoty okres skomplikowanych maszyn do ćwiczeń, który pojawienie się w fitness klubach spowodowało, że kettlebelle, sztangi i sprzęt gimnastyczny walały się po kątach siłowni. Wtedy właśnie w zapomnienie poszło jedno z najlepszych, moim zdaniem, ćwiczeń spalających tłuszcz: swing kettlebellem.

Musiało minąć ponad 30 lat, aby instruktorzy sportów siłowych przypomnieli sobie o nim, znów je docenili i uczynili popularnym. Część zasług należy tutaj przypisać rosyjskiemu trenerowi fitness, Pavelowi Tsatsouline’owi, autorowi książki "The Naked Warrior". Przypomniał on wszystkim na zachodzie o kettlebellach i rozpoczął tworzenie spersonalizowanych kursów oraz programów z ich wykorzystaniem (np. StrongFirst). To głównie dzięki niemu coraz częściej dzisiaj w ruch idą proste odważniki odlewane z żeliwa, wypierając ćwiczenia na maszynach.

Niestety, swing kettlebellem nie należy do ćwiczeń łatwych technicznie. Wraz ze wzrostem ich popularności jestem coraz częściej świadkiem nieprawidłowego wykonywania swingu "kettlem". Oglądam na YouTube, jak goście rwą wielokilogramowe odważniki, wykonując zupełnie przypadkowe ruchy z przodu ciała. Widziałem wielokrotnie, jak specjaliści radzili swoim klientom, jak ćwiczyć "poprawnie". Abyś nie stał się ofiarą kettlebella, przygotowałem zestawienie 10 najczęściej popełnianych błędów, których jestem często świadkiem, oraz tyle samo sposobów, aby ich uniknąć.

1. Przysiad z kettlem

To najczęściej występujący błąd. Z jakiegoś powodu ludzie chcą z odważnikiem "przysiąść", mając go między kolanami. Swing to nie przysiad, to ruch (wypchnięcie) bioder.

Różnica? Podczas przysiadu kolana i biodra zginane są maksymalnie. Podczas wypychania bioder w swingu kettlem maksymalnie zginasz biodra, a kolana zginasz minimalnie. Ruch bioder do momentu, w którym tułów jest prawie równoległy do podłogi, pozwala zaangażować mięśnie, które pozwolą Ci powrócić z kettlebellem do góry. Nie zrobisz tego dzięki zgiętym kolanom.

2. Ból w dolnej części pleców

Po prawidłowym swingu kettlebellem Twoje mięśnie mają prawo być obolałe. Ale jeżeli czujesz nieprzyjemny ból w dolnym odcinku pleców, problemem jest prawdopodobnie nieprawidłowe zgięcie ciała w biodrach.

Poprowadź opadający kettlebell w kierunku pachwiny. (Brzmi strasznie, ale działa, wierzcie mi.) Gdy zbliża się do Twojego krocza, ugnij biodra i wykonaj ruch rękami do tyłu, jakbyś sięgał po coś za sobą. Pomoże Ci to zachować neutralną pozycję kręgosłupa i skutecznie zaangażuje mięśnie.

3. Nie trzymasz wyprostowanych pleców

Pomyśl o swingu kettlebellem jako o dwóch odrębnych częściach: ruchu bioder i wykonaniu "deski" w pionie. Wyprost w końcowej fazie swingu jest równie ważny jak odpowiedni ruch bioder.

Musisz być prosty od stóp do głów. Ramiona trzymaj szeroko, napnij pośladki i mięśnie czworogłowe ud, zaangażuj mięśnie brzucha i stań twardo w miejscu. Powinno to wyglądać tak, jakbyś wykonywał "deskę", z tym że nie robisz jej równolegle do podłoża, tylko w pionie, stojąc na nogach.

4. Twoje oczy wędrują

Kiedy miotasz wzrokiem w górę i w dół, tracisz kontrolę nad prawidłowym prowadzeniem kettlebella. Miej oczy wpatrzone w horyzont, ustal punkt i patrz w niego przez cały czas ćwiczenia.

5. Kontroluj ciężar

Kettlebell jest ciężki, więc potrzeba sporo siły, aby zapanować nad jego wagą. Jeżeli nad nim nie zapanujesz, on będzie miotał Tobą – a to grozi kontuzją.

Oto jak dodać trochę mocy Twoim swingom: po zgięciu wypchnij biodra z taką energią, jakbyś atakował przeciwnika w futbolu amerykańskim. Włóż w to sporo siły i napieraj na ciężar, ale uważaj, aby go nie wyrzucić! Przy ruchu powrotnym poprowadź odważnik w kierunku krocza (patrz punkt 2) i zrób tak kolejne powtórzenie.

6. Ponosi Cię wyobraźnia

Chociaż swing kettlebellem jednorącz to świetne ćwiczenie kardio oraz wzmacniające chwyt, to nierównomierne obciążenie może powodować kontuzje. Zacznij od podstaw i małego ciężaru, a najlepiej trzymaj się standardowej wersji swingu oburącz. Ta wersja ćwiczenia nigdy mnie jeszcze nie zawiodła.

7. Unosisz ramiona nad głową

W tej fazie ćwiczenia, gdy kettle idzie do góry, powinieneś zakończyć jego ruch gdzieś pomiędzy pasem i wysokością ramion. Będziesz wiedział, że osiągnąłeś ten pułap, gdy poczujesz, że kettlebell na ułamek sekundy osiągnął stan "nieważkości" i zaraz zacznie opadać. Zasada do zapamiętania: im cięższy odważnik, tym niżej kończysz ruch.

8. Skoncentruj się na całym ćwiczeniu

Początek ruchu i jego zakończenie są równie ważne jak cały ruch.

Wykonaj pierwszy pełny ruch, powróć do prawidłowej postawy i wykonaj kolejny. Technika jest tutaj kluczowa. Przed każdą serią upewnij się, że nogi są stabilne na podłożu, biodra są zgięte, plecy proste, najszerszy grzbietu zaangażowany, a oczy wpatrzone w punkt na horyzoncie.

Po zakończeniu serii nie rzucaj kettlebella na podłogę. Zamiast tego poprowadź go powoli na podłogę przed sobą. Pokazuje to, że opanowałeś technikę i kontrolujesz ciężar przez cały czas.

9. Wciąż masz problem

Czytasz artykuły i oglądasz filmiki, ale nic nie zastąpi porady i czujnego oka profesjonalnego trenera. Jeśli naprawdę chcesz opanować swing kettlem do perfekcji – trenuj z certyfikowanym instruktorem. W oparciu o Twoje możliwości dobierze on ciężar, natężenie ćwiczeń i zapewni Ci efekty, a nie kontuzje.

Suszone owoce - zdrowa przekąska czy bomba kaloryczna ?

Suszone owoce to dobry sposób na urozmaicenie posiłków. Dodajemy je do owsianki, sałatek, omletów czy mięs. Lubimy także je podjadać jako przekąskę. Czy można je jeść bez ograniczeń? Czy są zdrowe? Jakie wybrać - ze sklepu eko czy ze zwykłego spożywczaka ?

Suszone owoce - jeść czy nie jeść? 

Ze względu na łatwy dostęp i mniejszą objętość w porównaniu do "nieodwodnionych" owoców jesteśmy w stanie zjeść garść suszonych owoców niemal niepostrzeżenie. Łatwo sięgnąć po 10 suszonych śliwek lub 3 garści rodzynek. 5 suszonych moreli - żaden problem! A gdyby zjeść tyle sztuk niewysuszonych owoców? To może lepiej w ogóle ich nie jeść? Jeść! Naturalny proces suszenia ma niewielki wpływ zawartość cennych składników (nieco mniej witaminy C, B1, kwasu foliowego), za to są "skoncentrowanym" źródłem fitochemikaliów, np. bardzo cenny kwas elagenowy w suszonych malinach. Wystarczy kontrolować porcje suszonych owoców i dostosować ich ilość do aktywności i celów.

Kiedy jeść owoce suszone?

Suszone owoce to produkt wysokowęglowodanowy, wysokocukrowy. Powinniśmy jeść większą porcję takich produktów w okresach wzmożonej aktywności, czasie okołotreningowym, np. 1-3 godziny po treningu, szczególnie gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem są owoce wysokobłonnikowe, niskocukrowe (np. suszone maliny, jagody, aronia), które można uwzględnić o innych porach. Osoby o szczupłej budowie ciała z szybkim metabolizmem oraz niskim procentem tkanki tłuszczowej, mogą uwzględnić mniejsze porcje produktów wysokowęglowodanowych przez cały dzień, również do śniadania czy superszejków. Jeśli trudno powstrzymać się od zjedzenia dużej ilości, a celem jest zgubienie tkanki tłuszczowej, to najlepiej sięgać po surowe owoce, a suszone jeść sporadycznie i poza domem (nie będą kusić) np. w ramach dodatkowego posiłku. Suszone owoce służą fanom dyscyplin wytrzymałościowych (gdzie treningi trwają >70-90 min), o szczupłej budowie ciała i dobrze tolerujących cukry. Zastąpienie suszonymi owocami części cukrów / węglowodanów z napoju treningowego nie powoduje pogorszenia regeneracji, a przynosi dodatkowe korzyści (antyoksydanty i czynniki bufurujące).

Jakie owoce wybierać?

Wszystkie owoce niosą korzyści i dostarczają cennych składników. Dobrym pomysłem jest przygotowanie własnej mieszanki. Zawrotną karierę zrobiły w Polsce jagody goji, ale warto sięgać po rodzime, a mniej popularne: aronię, maliny, jagody, jarzębinę, żurawinę (niesłodzoną, bez oleju!), ponieważ stanowią wysoce skoncentrowane źródło fitochemikaliów i dostarczają stosunkowo najniższą ilość cukrów. Rodzynki: świetne po treningu. Wykazują silne właściwości 'odkwaszające' (wysoko w skali PRAL), co pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej zaburzonej wskutek ciężkich ćwiczeń.

Śliwki: są jednym z najpotężniejszych źródeł antyoksydantów.

Figi: dobre roślinne źródło wapnia.

Bakalie ze sklepu eko czy zwykłego spożywczaka?

Suszone owoce, zwłaszcza rodzynki, truskawki i żurawinę polecamy kupować ekologiczne, niepryskane, najlepiej bez dodatków. Chodzi o stosowne w masowej produkcji pestycydy, służące do konserwowania związki siarki oraz dodatki takie, jak cukier czy olej roślinny. Przykładowy skład suszonej żurawiny znanej firmy: cukier trzcinowy, żurawina wielkoowocowa słodzona suszona 48,7%, olej słonecznikowy. Do konserwowania większości suszonych owoców używany jest dwutlenek siarki. Każdy producent powinien umieścić na etykiecie informację oznaczoną w wybrany sposób: E220 lub E-220, dwutlenek siarki, zawiera siarczany (siarczyny), konserwowany siarką, konserwant E220, bezwodnik kwasu siarkowego. Niewielka ilość nie jest toksyczna, ale dla osób szczególnie wrażliwych lub uczulonych (uwaga astmatycy), spożycie siarkowanych bakalii może wiązać się z nudnościami i bólami głowy. Jeśli nie zastosowano związków siarki, najczęściej zostanie to wyraźnie zaznaczone, bo stanowi przewagę nad produktem, w którym konserwant się znajduje. Owoce niesiarkowane odróżnia wygląd - są ciemniejsze i daleko im do ideału. Przykładowo, morele siarkowane (20 zł / kg) są intensywnie pomarańczowe, a niesiarkowane - brązowe (28 zł / kg) i w tej cenie można je kupić nawet na bazarze. W przypadku suszonych owoców nie sposób uciec przed faktem, że lepsza jakość (choć niekoniecznie eko) oznacza wyższą cenę. A jeśli już zapłacimy za jedzenie więcej, to najprawdopodobniej zjemy je wolno, świadomie i po prostu w mniejszej ilości.

Wiecznie głodny: 8 powodów podjadania

Dopiero co zjadłeś potężny obiad, a Ty już masz ochotę na przekąskę. O co chodzi? Dlaczego wciąż jesteś głodny? Dlaczego niektórzy ludzie nie mogą zaspokoić apetytu i co mogą zrobić, by powstrzymać ciągłe wędrówki do lodówki.

Może być wiele powodów, dla których nie jesteś w stanie nasycić swojego apetytu. Najczęstsza przyczyna jest jednak taka, że niektóre składniki jedzenia mogą oszukiwać Twoje ciało i powodować, że nie czujesz się najedzony, mimo że właśnie wstałeś od stołu. To prowadzi do podjadania, a to z kolei powoduje dodatkowe centymetry w pasie. Zobacz, co możesz robić źle i jak uniknąć wiecznego głodu i nieustannego szukania czegoś na ząb.

1. Pijesz za dużo słodkich napojów

Cola, ice tea, oranżada i inne słodkie napoje są słodzone syropem z ogromną zawartością fruktozy. Podczas picia słodkich napojów z dużą dawką fruktozy następuje zmniejszenie przepływu krwi w tych obszarach mózgu, które regulują apetyt. Dodatkowo, wskaźniki sytości i najedzenia były niższe w porównaniu do sytuacji, w której badani pili napoje zawierające glukozę. Kolejne badania dowodzą zaś, że fruktoza osłabia zdolność organizmu do wykorzystywania leptyny, hormonu sytości, który informuje nas, że już się najedliśmy. Najlepszym rozwiązaniem jest zastąpienie słodzonych napojów zwykłą wodą mineralną, nisko- lub średniozmineralizowaną - z jednej strony szybko zapełni żołądek, tłumiąc uczucie głodu, z drugiej - bezpośrednio pomaga schudnąć, bo przecież ma dokładnie zero kalorii.

2. Jesz obiady z puszki

Żywność z puszki może zawierać dużo bisfenolu A (BPA), który Agencja Żywności i Leków określiła mianem "niepokojącego składnika chemicznego". Wystawienie na działanie BPA może powodować nieprawidłowy wzrost leptyny, który prowadzi do głodu i kolejno do otyłości.

3. Jesz za małe śniadania

Osoby, które spożywają na śniadanie jedynie 300 kcal, przybierają na wadze niemal dwukrotnie niż ci, którzy zjadali posiłki o wartości 500 kcal i więcej. Powód? Większe śniadanie oznacza mniejsze skoki insuliny i cukru we krwi w ciągu dnia. To z kolei przekłada się na zmniejszenie chęci na dodatkowe posiłki. Śniadanie zawierające od 30 do 40 gramów białka pozwoli Ci zwalczyć chęć sięgnięcia po batona lub inną przekąskę przez dłuższy czas. Nasza propozycja: zamiast kanapki z dżemem – jajecznica z szynką.

4. Nie jesz sałatek

Zielone warzywa są bogate w witaminy i kwas foliowy, który chroni przed depresją, zmęczeniem i przybieraniem na wadze. W jednym z badań osoby na diecie, u których stwierdzono najwyższy poziom kwasu foliowego w organizmie, straciły ponad 8,5 raza więcej zbędnego tłuszczu, niż ich koledzy spożywający mniej warzyw. Warzywa liściaste są również bogate w witaminę K, składnik regulujący poziom insuliny. Pomagają one więc przegnać uczucie głodu na znacznie dłużej. Najlepsze w/g mnie to: szpinak, sałata rzymska, zielona kapusta, cykoria.

5. Chwila na herbatkę

Ludzie pijący regularnie filiżankę czarnej herbaty po zjedzeniu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów mieli obniżony poziom cukru we krwi o ponad 10 procent już po 2 godzinach po odejściu od stołu. Oznacza to, że czuli się najedzeni i nie chcieli podjadać niczego przez dłuższy czas. Zasługę polifenolowym związkom zawartym w czarnej herbacie, które znane są ze swojej zdolności do tłumienia ataków głodu.

6. Za mało pijesz

Spokojnie, człowieku, chodzi o wodę! Odwodnienie często daje podobne objawy, jak głód. Jeśli więc właśnie skończyłeś obfitą kolację, a nadal masz ochotę na dokładkę, wypij najpierw szklankę wody. Po chwili możesz stwierdzić, czy pragnienie znikło, czy nadal czujesz ssanie w żołądku.  Mając pod ręką szklankę wody podczas każdego posiłku, możesz nawet skutecznie schudnąć. Starsi ludzie, którzy pili dwie szklanki wody przed posiłkiem, zjadali o 70 do 90 kcal mniej. Po 12 tygodniach, Ci będący na diecie i pijący wodę pomiędzy posiłkami, stracili około 2 kilogramów zbędnej masy ciała więcej.

7. Jesteś znudzony, więc jesz

Znalezienie sobie ciekawego zajęcia pozwala skutecznie pomóc ograniczyć łaknienie. Możesz leżeć na kanapie i zacząć wyobrażać sobie soczysty stek i chrupiące frytki albo… zabić burczenie w brzuchu na przykład grami wideo. Dobra strzelanka skutecznie odwróci Twoją uwagę od zawartości lodówki i ulotek z pizzerii.

8. Zamień słodkie płatki na owsiankę

Uczucie sytości było silniejsze i trwało dłużej w przypadku badanych jedzących zwykłą zbożową owsiankę. Ich wyniki porównano z badanymi, którzy jedli gotowe płatki śniadaniowe (te w stylu Cheerios lub Chocapic). Wzrost uczucia sytości w tym przypadku jest tłumaczony sporą lepkością płatków owsianych, które mają także lepiej rozpuszczalny błonnik niż większość zbóż.

Naturalne dopalacze dla aktywnych.

Wraz ze wzrostem aktywności, powinna się zmieniać nasza dieta. Organizm przestawiany na tryb wiosennych treningów, długich spacerów i częstszych wizyt w siłowni, ma zapotrzebowanie na nowe „naturalne” dopalacze. Dzięki nim wspomożemy budowę masy mięśniowej, zapobiegniemy stanom zapalnym i dodamy sobie energii niezbędnej przy uprawianiu sportu. Nie są to wymyślne, drogie suplementy diety, ale produkty dostępne w niemal każdym sklepie. Powiemy ci, kiedy po nie sięgać. 

Sok z buraka na wytrzymałość
Testy na sportowcach wykazały, że niepełna szklanka soku z buraka wypita przed treningiem wzmaga wydolność

organizmu o 16 procent. Jego działanie porównuje się do właściwości kofeiny oraz zdecydowanie niezdrowych napojów energetycznych. Nie wszyscy przepadają za smakiem buraczkowego soku, jednak pity regularnie poprawia wytrzymałość. Możesz go wymieszać z niesłodzonym sokiem z marchewki lub jabłek. 


Miód na wydolność
Miód jest produktem wysokokalorycznym. 100 g dostarcza organizmowi 315 kcal, czyli mniej niż cukier, jednak nie należy przesadzać z jego konsumpcją. Sytuacją wyjątkową jest czas przed treningiem. 1-2 łyżki miodu wyrównają poziom insuliny we krwi, a naturalny cukier zawarty w miodzie będzie się uwalniał stopniowo podczas wysiłku fizycznego, dodając siły i wydolności organizmu. Idealną przekąską dla aktywnych będzie np. owsianka z płatków górskich i wody z łyżką miodu.

Ananas na regenerację mięśni
W trzech czwartych składa się z wody, dlatego też ananas zjedzony po treningu świetnie nawodni organizm. Jednak co ważniejsze, ten egzotyczny owoc - koniecznie w surowej postaci - jest bogatym źródłem enzymu o nazwie bromelina, który wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza obrzęki, skraca procesy gojenia ran i urazów, a także zmniejsza ból towarzyszący urazom czy zabiegom medycznym. Bromelina wspomaga trawienie białek i szacuje się, że jest on w stanie rozłożyć tysiąckrotnie większą objętość białka, niż wynosi jego waga. Dlatego spożywanie ananasa jest zalecane dla wszystkich osób, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej i zbudowaniu tkanki mięśniowej.

Jagody na stany zapalne
Sportowcy bardzo często karmieni są jagodami, które wspomagają produkcję białych krwinek, biorących kluczową rolę w odporności. Owoce te redukują stany zapalne, przy czym widoczne efekty widać po ok. 2 tygodniach codziennego spożywania porcji wielkości szklanki. W trakcie letniego sezonu na różne jagody, postaraj się maksymalnie wykorzystać ich obecność w warzywniakach. Zimą świetnie będą smakowały mrożone, np. w koktajlach.

Kawa na zmęczenie
Glikogen, substancja, która przechowuje węglowodany w organizmie, jest uzupełniana szybciej, gdy sportowcy po wyczerpującym treningu – wraz z porcją zalecanych węglowodanów - wypiją małą czarną. W praktyce oznacza to, że przy kolejnym wysiłku będziemy mieć więcej zmagazynowanej energii. Oczywiście kawę najlepiej pić bez cukru.

Łosoś na budowę masy mięśniowej 

Większość ludzi wie, że kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach, takich jak łosoś, pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2 oraz chorobom układu krążenia. Kolejna zaleta – tym razem dla sportowców, to fakt, iż rybi tłuszcz wykazał wpływ na rozwój ludzkich mięśni. Organizmy koneserów ryb zużywają dwukrotnie większą ilość aminokwasów do tworzenia nowych białek, w szczególności tkanek mięśni szkieletowych.

Najlepsze żywieniowe duety czyli ciąg dalszy zdrowego żywienia.

Co ze sobą zestawiać, żeby wydobyć z pożywienia to, co najwartościowsze? Są produkty, które wzajemnie korzystnie na siebie działają. Oto duety, których spożywanie bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.

Twaróg z oliwą

Łączenie białka z tłuszczem jest korzystne dla zdrowia i zalecane. Istnieje nawet specjalna dieta olejowo-białkowa, której podstawą jest bogaty w kwasy omega-3 olej lniany oraz chudy twaróg. Dr Johanna

Budwig odkryła, że taki żywieniowy duet wzmacnia zdrowie, chroni przed wieloma chorobami, przywraca siły i witalność. Zdaniem Budwig połączenie twarogu z olejem wiąże nienasycone kwasy tłuszczowe z białkami, dzięki czemu tłuszcz staje się rozpuszczalny w wodzie. To nie wszystko. Tłuszcz dodatkowo spowalnia trawienie, co sprawia, że białko może zostać dokładniej rozłożone.

Stek i rozmaryn

Mocno przypieczony stek może zawierać związki kancerogenne. W składzie rozmarynu znajdują się związki, które rozkładają substancje rakotwórcze powstające w czasie obróbki mięsa. Dzięki rozmarynowi stężenie rakotwórczych substancji spada od 30 do nawet 100 proc.! Zestawienie steku z rozmarynem to zatem doskonały sposób, by zachować zdrowie. Możesz np. przygotować rozmarynową marynatę do mięsa albo wykorzystać rozmaryn jako przyprawę.

Wątróbka i sok z czarnej porzeczki

Podroby to bardzo dobre źródło żelaza - pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednego z najważniejszych dla człowieka. Jego niedobór powoduje anemię. Np. wątroba wieprzowa ma ponad 20 mg żelaza w 100 g. Organizm łatwiej przyswaja ten mikroelement, jeśli dostarczany jest on razem z witaminą C. A czarne porzeczki mają tej witaminy aż 183 mg w 100 g! Najlepiej więc zestawiać wątróbkę ze świeżo wyciśniętym sokiem z czarnej porzeczki, która dodatkowo pobudza apetyt i reguluje trawienie.

Szpinak i mleko

Szpinak jest bardzo zdrowy. Zawiera m.in. prowitaminę A, witaminę K, łatwo przyswajalne żelazo, cholinę, duże dawki chlorofilu. Wykazuje korzystny wpływ na organizm. Nie jest jednak pozbawiony wad - obecny w nim kwas szczawiowy razem z jonami wapnia tworzy szczawian wapnia, co może doprowadzić do niedoboru wapnia w organizmie. Rozwiązanie? Dodatek mleka do szpinaku. Wystarczy, że listki podsmażymy krótko na maśle, dodamy cebulkę i czosnek, łyżkę mąki i 150 ml mleka. Całość należy podgotować i doprawić do smaku. Szpinak można też podać ze śmietaną albo jogurtem naturalnym.

Ryba z czosnkiem

W czosnku obecna jest alliina - związek chemiczny; aminokwas zawierający siarkę. W czasie siekania czy miażdżenia warzywa alliina rozkłada się do allicyny - związku odpowiedzialnego za zapach i silne antybiotyczne działanie czosnku. Z badań wynika, że spożywanie alliiny może obniżyć poziom cholesterolu o ok. 10-12 proc. Dlatego czosnek najlepiej podawać z morskimi rybami. Tran obecny w morskich rybach lekko podnosi poziom cholesterolu, który zbije właśnie czosnek.

Czekolada i chili

Oto duet, który z pozoru może wydawać się dziwny, znalazł jednak uznanie wśród kucharzy na całym świecie. Okazuje się, że takie połączenie jest nie tylko bardzo smaczne, ale również znakomicie poprawia nastrój, pobudza i dodaje energii. Najlepiej wybrać czekoladę gorzką (powyżej 70 proc. kakao), która jest bogatym źródłem magnezu, zawiera przeciwutleniacze, korzystnie wpływa na mózg i samopoczucie. Z kolei związki obecne w papryczce chili (szczególnie kapsaicyna) pobudzają przemianę materii i powodują wydzielanie tzw. hormonów szczęścia (endorfin). Podanie gorącej czekolady ze szczyptą chili jest też naturalnym afrodyzjakiem.

Groch z majerankiem

Polacy lubią groch, choć jego prozdrowotne walory są przez nas niedoceniane. To świetne źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, pierwiastków (takich jak potas, żelazo, wapń, miedź, chlor, mangan, fosfor, miedź) oraz korzystnie wpływających na organizm kwasów. Groch jest jednak ciężkostrawny i powoduje wzdęcia, dlatego wiele osób wykreśliło go ze swojego jadłospisu. Tymczasem wystarczy podać groch z majeranekiem, który działa jak naturalny lek. Usprawnia trawienie i przyspiesza metabolizm, zapobiega również wzdęciom.

Czerwone wino i migdały 

Ta para korzystnie wpływa na pracę serca. Jak to działa? Otóż przeciwutleniacze obecne w czerwonym krwionośnych i wzmacniają serce. W czerwonym winie obecny jest zwłaszcza resweratrol. Wykazuje on działanie przeciwzakrzepowe, co chroni nas przed powstawaniem zatorów. Witamina E również jest naturalnym antyoksydantem. Lampka wina zaserwowana z garstką migdałów to zatem smaczna i bardzo zdrowa przekąska. Wysoka zawartość witaminy E w migdałach zestawione razem usprawniają pracę naczyń 

Jajka z żółtym serem

Być może taki duet często gości na twoim stole - np. w postaci kanapki, sałatki czy zapiekanki. I bardzo dobrze. Okazuje się, że takie połączenie korzystnie wpływa na pracę mózgu, pomaga schudnąć, a w przypadku kobiet łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W jaki sposób? W żółtku jaja znajduje się witamina D, która ułatwia przyswajanie wapnia obecnego w żółtym serze. Przyjmowanie witaminy D razem z wapniem chroni przed różnymi schorzeniami, a nawet może wydłużać życie.

Chleb pełnoziarnisty i masło orzechowe 

Masło orzechowe, choć kaloryczne, jest zdrowe. W składzie ma m.in. tłuszcze roślinne (w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-6), witaminę E i z grupy B oraz pierwiastki takie jak fosfor, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan. Podanie masła orzechowego z chlebem pełnoziarnistym uzupełni ten posiłek o niezbędne aminokwasy, konieczne np. do budowy mięśni. Ponieważ to posiłek wysokoenergetyczny, warto serwować go zwłaszcza przed wysiłkiem fizycznym.

10 powodów, dla których warto pić piwo

Piwo relaksuje i dodaje pewności siebie, jest smaczne, orzeźwiające i idealnie pasuje do meczu w TV albo grilla z kumplami. Ale piwo ma też całkiem sporo dodatkowych zdrowotnych atutów, m.in. chroni serce, wzmacnia kości i podnosi odporność. To jak? Zdrowie!

Prawdopodobnie wcale nie trzeba Cię do picia namawiać, bo jeżeli nie pijesz piwa:

a) razem z kumplem, w podzięce za to, że zapoznał Cię z Twoją dziewczyną 

b) w celu dodania sobie animuszu na parkiecie w nocnym klubie

c) poodczas meczu Real Madryt - FC Barcelona (dodatkowy komentarz zbędny)

to na pewno znajdziesz wiele innych okazji, żeby skorzystać z dobrodziejstw tego znakomitego trunku. A zaufaj nam, że jest ich mnóstwo. No to zdrowie!

1. Niech żyje (bije) nam!

Zwykle to wino zbiera wszystkie pochwały za wywieranie pozytywnego wpływu na Twój układ krwionośny i zapobieganie jego chorobom, ale piwo może być tak samo skuteczne w tej dziedzinie. Piwosze (pamiętający o umiarze) mają o 42% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca w porównaniu do niepijących. Dla zmaksymalizowania korzyści ogranicz się do jednego piwa dziennie (pół litra, ok. 5% alkoholu). I ciesz się zdrowiem.

2. Odkryj w sobie geniusza

Po jednym czy dwóch piwach nie staniesz się, co prawda, mądrzejszy, ale Twoja kreatywność Ci za to podziękuje. W grupie czterdziestu badanych mężczyzn, którzy mieli do rozwiązania różne słowne łamigłówki, tym, którym trochę już szumiało w głowie, poszło o kilka sekund szybciej!

3. Zapobiegaj cukrzycy typu II

Podczas przeprowadzanych badań poddano analizie 38 tysięcy mężczyzn prowadzących zdrowy tryb życia. Okazało się, że ci, którzy do tej pory nie pili dużo, ale zaczęli pić (z umiarem) przez kolejne 4 lata, byli o wiele mniej narażeni na wystąpienie cukrzycy typu II. Zwiększone spożycie alkoholu nie działało jednak tak samo korzystnie na tych, którzy pozwalali sobie na kilka piw w ciągu dnia. Poznaj zatem kluczowe pojęcie – "UMIAR" i jego synonim (nie szukaj w słowniku) – "JEDNO PIWO DZIENNIE".

4. Szanuj swoje nerki

Obyś nigdy nie musiał zmagać się z kamieniami nerkowymi! Wypijanie butelki piwa dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych o 40%! Co prawda badania te nie są w stanie wskazać, jaki dokładnie związek ma jedno z drugim, ale można spekulować, że spożycie większej ilości płynów sprzyja nie tylko częstym wycieczkom do toalety, ale także sprawia, że nerki pracują właściwie. Dodatkowo piwo może wspomagać ten proces, spowalniając uwalnianie z kości wapnia, który może osadzać się w nerkach, właśnie jako kamienie.

5. Regeneruj się szybciej

Piwo może wspomagać regenerację po ciężkich ćwiczeniach. Hiszpańscy badacze poprosili studentów, żeby ćwiczyli, dopóki temperatura ich ciała nie osiągnie ok. 40°C, a później części z nich pozwolili uzupełnić płyny piwem, a drugiej części wodą. Okazało się, że ci, którzy pili piwo, byli lepiej nawodnieni od tych pijących wodę.

6. Zwiększ pewność siebie

Im więcej piją ludzie, tym bardziej atrakcyjni się sobie wydają. Podczas badań poproszono ankietowanych, którzy wcześniej wypili prawdziwy trunek i tych, których drink tylko udawał prawdziwy, żeby wygłosili przemowę. Zapytani o ocenę, czy dobrze wypadli, wyglądali i zachwycali poczuciem humoru, ankietowani, którzy sądzili, że są pod wpływem alkoholu, dawali sobie bardzo dobre noty – niezależnie od tego, czy rzeczywiście byli na małym rauszu, czy tylko myśleli, że są.

7. Popraw swój wzrok

Jedno piwo dziennie może sprawić, że będziesz mógł trzymać się z dala od okulisty. Butelka na dzień zwiększa aktywność antyoksydantów, co może powstrzymać rozwijanie się zaćmy. Pamiętasz słowo-klucz? Mam taką nadzieję, w przeciwnym razie czeka Cię zupełnie odwrotny skutek i zamiast ominąć okulistę, będziesz musiał się do niego jak najszybciej udać.

8. Obniż sobie ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie jest odpowiedzialne za cały wachlarz problemów zdrowotnych, ale piwo może zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Ci, którzy spożywają piwo w umiarkowanych ilościach, są mniej narażeni na podwyższone ciśnienie krwi od tych, którzy wybierają wino lub inne trunki.

9. Zwalcz infekcje

Jedno piwo dziennie może zwiększać Twoją odporność, a to pomaga zwalczać infekcje. Naukowcy zaszczepili małpy przeciwko ospie wietrznej, następnie części z nich dali dostęp do alkoholu, podczas gdy pozostała część mogła pić tylko słodzoną wodę. Organizmy małp, które piły umiarkowane ilości alkoholu, lepiej odpowiadały na szczepionkę niż te, które piły wodę z cukrem. Jednak prawdziwe małpie moczygęby (spróbuj sobie taką wyobrazić) nie reagowały tak dobrze na szczepienie, jak ich mniej upojeni alkoholowo koledzy.

10. Zapobiegaj złamaniom

Złamania spowodowane imprezową głupotą zostawimy bez komentarza, skupmy się natomiast na tym, że piwo może wzmocnić kości. Mężczyźni, którzy wypijali jedno lub dwa piwa dziennie, mają nawet o 4,5% większą gęstość kości niż abstynenci, jednak ci, którzy pili więcej – o 5,2% mniejszą. Cofnij się do punktu 3. Ostatnie zdanie. Zapamiętaj.

8 przyjemnych patentów na lepsze zdrowie

Leczenie kojarzy się raczej z nieprzyjemnymi niż przyjemnymi rzeczami. Zastrzyki bolą, lekarstwa są gorzkie, borowanie irytujące, schudnięcie wymaga wysiłku etc. Na szczęście przyjemności też są nam potrzebne. I jeśli je odpowiednio dobierzesz, poprawisz swoje zdrowie.

1. Telewizja uspokaja

To prawda!

Nieszczęsny telewizor jest wrogiem publicznym nr 1. Obwinia się go o epidemię otyłości, o wywoływanie ataków epilepsji, otępienie dzieci i ogólną gnuśność mieszkańców północnej półkuli naszej planety. Jednak, jak na razie, liczba telewidzów nie maleje. Tzw. Statystyczny Polak spędza przed telewizorem ponad 4 godziny dziennie. Gdyby TV rzeczywiście była tak zabójcza, to mieszkalibyśmy w wyludnionych miastach. Czy zatem oglądanie ulubionego kanału może mieć jakieś dobre strony dla zdrowia? Owszem, jeśli Twoim twoim jest Animal Planet albo Discovery. Badanie na University of Rochester wykazało, że oglądanie przyrody w telewizji obniża poziom stresu i sprawia, że ludzie odzyskują energię. Według innych badań seriale dla nastolatków zmniejszają liczbę niepożądanych ciąż.

2. Dyskoteka wzmacnia serce

To prawda!

Gdy znajomi wyciągają Cię do dyskoteki, zamiast się opierać i powoli tracić przyjaciół, idź i baw się dobrze. Okazuje się bowiem, że taniec to doskonały sposób na poprawienie i utrzymanie kondycji. Pół godziny tańca, zwłaszcza żwawego, to jeden ze sposobów realizacji zaleceń lekarzy, by codziennie chociaż pół godziny poświęcić na ćwiczenia aerobowe. Taniec zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien, a więc chroni Cię przed kontuzją, zwiększa też wydolność płuc i serca.

3. Lody pogrubiają

To nieprawda!

Owszem, jeśli stanowią podstawę Twojej diety, to raczej nie unikniesz nadwagi. Jednak jeśli pozwalasz sobie na nie od czasu do czasu, w upalne dni - możesz jeść spokojnie i na dodatek coś na tym zyskać. Lody, zwłaszcza te niskotłuszczowe, mają (co zaskakujące) niski indeks glikemiczyny (GI 50), mniej więcej taki sam jak grejpfrut. Oznacza to, że węglowodany z lodów będą się wchłaniały stopniowo i nie spowodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Gwałtowne wahania poziomu glukozy mogą zaś być przyczyną cukrzycy. Poza tym lody zawierają sporo wzmacniającego kości wapnia oraz witaminy D, A, B12 i K. Gdy zatem upały znów zaatakują, śmiało idź do lodziarni.  

4. Głośna muzyka szkodzi nerwom

To nieprawda!

Rozwścieczonym sąsiadom, którzy będą dobijać się do Twoich drzwi z żądaniem, byś "natychmiast ściszył ten łoskot", możesz powiedzieć, że musisz słuchać Limp Bizkit tak głośno, bo w ten sposób radzisz sobie ze stresem. Nie tylko muzyka relaksacyjna w rodzaju śpiewu delfinów o poranku pozwala ukoić skołatane nerwy. Głośne słuchanie muzyki stymuluje w mózgu ośrodki odpowiedzialne za uwalnianie tzw. hormonów szczęścia. Jeśli więc chcesz doładować się energią i dobrym nastrojem w poniedziałkowy poranek - odkręć gałkę potencjometru. Jeśli zaś Twoi sąsiedzi nie są fanami ciężkich brzmień, skorzystaj ze słuchawek.

5. Wakacje odchudzają

To prawda!

Że wakacje to jeden z najlepszych wynalazków ludzkości, nie trzeba przekonywać nikogo, kto chodził do szkoły, a już nie chodzi. Dobra wiadomość jest taka, że one nie tylko pozwalają odpocząć od codziennych obowiązków, ale mają także wymierny, korzystny wpływ na Twoje zdrowie. Zakrojone na szeroką skalę badanie Framingham Heart Study, obejmujące 12 tysięcy ludzi, wykazało, że im częściej ludzie wypoczywają, im częściej wyjeżdżają na urlop, tym dłużej żyją. Mamy nadzieję, że wakacje masz już zabukowane.

6. Kawa niszczy serce

To nieprawda!

Wciąż pokutuje przekonanie, że kawa jest używką, a jak wiadomo, używki są niezdrowe. Tutaj jednak mądrość ludowa się nie wykazała. Wiele badań potwierdziło korzystne dla zdrowia właściwości kawy. Mówi się, że kawa jest niebezpieczna dla serca. Jest wręcz przeciwnie. Badania japońskich uczonych na ogromnej, bo liczącej 77 tysięcy ludzi grupie ludzi wykazały, że ci, którzy piją kawę (zawierającą kofeinę), rzadziej umierają z powodu chorób układu krążenia niż ci, którzy trzymają się od kawy z daleka. Kawa ma zbawienny wpływ na wątrobę: chroni przed marskością i niektórymi rodzajami nowotworu tego narządu. Inną zaletą kawy jest ochrona zębów. Wprawdzie pozostawia na zębach ciemny osad, ale jeśli nie chcesz mieć dziur, pij ją śmiało. Jeden ze składników kawy - tanina - chroni zęby przed powstawaniem płytki nazębnej, która jest jedną z głównych przyczyn powstawania próchnicy i dziur w zębach. 

7. Chili łagodzi ból

To prawda!

Papryka to warzywo, a o tym, że warzywa są zdrowe. Papryka chili jest jednak wyjątkowa, nawet jak na warzywo. Po pierwsze - ma silne działanie przeciwbólowe. Jeśli cierpisz na migrenowe bóle głowy albo bolą Cię zatoki, spróbuj zjeść papryczkę chili, zagryzając chlebem i popijając szklanką wody. Chili można stosować nie tylko w trybie doraźnym. Regularne jedzenie papryki ma też korzystny wpływ na układ krążenia. Zawarta w papryczkach kapsaicyna (to ona odpowiada za ostry smak) obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, zapobiega też agregacji płytek krwi i powstawaniu niebezpiecznych zakrzepów. Posmarowanie maścią zawierającą kapsaicynę skóry podczas zawału serca zmniejsza uszkodzenia mięśnia sercowego. Wprawdzie doświadczenie było przeprowadzone na myszach, jednak lekarze są przekonani, że maść kapsaicynowa może chronić także serca ludzi.

8. Gry komputerowe są szkodliwe

To nieprawda!

Po dwudziestu latach od wydania "Wolfensteina 3D" uczeni w końcu zorientowali się, że gry komputerowe mogą pomagać w utrzymaniu ciała i umysłu w świetnej kondycji. Zobacz, co może zapewnić Ci codzienna dawka wirtualnych emocji.

Poprawisz wzrok. Wystarczy 30 godz. grania w gry akcji, żeby poprawić wzrok nawet o ok. 20%.

Zrzucisz brzuch. Czasy, gdy podczas gry aktywne były tylko oczy i palce na klawiaturze czy padzie, już minęły. Dzisiejsze gry (dzięki technologii rozpoznawania ruchu) potrafią przeprowadzić interaktywny trening i zmusić Cię do wykonywania ćwiczeń, do których nie zmusił Cię przez całe liceum wuefista. Wirtualna gra zapewnia realne rezultaty.

Zwiększysz refleks. Również, że gry akcji skracają czas reakcji na bodźce, a jednocześnie zwiększają koordynację ręka - oko. Głupie pół sekundy może uratować Ci życie, gdy jedziesz samochodem. Jeśli masz mieć jakąś operację, szukaj zaś chirurga, który lubi sobie pograć w "Call of Duty". Chirurdzy gracze są sprawniejsi manualnie również przy stole operacyjnym.