Suplementy diety cz.2

Po ogólnym zapoznaniu się z suplementami chciałbym przedstawić ogólny zarys najczęściej dostępnych z opisem ich działania oraz kiedy najlepiej stosować dany suplement oraz jakie ma działanie na nasz organizm.

BCAA

Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową i przy walce z nadwagą.

Co musisz o tym wiedzieć: BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musimy je sobie dostarczyć wraz z posiłkami lub             w postaci odpowiednich preparatów. Aminokwasy typu BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, stanowią ok. 25% składu białek mięśni. Stymulują układ hormonalny, w szczególności wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu, oraz biorą udział w redukcji tkanki tłuszczowej. To wszystko świadczy            o korzystnym wpływie BCAA na organizm osoby trenującej, bez względu na rodzaj wysiłku. Warto dodać, że aminokwasy tego rodzaju mogą być także wykorzystywane przez organizm jako zapasowe źródło energii dla mięśni w czasie długotrwałego wysiłku, jeśli zaczyna brakować glikogenu. W dyscyplinach siłowych i szybkościowo-siłowych zaleca się stosowanie BCAA na pusty żołądek przed treningiem i po treningu.

BIAŁKO SERWATKOWE

Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową.

Co musisz o tym wiedzieć: Od kilku lat należy do bestsellerów na rynku suplementów sportowych. Białko serwatkowe, naturalnie występujące w mleku, należy bowiem do protein najbardziej wartościowych biologicznie.                 W porównaniu z innymi białkami obecnymi w diecie człowieka, zawiera więcej takich aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza, a które pełnią ważną rolę w budowaniu mięśni. Cechuje je duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA, bez których zbudowanie imponującej muskulatury nie jest właściwie możliwe. Przyjmowanie tych aminokwasów spowoduje, że dieta skomponowana pod trening siłowy pozwoli Ci szybko osiągnąć wymarzone efekty. Również dlatego,     że białko serwatkowe jest szybko przyswajalne, dzięki czemu powoduje nasilenie syntezy białek              w mięśniach - inaczej mówiąc, wprowadza organizm w stan anaboliczny (odbudowy tkanek mięśniowych). Proteiny z serwatki pomagają także utrzymać linię, bo zawierają niewielką ilość tłuszczu, na długo dają uczucie sytości, a ponieważ ich strawienie wymaga większych nakładów energii niż           w przypadku innych rodzajów pożywienia, skutkuje to także większym spalaniem kalorii. Jednak nie przesadzaj z suplementacją białkiem serwatkowym, bo nadmiar może przynieść odwrotny skutek. Zamiast wydajniej trenować, będziesz się szybko męczył i odczuwał apatię. Preparat najlepiej przyjmować 3 razy dziennie.

CHONDROITYNA

Kiedy warto stosować: Przy treningu z dużymi obciążeniami.

Co musisz o tym wiedzieć: Na opakowaniach z tą substancją znajdziesz tajemniczo brzmiącą informację, że chondroityna jest mukopolisacharydem, który odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu proteoglikanów chrząstki Chondroityna to jeden z podstawowych składników budulcowych chrząstek,     w preparatach zwykle łączony z glukozaminą, który pomaga zwalczyć ból stawów po intensywnym wysiłku fizycznym. Bierze również udział w regeneracji kości, przyspieszając wchłanianie i wbudowywanie wapna do kości. Dzięki temu pozwala na bieżąco pokonywać ból wywołany przeciążeniami w czasie treningu siłowego i zapobiegać stanom zapalnym stawów, a w dłuższej perspektywie chroni też przed powstawaniem zmian zwyrodnieniowych i łagodzi skutki sztywności stawów u osób starszych.

CHROM

Kiedy warto stosować: Gdy odczuwasz brak energii.

Co musisz o tym wiedzieć: To mineralny składnik organizmu, uczestniczący w metabolizmie glukozy. Czy powinieneś go zażywać? Tylko wtedy, gdy jesz zbyt mało nieprzetworzonej żywności (owoców, warzyw, ciemnego chleba, kasz). Chrom reguluje bowiem poziom cukru we krwi i wpływa na możliwości energetyczne organizmu. Nadmiar zaburza jednak działanie insuliny i zwiększa ryzyka powstawania nowotworów. Dzienna dawka chromu to ok. 0,2 mg. Chrom jest często reklamowany jako suplement, który wspomaga spalanie tłuszczu. Stwierdzono że zażywanie chromu może prowadzić do ubytków żelaza w organizmie. Producenci zalecają przyjmować chrom przy zdrowym odżywianiu i regularnym treningu.

CLA ( sprężony kwas linolowy )

Kiedy warto stosować: Gdy chcesz zredukować tkankę tłuszczową i jednocześnie rozbudować muskulaturę.

Co musisz o tym wiedzieć: Faktycznie uważany jest za środek, który pomaga pozbyć się niechcianej opony, jeśli stosowanie go połączysz z treningiem siłowym. Nie licz jednak na wyraźny spadek wagi ciała, bo jednocześnie stymuluje mięśnie to wzrostu. Naukowcy z Norwegii informują, że regularne stosowanie CLA przez 12 miesięcy pozwala pozbyć się blisko 9% tkanki tłuszczowej. CLA przyspiesza przemianę materii przez zwiększanie zdolności ludzkiego organizmu do budowania masy mięśniowej zamiast gromadzenia tkanki tłuszczowej, co wiąże się z większym spalaniem kalorii. W ten sposób Twój metabolizm nabiera przyspieszenia, ale pod warunkiem, że zażywanie CLA połączysz ze wzmożoną aktywnością fizyczną. U ludzi z wrażliwym żołądkiem może powodować niestrawność, czasem też biegunki. Jeden z niewielu dokładnie przebadanych suplementów, którego stosowanie przynosi efekty. Bądź cierpliwy - to nie jest cudowny specyfik, od którego błyskawicznie schudniesz, ale w dłuższym czasie suplementacja 2-3 gramami CLA dziennie przyniesie wyraźne efekty. Kup CLA w formie kapsułek, które łatwo dawkować.

GLUKOZAMINA

Kiedy warto stosować: Przy treningu z dużymi ciężarami.

Co musisz o tym wiedzieć: Jeśli intensywny trening siłowy skutkuje nie tylko spodziewanym przyrostem mięśni, ale także nieoczekiwanym bólem przeciążonych stawów i ścięgien, możesz sięgnąć po preparaty z siarczanem glukozaminy. Jest dobrze przyswajany i tolerowany przez organizm,               a zawierają go oprócz suplementów oferowanych w sklepach sportowych również sprzedawane w aptekach preparaty stosowane w zapobieganiu i leczeniu schorzeń i urazów stawów. Udowodnione działanie terapeutyczne to 1500 mg dziennie, ale stosowanie glukozaminy zaleca się także profilaktycznie.

HMB

Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową.

Co musisz o tym wiedzieć: To jeden z najczęściej stosowanych suplementów. Substancja ta wpływa na szybszą regenerację mięśni (przeciwdziała katabolizmowi, czyli pomaga zapobiegać mikrouszkodzeniom tkanki mięśniowej) przy zwiększonym wysiłku fizycznym, co pozwala w krótkim czasie osiągnąć większe przyrosty muskulatury. HMB zmniejsza stopień uszkodzenia mięśni w czasie intensywnych ćwiczeń. Mięśnie niewytrenowane można łatwo uszkodzić pod wpływem wysiłku. HMB uelastycznia błonę komórek, z których są zbudowane mięśnie, przez co komórki te są wytrzymalsze. HMB nie jest substancją szkodliwą, a ludzki organizm dobrze ją przyswaja. Przyjmowanie tego suplementu przez zdrowego faceta nie powoduje żadnych komplikacji zdrowotnych. Jeśli preparat będzie spożywany w zbyt dużych ilościach, organizm ludzki potrafi sobie z tym poradzić, wydalając jego nadmiar wraz z moczem. Optymalna dawka dla mężczyzny ważącego 70-85 kg wynosi 2,5-3 g na dzień. Należy jednak pamiętać, że suplementacja w tych ilościach jest uzasadniona tylko wówczas, gdy regularnie i systematycznie trenujesz na siłowni. Przyjmowanie większych ilości tej substancji w żaden sposób nie wpływa na poprawę tempa przyrostu masy mięśniowej. Co więcej, po dwóch miesiącach jego podawania, zalecane jest zastosowanie 1,5-miesięcznej przerwy, po której można ponownie przyjmować HMB. Znacznie lepsze rezultaty można osiągnąć, stosując HMB razem z kreatyną. Samo HMB nie powoduje też utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej.

HOODIA

Kiedy warto stosować: Gdy chcesz pozbyć się nadwagi.

Co musisz o tym wiedzieć: Hamuje apetyt, zmniejszając ilość spożywanych kalorii nawet o połowę. Hoodia to nazwa jednego z kaktusów afrykańskich, który jedzą Buszmeni z pustyni Kalahari, aby zabić głód podczas długich myśliwskich wypraw. Zawiera nieznaną wcześniej substancję nazwaną P57, która oszukuje mózg, informując go o tym, że jesteś syty. Dociera ona do podwzgórza i sprawia, że komórki nerwowe zaczynają reagować tak, jakby dotarł do nich sygnał, że jesteś najedzony. Nawet jeśli nic nie jadłeś. Co więcej, sprawia, że nie masz nawet ochoty nic zjeść.

KOENZYM Q10

Kiedy warto stosować: Przy walce z nadwagą.

Co musisz o tym wiedzieć: Jeśli zdecydujesz się zastosować dietę odchudzającą i połączyć ją             z treningiem na siłowni, ten suplement może Ci się przydać, pomaga bowiem zwalczyć osłabienie organizmu wywołane dietą. Przy okazji poprawi Twoją przemianę materii, obniży poziom "złego" cholesterolu i zbyt wysokie ciśnienie krwi. Ponieważ koenzym Q10 jest związkiem z grupy antyoksydantów, możesz też liczyć na to, że wesprze mięśnie, szczególnie mięsień sercowy, w walce ze szkodliwymi wolnym rodnikami. Ale nie spodziewaj się, że stosowanie go zaowocuje przyrostem muskulatury - koenzym Q10 ma jedynie działanie pomocnicze.

KOFEINA

Kiedy warto stosować: Gdy odczuwasz brak energii.

Co musisz o tym wiedzieć: Zażywanie preparatów zawierających kofeinę mniej więcej godzinę przed treningiem sprawia, że po pierwsze otrzymujesz wyraźnie odczuwalny zastrzyk energii, a po drugie stajesz się mniej wrażliwy na ból. Połączenie jednego i drugiego efektu wypicia choćby filiżanki zwykłej kawy skutkuje tym, że możesz z większą efektywnością przerzucać żelazo na siłowni.

KREATYNA

Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową i treningu na siłę.

Co musisz o tym wiedzieć: Coś dla chudzielców, którzy nie chcą dłużej wyglądać jak wieszaki na ubrania i marzą o bardziej atletycznie sylwetce. Kreatyna jest suplementem, który w sposób kompleksowy wspomaga trening siłowy i pozwala na osiągnięcie w krótszym czasie zarówno przyrostu masy mięśniowej, jak i siły. Jej obecność w organizmie przyczynia się do uruchomienia wielu reakcji, co  w rezultacie prowadzi do zwiększonego gromadzenia wody w komórce (dlatego przy suplementacji kreatyną trzeba dużo pić) i do zwiększenia napięcia wewnątrzkomórkowego. Ten efekt powoduje wysyłanie sygnałów stymulujących przyrost nowej tkanki mięśniowej, kreatyna pomaga mięśniom rosnąć nawet dwa razy szybciej. Do tego poprzez zwiększenie w mięśniach ilości adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za wytwarzanie energii, kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie zakwasów. Potwierdzono również pozytywny wpływ kreatyny na wzrost siły mięśni i wydolności. Im bardziej mięśnie są nią nasycone, tym intensywniej i z większą mocą możesz ćwiczyć. Bo - co możesz przeczytać na opakowaniu kreatyny - jej stosowanie ma sens jedynie   w połączeniu z poważnym treningiem siłowym. Biorąc tę odżywkę, powinieneś trenować z dużymi ciężarami i małymi przerwami odpoczynkowymi. Tylko wtedy wejdziesz w zakres pracy beztlenowej           i wykorzystasz kreatynę. Mężczyźni wspomagający się kreatyną przez 2-3 miesiące polepszyli swoje rezultaty w wyciskaniu na ławeczce średnio o dodatkowe 8,5 kg, a w przysiady ze sztangą - o 10,5 kg. Osobiście stwierdziłem stosując ten suplement że już po 6 tygodniach poprawiłem znacznie wyniki w testach pamięci i inteligencji J

L – ARGININA

Kiedy warto stosować: Przy walce z nadwagą.

Co musisz o tym wiedzieć: Jest uważana za aminokwas, który stymuluje wydzielanie hormonów przyspieszających tempo rozpadu tkanki tłuszczowej i - podobnie jak glukozamina czy glutamina - wpływa na zwiększenie syntezy białka. Może więc pomóc Ci w pozbyciu się opony wokół brzucha              i wzmocnieniu siły mięśniowej. Ponieważ jednak preparaty ją zawierające są od niedawna na rynku, fachowcy zajmujący się żywieniem i suplementacji w sporcie z ostrożnością wypowiadają się o jej właściwościach. Jeśli jesteś zdrowy, zażywaj spokojnie, ale jeśli miałeś kłopoty sercowe (i nie chodzi tutaj o żaden zawód miłosny), lepiej nie korzystaj z preparatów zawierających tę substancję.

L – KARNITYNA

Kiedy warto stosować: Przy walce z nadwagą i gdy odczuwasz brak energii.

Co musisz o tym wiedzieć:  jest ona niezbędna w energetycznych przemianach kwasów tłuszczowych. Ta złożona z dwóch aminokwasów - metioniny i lizyny - substancja wspomaga mięśnie w wysiłku fizycznym, "wyłapując" cząsteczki tłuszczu z krwi i pomagając w przetransportowaniu ich do mitochondriów komórkowych, gdzie są spalane i zamieniane na energię. Jeśli regularnie ćwiczysz, powinieneś ją zażywać, bo Twój organizm potrzebuje wtedy więcej energii niż jesteś w stanie dostarczyć jej sobie w diecie. Poza tym L-karnityna o 45% zmniejsza liczbę mikrouszkodzeń mięśni, a tym samym przyspiesza ich regenerację i nadbudowę. I ważna informacja dla tych, którzy walczą z nadwagą: stosowanie L-karnityny połączone ze wzmożoną aktywnością fizyczną (czyli np. treningiem na siłowni) przyspiesza proces chudnięcia, a suplementacja nią po zrzuceniu zbędnych kilogramów zapobiega efektowi jo-jo.

TAURYNA

Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową i gdy odczuwasz brak energii.

Co musisz o tym wiedzieć: To aminokwas, który nie wchodzi w skład białek, ale jest niezbędny w procesach ich przemiany w organizmie człowieka. Okazuje się, że przyjmowanie tauryny w postaci suplementu jest wskazane u osób rozbudowujących mięśnie. Przy intensywnym wysiłku fizycznym ten składnik ogranicza rozpad białek mięśniowych, a to powoduje przyrost masy. Działa również anabolicznie, wspomagając syntezę białek, a co za tym idzie - wzrost muskulatury. Ponadto w specyficzny sposób naśladuje anaboliczny hormon insulinę, transportując aminokwasy i składniki odżywcze do krwi, co ułatwia ich przyswajanie, m.in. przez mięśnie. Uzupełnianie tauryny w postaci preparatu ogranicza wytwarzanie w organizmie serotoniny, naturalnego hormonu odpowiedzialnego m.in. nasze samopoczucie i uczucie zmęczenia. Dzięki niższemu stężeniu serotoniny we krwi w mniejszym stopniu odczuwasz zmęczenie, a to pozwala zwiększyć obciążenia podczas treningu.

ZMA

Kiedy warto stosować: Przy treningu na masę mięśniową.

Co musisz o tym wiedzieć: Preparat uzyskany na drodze łączenia zjonizowanego cynku i magnezu      z aminokwasami - metioniną i kwasem asparaginowym - i wzbogacony witaminą B6. Zarówno cynk, jak    i magnez zwiększają poziom testosteronu w organizmie, co nie tylko pozytywnie wpływa na poziom męskiego libido, ale także zapobiega wydzielaniu się hormonu kortyzolu, który ma działanie kataboliczne (niszczy mięśnie). ZMA wręcz stymuluje wzrost tkanki mięśniowej, a przez to, że - jak sugerują niektóre badania - pomaga zapaść w zdrowy, głęboki sen, zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu.

Suplementy diety cz.1

Odżywki nie gwarantują sukcesu - jedynie pomagają go osiągnąć. Pod warunkiem, że wiesz, co bierzesz. Tu głowa jest ważniejsza od mięśni. 

Każdy człowiek jest inny (różni nas wiek, wzrost, waga, przemiana materii, kondycja itd.) i ma inne cele związane z siłownią (chce schudnąć, nabrać siły, rozbudować mięśnie itd.). Łączy nas jedno - chęć zrobienia czegoś pozytywnego ze swoim ciałem i życiem. Zgadza się? Jeśli uważasz, że w dążeniu do sukcesu przyda Ci się wsparcie, wybierz odpowiedni suplement dla siebie, ale pamiętaj - nic nie zastąpi zdrowej diety i uczciwego treningu.

Główne zasady suplementacji :

1. Dieta to podstawa
Słowo suplement pochodzi od łacińskiego "supplementum", co oznacza "dodatek, uzupełnienie". Nie próbuj więc odżywkami, którymi zamierzasz wesprzeć swój trening na siłowni, zastępować normalnych posiłków opartych na zasadach zdrowego odżywiania. Tylko dzięki połączeniu suplementów z odpowiednią dietą osiągniesz swoje cele, bez względu na to, czy będzie to pozbycie się brzuszka, czy zbudowanie potężnej muskulatury.

2. Kto pyta, nie błądzi (i nie traci)
Jeśli zamierzasz sięgnąć po suplementy i odżywki przed zakupem dobrze się zastanów, czego potrzebujesz. Preparaty te nie należą do tanich, więc szkoda wyrzucać pieniądze w błoto, a poza tym źle zastosowane, mogą Ci zaszkodzić zamiast pomóc. Jeśli czegoś o danym suplemencie nie wiesz, nie bój się pytać fachowców - trenerów, lekarzy, farmaceutów odnośnie korzyści z jego stosowania, zasad dawkowania itd.

3. Ostrożność nie zaszkodzi
Nigdy nie kupuj suplementów z nieznanych źródeł, po niewiarygodnie niskich cenach, w opakowaniach "zastępczych". Odżywki sportowe to biznes, którego wartość liczy się w miliardach dolarów i niestety wielu oszustów próbuje uszczknąć kawałek tego tortu dla siebie. Wybieraj produkty tylko znanych firm - lepiej zapłacić za nie ciut więcej niż wkrótce wylądować w szpitalu albo na cmentarzu. Jeśli coś złego dzieje się z Twoim organizmem, bez wahania idź do lekarza, by sprawdził czy ma to związek z kupiona przez Ciebie odżywką.

4. Bądź regularny
Większości suplementów stosuje się w cyklach - to znaczy, że po pewnym czasie odstawia się je, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich, przez co spadłaby ich skuteczność. Efekty zażywania odżywek są mniejsze również wtedy, kiedy nie bierzesz ich regularnie. Stosuj się do instrukcji umieszczonych na opakowaniu - napisali je ludzie, którzy z reguły są w tej dziedzinie mądrzejsi od Ciebie - lub poradź się w tej kwestii swojego trenera. Nie warto także stosować zbyt wielu suplementów jednocześnie.

5. Zwalcz pokusy
Aby maksymalnie wykorzystać kupione za ciężkie pieniądze suplementy, musisz nie tylko zmienić swoją dietę, ale też złe przyzwyczajenia i nałogi. Alkohol, papierosy i narkotyki nie tylko osłabiają działanie suplementów, ale ogólnie negatywnie wpływają na Twoje zdrowie i kondycję. Ze słodyczami i fast-foodami jest ten sam problem. Również imprezowanie do późnej nocy, zapominanie o śniadaniu czy rezygnowanie z błahych powodów z siłowni nie ułatwia zbudowania atletycznej sylwetki. Nie ma zmiłuj się - trening siłowy wymaga chociaż minimum samodyscypliny.

Zabójcza broń - ukryte cukry

Od małego słyszysz, że za dużo cukru to źle. Ale czy wiesz, że cukier jest nie tylko w cukierkach i cukierniczce, bo wszystkie węglowodany to w gruncie rzeczy cukry? Zobacz, których możesz jeść więcej, a których warto unikać, aby nie tylko nie przytyć, ale nawet schudnąć.



Myślałeś, że skoro jakiś czas temu przestałeś słodzić herbatę, a ze słodyczy spożywasz już tylko napój ze słodu, to znaczy, że wyeliminowałeś cukier z diety? Niezupełnie. Niestety, cukry znajdziesz też w płatkach kukurydzianych, w bułkach, w chlebie, w sokach i napojach (w piwie również!), w makaronach i ziemniakach  choć na pierwszy rzut kubków smakowych te produkty nie mają nic wspólnego ze słodyczą.

Cukry, zwane bardziej naukowo węglowodanami, ukrywają się naprawdę niemal wszędzie. Większość oficjalnych zaleceń zachodnich dietetyków mówi, że człowiek powinien uzupełniać zapasy energii w następujących proporcjach: 55-65% z węglowodanów, 20-30% z tłuszczów i tylko 10-15% z białek. Ta koncepcja ma jednak pewną wadę. Jest wytworem społeczeństw, które borykają się z potężnym problemem otyłości. Nic więc dziwnego, że ludzie próbują szukać innych rozwiązań niż te proponowane przez tzw. mainstream.

Jednym z tropów są odwołania do historii. Ludzie zwrócili uwagę, że problem otyłości praktycznie nie występował w społeczeństwach pierwotnych. Jednak dane na temat diety mieszkańców jaskiń są trudno dostępne, dlatego uczeni postanowili zbadać sposób odżywiania nielicznych już ludów koczowniczo-zbierackich, których sposób odżywiania prawdopodobnie najbardziej przypomina menu człowieka pierwotnego. Jak ustalili uczeni z Colorado State University i Leibniz University w Hanowerze, kalorie z węglowodanów stanowiły jedynie 15-40% całości dziennej energii koczowników.

Między innymi to przemawiające do wyobraźni spostrzeżenie doprowadziło do popularyzacji szeregu diet niskowęglowodanowych. Czy rzeczywiście jednak to węglowodany, czyli cukry, są głównym oskarżonym w procesie o utuczenie ludzkości? A jeśli nawet, to które z nich są najbardziej tuczące?

Po co nam te cukry?

W stanie pełnego spoczynku mięśnie korzystają prawie wyłącznie z energii uzyskiwanej z kwasów tłuszczowych, natomiast podczas wysiłku - z metabolizmu węglowodanów. Zasada do zapamiętania brzmi mniej więcej tak: im więcej się ruszasz, tym więcej węglowodanów możesz, a wręcz powinieneś zjadać. Dlaczego powinieneś? Bo węglowodany to nośnik energii, którą organizmowi jest najłatwiej szybko spożytkować. Niektóre organy, np. mózg, zasilane są właściwie wyłącznie energią pozyskiwaną z węglowodanów. Wniosek z tego taki, że jeślibyś całkowicie wyeliminował węglowodany z diety, mógłbyś mieć kłopoty ze zrozumieniem tego tekstu. Dlatego w czasie sesji lub wyjątkowo napiętego okresu w pracy, gdy potrzebujesz dodatkowej mocy od mózgu, nie powstrzymuj się za wszelką cenę przed zjedzeniem czegoś słodkiego. Podobnie rzecz ma się z wyczynowymi sportowcami. Pochodząca z węglowodanów glukoza jest przekształcana w glikogen, który magazynuje się w wątrobie i w mięśniach. Jeśli nauczysz mięśnie magazynować większe ilości glikogenu (można to osiągnąć, odpowiednio dawkując węglowodany w reżimie treningowym, to jednak jest już zadanie dla dietetyka), możesz zdecydowanie poprawić wyniki, ponieważ mięśnie będą miały zapas energii na dłużej. Jednak nawet ci, którzy takiej dodatkowej energii potrzebują, nie powinni sięgać po pierwsze z brzegu "węgle". Bo węglowodan węglowodanowi nierówny!

Wolniej, wolniej!

"Najlepiej unikać produktów bogatych w cukry proste, czyli z białej mąki (pieczywo pszenne, bułki słodkie, makarony), słodyczy, napojów gazowanych  - są to najszybciej przyswajane węglowodany. Dają wprawdzie natychmiastowy niemal zastrzyk energii, ale jest to energia, która starcza tylko na krótko". Takie szybkie zastrzyki energii są świetnym awaryjnym rozwiązaniem dla cukrzyków, którzy czują, że gwałtownie spada im poziom cukru, i dla ludzi zdrowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego - stąd wynika popularność batonów i żelów energetycznych. Na co dzień jednak, zwłaszcza gdy tempo Twojego życia zwolniło, lepiej unikać tych energetycznych bomb.

Węglowodany na indeksie

Tempo, w jakim konkretny produkt podnosi poziom glukozy we krwi, określa się mianem indeksu glikemicznego (IG). Im jego wartość jest wyższa, tym więcej glukozy pojawi się w Twoich tętnicach już w kilkanaście minut po jedzeniu. Zasada jest taka, że im bardziej przetworzony jest produkt, tym wyższy IG. Czyli np. kukurydza z puszki ma niemal o połowę niższy IG niż płatki kukurydziane.

Jaki konkretnie IG ma dany produkt, możesz sprawdzić w internecie - wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło "tabela indeks glikemiczny". Których unikać? Staraj się jeść jak najmniej produktów o wysokim IG.

Bardzo szybko podnoszą one poziom glukozy we krwi co powoduje gwałtowny wyrzut insuliny, w wyniku czego poziom cukru równie szybko opada, więc znowu odczuwamy głód i po raz kolejny sięgamy po jedzenie, chociaż chwilę wcześniej jedliśmy. Produkty o wysokim IG wpędzają nas w błędne koło jedzenia, a to prosta droga do otyłości.

Innym niekorzystnym skutkiem jedzenia węglowodanów wysoko przetworzonych i nieustannych wahań poziomu insuliny jest niebezpieczeństwo zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę, co może prowadzić do rozwoju cukrzycy.

Napoje gazowane zasypane cukrem

Informacje o tym, jak bardzo słodzone są napoje gazowane, od czasu do czasu przetaczają się przez media. Również i my pisaliśmy, że np. półlitrowa butelka coli zawiera około 10 łyżeczek cukru. Ale pamiętaj, że nie tylko cola jest tak intensywnie dosładzana. Niemal identyczną zawartość cukru mają napoje energetyczne, soki owocowe, a tzw. napoje i nektary owocowe mają w sobie jeszcze więcej cukrów.

Zdarza się, że w reklamach tych napojów podkreśla się, że zawierają jedynie cukry występujące w owocach, sugerując, że nie są one dosładzane, natomiast dyskretnie przemilcza się fakt, że i owszem, są - syropem glukozowo-fruktozowym (zwykle kukurydzianym), który coraz częściej jest wymieniany jako główny sprawca epidemii otyłości. Jeśli musisz pilnować kalorii, uważnie czytaj etykiety nie tylko na tym, co zamierzasz zjeść, ale również na tym, co planujesz wypić.

Cukier ukryty w jogurtach smakowych

Tzw. galanteria mleczna, czyli wszelkiego rodzaju jogurty smakowe, pitne, desery mleczne, serki etc. - to wszystko, co w kolorowych opakowaniach kusi z półek sklepów spożywczych - to kolejna węglowodanowa pułapka. Produkty mleczne kojarzą nam się ze zdrowiem, chętnie kupujemy je więc dzieciom. A one chętnie je jedzą. I nic dziwnego, bo często są to rzeczy bardzo mocno słodzone.

Zanim kupisz taki deserek, popatrz więc, ile zawiera cukru. Zdarza się, że w opakowaniu 300 ml jest aż 6 łyżeczek cukru. Zdecydowanie lepiej więc kupić jogurt naturalny i zmiksować go z owocami, a nie z "wkładem owocowym". Będzie na pewno i zdrowiej, i smaczniej.

Ściąga

Węglowodany, cukry proste, złożone, indeksy... Dużo pojęć, a Ty nadal nie wiesz, co jeść. Oto zasady, które możesz sobie zapisać w telefonie.

• Unikaj białego cukru, białego pieczywa, płatków kukurydzianych i słodzonych napojów.

• Śmiało jedz warzywa (surowe albo gotowane), ciemne pieczywo i razowe makarony.

• Płatki kukurydziane, które mają bardzo wysoki IG, zastąp owsianymi.

• Słodycze zostaw dzieciom, chociaż jeśli masz swoje, też lepiej ich nie przyzwyczajaj do słodkiego smaku.

• Zdrowsze, czyli wolno przyswajalne węglowodany jedz raczej do południa. "Węglowodany zjedzone z rana zostaną przekształcone w energię w ciągu dnia i nie "odłożą" się w postaci tkanki tłuszczowej, co może mieć miejsce, gdy zostaną zjedzone na kolację. W nocy nasz metabolizm zwalnia i nie radzi sobie z ich spalaniem - mówi Katarzyna Kossakowska. - Poza tym węglowodany proste zjedzone wieczorem fermentują w jelitach pod wpływem bakterii i rano powodują wzdęcia". Ale nie popadaj też w paranoję. Jeśli nagle dopadnie Cię głód i zjesz snickersa, nic strasznego się nie stanie.

Ile węglowodanów codziennie?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, mniej więcej połowę dziennej dawki energii powinieneś dostarczać sobie w postaci węglowodanów. Jak to policzyć?

To proste. Zobacz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne, następnie podziel otrzymaną sumę na dwa. W ten sposób ustalisz, ile kcal powinieneś dostarczyć sobie z pieczywem, makaronami czy ryżem. Otrzymany wynik podziel przez 4, ponieważ 1 g węglowodanów dostarcza właśnie 4 kcal. Wynik tego dzielenia to szacunkowa liczba gramów węglowodanów, jakie możesz spokojnie zjeść.

Poniżej znajdziesz przykładowe wyliczenia dla 30-letniego faceta ważącego 80 kg, o różnym stopniu aktywności fizycznej.

1. Całe dnie spędzasz za biurkiem. Twoje zapotrzebowanie na energię to 2136 kcal. Połowa z tego to 1068. Tyle kalorii dostarczy Ci 267 gramów węglowodanów.

2. Ćwiczysz 3 razy w tygodniu. Twoje zapotrzebowanie na energię to 2448 kcal. Połowa z tego to 1224. Tyle kalorii dostarczy Ci 306 gramów węglowodanów.

3. Ćwiczysz 5 razy w tygodniu. Twoje zapotrzebowanie na energię to 2760 kcal. Połowa z tego to 1430. Tyle kalorii dostarczy Ci 357 gramów węglowodanów.

4. Ćwiczysz codziennie i pracujesz fizycznie. Twoje zapotrzebowanie na energię to 3380 kcal. Połowa z tego to 1690. Tyle kalorii dostarczy Ci 442 gramy węglowodanów.

Demotywator tygodnia

Dobra rozgrzewka to fundament dla Twojego treningu.

Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu niebezpiecznych kontuzji.

Zadania rozgrzewki:
- przygotowanie organizmu do wysiłku (efektem tego jest rozgrzanie mięśni, zwiększenie elastyczności więzadeł, zmniejszenie tarcia w stawach)
- przyspieszenie adaptacji do wysiłku (szybsza i lepsza wymiana tlanu pomiędzy naczyniami krwionośnymi i mięśniami)
- podniesienie temperatury ciała (mięsnie są lepiej ukrwione, zwiększa się pobudliwość, przyspiesza się reakcje energetyczne)
- pobudzony zostaje układ nerwowy

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka  ? 
Rozgrzewka całego organizmu służy pobudzeniu układu mięśniowego, więzadłowo-stawowego oraz układu nerwowego do czekającego go wysiłku. Każdy powinien dopasować ją zgodnie z indywidualnymi warunkami fizycznymi i swymi predyspozycjami.

Prawidłowo rozgrzewka powinna trwać od 5 – 10 min.

W skład ćwiczeń rozgrzewkowych możemy wykonać skrętoskłony, skłony tułowia, krążenie bioder, krążenie ramion, krążenie przedramion, krążenie nadgarstków.

Jak uzyskać dobrą formę ?

Weź za przykład swoich praprzodków myśliwych i zbieraczy, a dłużej zachowasz dobrą formę i zdrowie.

Jak żyli nasi przodkowie...
Żyli aktywnie - zdobywali pożywienie polując i zbierając pokarm roślinny. Ich aktywność charakteryzowała się krótkimi, dużymi wysiłkami przeplatanymi odpoczynkiem. Specjaliści od zdrowia twierdzą, że gdybyśmy ich naśladowali, bylibyśmy w o wiele lepszej formie, ponieważ nasze ciała mogą być wręcz genetycznie zaprogramowane do czerpania korzyści właśnie z takiego rodzaju wysiłku. 

Nasi przodkowie byli bardzo aktywnymi ludźmi. Większość dnia spędzali aktywnie: robiąc narzędzia, budując schronienia, polując, nosząc jedzenie, drewno, wodę. W ten sposób poprzez aktywność fizyczną spalali 800-1200 kcal dziennie, przebywając przy tym dużo na świeżym powietrzu. Obecnie w krajach wysokorozwiniętych ludzie o wiele mniej czasu spędzają w ruchu. Reasumując ich wytrzymałość, siła mięśni i elastyczność ciała są nieporównywalnie gorsze niż u ludzi sprzed setek i tysięcy lat, a geny nadal są takie same. Na dodatek nasz mało aktywny tryb życia pozbawia nas jeszcze dwóch ważnych rzeczy - możliwości socjalizacji (spędzania czasu z innymi ludźmi i tworzenia z nimi więzi) oraz przebywania na powietrzu, a jedno i drugie znacząco poprawia samopoczucie.

1. Maszeruj 
Myśliwy wędrował dziennie 6-16 kilometrów. Tobie może się to wydawać dystansem nierealnym do pokonania każdego dnia ze względu na brak czasu. Postaraj się jednak wykorzystywać każda okazję do tego, by chodzić piechotą. Niech twoje ścieżki prowadzą przez parki, brzegi rzek, brzegiem morza, lasem, polami. Wędruj jak najwięcej, bo każdy krok postawiony na łonie natury procentuje lepszym samopoczuciem i kondycją.

2. Dźwigaj 
Dwa-trzy razy w tygodniu warto znaleźć czas na trening siłowy. Masz do wyboru siłownię, albo noszenie zakupów, dzieci, koszy z praniem, itp. Możesz też robić proste ćwiczenia siłowe w domu - są i takie, do wykonania których nie potrzebny jest żaden sprzęt, zatem wymówka, że nie masz hantli jest kiepską próbą usprawiedliwienia lenistwa.

3. Bądź elastyczny 
Joga, taniec, tai chi, stretching, czy prace ogrodowe to dobre sposoby na poprawę elastyczności ciała, czyli na to, czym nasi przodkowie cieszyli się dzięki trybowi życia, jaki wiedli.

4. Wychodź z budynków 
Aktywność na świeżym powietrzu i na naturalnym podłożu bardzo poprawia nastrój i aktywuje więcej mięśni niż ruch na asfaltowej alejce, czy bieżni mechanicznej. Nie potrzebujesz do tego specjalistycznego obuwia - nasi przodkowie świetnie radzili sobie bez skomplikowanych systemów pochłaniania drgań i stabilizacji stopy montowanych we współczesnym, sportowym obuwiu. Marsz czy trucht w najzwyklejszych trampkach może przynieść więcej korzyści niż szkody, o ile poruszać się będziesz poza betonowymi, czy asfaltowymi alejkami.

5. Ćwicz w towarzystwie 
Wspólny trening jest przyjemniejszy i lepiej poprawia nastrój!

6. Urozmaicaj treningi 
Dwa-trzy razy w tygodniu pokuś się o tzw. trening interwałowy, czyli na przemian ćwicz z większą i z mniejszą intensywnością. Jeśli jesteś początkujący przeplataj marsz z biegiem. Jesteś zaawansowany? Na zmianę biegaj truchtem i bardzo szybko. Takie wysiłki nie tylko skutecznie poprawiają kondycję, ale i stymulują ciało do spalania tłuszczu. 
Treningi bardziej męczące przeplataj z lżejszymi. Potrzebujesz także dużo snu, relaksu i odpoczynku. Oby tylko tych dwóch ostatnich nie było za dużo.

Dieta a grupa krwi.

Toksyczność pokarmów jest przede wszystkim wynikiem ich niepełnego trawienia. Toksyny, które powstają w jelitach, to uboczny produkt rozkładu nie w pełni wchłoniętego pożywienia. Większość takich źle strawionych produktów to pokarmy niezgodne z grupą krwi – w tym również przetworzone i naszpikowane różnymi substancjami chemicznymi.

Już w pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety obserwuje się:

• zwiększoną energię
• utratę wagi
• zmniejszenie dolegliwości ze strony układu trawienia
• poprawę w zakresie chronicznych dolegliwości typu: astma, bóle głowy, zgaga, zaparcia

Postępując
zgodnie z planem dla Twojej grupy krwi,
będziesz mógł:

• unikać wielu wirusów i infekcji
• panować nad wagą, gdyż ciało samo pozbywać się będzie toksyn i tłuszczu
• zwalczać choroby zagrażające życiu, takie jak: rak, choroba wieńcowa, cukrzyca, niewydolność wątroby
• unikać wielu czynników, które powodują gwałtowne pogarszanie się stanu komórek i w ten sposób zwalczać proces starzenia.

Plan dla grup krwi
(dieta + ćwiczenia + kontrola reakcji na stres)
nie jest panaceum, ale jest to droga do:

• odtworzenia naturalnych funkcji obronnych układu odpornościowego
• właściwego ustawienia zegara metabolicznego
• oczyszczenia krwi z niebezpiecznych trucizn.

Jeśli dotychczas nie zetknąłeś się bliżej z zagadnieniem zależności między grupami krwi a stanem zdrowia- krótkie wprowadzenie do tematu 

Grupa krwi kluczem do zdrowia

Zapewne przynajmniej niektórym z Państwa zdarzyło się zastanawiać nad tym, dlaczego koleżanka lub znajomy, stosujący od pewnego czasu tę samą dietę i podobny rodzaj ćwiczeń chudnie, odzyskuje witalność, po prostu kwitnie, podczas gdy nam, zamiast – niepotrzebnych przecież ani trochę do szczęścia – zbędnych kilogramów, z każdym dniem ubywa przede wszystkim sił.

Nie wszyscy powinni jadać to samo:)

 Nie wszyscy powinni jadać to samo

Wiadomo już, że czynnikiem za te różnice odpowiedzialnym jest posiadana przez nas grupa krwi.
W zależności od tego czy mamy grupę 0,A,B czy AB, powinniśmy odmiennie się odżywiać, wykonywać inny rodzaj ćwiczeń, a nawet inaczej postępować w przypadku, kiedy naszym udziałem jest silny stres.

Osobie z grupą „O”, alergicznej w dodatku z uporczywą nadkwasotą, która ma za sobą niezliczoną ilość diet (co roku inną) nie przyszłoby do głowy, że tak niewinnie wyglądający przepyszny kalafior blokuje u niej działanie hormonu tarczycy. Prędzej będziemy podejrzewać (i słusznie !) o niekorzystne działanie na nasz organizm rozpływające się w ustach ciasteczka zawierające pszenicę. Trudniej już jednak byłoby nam dojść do tego, że podobnie jak gluten pszeniczny szkodzi kukurydza. Oba te czynniki występujące w diecie „zerówek” zakłócają produkcję insuliny, przez co bardzo wyraźnie hamują metabolizm.

Na temat, który mnie osobiście niezwykle fascynuje, opublikowano już wiele opracowań i nie jest możliwe, aby w niewielkich rozmiarów artykule zawrzeć nawet wskazówki najbardziej konieczne. Wiedza o zależnościach zachodzących między grupami krwi, a żywnością jaką spożywamy, jest w tej chwili ogromna.  

Jeśli nie czujesz się zdrowym, być może cierpisz na nietolerancję laktozy niekoniecznie zdając sobie z tego sprawę.

Gdybyś chciał dowiedzieć się szczegółowych informacji na temat swojej grupy krwi i zgodnego z nią odżywiania - wypełnij kwestionariusz kontaktowy