Błędy popełniane w diecie.

Zrobisz wszystko żeby schudnąć? Świetnie! Zweryfikuj jednak, jakimi działaniami rzeczywiście przybliżysz się do celu, a które mogą tylko zniszczyć twoje marzenia o zgrabnej sylwetce. Większość popularnych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów można włożyć między bajki.

Pomijanie śniadań
Myślisz, że jeśli nie zjesz śniadania to więcej schudniesz? Nic bardziej mylnego! Osoby, które nie zjedzą śniadania w

ciągu dwóch godzin po przebudzeniu mają napady głodu w ciągu dnia. W konsekwencji spożywają więcej kcal niż osoby zjadające wszystkie posiłki. Ważne jest też, jakie śniadanie wybierzesz. Najlepiej, aby było ono urozmaicone i wartościowe, powinno zwierać węglowodany złożone – pieczywo razowe, płatki pełnoziarniste, kasze, pełnowartościowe białko – chude wędliny, sery, dobrej jakości tłuszcz tj. olej, oliwę oraz masło, a także warzywa. 


Zbyt mało kalorii w diecie
Zapewne z tego samego powodu, co pomijanie śniadań zdarza ci się cieszyć z każdych ograniczeń kalorii na diecie? Jeśli czujesz głód wydaje ci się, że chudniesz. Tak nie jest. Dieta powinna mieć idealnie dopasowaną podaż kalorii na każdym jej etapie, oczywiście deficyt musi zostać ustalony, jednak wszystko powinno odbywać się stopniowo. Jeśli drastycznie zredukujesz podaż kalorii, organizm przestawi się na tryb oszczędnościowy. A to oznacza kłopoty. W takim stanie obniża się przemiana materii, a każda dostarczona ilość energii będzie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej w obawie przed dalszym głodzeniem. Ostatecznie, jeśli zwiększysz kaloryczność, masa ciała szybko wzrośnie, a kolejne próby odchudzania będą już dużo trudniejsze.

Za mało węglowodanów
Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, tak więc jeśli chcesz stracić zbędną tkankę tłuszczową musisz dostarczyć paliwa w postaci węglowodanów. W przeciwnym wypadku dochodzi do niepełnego spalania tłuszczu, powstają związki ketonowe, które zakwaszają organizm. Taki proces zakwasza organizm, sprawia, że czujesz zmęczenie, ból głowy, możesz też zniszczyć stawy, nerki, wątrobę oraz nabawić się osteoporozy. Oczywiście należy ograniczać węglowodany, ale te proste – cukier, słodycze, słodzone napoje, białe pieczywo, rozgotowane produkty mączne. Nie powinno się, a wręcz nie można wyeliminować z diety węglowodanów złożonych takich jak: produkty pełnoziarniste, makarony razowe, grube kasze, płatki, otręby.

Za mało posiłków
Zjedzenie 2-3 dużych posiłków jest zdecydowanie mniej korzystne dla odchudzania niż spożywanie kilku mniejszych dań. Pamiętaj też o ich regularności. Aby odchudzanie było skuteczne i przynosiło zamierzone efekty odstępy pomiędzy posiłkami nie mogą być dłuższe niż 3-4 godziny. Pierwszy posiłek staraj się zjeść do dwóch godzin po przebudzeniu, a kolację nie później niż 3 godziny przed snem. Trzymając się tej zasady pobudzisz przemianę materii, zdecydowanie lepiej się poczujesz, a to pomoże ci wytrwać na diecie aż do osiągnięcia celu.

Wiara w diety cud
Diety cud to bardzo niebezpieczny wabik. Trudno się oprzeć obietnicy szybkich efektów, przy minimalnym wkładzie finansowym, prostocie zasad. Zastosowanie się jednak do tego typu kuracji może okazać się bardzo szkodliwe. Diety takie są często drastycznie niskokaloryczne, co zaburza przemianę materii i utrudnia dalsze odchudzanie. Po takiej diecie praktycznie gwarantowany jest efekt jojo po powrocie do wyższej kaloryczności. Monotonna i niezbilansowana dieta może doprowadzić też do licznych niedoborów i dolegliwości zdrowotnych. Jedyna skuteczna dieta – to racjonalne, indywidualnie dopasowane i zbilansowane odżywianie. Powinno być ono nie etapem w życiu, ale sposobem na nie. Prawidłowa dieta zapewnia zdrowie i dobre samopoczucie.

Demotywator tygodnia.

Produkty light prawda czy mit ?

Często można spotkać się z opinią, że produkty „light” to żywność dietetyczna kojarząca się ze zdrowiem. Tymczasem nie powinniśmy jej tak traktować. Żywność light zawiera dużo dodatków, których nie znajdziemy w naturalnej, nieznacznie przetworzonej żywności.

Producenci produktów spożywczych typu light zasypują nas atrakcyjnymi reklamami zachęcającymi do ich kupowania. Nazwanie produktu słowem „light” nie jest jednak takie proste. Kontrolę nad tym pełni Parlament Europejski. Według przepisów obowiązujących w naszym kraju produkt może nosić miano produktu o niskiej wartości energetycznej, jeżeli nie zawiera więcej niż 40 kalorii na 100 g w przypadku produktów stałych i nie więcej niż 20 kalorii przy produktach płynnych. Zmniejszona wartość energetyczna oznacza wartość energetyczną zmniejszoną o przynajmniej 30% ze wskazaniem na cechę lub cechy, które sprawiają, że dany środek spożywczy ma zmniejszoną ogólną wartość energetyczną. Produkt o niskiej zawartości tłuszczu to produkt stały nie zawierający w 100 g więcej niż 3 g tłuszczu, produkt płynny – nie więcej niż 1,5 g. Analiza informacji zamieszczonych na opakowaniach produktów spożywczych poświadcza, że produkty typu light nie zawsze są niskokaloryczne. Na półkach sklepowych możemy znaleźć produkty light, które mają więcej kalorii niż ich tradycyjne odpowiedniki. 

Stosuj z umiarem!
Czy warto więc sięgać po żywność „light”?

Dlaczego? Wiele słodyczy produkowanych bez zawartości cukru ma prawie tyle samo kalorii, co ich słodzeni bracia. Najczęściej wynika to ze zwiększonej zawartości tłuszczu w takim produkcie. Tymczasem czekolada czy lody bez cukru wcale nie są lepsze, gdyż jednym z ich głównych składników jest masa tłuszczowa. W czekoladach, aby zachować słodki smak, cukier zastępuje się słodzikiem, a żeby wzmocnić smak dodaje się więcej tłuszczu. Efekt: produkt light o wyższej wartości energetycznej niż jego zwykły odpowiednik.

Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim prawidłowo zbilansowana pod względem ilości i rodzaju spożywanych produktów. Jeżeli obfituje w różnorodne produkty spożywcze z każdej grupy, wówczas nie zachodzi potrzeba stosowania produktów light. Żywność tego typu bywa wykorzystywana przez dietetyków w opracowywaniu np. diet odchudzających, jednak diety te nie opierają się wyłącznie na tego typu produktach. Jeżeli są one stosowane to jedynie od czasu do czasu i przede wszystkim po to, by nie pozbawiać pacjenta smaków, na których mu zależy. Do niedawna niektóre produkty tego typu były „zabronione” ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cukru w swoim składzie. Teraz nawet osoby na diecie mogą cieszyć się od czasu do czasu np. sałatką z sosem majonezowym.

Żaden produkt spożywczy nie zaszkodzi nam, jeżeli nie będziemy go spożywać w nadmiarze. Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na informacje zawarte na opakowaniu i kierować się zdrowym rozsądkiem. Lepiej zjeść mniej tradycyjnego produktu niż spożywać nadmierne ilości produktów „naszpikowanych” rozmaitymi związkami chemicznymi, które choć dodawane przez producenta w dozwolonych ilościach, mogą zostać przekroczone gdy dziennie dostarczamy je sobie z kilku różnych źródeł. Wszystkie substancje chemiczne, dodawane są do żywności zgodnie z aktualną wiedzą na ich temat. Nauka jednak rozwija się, a wiedza - pogłębia. Do niedawana jednym ze słodzików była sacharyna, obecnie tę substancję podejrzewa się o działanie rakotwórcze. Od żywności light oczekujemy obniżonej wartości energetycznej, czyli niskiej kaloryczności. Można jednak spotkać produkty, które mimo nazwy „light” na opakowaniu wcale light nie są. Przykładem mogą być słodycze, które mają obniżoną zawartość jednego wysokoenergetycznego składnika na rzecz drugiego. Na przykład przy porównaniu czekolady standardowej i light odkryjemy, że ich wartość kaloryczna mocno się nie różni. Dzieje się tak dlatego, że aby zmodyfikowany produkt posiadał podobną strukturę i cechy smakowe do oryginału, na miejsce zabranego składnika, np tłuszczu należy dodać inny, który również dostarcza kalorii. Często więc bywa, że mamy produkt light o obniżonej zawartości tłuszczu, a w zamian z większym dodatkiem cukrów i o wyższej kaloryczności.Diabeł tkwi w szczegółach. Produkty określane jako light mogą mieć ograniczoną zawartość tłuszczu w swoim składzie, a cukier bywa zastępowany sztucznymi środkami słodzącymi. Środki te dzielą się na tzw. poliole i intensywne środki słodzące. Poza słodkim smakiem, poliole poprawiają teksturę produktów spożywczych i są odpowiedzialne za odczucie chłodu np. podczas żucia gumy. Należy jednak pamiętać, że ich nadmierne spożycie daje efekt przeczyszczający. Intensywne środki słodzące zastępują natomiast cukier, a ich słodkość wielokrotnie przekracza słodkość cukru.

Spożycie zbyt dużej ilości produktów zawierających substancje słodzące może skutkować nadpobudliwością i bólami głowy.  Popularnym „słodzikiem” jest aspartam, który może zaszkodzić osobom chorym na fenyloketonurię. Organizm chorych nie poddaje go bowiem metabolizmowi.

Warto - jeżeli za produkt „light” uznamy odtłuszczone mleko i produkty mleczne, niezabielane dania, sosy na bazie jogurtu zamiast śmietany czy masła. 

Natomiast tradycyjne produkty typu light należy spożywać jedynie okazjonalnie. Nasza codzienna dieta nie powinna opierać się tylko na tego typu produktach. W żywności light znajdziemy składniki, których nie ma w naturalnej żywności, co oznacza, że organizm nie potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Zamiast opierać codzienna dietę na produktach light lepiej zastanowić się, ile jemy. Warto zmniejszyć porcje i spożywać mniej przetworzoną żywność niż dokładać organizmowi dodatkowe związki chemiczne, które będzie mu później ciężko poddać metabolizmowi i wydalić z organizmu. Produktów light nie powinny spożywać dzieci. Są one bardziej niż ktokolwiek inny narażone na problemy zdrowotne takie jak np. alergie czy biegunki. Na produkty te powinny uważać również kobiety w ciąży i karmiące piersią. Żywności light nie powinny spożywać także osoby starsze, alergicy i osoby ze szczególnie wrażliwym przewodem pokarmowym.

 Masz problem z nadwagą albo niedowagą? Nie wiesz, jak dobrać odpowiednie składniki do swojej diety? Zapytaj eksperta. Wyślij pytanie na formularz zgłoszeniowy a otrzymasz indywidualną poradę.

Co jeść aby żyć długo i zdrowo ?

Wielu z nas spożywając codzienne posiłki nie zastanawia się jakie składniki odżywcze są w nich zawarte. W czym tkwi ich moc? Sprawdźcie sami – oto najzdrowsze pokarmy świata według mojego wyboru.

1. Jajka 

Tego pro­duk­tu nie trze­ba przed­sta­wiać chyba ni­ko­mu. Kurze, kacze, gęsie czy prze­piór­cze – jajko to bomba mi­ne­ral­no-wi­ta­mi­no­wa, a przede wszyst­kim źró­dło naj­bar­dziej war­to­ścio­we­go biał­ka o wzor­co­wym skła­dzie ami­no­kwa­so­wym. Dla­te­go tak bar­dzo cenią je kul­tu­ry­ści, któ­rym bez bo­gac­twa ukry­te­go pod sko­rup­ką trud­no by­ło­by po­więk­szyć masę mię­śnio­wą. Jed­nak jajka nie tylko bu­du­ją bi­cep­sy, ale rów­nież wzmac­nia­ją wzrok (dzię­ki lu­te­inie), wpły­wa­ją ko­rzyst­nie na funk­cjo­no­wa­nie mózgu i ukła­du ner­wo­we­go (dzię­ki le­cy­ty­nie), a także po­ma­ga­ją me­ta­bo­li­zo­wać tłusz­cze i cukry (dzię­ki wi­ta­mi­nie B12). A co z cho­le­ste­ro­lem? Jajko... za­wie­ra sub­stan­cje ob­ni­ża­ją­ce jego po­ziom: kwasy ome­ga-3 i wspo­mnia­ną le­cy­ty­nę. Warto też pa­mię­tać, że zdro­wy or­ga­nizm kon­tro­lu­je po­ziom cho­le­ste­ro­lu, a ostroż­ność w je­dze­niu jaj po­win­ny za­cho­wać je­dy­nie osoby cier­pią­ce na cho­ro­by ukła­du krą­że­nia.

2. Łosoś 

Naj­zdrow­szy jest po­dob­no ten z kry­sta­licz­nie czy­stych wód Ala­ski. Nie­ste­ty w Pol­sce takie okazy są trud­no osią­gal­ne, dla­te­go za­zwy­czaj mu­si­my się za­do­wo­lić nor­we­skim ło­so­siem ho­dow­la­nym. Tak czy siak – warto. Łosoś bo­wiem ob­fi­tu­je w kwasy tłusz­czo­we ome­ga-3, któ­rych zna­cze­nie dla na­sze­go or­ga­ni­zmu jest trud­ne do prze­ce­nie­nia. Ob­ni­ża­ją one ry­zy­ko za­cho­ro­wań na raka, chro­nią przed cho­ro­ba­mi serca, dzia­ła­ją prze­ciw­za­pal­nie, a nawet po­ma­ga­ją w le­cze­niu de­pre­sji. Poza tymi do­bro­dziej­stwa­mi łosoś ma do za­ofe­ro­wa­nia pa­kiet cen­nych wi­ta­min (m.​in. D, E, B12, B6), a także takie mi­ne­ra­ły, jak selen, fos­for, ma­gnez, potas oraz jod, nie­wspo­mi­na­jąc o war­to­ścio­wym biał­ku.

3. Kasza jaglana 

Uzy­ski­wa­na jest z prosa i po­dob­no pa­mię­ta czasy neo­li­tu. Od nie­daw­na od­bu­do­wu­je swoją po­zy­cję w pol­skiej kuch­ni. Co praw­da gości w niej od wielu wie­ków, ale w ostat­nich de­ka­dach zo­sta­ła zmar­gi­na­li­zo­wa­na przez inne no­śni­ki wę­glo­wo­da­nów, jak ma­ka­ro­ny, ziem­nia­ki czy kaszę jęcz­mien­ną. Jest to o tyle dziw­ne, że "ja­glan­ka" to naj­zdrow­sza z kasz. Naj­bar­dziej lek­ko­straw­na i je­dy­na o wła­ści­wo­ściach za­sa­do­twór­czych. Ta ostat­nia cecha jest szcze­gól­nie istot­na dla osób z pro­ble­ma­mi grzy­bi­czy­mi i no­wo­two­ro­wy­mi, które mają za­kwa­szo­ny or­ga­nizm. Małe, zło­ci­ste zia­ren­ka za­wie­ra­ją moc wi­ta­min z grupy B, m.​in. tia­mi­nę, ry­bo­fla­wi­nę czy kwas fo­lio­wy, a także le­cy­ty­nę i rzad­ką w pro­duk­tach spo­żyw­czych krze­mion­kę, która ma ko­rzyst­ny wpływ na stawy oraz wy­gląd wło­sów i pa­znok­ci. Co ważne – kasza ja­gla­na nie za­wie­ra glu­te­nu, na­da­je się więc do spo­ży­cia przez osoby cier­pią­ce na ce­lia­kię.

4. Len 

Sie­mię lnia­ne wielu oso­bom ko­ja­rzy się z nie­smacz­nym na­pa­rem o od­py­cha­ją­cej woni. Jed­nak len w sztu­ce ku­li­nar­nej przy­bie­ra wiele po­sta­ci – od ślu­zo­wa­te­go ma­ce­ra­tu, przez ape­tycz­ne pra­żo­ne na­sio­na, po olej lnia­ny. Ten ostat­ni to fan­ta­stycz­ne źro­dło łatwo przy­swa­jal­nych kwa­sów ome­ga-3. Szko­puł w tym, że więk­szość im­por­to­wa­nych do Pol­ski zia­ren lnu za­wie­ra tych zba­wien­nych związ­ków znacz­nie mniej niż tra­dy­cyj­ne od­mia­ny tej ro­śli­ny. Warto więc ku­po­wać sie­mię i jego pro­duk­ty ze spraw­dzo­nych, pol­skich upraw. Nie­za­leż­nie od za­war­to­ści kwa­sów omega, wodne wy­cią­gi z lnu dzia­ła­ją osła­nia­ją­co na żo­łą­dek i za­le­ca­ne są oso­bom cier­pią­cym na nad­kwa­so­tę oraz cho­ro­bę wrzo­do­wą.

5. Kurkuma 

Pod­sta­wa kuch­ni in­dyj­skiej. Ce­nio­na przez zwo­len­ni­ków me­dy­cy­ny al­ter­na­tyw­nej na całym świe­cie, w ostat­nim cza­sie zdo­by­wa rów­nież serca pol­skich "ga­stro­nau­tów". Za zło­ci­stą barwę tej przy­pra­wy od­po­wia­da kur­ku­mi­na – pig­ment o sil­nym dzia­ła­niu an­ty­sep­tycz­nym i prze­ciw­u­tle­nia­ją­cym, a zatem rów­nież an­ty­ra­ko­wym. Ten ak­tyw­ny barw­nik ma rów­nież wła­ści­wo­ści oczysz­cza­nia wą­tro­by, a także spo­wal­nia­nia cho­ro­by Al­zhe­ime­ra. W me­dy­cy­nie chiń­skiej i ajur­we­dyj­skiej kur­ku­ma od ty­się­cy lat sto­so­wa­na jest do le­cze­nia in­fek­cji i sta­nów za­pal­nych, ale od­kry­wa ją rów­nież me­dy­cy­na kon­wen­cjo­nal­na. Jak usta­li­li nie­daw­no ame­ry­kań­scy na­ukow­cy, kur­ku­mi­na blo­ku­je en­zy­my od­po­wia­da­ją­ce za roz­wój nie­któ­rych ro­dza­jów no­wo­two­rów.

6. Imbir 

Bar­dziej znany kuzyn kur­ku­my (obie ro­śli­ny na­le­żą do ro­dzi­ny im­bi­ro­wa­tych). Po­cho­dzi z po­łu­dnio­wej Azji, ale upra­wia­ny jest rów­nież w Au­stra­lii, Afry­ce czy na Ka­ra­ibach i sta­no­wi po­pu­lar­ną przy­pra­wę w wielu kuch­niach świa­ta. Wy­stę­pu­je w kilku od­mia­nach, z któ­rych naj­bar­dziej po­pu­lar­na to imbir le­kar­ski. W Pol­sce do­stęp­ny jest w for­mie sprosz­ko­wa­nej lub w po­sta­ci bul­wia­stych kłą­czy o cha­rak­te­ry­stycz­nym, lekko cy­tru­so­wym aro­ma­cie i ostrym smaku. We­dług me­dy­cy­ny chiń­skiej imbir ma silne wła­ści­wo­ści roz­grze­wa­ją­ce – szcze­gól­nie gdy jest spo­ży­wa­ny w for­mie na­pa­ru. Imbir dzia­ła też an­ty­bak­te­ryj­nie i prze­ciw­za­pal­nie, dla­te­go zna­ko­mi­cie spraw­dza się w przy­pad­ku prze­zię­bień. Po­nad­to ob­ni­ża po­ziom cho­le­ste­ro­lu we krwi, zwięk­sza pro­duk­cję te­sto­ste­ro­nu, mo­bi­li­zu­je układ od­por­no­ścio­wy i po­bu­dza krą­że­nie.

7. Brokuł 

Jego za­le­ty za­chwa­lał So­kra­tes, za­ja­dał się nim rów­nież Ju­liusz Cezar. Hm, no może nie do końca tak to było, jed­nak pewne jest, że bro­kuł upra­wia­ny był już przez sta­ro­żyt­nych Gre­ków i Rzy­mian. Poza nie­za­prze­czal­ny­mi wa­lo­ra­mi sma­ko­wy­mi ta ro­śli­na z ro­dzi­ny ka­pu­sto­wa­tych sta­no­wi źró­dło licz­nych an­ty­ok­sy­dan­tów, z któ­rych naj­waż­niej­szym jest sul­fo­ra­fan. Zwią­zek ten po­ma­ga rów­nież me­ta­bo­li­zo­wać obce sub­stan­cje, sprzy­ja­jąc de­tok­sy­ka­cji or­ga­ni­zmu, a także po­wstrzy­mu­je wzrost bak­te­rii He­li­co­bac­ter Py­lo­ri, wy­wo­łu­ją­cej wrzo­dy żo­łąd­ka. Bro­kuł sta­no­wi także bo­ga­te źró­dło wi­ta­mi­ny K, od­po­wia­da­ją­cej za krze­pli­wość krwi i ha­mu­ją­cej roz­wój nie­któ­rych no­wo­two­rów. Po­nad­to zie­lo­ny kuzyn ka­la­fio­ra za­wie­ra kem­fe­rol – zwią­zek z grupy fla­wo­no­idów, który osła­bia dzia­ła­nie aler­ge­nów na or­ga­nizm ludz­ki.

8. Czosnek 

Przez jed­nych ko­cha­ny, przez in­nych znie­na­wi­dzo­ny – mało kogo po­zo­sta­wia obo­jęt­nym. To król przy­praw pol­skiej kuch­ni, a za­ra­zem po­strach wszel­kich cho­rób se­zo­no­wych. Choć przy­był do nas z Chin, to jed­nak dziś jego pol­ska od­mia­na pod wzglę­dem wa­lo­rów sma­ko­wych prze­wyż­sza tę z Pań­stwa Środ­ka. Ro­dzi­my czo­snek można roz­po­znać po fio­le­to­wych za­bar­wie­niach na skór­ce i so­czy­stych ząb­kach. Ta po­spo­li­ta ro­śli­na ma nie­sa­mo­wi­tą moc ochro­ny na­sze­go zdro­wia. Dzię­ki dwu­siarcz­ko­wi dwu­ali­lu, który po spo­ży­ciu prze­kształ­ca się w ali­cy­nę, czo­snek sku­tecz­nie daje odpór bak­te­riom, zwal­cza też stany za­pal­ne. We­dług badań sprzed kilku lat ali­cy­na wspo­ma­ga rów­nież de­tok­sy­ka­cję jelit i po­śred­nio chro­ni przed ra­kiem tego na­rzą­du. Czo­snek ma rów­nież silne dzia­ła­nie prze­ciw­grzy­bi­cze i sta­no­wi pierw­szą linię obro­ny w die­cie osób cier­pią­cych na can­di­dę. Last but not least – pi­kant­ne ząbki zmniej­sza­ją po­ziom złego cho­le­ste­ro­lu i ko­rzyst­nie wpły­wa­ją na serce.

Co za dużo, to niezdrowo...

Nawet jeśli coś jest powszechnie uważane za korzystne dla zdrowia, nie należy z tym przesadzać. Bo trucizna to tylko kwestia dawki. Zobacz, jak łatwo pozornie bezpieczne substancje i zachowania mogą zagrozić Twojemu zdrowiu, a nawet życiu. 

Sen

Optymalna dawka snu dla dorosłego mężczyzny to od 7 do 8 godzin na dobę.

Zatrucie snem: Ciągłe niedosypianie może spowodować wiele problemów: od nadwagi, przez osłabienie koncentracji i zdolności zapamiętywania, aż po zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Można by więc uznać, że skoro sen jest taki zdrowy, to im więcej śpisz, tym lepiej dla Ciebie. Ale to nieprawda. Faceci, którzy codziennie po 9 i więcej godzin spędzali w objęciach Morfeusza, mieli o 43% częściej problemy z sercem niż ci, którzy spali o dwie godziny krócej. Teoretycznie możesz należeć do tej mniejszości, która naprawdę potrzebuje więcej snu niż przeciętnie. O ile zatem po długim śnie czujesz się świeży i wyspany - wszystko jest w porządku. Jeśli jednak mimo długiego snu wstajesz półprzytomny, może się okazać, że coś po prostu zakłóca Twój sen, np. tzw. bezdech śródsenny albo zespół niespokojnych nóg. Te dolegliwości sprawiają, że Twój sen jest wielokrotnie przerywany w nocy, w rezultacie czego śpisz dłużej.Gdy czujesz, że śpisz za długo, naucz się wstawać wcześniej. Jeśli wstawanie sprawia Ci ogromną trudność, zamiast zwykłego budzika skorzystaj z budzika w telewizorze - ustaw go tak, by się włączył o pożądanej porze. Kombinacja światła i dźwięku obudzi Cię skuteczniej niż sam alarm budzika. Pod wpływem światła Twój mózg przestaje wydzielać melatoninę - hormon odpowiedzialny za uczucie senności. Migoczące światło telewizora stymuluje mózg silniej niż światło zza okna, włączony TV jest więc lepszym sposobem niż zostawienie odsuniętych zasłon na oknach.

Trening

Najzdrowszy jest stały, umiarkowany ruch, jak w dawnych czasach, zanim wymyślono silniki i komputery.

Przetrenowanie: Większość ludzi martwi się, że rusza się za mało. Jednak spora grupa ludzi ma problem odwrotny: nie potrafią sobie odmówić codziennej wizyty w siłowni czy codziennego biegu na 10 km. Obciążając organizm ponad miarę, nie dając mu czasu na regenerację, narażasz się na zwiększone ryzyko kontuzji, a jeśli nie dajesz mięśniom odpocząć po siłowni, odbierasz sobie też możliwość odbudowy tkanki.

Optymalny wysiłek: Jeśli ruszasz się tylko po to, żeby zachować zdrowie, wystarczy 30 minut dziennie umiarkowanego wysiłku, czyli np. szybki spacer lub jazda na rowerze. Jeśli ćwiczysz w określonym celu, np. aby zbudować sylwetkę czy mięśnie, musisz pamiętać o odpoczynku.

Orzechy 

Orzechy to prawdopodobnie najzdrowsza przekąska na świecie. Ale mają jedną wadę: wciągają jak narkotyk. Orzechy są jednym z najzdrowszych produktów żywnościowych, nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Są doskonałym źródłem białka, ale przede wszystkim jednym z najbogatszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią Twój układ krwionośny przed miażdżycą i nadmiarem cholesterolu. Szczególnie skutecznie poziom cholesterolu obniżają orzechy włoskie i migdały. Jednak ich zaleta, czyli duża zawartość tłuszczów, staje się ich wadą, ponieważ tłuszcze są bardzo kaloryczne. Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, a tłuszcze to zazwyczaj połowa zawartości orzecha. 100 gramów orzechów to zatem od 550 do 650 kcal, czyli mniej więcej tyle, co od 300 do 500 gramów szynki! Największym zagrożeniem związanym z orzechami jest to, że człowiek sięga po nie mimowolnie. Dlatego nigdy nie wykładaj sobie do miseczki więcej niż połowę paczki (ok. 50 gramów) naraz. A jeśli zjesz więcej, odpuść sobie następny posiłek.

Antybiotyki

Antybiotyki to narzędzie, które wymaga wykwalifikowanego operatora. Samodzielnie ich nie używaj. 

Zatrucie antybiotykami: Antybiotyki to genialna i wyspecjalizowna broń do walki z infekcjami bakteryjnymi. Byłoby dobrze, gdyby wszyscy pacjenci, a także spora grupa lekarzy, zapamiętali sobie tę zasadę. Antybiotyki zwalczają bakterie, nie wirusy. Niestety, często pacjenci, nauczeni doświadczeniem z dzieciństwa, domagają się antybiotyków za każdym razem, kiedy mają infekcję. I lekarze, którzy też są przecież ludźmi, ulegają tym żądaniom. Tym łatwiej, że często obie infekcje trudno odróżnić, więc wypisują antybiotyk na wszelki wypadek. Zazwyczaj dzieje się tak przy infekcjach górnych dróg oddechowych, których leczenie to około 75% wszystkich wypisanych antybiotyków. Co najzabawniejsze, 90% tego typu infekcji (kaszel i katar plus ból głowy) to skutek działania wirusów, na które antybiotyki są równie skuteczne jak święcona woda. Ale to, że są nieskuteczne, to jeszcze mamy problem. Kłopot w tym, że nadużywanie antybiotyków powoduje pojawianie się szczepów bakterii odpornych na działanie kolejnych generacji antybiotyków. Świeży przykład to fala zakażeń antybiotykoopornym szczepem E.coli w Niemczech. Oprócz tego antybiotyki są jednak bronią masowego rażenia - zabijają nie tylko szkodliwe bakterie, ale również te, które na stałe mieszkają w naszym organizmie i są jak najbardziej potrzebne. Nie wszyscy lekarze potraktują to ze zrozumieniem, ale w Twoim interesie jest zapytać, czy przeziębienie, które Cię dopadło, można po prostu przeczekać, bez interwencji antybiotykowej. Ale jeśli uzna, że antybiotyk jest niezbędny, bierz go tak długo, jak Ci zaleci. Przerwanie kuracji w momencie gdy tylko mijają objawy, to ogromny prezent dla bakterii - te słabsze wyginą, a silniejsze przetrwają. Tak właśnie tworzą się superbakterie.

Woda

Podstawowa zasada z wodą: pij ją regularnie i nigdy nie wlewaj w siebie dużych ilości naraz.

Zatrucie wodą: Bez wody człowiek jest w stanie przeżyć co najwyżej kilka dni (najwięksi szczęśliwcy żyli 9), ale średnia to 3-5 dni. Odwodnienie powoduje zaburzenie równowagi elektrolitycznej i po przekroczeniu progu 15% dotychczasowej masy pacjenta zazwyczaj kończy się śmiercią. Ale nadmiar wody też potrafi zabić. Przekonało się o tym kilku maratończyków, którzy tak się bali odwodnienia, że aż przesadzili, a nawet uczestniczka jednego z głupich konkursów na to, kto zdoła wypić więcej wody bez sikania. Po zawodach zaczęła się skarżyć na ból głowy i wróciła do domu, gdzie znaleziono ją następnego dnia martwą. Lekarze orzekli, że śmierć nastąpiła wskutek zatrucia wodą. Nadmiar wody spowodował obrzęk mózgu, ucisk ośrodków odpowiedzialnych za oddychanie i uduszenie. To oczywiście przypadek skrajny, bo konkursy w piciu wody nie zdarzają się zbyt często, ale zatrucie wodą zdarza się stosunkowo często biegaczom oraz bywalcom klubów sięgającym po ekstazy. Ten narkotyk powoduje bowiem zwiększone pragnienie, a jednocześnie blokuje hormony odpowiedzialne za wydalanie moczu - w rezultacie prowadząc do przewodnienia.

Odtruj się: Jako że zatrucie wodą najczęściej dotyka biegaczy długodystansowych, poniżej przedstawiamy zasady nawadniania dla tych wszystkich, którzy biegają ponad godzinę non stop. Pij mniej więcej tyle, ile wypacasz. Jeśli biegniesz długo, zamiast wody wybierz napój izotoniczny, żeby uzupełniać elektrolity. Przed długim biegiem nie pij zbyt dużo wody, żeby nie wypłukać niezbędnego sodu. Objawy hiponatremii, czyli niedoboru sodu, można łatwo pomylić z objawami odwodnienia i pogorszyć sprawę, pijąc jeszcze więcej wody, rozcieńczając krew jeszcze bardziej, a co za tym idzie zmniejszając stężenie sodu, co skutkuje skurczami i zaburzeniami rytmu serca. Dlatego jeśli po biegu czujesz się nie najlepiej, uzupełnij elektrolity, a nie tylko wodę.

Kawa

Optymalna dawka kawy to 2-3 filiżanki dziennie.

Zatrucie kawą: Kawa ma sporo korzystnych właściwości. Najnowsze badania wskazują, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, raka wątroby i prostaty. Jednak jeśli przesadzisz z ilością, możesz uzależnić się od kofeiny. Niektórym ludziom wystarczy dawka 300 mg kofeiny dziennie, żeby pojawiły się objawy uzależnienia. 300 mg to dwie filiżanki mocno palonej kawy albo jedna filiżanka robusty. W miarę jak Twój organizm przyzwyczai się do pobudzającej kofeiny, odpowiedzialny za uczucie zmęczenia układ adenozynowy staje się wrażliwszy i gdy nie dostarczysz mu dawki kofeiny, czujesz się bardziej wyczerpany niż gdybyś nie był uzależniony. Sięgasz po kolejną dawkę, i kolejną - tak właśnie nakręca się spirala uzależnienia. Jednak nadmiar kawy, czyli powyżej 500-600 mg dziennie, może prowadzić do bezsenności, podrażnienia żołądka, zaburzeń rytmu serca i uczucia przewlekłego zmęczenia.

Zmniejsz dawkę: Rozłóż dawki kofeiny na dłuższy czas. Najczęstszą przyczyną uzależnienia jest gwałtowny skok poziomu kofeiny we krwi. Jeśli przyzwyczaiłeś się np. do dużego kubka kawy rano, przy śniadaniu wypij małą filiżankę, a drugą dopiero po dotarciu do pracy.

Tabletki przeciwbólowe

Potrafią zdziałać cuda, gdy coś boli, ale łykanie ich profilaktycznie to już zdecydowanie przesada.

Zatrucie pigułkami: Kiedy po wysiłku bolą Cię wszystkie stawy i mięśnie, odczuwasz silną pokusę, żeby szybko pozbyć się bólu. Jak? Oczywiście tabletką przeciwbólową. Polacy są pod tym względem w ścisłej światowej czołówce: więcej środków przeciwbólowych zażywają jedynie Amerykanie i Francuzi. Co więcej, jedynie co piąty z nas pyta lekarza o lek, którego jeszcze nie brał. Niezbyt też przejmujemy się informacjami w ulotkach. Zalecana dawka to np. 400 mg? Wziąłem i nie działa? Więc biorę następną, krzywda mi się nie stanie... Błąd. Jeśli przedawkujesz nawet tak bezpieczny skądinąd lek, jak paracetamol, możesz sobie trwale uszkodzić wątrobę. Inne tzw. niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) również mogą Ci zaszkodzić, a nawet zabić, jeśli przekroczysz maksymalną dopuszczalną dawkę. Lekarze przestrzegają też przed łączeniem różnych środków przeciwbólowych, ponieważ dzięki temu nie stają się skuteczniejsze, a wyjatkowo niebezpieczne. Jedyne dopuszczalne połączenie w grupie NLPZ to aspiryna + paracetamol.

Bez bólu i bez stresu: Niektórzy łykają środki przeciwbólowe przed treningiem - "profilaktycznie". Ta metoda jest nie tylko nieskuteczna, ale wręcz może zmniejszyć efektywność treningu. Niesteroidowe leki przeciwzapalne blokują wywarzanie prostaglandyn, które odpowiadają za intensywność bólu. Niestety, blokowanie tego hormonu ma też skutki mniej pożądane - zwalnia na przykład tempo naprawy uszkodzonych tkanek. Przewlekłe stosowanie NLPZ może być przyczyną zawału serca czy krwawienia z przewodu pokarmowego. Z powodu nadużywania NLPZ umiera w Polsce około 3000 ludzi rocznie. Dlatego - zamiast łykać tabletki przeciwbólowe - lepiej w dzień po treningu idź na basen i popływaj lub pobiegaj w wodzie przez 20 minut - to zmniejszy zakwasy.

Błonnik

Błonnik pokarmowy, czyli włókna roślinne, jest dla człowieka nieprzyswajalny, ale to nie oznacza, że obojętny dla zdrowia. 

Kiedy szkodzi: Błonnik jest zalecany przez większość dietetyków, ponieważ zmniejsza wchłanianie cholesterolu, stężenie trójglicerydów i wyrównuje poziom cukru we krwi. Jednak jeśli przesadzisz z ilością błonnika, możesz obniżyć poziom bardzo potrzebnych mikroelementów, takich jak żelazo, cynk, wapno czy magnez, błonnik bowiem zmniejsza wchłanianie tych pierwiastków. Długotrwałe nadużywanie błonnika może też spowodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co z kolei może być przyczyną np.osłabienia kości, w tym również kłopotów z kręgosłupem. O ile ubytki minerałów i witamin długo potrafią być niezauważalne, o tyle nie sposób przegapić biegunki, która może doprowadzić m.in. do odwodnienia, oraz bolesnych wzdęć.

Właściwa dawka: Dorosły człowiek potrzebuje dziennie około 30 g błonnika pokarmowego. Zupełnie spokojnie można dostarczyć sobie taką ilość normalnie się odżywiając, więc nie ma potrzeby kupowania suplementów z błonnikiem. Dużo błonnika mają owoce i warzywa - jedząc je, uzupełniasz jednocześnie witaminy i minerały. Sięgając po suplementy z błonnikiem, tylko usuwasz je z organizmu. Przykładowo: 10 dag suszonych śliwek to ok. 16 g błonnika, o połowę mniej włókna roślinnego ma brązowy ryż, a 100 g ciemnego pieczywa to mniej więcej 6 g błonnika. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości wody.

Demotywator tygodnia.

Jak odchudzić biodra, uda i pośladki ?

Kobiece biodra, uda i pośladki to miejsca, w których tłuszcz może być niezmiernie oporny. Wyszczuplenie tych rejonów ciała może wydawać się szczególnie trudne. Winę za to ponoszą głównie receptory adrenergiczne oraz budowa żeńskiego układu hormonalnego. Estrogen sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej a wspo­mnia­ne wcze­śniej re­cep­to­ry spra­wia­ją, że ak­tyw­ne hor­mo­ny od­po­wie­dzial­ne za spa­la­nie tłusz­czu, mają pro­ble­my z do­tar­ciem do tych czę­ści ciała. Do­brze zbi­lan­so­wa­na dieta to fun­da­ment w sku­tecz­nym kształ­to­wa­niu syl­wet­ki. Jed­nak kiedy mó­wi­my o "opor­nych re­jo­nach ciała", sama dieta zde­cy­do­wa­nie nie wy­star­czy. Nie­zbęd­ny jest rów­nież wła­ści­wy wy­si­łek fi­zycz­ny. Naj­waż­niej­sze jed­nak, że tre­ning nie musi być spe­cjal­nie wy­szu­ka­ny, wy­star­czy zwy­kły… spa­cer! Słowo spa­cer nie brzmi in­no­wa­cyj­nie i prze­ko­ny­wu­ją­co. Nie­wie­le osób zdaje sobie jed­nak spra­wę, że pod­czas in­ten­syw­ne­go chodu można spa­lić nawet 300 kcal w ciągu go­dzi­ny. Pierw­szy krok to wybór dy­stan­su. Naj­le­piej wy­zna­czyć sobie trzy różne trasy. Pierw­szą po pro­stej dro­dze, drugą - trud­niej­szą (droga może prze­bie­gać przez nie­wiel­kie wznie­sie­nia te­re­nu) i trze­cią na­praw­dę trud­ną (wznie­sie­nia te­re­nu i prze­szko­dy w po­sta­ci scho­dów - im wię­cej stop­ni, tym le­piej). Jeśli mieszkasz niedaleko plaży, jesteś w

najlepszej sytuacji.Grzą­ski pia­sek jesz­cze sku­tecz­niej pod­nie­sie po­przecz­kę tre­nin­go­wą. Pod­czas chodu an­ga­żu­je­my przede wszyst­kim mię­śnie dwu i czwo­ro­gło­we, pod­udzi oraz po­ślad­ków, to spra­wia, że wy­two­rzy się tam wię­cej ka­te­cho­la­min - hor­mo­nów przy­czy­nia­ją­cych się do spa­la­nia tłusz­czu. Do­dat­ko­wo jest to forma wy­sił­ku, która bez­po­śred­nio po­wo­du­je re­duk­cję tkan­ki tłusz­czo­wej.

Krok pierwszy

Ko­rzy­sta­my z trasy numer jeden. Przez pierw­sze czte­ry dni spa­cer po­wi­nien od­by­wać się dłu­gim, żwa­wym kro­kiem i trwać 45 minut. Dnia pią­te­go na­le­ży za­fun­do­wać sobie od­po­czy­nek od tre­nin­gu. Od dnia 6 do 10 stop­nio­wo przy­spie­sza­my kroku (nie może to jed­nak być bieg), tak, by z dnia na dzień po­ko­nać nieco dłuż­szy dy­stans w za­da­nym cza­sie (45 minut). Na­stęp­nie wy­ko­nu­je­my jeden dzień od­po­czyn­ku od tre­nin­gu.

Krok drugi

Ko­rzy­sta­my z trasy numer dwa. Sy­tu­acja jest ana­lo­gicz­na do kroku pierw­sze­go. Przez pierw­sze czte­ry dni spa­cer po­wi­nien od­by­wać się dłu­gim, żwa­wym kro­kiem i trwać 45 minut. Dnia pia­te­go na­le­ży za­fun­do­wać sobie od­po­czy­nek od tre­nin­gu. Od dnia 6 do 10 stop­nio­wo przy­spie­sza­my kroku (nie może to jed­nak być bieg), tak, by z dnia na dzień po­ko­nać nieco dłuż­szy dy­stans w za­da­nym cza­sie (45 minut). Na­stęp­nie wy­ko­nu­je­my jeden dzień od­po­czyn­ku od tre­nin­gu.

Krok trzeci

Ko­rzy­sta­my z trasy numer trzy. Po raz ko­lej­ny plan jest ana­lo­gicz­ny.

Przez pierw­sze czte­ry dni spa­cer po­wi­nien od­by­wać się dłu­gim, żwa­wym kro­kiem i trwać 45 minut. Dnia pią­te­go na­le­ży za­fun­do­wać sobie od­po­czy­nek od tre­nin­gu. Od dnia 6 do 10 stop­nio­wo przy­spie­sza­my kroku (nie może to jed­nak być bieg), tak, by z dnia na dzień po­ko­nać nieco dłuż­szy dy­stans w za­da­nym cza­sie (45 minut). Na­stęp­nie wy­ko­nu­je­my jeden dzień od­po­czyn­ku od tre­nin­gu.

Każdorazowe przejście na wyższy etap zwiększa intensywność wysiłku.

Do­dat­ko­wo, na­ra­sta ona znacz­nie od szó­ste­go dnia. Tego ro­dza­ju pro­gre­sja zmusi mię­śnie do

bar­dzo in­ten­syw­nej pracy! Przed przy­stą­pie­niem do wy­sił­ki na­le­ży za­opa­trzyć się w od­po­wied­nie buty, które będą amor­ty­zo­wa­ły wstrzą­sy i za­pew­nią kom­fort sto­pom. Jeśli w trak­cie wy­sił­ku po­czu­jesz pie­cze­nie w no­gach, zwol­nij tempo. Jeśli za­krę­ci Ci się w gło­wie, prze­rwij wy­si­łek, usiądź i od­pocz­nij. Na każdą sesję warto za­brać ze sobą małą bu­tel­kę wody i po­pi­jać 2-3 łyki co kilka minut. Po­zor­nie łatwy plan może oka­zać się dużym wy­zwa­niem. Jeśli jed­nak uda ci się wy­trwać, efek­ty mogą oka­zać się za­dzi­wia­ją­ce!