Treningowe wyzwanie ! Buduj mięśnie razem z nami.

Twój partner treningowy w siłowni zjawia się raczej od święta? Obudź w sobie ducha rywalizacji i razem z nami pokonaj w końcu treningową nudę. Umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu zyskasz niemal przy okazji. 

WyzwanieN

asze wyzwanie możesz podjąć od razu, bez względu na to, w jakim miejscu się znajdujesz – możesz przystąpić do niego nawet w lokatorskiej komórce pozbawionej treningowego sprzętu. Nie trać czasu zasady tej gry są banalnie proste: Twój cel to miesiąc intensywnych treningów. Od tego, ile dni wytrzymasz, zależy końcowy wynik.

Nie myśl, że zwycięstwo masz w kieszeni – co prawda każdego dnia będziesz robić maksymalnie 4 ćwiczenia w łącznej liczbie 100 powtórzeń, ale w kombinacji, która za każdym razem położy Cię na łopatki. Haczyk polega na tym, że tym razem to Ty z dostępnych składników układasz trening. Do dyspozycji masz cztery ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ustaloną samodzielnie liczbę serii i powtórzeń oraz długość pauz.

Od celu, który chcesz osiągnąć (większe mięśnie, zero brzucha, lepsza kondycja), zależy, w jaki sposób przygotujesz to fitnessowe danie.

Nie kozakuj: jeśli zaczniesz zbyt ostro, odpadniesz już po kilku dniach. Jeśli za słabo... cóż, ukończysz zawody jako pyrrusowy zwycięzca – co z tego, że Twoją klatkę zdobić będzie złoty medal, skoro zamierzonego celu nie osiągniesz.

Tutaj dochodzimy do sedna: nie będziemy wysyłać specjalnej komisji, która miałaby Cię pilnować. Liczymy na Twoją uczciwość. To proste: nas oszukasz (tylko spróbuj...), kumpli oszukasz, siebie oszukasz, lecz efekty (a raczej ich brak) w lustrze i na wadze będą Ci to kłamstwo przypominać.

I nie przejmuj się, że tym razem ćwiczysz codziennie, w zasadzie rezygnując na miesiąc z dni regeneracyjnych. Jeśli będziesz trenować o stałych porach, Twoje ciało da sobie radę – w końcu nie katujesz go dodatkowym obciążeniem. Mamy nadzieję, że w ciągłym treningu wytrzymasz nie mniej niż 2 tygodnie. Każdy kolejny dzień będzie dla nas sygnałem, że poważnie podchodzisz do sprawy. A to jest, bracie, postawa godna pochwały.

Twój plan

Podane ćwiczenia połącz w dowolną kombinację i wykonaj łącznie 100 powtórzeń. Możesz też wykorzystać któryś z przygotowanych przez nas gotowców ("4 drogi do celu" poniżej).

1. Pompki marynarskie

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając szerzej niż barki. Ugnij ręce w łokciach, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wyprostuj dynamicznym ruchem ręce, by klasnąć dłońmi. Wyląduj, by wrócić do pozycji startowej.

Dlaczego to działa: Żeby wykonać taką pompkę, musisz generować ogromną moc, dzięki czemu mięśnie Twojej klatki, barki i tricepsy rozwijają się jeszcze szybciej.  

2. Wyskoki z przysiadu

Stań prosto, dłonie zbliż do uszu. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Dlaczego to działa: Ten ruch również jest ogromnym generatorem mocy. Za każdym razem, gdy wybijasz się do góry, aktywujesz mięśnie nóg oraz pośladki, największe grupy mięśniowe w Twoim ciele. 

3. Podciąganie

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Opuść się do pozycji startowej.

Dlaczego to działa: Klasyk, który zmusza do pracy mięśnie pleców, korpusu oraz bicepsy, nadając Twojej sylwetce upragniony kształt litery "V". 

4. Krokodylki

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób przysiad, po czym oprzyj dłonie na podłożu. Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę (opcjonalnie), przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę, rękoma starając się dotknąć sufit. 

Dlaczego to działa: To nie tylko ćwiczenie, które włącza do pracy całe ciało, lecz również solidny wycisk dla Twoich płuc. 

4 drogi do celu

Zabrakło Ci inwencji? Oto 4 nastawione na konkretny cel treningi, które składają się tylko z tych ruchów, które daliśmy Ci do dyspozycji. Sprawdź, jak to działa, i wykorzystaj tę wiedzę, by ułożyć własny plan. 

Zwiększ moc nóg o 15%

• 40 wyskoków z przysiadu
• 40 krokodylków
• 10 podciągnięć
• 10 pompek marynarskich

Odpoczywaj 30 s między ćwiczeniami. Spora liczba przysiadów z wyskoku (łącznie 80, biorąc pod uwagę krokodylki) wyciśnie z Ciebie ostatnie poty, z Twoich nóg czyniąc maszynę nastawioną na generowanie ogromnej mocy.

Zrzuć 2 kg w 31 dni

• 25 krokodylków
• 25 podciągnięć
• 25 pompek marynarskich
• 25 wyskoków z przysiadu

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między nimi. Jeśli naprawdę musisz na chwilę odpuścić, nie siadaj na macie, tylko truchtaj w miejscu, by utrzymać właściwe tętno.

Zbuduj 1,5 kg mięśni

• 10 krokodylków
• 10 podciągnięć
• 10 wyskoków z przysiadu
• 25 pompek marynarskich

Odpoczywaj 60 s między ćwiczeniami. Całość wykonaj dwukrotnie i zrób obwód nr 3: po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Fazę "w dół" wykonuj zawsze powoli, nawet przez 5 s, by następnie jak najszybciej pokonać opór fazy "w górę" – tylko w ten sposób dasz mięśniom impuls do wzrostu bez dodatkowego obciążenia.

Popraw kondycję o 10%

• 25 podciągnięć
• 25 pompek marynarskich
• 25 wyskoków z przysiadu
• 25 krokodylków

Na początku odpoczywaj według potrzeb, ale pamiętaj: Twoim celem jest kompletny trening bez żadnych pauz. Całość staraj się zrobić jak najszybciej, przyspieszaj na kolejnych treningach. Nie zapominaj o prawidłowej technice, nawet jeśli nie jesteś w stanie złapać oddechu. Dasz radę. 

Trening: większe mięśnie bez sprzętu.

Sprzęt? Jaki sprzęt? Kawałek podłogi znajdziesz wszędzie. Oderwij się na kwadrans od codziennych rytuałów i padnij na glebę, by wstać z niej w jeszcze lepszej formie. Oto kilka prostych, lecz skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

Twój Plan

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 45 sekund między ćwiczeniami. Po zakończeniu obwodu zrób 2-minutową pauzę. Powtórz całość w ciągu 15 minut tak wiele razy, ile tylko dasz radę. Z każdym treningiem staraj się skrócić czas odpoczynku między ćwiczeniami i obwodami, aż będziesz mógł trenować kwadrans bez przerwy.

Wznosy kończyn w podporze

Stań na czworaka i unieś lekko kolana, by tylko dłonie i stopy miały styczność z podłożem. Wyprostuj jednocześnie prawą rękę oraz lewą nogę, by z resztą ciała utworzyły linię prostą. Wróć do pozycji startowej i powtórz manewr lewą ręką i prawą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10.

Unoszenie bioder z nogami na oparciu

Usiądź na ziemi z nogami ułożonymi na ławce. Podeprzyj się rękoma i unieś biodra. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od barków po stopy. Zatrzymaj ruch na kilka sekund, po czym wróć do startu. Nie pozwól, by biodra dotknęły podłoża. Zrób od 10 do 12 powtórzeń.

Wykroki w podporze

Przyjmij pozycję do pompki. Wyprostowane ręce rozstaw szerzej niż barki. Dostaw do prawej dłoni prawą stopę, jednocześnie wysuwając w przód lewą dłoń. Obniż biodra i i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 20. 

Wykopy do ręku w mostku tyłem

Zrób mostek tyłem. Dynamicznym ruchem unieś prawą rękę oraz lewą nogę, starając się dotknąć dłonią stopy. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch w drugą stronę (lewa ręka, prawa noga). To jedno powtórzenie. Wykonaj ich łącznie 10.

Marsz na czworaka w czterech kierunkach

Stań na czworaka i unieś lekko kolana. Przejdź w tej pozycji 5 metrów do przodu, 5 metrów w prawo, tyle samo do tyłu oraz w lewo, zakreślając na podłożu kształt kwadratu. Powtórz ćwiczenie, wracając po kwadracie w drugą stronę. Dźwignij mięśnie z podłogi

Szybki upgrade

Pompka w dół i do przodu mocniej angażuje klatkę, ponieważ zmieniasz położenie środka ciężkości. Twój ruch Przyjmij pozycję do pompki. Zejdź w dół, po czym wysuń się mocno do przodu (dłonie, które na starcie znajdowały się pod barkami, powinny zbliżyć się do bioder). Odwróć ruch, by powoli wrócić do pozycji startowej. W ciągu 30 sekund wykonaj 10 powtórzeń. Zrób 3 serie, odpoczywając 60 sekund między nimi. 

Dla zaawansowanych:

Jeśli już jesteś w formie, a chcesz trenować bez sprzętu, musisz postawić na jeszcze większą intensywność. Nie licz powtórzeń, tylko ustaw minutnik na 40 sekund. Staraj się w tym czasie wykonać maksymalną liczbę poprawnych prób. Po 20 sekundach odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia. 

Dieta low carb: recepta na płaski brzuch

Ćwiczenia to połowa sukcesu. Jeśli oprócz nich wprowadzisz dietę niskowęglowodanową, którą dla Ciebie przygotowaliśmy, szybciej spalisz tłuszcz i wyeksponujesz sześciopak. Podstawa to więcej białka, mniej tłuszczów i węgli. Zobacz, jak ustawić proporcje. 

Zielone warzywa

To zastrzyk witamin z grupy B, które biorą udział w metabolizmie protein. Niedobór tych witamin może prowadzić do zaniku mięśni. 

Rano: 3 szparagi
W południe: 2 garści świeżego szpinaku 
Po południu: 2 garści brokułów 
Wieczorem: 1 garść jarmużu 
Przed snem: 2 szklanki zielonego drinka (zblenduj ulubione warzywo i dodaj wody)  

Tłuszcze

Jeżeli już sięgasz po tłuszcze, to wybieraj te zdrowe, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. One pozwolą Ci szybciej spalić tkankę tłuszczową i odsłonić sześciopak  

Rano: 1 garść orzechów nerkowca, 1 łyżka oleju kokosowego 
W południe: 1 awokado 
Po południu: ½ mozzarelli 
Przed snem: 1 łyżka masła orzechowego 
Suma tłuszczów: 83 g  

Węglowodany

Cechą tej diety jest mocne ograniczenie węgli. Maksymalna dobowa dawka to 150 g. Rozkładaj ją w miarę równomiernie w ciągu dnia. Po 10-11 dniach zrób przerwę w ćwiczeniach i w tym czasie uzupełnij węglowodany. Potem wróć do ćwiczeń i diety.   

Rano: 1 garść jagód
W południe: 1 banan 
Po południu: duża łyżka purée ze słodkich ziemniaków, 1 jabłko 
Suma węgli: 123 g  

Białka

Jeżeli ograniczysz węglowodany, to organizm w pierwszej kolejności sięgnie po Twoje białko mięśniowe. Dlatego musisz dostarczać go więcej: do 2 g na każdy kg masy ciała. 

Rano: 3 ugotowane jajka W południe: 2 piersi z kurczaka Po południu: 1 stek wołowy, 1 garść zielonej fasoli Codziennie: 1 proteinowy szejk Suma protein: 160 g

Dostawa białka

Znudzony ciągle tym samym kurczakiem albo indykiem od święta? Rozejrzyj się. 

• Wieprzowina - ponad 30g białka (ilość białka na 100g produktu)
• Dorsz - ponad 20 g białka
• Białko serwatkowe - ponad 80 g białka
• Parmezan - ponad 40 g białka
• Wołowina - ponad 35 g białka
• Jagnięcina - ponad 30 g białka

Oprócz najbardziej popularnych i bogatych w proteiny serwatki i soi, jest wiele innych produktów bogatych w ten składnik odżywczy. 

• Serwatka i soja 24 g (ilość białka na porcję) 
• Kazeinian wapnia 19 g
• Izolat białka grochu 17 g
• Białko z brązowego ryżu 16 g
• Białko z orzeszków inchi 12 g
• Białko z konopi 10 g  

Rada MH: W czasie budowania masy nigdy nie pomijaj posiłku. Mięśnie, zwłaszcza po intensywnym treningu, muszą być szybko i odpowiednio odżywione.

Szejk potreningowy - szybkie paliwo

Połącz wszystkie składniki w jeden szejk i pij po treningu. To błyskawiczna regeneracja. 

Maltodekstryna

Dostarczając ok. 40 g tych węglowodanów, dajesz swoim mięśniom energetycznego kopa. Ten sam cukier zawierają m.in. napoje izotoniczne dla sportowców.

L-Glutamina

Ten składnik Twojego potreningowego szejka transportuje do Twoich mięśni azot.To sprzyja syntezie białek mięśniowych, przez co stajesz się coraz większy.

Banany

Są źródłem tiaminy, czyli witaminy B1 i potasu. Tiamina pomaga w czasie transportu białka, a potas pozwala uzupełnić minerały po treningu. 

Jak schudnąć w rok blisko 15 kg?

Stale powtarzamy, że to małe, rozsądne kroki przynoszą wielkie, trwałe rezultaty. Po raz kolejny dostajesz szansę przekonać się o prawdziwości tego stwierdzenia. Wykorzystaj każdy miesiąc w roku, aby bez wyrzeczeń schudnąć niemal 15 kg i odzyskać formę. 

Styczeń

Fakt – jest zimno, szybko robi się ciemno i trudno zmotywować się do jakiegoś wysiłku. Duńscy naukowcy przebadali dwie grupy biegaczy: tych, którzy biegają po 60 min dziennie, oraz tych, którzy poświęcają na jogging pół godziny mniej. Wyniki były zaskakujące: ci, którzy biegali krócej, po 3 miesiącach stracili 3,9 kg, czyli 1 kg więcej niż ci, którzy biegali dłużej. Dodatkowo ci, którzy jedli częściej, ale mniej, mieli więcej energii w ciągu całego dnia.   

Potencjalny spadek: 1,9 kg

Luty

Tydzień na stoku to solidny wydatek energetyczny, ale i pułapka. Czujesz, że wycisk, który sobie dałeś, pozwala Ci jeść bez ograniczeń. Nieprawda. Kalorie musisz liczyć systematycznie, jeśli chcesz zrzucić trochę balastu. Ale mięśnie musisz odżywić. Zamień schabowego na porcję łososia z grilla. Ta tłusta i kaloryczna ryba da Ci solidnego kopa energii. Ale również zdrowe tłuszcze i dużo białka, które odżywią mięśnie.

Potencjalny spadek: 2,4 kg

Marzec

Wyrzut insuliny na wiosnę może być naturalnie o 30% niższy niż jesienią, więc rzadziej będziesz odczuwał głód. Ponadto Twój organizm nie będzie już potrzebował większej ilości węgli, by się ogrzać. Summa summarum, będziesz dostarczał mniej kalorii. Wzmocnisz ten efekt, jeśli śniadanie będzie Twoim największym posiłkiem, a wszystkie pozostałe będziesz jadł w równych odstępach – co 3 godziny.

Potencjalny spadek: 1,6 kg 

Kwiecień

Nie tylko poranny trening przyspiesza metabolizm. Są badania, które pokazały, że ludzie, którzy trenują wyłącznie wieczorami, poprawiają siłę mięśni o 20% bardziej niż ci, którzy wykonują ćwiczenia siłowe tylko o poranku. A trening siłowy może zwiększyć przemianę materii o 6,8%. Skoro tak, pośpij czasem dłużej i ćwicz wieczorem. A najlepiej na przemian.    

Potencjalny spadek: 0,45 kg

Maj

To Twoja ostatnia szansa, aby schudnąć przed majówką. Spróbuj jeść lewą ręką. To wcale nie żart że takie zabiegi zmniejszają spożycie żywności o 30%. Innym sposobem jest jedzenie z mniejszego talerza lub jedzenie pałeczkami (ze schabowym to nie przejdzie, ale z owsianką – bez problemu). 

Potencjalny spadek: 1,5 kg

Czerwiec

Rób popołudniowe drzemki. Coraz dłuższe dni mogą być pokusą, by dłużej pracować lub przesiadywać do późna bez powodu. A wstać trzeba, jak zwykle, o 7.00. Jeśli krócej śpisz, Twój organizm wydziela więcej greliny – hormonu, który powoduje, że ciągle czujesz się głodny. Półgodzinna drzemka po południu będzie dla Ciebie dodatkowym zastrzykiem energii. 

Potencjalny spadek: 0,96 kg

Lipiec

Jeśli nie pracujesz 30 km od domu, dwa razy w tygodniu zapomnij o samochodzie. Spróbuj dojeżdżać do pracy rowerem lub chodzić pieszo. Doświadczenia pokazały, że jeśli zrezygnujesz z dojazdów na rzecz szybkich spacerów lub jazdy rowerem, po miesiącu odczujesz wyraźny luz w pasie. Tylko pamiętaj, żeby zabrać do pracy ubrania na przebranie.  

Potencjalny spadek: 2,03 kg

Sierpień

Zaczynasz zauważać, że wieczorami coraz częściej zdarza Ci się tępo patrzeć w otwartą lodówkę. Koniec lata to jest właśnie czas, gdy organizm zaczyna przygotowywać się do robienia zapasów na jesień i zimę. Nie walcz ze sobą, jedz! Ale lepiej wybierz proteinowego batona niż Marsa. 

Potencjalny spadek: 0,7 kg

Wrzesień

Zamiast jednego posiłku zjedz garść włoskich orzechów. Wrzesień to prawdziwy urodzaj na ten rodzaj orzechów. Są bardzo sycące i bogate w jedno- i wielonienasyconych kwasy tłuszczowe oraz białko. Jedzenie 30 g orzechów dziennie może pomóc rzucić 2 cm w pasie.

Potencjalny spadek: 0,5 kg

Październik

Seks w środku dnia to jest to, na co w październiku powinieneś postawić. Badania nad zegarem biologicznym pokazują, że testosteron wkracza na szczyty właśnie w październiku, osiągając najwyższy poziom między 8.00 a 14.00. Może to nie najlepsza pora, ale oprócz przyjemności dostajesz bonus: spalone kalorie. A ewentualnemu potomkowi dasz szansę na urodzenie się latem.

Potencjalny spadek: 0,6 kg

Listopad

Wzmocnij odporność i pokonaj apetyt probiotykami. Codzienne zażywanie probiotyków przez 12 tygodni zmniejszyło apetyt i pozwoliło zredukować wagę o 1,4%. Będziesz bardziej odporny na wirusy i oporny na słodycze.

Potencjalny spadek: 0,4 kg

Grudzień

Buduj mięśnie, wykorzystując melatoninę. Poziom tego hormonu, który odpowiada za sen, w tym miesiącu jest o 80 % wyższy niż w lipcu. Wyższy poziom melatoniny promuje uwalnianie hormonów wzrostu. To oznacza, że nie musisz dokładać sobie ćwiczeń na siłowni. Te, które wykonujesz, w połączeniu z hormonami wzrostu pozwolą Ci zrzucić więcej.

Potencjalny spadek: 0,1 kg

W sumie powinieneś stracić: 13,14 kg

Przepisy na szybkie, zdrowe i smaczne śniadania

83% z nas codziennie rano je kanapki z wędliną lub serem i popija herbatką z cytryną. Po latach takich śniadań człowiek ma ochotę zabić się maczugą z nudów. Oto plan porannych posiłków na cały tydzień. Będzie szybko, energetycznie, smacznie i... inaczej.

Są takie zdania, które prześladują człowieka przez całą młodość, potem robią sobie przerwę na jakiś czas i znowu wracają w wielkim stylu, ale już w naszym wykonaniu, gdy dobitnie mówimy je własnym dzieciom. Czasemsą to głupoty, którymi człowiek nasiąkł mimowolnie, ale czasem trzeba wielu lat, by zrozumieć, że mama miała rację.

Na przykład: "Zjedz, synku, śniadanie, bo to najważniejszy posiłek dnia". Mamy mają za sobą naukowców i ich wiedzę, gdybyś wątpił w rodzicielską mądrość. Przykładowo ci, którzy nie jadają śniadań, o 21% podnoszą ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, i to bez względu na doskonałe wyniki swojego BMI.

Dobre śniadanie musi sycić, dawać energetycznego kopa na przynajmniej kilka godzin i dostarczać wszystkich niezbędnych składników dla ciała, zdrowia i urody. Nasze śniadania właśnie to gwarantują i w bonusie dorzucają świetny smak. 

Poniedziałek

Smoothie orzechowe z bananem i sezamem

Składniki:

• 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku soli i cukru
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• jeden średni banan, zamrożony w kawałkach
• 2 łyżki otrębów owsianych namoczonych w mleku lub gorącej wodzie
• 1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu albo jogurtu greckiego light 

Zmiksuj wszystkie składniki, aż do otrzymania gładkiej konsystencji. Jeżeli dodasz jeszcze trochę odtłuszczonego mleka w proszku i wymieszasz, to zwiększysz poziom węglowodanów i białka. Taki drink jest też świetny po treningu, nie tylko na śniadanie. Zrób więcej, ale przechowuj w lodówce. 

Wtorek

Tost z bazyliowym pesto, fasolką i pomidorkami

Ukrój jedną kromkę pełnoziarnistego chleba i posmaruj 1 łyżką sosu pesto oraz dodaj:

• 140 g ugotowanej białej fasolki lub 70 g fasolki po bretońsku
• 40 g niskotłuszczowego sera (np. mozzarella lub feta)
• 1 łyżeczkę suszonych płatków chili lub sosu tabasco (dorzuć garść pomidorków koktajlowych, lekko podpieczonych na patelni, z kroplą octu balsamicznego)

Pełne ziarna z chleba dostarczą Ci niezbędnych kwasów tłuszczowych, które zapewnią dostawę energii. Gdybyś wymieniał chleb na inny, nie zapomnij dostarczyć zdrowych tłuszczów innym produktem, np. awokado. 

Środa

Owsianka z jabłkiem i truskawkami

Składniki:

• 1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu
• pół szklanki ugotowanych otrębów owsianych lub pół szklanki płatków owsianych
• pół szklanki truskawek i (lub) jagód
• jedno małe, starte jabłko (posyp cynamonem, jeśli lubisz)

Używaj nieprzetworzonych zbóż, które mają niski indeks glikemiczny, bo to przełoży się na dłuższe uwalnianie energii i lepszą pracę mózgu. Podgrzej mleko, zalej płatki i odczekaj 20 minut, aż napęcznieją (możesz przygotować płatki dzień wcześniej przed pójściem spać). Dodaj resztę składników z listy, wymieszaj. Możesz przelać do szczelnego pojemnika i zabrać ze sobą do pracy jako przekąskę. 

Czwartek

Muesli z jogurtem i sezonowymi owocami

• 1/3 szklanki muesli
• 1 szklanka sezonowej sałatki owocowej
• 1 szklanka jogurtu niskotłuszczowego
• 1 łyżka orzechów lub nasion (np. słonecznika)

Jesteś maniakiem suszonych owoców? Bardzo dobrze, bo są zdrowe. Nie trać jednak okazji, by skorzystać ze świeżych, na które akurat jest sezon. Stratny nie będziesz, ponieważ, tak czy owak, gotowe mieszanki muesli zazwyczaj pełne są kawałków suszonych owoców, a smakować będzie lepiej. 

Piątek

Bułka z jajecznicą, łososiem i ziołami

Przekrój bułkę pszenną na pół i lekko podpiecz. Posmaruj cienko serkiem śmietankowym i dodaj:

• 1-2 jajka w formie jajecznicy
• 40 g łososia w plastrach
• 1 łyżeczkę kaparów
• 1 szklankę pokrojonej w kostki papai lub 1 szklankę owoców leśnych
• garść rzeżuchy wodnej
• świeże zioła

Jajka są bez dwóch zdań najlepszym dostawcą wysokiej jakości białka i już choćby dlatego warto wstać kilka minut wcześniej, by zrobić je sobie na śniadanie. Do tego kwasy tłuszczowe omega-3 z łososia (zwłaszcza dzikiego) i mamy komplet. 

Sobota

Francuski tost z serem i pieczonymi warzywami

Namocz dwie kromki chleba w 1 roztrzepanym jajku oraz połowie szklanki mleka. Usmaż na patelni z dodatkiem 2 łyżeczek oleju rzepakowego.

Podawaj z:

• 1 szklanką miksu pieczarek, cebuli, pomidorów i papryki
• 30 g chudego mięsa mielonego, usmażonego
• 30 g sera żółtego, startego

Samo dobre śniadanie może nie wystarczyć, jeżeli nie będziesz się wysypiać. Niedospani w dużo wyższym procencie ryzykują nadwagą lub otyłością. 

Niedziela

Jajka sadzone z chorizo, salsą z pomidorów i rukolą

• 1 kromka bogatego w błonnik chleba pełnoziarnistego
• 1-2 jajka
• 1 szklanka pieczonych warzyw
• 1/3 szklanki sosu pomidorowego
• 20 g sera feta
• 3 kawałki chorizo
• 20 g świeżej rukoli
• (dodaj jeszcze 1 kromkę i popij szklanką 1/3 naturalnego soku pomarańczowego i 2/3 wody lub miseczkę sałatki ze świeżych owoców)

Zadbaj o dostarczanie do organizmu potasu – to on jest, między innymi, odpowiedzialny za procesy regeneracji mięśni. Wrzucaj na patelnię kawałki dyni, buraków, pieczarek lub szpinak i fasolkę, a na surowo postaw na banany, brzoskwinie, morele, śliwki, papaję lub awokado. 

Bonus: Płatkowe za i przeciw

Znowu zaspałeś i masz czas tylko na płatki? Rozważ to.

1. Różnorodność. Nie jadaj ich codziennie – jedno zboże nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz.

2. Błonnik. Obniża znacząco ryzyko chorób serca, kontroluje właściwy poziom cukru we krwi, pomaga utrzymywać odpowiednią wagę ciała, zapobiega zaparciom i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Do tego dłużej utrzymuje poczucie sytości. Zalewaj mlekiem lub jogurtem płatki z dużą jego zawartością.

3. Indeks glikemiczny. Przetworzone jedzenie, niska zawartość błonnika, wielkość porcji, tłuszcze, węglowodany mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Wybieraj płatki z niskim indeksem glikemicznym.

4. Cukier. Duża zawartość cukru może przekładać się na energię, jeżeli jesteś aktywny, ale będzie katastrofą, gdy walczysz z nadwagą.

5. Sód. Zbyt dużo sodu w diecie może skutkować, między innymi, zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Wybieraj płatki mające go mniej niż 120 mg w 100 g.

6. Tłuszcze. Czytaj etykietki i odkładaj na półkę, gdy zobaczysz zdanie "częściowo uwodorowione tłuszcze roślinne" lub "olej palmowy".

7. Dodatki. Witaminy, minerały, aminokwasy, probiotyki, roślinne sterole, kwasy tłuszczowe – to wszystko spece od marketingu żywności (w trosce o nasze zdrowie, oczywiście) dorzucają nam do płatków.

Czy kurczak jest zdrowy? 6 mitów na temat drobiu

Zjadamy go około 26 kg rocznie na osobę, a mimo to kurczak – zwłaszcza na forach – nie ma dobrej prasy. Obalam mity i staje w obronie słabszego. Czy kurczaki są faszerowane chemią i czy można jeść drób bez obaw?

Mit nr 1: Kurczaki faszerowane są hormonami wzrostu i antybiotykami po to, by szybciej nabierały wagi. 

Między bajki to włożyć. W Unii i w Polsce jest to całkowicie zakazane. Nie przekonuje Cię to, bo nie takie zakazy u nas obchodzono? To z innej beczki – to by się nikomu nie opłacało. Jesteśmy obecnie unijnym potentatem w eksporcie drobiu i cała unijna konkurencja aż się skręca, żeby nas na czymś przyłapać. Kontrolują nas bezustannie: pasze, chłodzenie, transport, opakowania i tylko czekają, by nas wysiudać. Gra idzie o setki milionów euro, więc który z producentów drobiu zaryzykuje złamanie zakazów? To było pytanie retoryczne.

Mit nr 2: Pasza dla kurcząt jest sztucznie modyfikowana, dlatego ptaki rosną jak na drożdżach. 

Żaden z producentów drobiu nie używa paszy wyrabianej przez siebie samego ani w nią nie ingeruje. Dostaje gotowy produkt – wyrabiany pod ścisłą, unijną kontrolą – zbilansowaną karmę, w odpowiednich cząsteczkach łatwych do połknięcia przez ptaki i bez GMO. A ptaki faktycznie rosną, ponieważ w latach 90. kupiliśmy nowe linie genetyczne kur mięsnych szybko rosnących. 

Mit nr 3: Lepsza jest świeża kurka kupiona na targu od chłopa niż ta z supermarketu.

Pochodzenie kurczaka kupionego na targu jest tajemnicą, jak i chwila dokonania jego żywota. W renomowanym sklepie znane jest stado, z którego pochodził (a nawet ojciec i matka), wylęgarnia, jego karta zdrowia i stosowana dieta. Mamy 100% pewności, że kurczak jest zdrowy i jadalny. Targowisko takiej pewności nie daje.

Mit nr 4: Tzw. kurczaki zagrodowe są zdrowsze i lepiej smakują.

Są dokładnie tak samo zdrowe, jak inne, a smak jest kwestią gustu. Na przykład dwudziestoparolatkowie znający już tylko smak szybko rosnących kurczaków nie są jego entuzjastami. Poza tym, kurczaki zagrodowe to mniej niż 1% całej produkcji w Polsce, więc trzeba się trochę nabiegać. 

Mit nr 5: Kupowanie porcjowanego drobiu na tackach jest tańsze i wygodniejsze.

"Wygodniejsze może tak, ale nie tańsze" – twierdzi Zbigniew Kłyś, szef kuchni restauracji Pergola we Wrocławiu. Jeżeli poskładamy kurczaka z osobno kupionych części, to zapłacimy więcej niż gdybyśmy kupili całego kurczaka. Poza tym, kupując go w jednym kawałku, mamy większą kontrolę nad świeżością i możemy go sobie dowolnie podzielić. Świeży kurczak ma suchą, matową skórę i elastyczną konsystencję. Lepiej też kupować mniejsze sztuki, bo wtedy mięso jest bardziej delikatne i ma mniej tłuszczu. 

Mit nr 6: Zalewa nas drobiowe mięso z zagranicy (z Brazylii, Tajlandii i ze Stanów), a to jest naszpikowane chemią aż po brzegi. 

Unia broni swoich interesów bardzo restrykcyjnie. Nie sprowadzamy mięsa drobiowego ze Stanów, ponieważ Amerykanie chlorują mięso, chroniąc je przed salmonellą, a to u nas jest zakazane. Podobnie dopuszczamy import tylko z krajów, które przejdą unijne kontrole (np. Brazylia czy Tajlandia), ale to mięso jest używane wyłącznie do przetworów, a nie sprzedawane jako świeże. Powód? Mięso przypływa do nas zamrożone, a Unia zakazuje rozmrażania i sprzedawania takiego mięsa jako świeżego.

Płatki owsiane: super paliwo dla faceta

Pytasz dr. Google’a o złote patenty na lepsze zdrowie i świetną formę. Wydajesz kasę na różne suplementy, a masz coś ekstra na wyciągnięcie ręki - i to za grosze. Płatki owsiane - najtańszy i najzdrowszy produkt ze zboża. Zobacz, dlaczego warto zaczynać dzień od owsianki.

Zacznijmy więc od pieniędzy, bo one dość szybko przekonują nawet najbardziej opornych. Jedno półkilogramowe opakowanie płatków owsianych to wydatek rzędu 3 złotych. Taka paczka wystarcza na circa 3 tygodnie. Koszt praktycznie żaden. Nie wykręcaj się niedobrym, ciepłym mlekiem z kożuchem, bo płatki możesz jeść z wodą, jogurtem, rybą, w sałatce... Zresztą kilka pomysłów na owsiankowe dania znajdziesz poniżej.

A teraz to, co w tych 3 złotych wydawanych raz na 3 tygodnie jest najlepsze! Właściwie to owsianka nie ma minusów: codzienne jedzenie płatków obniża poziom cholesterolu i dobrze wpływa na serce, poprawia pracę jelit i doskonale oczyszcza organizm. Pomaga nawet w depresji. Niemożliwe? A jednak! Płatki połączone z owocami, jogurtem lub warzywami dostarczą niemal wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia. To oznacza, że na zbożowym polu owies nie ma sobie równych. Doceń go.

Jedz na luzie

Po pierwsze dlatego, że w zasadzie nie musisz się przejmować ilością zjedzonych płatków. Chociaż mają niemało kalorii, nie zjesz ich zbyt dużo, bo w żołądku pęcznieją, dając szybko uczucie sytości.

Po drugie, ich jedzenie realnie wprowadza w stan relaksacji. Oczywiście byłoby przesadą, gdybyśmy powiedzieli, że kilka łyżek pozwoli Ci się oderwać od rzeczywistości. Jednak miska płatków owsianych, zalanych mlekiem lub jogurtem, to spora dawka witaminy B6 poprawiającej koncentrację i pamięć. Niedobór tej witaminy może prowadzić do drgawek, bezsenności, a nawet depresji. Ludziom leczonym na depresję lekarze przepisują czasem dodatkowo magnez i witaminę B6. Płatki owsiane mają i jedno, i drugie.

Nie ma wśród zbóż drugiego tak bogatego w witaminy z grupy B. Brak w organizmie tiaminy, czyli witaminy B1, prowadzi do ogólnego osłabienia, rozdrażnienia i zaburzeń w uczeniu się, a awitaminoza B1 wywoływała, głównie w krajach afrykańskich, chorobę beri-beri, która prowadzi do uszkodzeń nerwów i mięśni.

Płatki owsiane mają wyjątkowo sporo B1, jak i kwasu pantotenowego. Ten organiczny związek chemiczny odpowiada za wytwarzanie przekaźników nerwowych oraz zapobiega przemęczeniu. Całkiem sporo mają go również pestki dyni i słonecznika oraz orzechy – zwłaszcza włoskie. Jeśli dodasz je do owsianki z mlekiem lub jogurtem, poczujesz niebo w gębie i spokój w głowie.

Jedz i chudnij

Spośród wszystkich zbóż owies ma najwięcej włókna – połączony z mlekiem lub wodą tworzy kleik. Pamiętasz, że tradycyjna owsianka, gotowana na mleku, zagęszczała je, bo była właśnie lekko kleista? To samo dzieje się, gdy płatki owsiane znajdą się już w brzuchu. To z tego powodu szybko ze strony żołądka czujesz opór. To też zasługa rozpuszczalnego błonnika, który podkręca Twój metabolizm i działa na jelita jak odkurzacz – wyczyści je do zera.

A kalorie? 4 łyżki na śniadanie to około 90 kcal; jeżeli do tego dodasz kilka orzechów, garść owoców i pestek dyni, robi się około 300 kcal. To wciąż mniej niż dwie kromki białego chleba z masłem i żołtym serem i zdecydowanie więcej wartości odżywczych.

Konkrety? Oto lista. Spośród zbóż owies ma najwięcej tłuszczów, ale są to zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Do tego: białko, potas, wapń, rzeczony już magnez, żelazo, mangan i cynk. Zatem możesz zjeść ciastko i mieć ciastko – pod warunkiem że owsiane!

Jedz ku pokrzepieniu

Holenderscy naukowcy, na podstawie badań z lat 70. minionego wieku, wywnioskowali, że owies może mocno obniżać poziom złego cholesterolu. Odpowiada za to składnik ziarna, jakim jest rozpuszczalny w wodzie błonnik – beta-glukan. Przypuszcza się, że tworząc żelową konsystencję w układzie pokarmowym, jak gąbka wchłania i przyłącza cząsteczki cholesterolu, które, tworząc tak duże formy, nie są w stanie się wchłonąć. Potem wyrzuca je z organizmu, zmniejszając poziom złego LDL. Im mniej go na ściankach tętnic, tym mniejsze ryzyko zawału serca.

Według naukowców, obniżenie złego cholesterolu o 1% zmniejsza dwukrotnie ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Beta-glukan i kwasy tłuszczowe zawarte w owsiance stanowią mocną linię obrony przed chorobami układu krwionośnego. Dodatkowo obniżają w krwiobiegu poziom trójglicerydów, których nadmiar również może odbić się na sercu. Zdrowe tłuszcze zapobiegają ponadto powstawaniu skrzepów naczyniowych, rozszerzają naczynia tętnicze i redukują nadciśnienie. Musisz dostarczać je swojemu organizmowi, gdyż sam nie potrafi ich wyprodukować. Centrum Zapobiegania i Kontroli Chorób zaleca, aby jeść 10 g rozpuszczalnego błonnika dziennie. Taką ilość znajdziesz w połowie szklanki płatków owsianych.

Owies jest polecany nie tylko na choroby serca, ale także cierpiącym na cukrzycę. Otręby owsiane stabilizują poziom glukozy i insuliny we krwi. To bardzo ważne również dla tych, którzy zamierzają pozbyć się kilku kilogramów. Wahnięcia glukozy objawiają się m.in. że zapominasz o wypoconych na siłowni godzinach, dietetycznym rygorze i buszujesz jak wygłodniałe zwierzę po lodówce. Jeśli chcesz stuningować i działanie beta-glukanu, możesz do owsianki starte jabłko albo gruszkę. Te owoce, a także fasola i zielony groszek, to bogate źródła rozpuszczalnego błonnika.

Wojna wody z mlekiem

Dietetycy i naukowcy spierają się, co jest lepsze i zdrowsze: owsianka na mleku czy owsianka na wodzie. Przyzwyczailiśmy się jeść ją głównie z mlekiem – na śniadanie. Ma to swoje plusy i minusy.

Mleko. Zawiera laktozę, która jest cukrem. Niestety, nie przez wszystkich dobrze tolerowanym. Może wywoływać bóle brzucha i biegunki, zwłaszcza z płatkami, które podkręcają metabolizm. Z drugiej strony mleko zwykle zawiera pewną ilość tłuszczu, więc na diecie ostrożnie!

Woda. Woda z płatkami jest idealna dla zrzucających balast. Jednak przeciwnicy będą zarzucać brak smaku i wapnia, które dostarczasz z mlekiem. Zwolennicy proponują dodać do owsianki orzechy pistacjowe, bogate w wapń, i łyżkę miodu. Całkiem sporo i smaku, i wapnia.

Dieta owsiankowa

Portale dietetyczne właśnie obwieściły światu, że płatki owsiane są jednym z trzech najzdrowszych produktów na świecie. I robią furorę od Nowego Jorku, przez Londyn, po Paryż i Warszawę. Powstała nawet specjalna dieta owsiankowa, która w wersji ekstremalnej każe jeść przez cały dzień wyłącznie owsiankę na mleku. Polecana jest dla tych, którzy dość szybko chcą zrzucić zimowy balast. Być może, ale – nawet w przypadku bardzo zdrowych płatków owsianych – takiej formy zrzucania wagi unikaj równie mocno jak słodyczy. Po pierwsze, każda skrajność jest niebezpieczna, a po drugie, płatki zawierają kwas szczawiowy. Jeśli będziesz ich nadużywał, zakwasisz organizm, a brzuch przypomni o sobie bólem i wzdęciami.